「ストレス」の全てがわかる！超まとめ動画【精神科医・樺沢紫苑】
『ちょっと早いですが5月病の原因とは何か？についてです・・・そしてその対策はあるのか？』
４月も終盤にかかろうとしています。
学校では、新入生、会社では新入社員が、初々しいですね！
一生懸命がんばっている姿に、僕も刺激をいただいています。
後、１月ほどたつと、５月病になる新入社社員がちらほら出てきます。
ぼくが、新人の時代は、５月になると、緊張感が下がり、
だらだらしたり、休んだりする新入社員が出始める、
『体も疲れがたまるころだから、しっかり栄養を取って、夜更かしせずに規則正しい生活を心がけてください』
などの、通達があったように、記憶しています。
これって、今考えても本当に的を射た、アドバイスだなーと思います、本当にナイスです！
ところでつい2日前なんですが、僕も5月病と同じ体の状態になる体験を望まない形ですることになりました。
『急に身体が鉛のように重たくなって、半端じゃない倦怠感が襲ってきて、だるくてきつすぎて何もやる気が起きない状態』
頭の中は、ベッドに横になってじっとして身体が回復するまで休んでいたいという考えに支配されました。
まさに５月病の状態。
なぜこんな状態になったかというと、すべて僕が悪いのですが、忙しさにかまけて、プレドニンというお薬を２日間飲み忘れたからなんです。
僕は、原因は不明なのですが、免疫がうまく働かなくなって、自分の体を傷つける、好酸球性肺炎という病気を発症して１年になるのですが、
現在、免疫力と炎症を抑える薬、プレドニンを服用しています、いわゆるステロイドというやつです。
このステロイドは、ストレスがかかったときに体を守るために働く、コルチゾールというホルモンと同じ働きをしているんです。
１年もステロイドを服用していると、身体がコルチゾールが十分に分泌されていると検知してしまい、副腎という臓器から、
本物のコルチゾールを分泌しにくくなってしまう副腎不全の状態になっています。
そこで、２日もステロイドの服薬を忘れてしまうと、コルチゾール不足の原因から、強烈な倦怠感や血圧の低下等の症状が発生、
５月病と似たような体の状態になってしまったのです。(T_T)
イヤイヤ、気をつけないと、大変なことになってしまうこともあるみたいなので・・・ウン、皆さん、薬はちゃんと飲みましょうって・・自分のことか！(^_-)-☆
【緊張とドキドキとは、身体が戦闘状態になっているということ！これがストレスが高い状態】
新しい環境で、新しいことに立ち向かうとき、人は緊張状態になります。
緊張は決して悪いことではなく、筋肉の瞬発力を高めたり、頭の働きも活発になります。
つまり集中しやすく、高い能力を発揮しやすい状態になります。
これは、太古の時代人間が、肉食獣などにおそわれて危険に遭遇した時に、すばやく逃走したり、戦ったりしてきた名残で、
脳内には、ノルアドレナリン、体の中では、アドレナリンが分泌され同時に、ストレスホルモンのコルチゾールも分泌され、
血管を収縮させ、血圧を上昇させるなどの身体変化を起こします。
たとえ傷を負っても、出血を最小限で食い止め脳には血流を送り、命を守る
『逃走』と『闘争』の戦闘状態に突入しています。
さらに、抗酸化の酵素も分泌されるので、ストレス耐性もばっちりです。
【人が慣れるとは、体内でどんな変化が起こってるのか？】
入社１カ月を過ぎるころになると、人間は環境の変化に慣れてきます。
慣れという現象は、周りに起きていることは、何一つ変わっていないのに、緊張しなくなったり、ドキドキしなくなったりすることです。
これは、神経伝達物質の影響が小さくなってきたことを示します。
では何故影響を受けなくなってしまうのでしょうか？
上の図を参照してください！
神経伝達物質の影響は、ナトリウムイオンや、カルシウムイオンなどの移動によって発生します。
よく、電気信号などと呼ばれたりもします。
この電気の流れは、受容体の閾値を超えたときに起こります。
神経伝達物質のイオン濃度がある一定値を超えると『発火』という現象が発生します。
そして、影響を受けます、ノルアドレナリンであれば、瞬発力の増大と、頭の回転のクロックアップです！
しかし刺激を受け続けると、この閾値がどんどん高くなって、同じ刺激では、
発火しなくなって影響が出にくくなってしまう現象が起こってきます。
これが『慣れる』という状態です。
【体内の免疫機能が活性酸素を生み出し体や脳を傷つける・・・】
ちょうど、この慣れという状態が体で起こってきたころ、『五月病』が発生します。
身体がだるく、やる気がなくなったりします。
中には、胃腸の不調や、不眠、適応障害、うつ病になってしまう人も現れます。
一般的にはストレスがたまって、疲れがたまってなどといわれたりしますが、
そんなイメージと違って、体内で起きている事は決して簡単な脳と体の状態ではないのです。
ほんの、半月前までは、やる気満々で、気合が服をきて歩いているような人達が何故こんな状態になってしまうのか？
何かに、初めてのことにチャレンジするときには、必ず緊張という状態が生まれてきます。
前記でも述べたよいうに、コルチゾールという物質も分泌されます。
ストレスホルモンです、すると体内の免疫機能にも変化が起こります。
闘争で発生する傷口から入ってくる細菌などに対抗するために、
白血球の中の顆粒球とリンパ球のバランスが、顆粒球優位に傾きます（数が増える）
顆粒球が細菌を取り込み分解するためです。
細菌を分解するシステムに使われているのは、酵素と活性酸素です。
大量発生した顆粒球が役割を終え、はじけると体内に大量の活性酸素が撒き散らされ、周りの細胞が炎症を起こします。
環境の変化に対応をし始めたころは、これに対してコルチゾールなど、身体の修復や酸性を中和する方向で働くシステムも起動して、
一日寝たら元通りの体に回復します。
しかし、人によりますが、一ヶ月を過ぎたころには、朝を中心に働いていたコルチゾールが、一日中分泌されるようになって不眠を引き起こしたり、
体内の酸性化を中和していた、酵素も出にくくなって、活性酸素の影響が大きくなっていきます。
そして、内臓など、体内で炎症が起きれば、倦怠感につながりますし、
脳内の自律神経が傷つけば、疲労感につながります。
さらに脳内でストレスに最も弱い箇所、海馬が傷つけば、
新生細胞が生まれにくくなり、記憶の消去ができなくなり、海馬の記憶が書き変わらない状況は、
新たな事柄に関する、記憶力の低下、
そして、セロトニンの分泌に関わる場所が傷つけば、うつ状態になるのだと考えられます。
そして、まさにこの状態が、『五月病』の状態になるのでしょう。
アルバスデザインさんのページより引用させていただきました、樺沢先生の書籍のエッセンスはこちらで学べます
株式会社アルヴァスデザイン 東京都港区新橋2丁目16-1ニュー新橋ビル6階 TEL 03-6277-4140
【ドーパミンを使って五月病を回避し結果を出す方法】
新しい環境の中で、気合と、がんばりで、結果を出していけるのは、ノルアドナリンの賞味期限、１カ月まです。
ひとつの神経伝達物質だけが、長い期間優位な状況にならないよう、
セロトニンが働いて、体の修復もかねて、バランスをとるという仕組みが働いて、一旦デフォルトの状態に戻ります。
ですから、最初から、アドレナリンやノルアドレナリンに頼らない、自発的に行動できる方法を選択してを考えれば、五月病をある程度回避することが出来ます。
それが、ドーパミンを意識し、使うことで、自発的行動を生み出す、気づきと学びを得る方法です。
具体的に、どう行動するかですが。
最初に、所属のコミュニティーの方向性や、企業理念と、自分のやりたいことや価値観の共有ゾーンを認識した、高い目的を設定します。
次に、ドーパミンのやる気の賞味期限、３ヶ月で達成出来る短期目標をさらに日別の小さな目標に分解し、１日ずつやりきることにより、
ドーパミンを出し続けることが出来るサイクルが出来上がり、自発的モチベーションを維持し続けることが出来るシステムが、完成します。
最初に描く高い目的は、夢でもかまいません、５年先といったずっと未来のものでかまいません、目標ではないですから、具体的なものでなくてもよいのです。
このシステムの本質は、目標達成のために使う、逆算思考の話ではなく、コーチングのGROW＋αという、
人間のポジティブなエネルギーと行動を生み出す、勇気付けのシステムです。
目標達成法としても、逆算法と、積み上げ法の両方を組み合わせたものです、
毎日の小さな小さな目標を作り、達成経験を積み重ねるっことで、自己肯定感や、自己効力感が、高くなっていきます。
すると小さな目標の達成度も上がっていき相乗効果で、さらに、自発的な行動が増えていきポジティブなエネルギーも上がって、結果として目標達成率も上がっていきます。
最後に、この手法のベースになっているなは、人間の集中できるエネルギーの総量は無限でないという考えに基づいています。
『限りあるエネルギーを最大限有効に使うためは、朝セロトニンをしっかり分泌させる習慣作りが大切になってきます』
１、７時間の上質な睡眠をとる
２、朝起きたら、朝日を浴びてセロトニンを分泌させる
３、朝食は、バナナなどのセロトニンを作るための材料である、トリプトファンの含まれる食事を取る
４、朝起きてからの３時間に難しく、考えなければならない仕事をできる限り分配する工夫をする
５、昼食の後は１５分程度の仮眠をとる、直前にカフェイン飲料を取ると、目が覚めた跡に頭がすっきりする
６、少しでも、眠くなったり、仕事効率が落ちるようなら、短時間（１分）目を閉じて刺激をシャットアウトする
７、午後から休憩時間が取れるなら、短時間のはや歩きや、スクワットなどで疲れを取る、または仮眠する。
以上のようなっこと以外に、首回しや、かかと上げなどの反復運動でセロトニンを分泌させることができるので、試してみてください！
『ビジネスステージでも自己受容できるようになるためのポイント』
１、完全に自己受容できている人はいない事を理解する
２、自分のネガティブな感情にただ向き合い、ただ観察し続ける！
３、ネガティブな感情を紙に書き出す！
４、あ、またネガティブな感情沸いてるなーと気づくだけでいい
５、目標をすて、今の積み上げで結果が生まれていることに気づく
６、呼吸音に気づき、集中する瞑想を実践する
関連サービス：メンタルフロー人材育成プログラム 元気でいきいきと生きることと、ハイパフォーマンスの両立を目的とした、 応用スポーツ心理学（フロー理論）を基本に脳科学、行動科学、コーチング理論などから導き出した、気づきを習慣化することまでを1パッケージにした、メンタルトレーニングプログラムです。
『企業文化の醸成や、変革は、リーダの心の言葉を言語化することから始まる』リーダーの言葉に影響力を持たせるには、リーダーが自己受容していることが前提となる。
自分の、出来ているところ、良い所も、出来ていない不足しているところも、「すべて自分」と受け入れることを、自己受容といい、理想の自分と比べない、自分を否定しないことが、自己受容するための重要なポイントとなってくる。このことが出来ていると人間は、本能で自然と前に進んでいくエネルギーに満ち溢れるようになる。
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【チョー楽しいメンタルフローな組織創り】
元気とハイパフォーマンスの両立した組織創りのお手伝い
『起業家マインドを持った優秀な右腕社員を育てることで
社長のビジョン達成を加速する！』
【 右腕創りコンサルタント 】
コンサルティンググループ 大分メンタルフロー研究所 匠
代表 石川 保幸
連絡先 ： 携帯電話 090-1366-4882
Email ： mflowrabo@gmail.com
ブログ 【チョー楽しいメンタルフローな組織創り】
http://blog.goo.ne.jp/c3421yxy
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