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板橋Cityマラソンで念願のサブ3.5奪取に成功しました♪
過去3回失敗しているのですが、なぜ今回成功したのか、何が良かったのか、
練習も含めて振り返りたいと思います。
■練習は裏切らない。
まずは何と言っても練習の量です。既に何回も書いていますが、
以前は、月間の走行距離が多くても180kmほど、通常では100km程度でした。
練習内容は8kmを週3回くらい。これでフルが走りきれると思ってたんだからバカですよねー。
今回は直前の2か月だけですが、一念発起して月間300km超を走り込みました。
練習内容は、平日に1時間走(約13km)を週4回、休日には30km走。
練習量を増やしたことによって得られたことは次の点だと思ってます。
・持久力
・自信
長い時間を走ることで、フルを走りきれる足（土台）がなんとか出来上がり、
毎週のように30km走をしたことで、後半バテずに走りきれる！と自信がつきました。
とは言え、30kmが練習での最長距離だったので、板橋では30km以降ビビりながら走ってました。
この対策として、次回は40km走も練習でやっていこうと思ってます。
■フォーム改善、自己流でダメなら、教えを乞え！
以前は20kmくらいの少し長い距離を走るとすぐに故障していました。
ふくらはぎがカチカチになり、ひどいときには足裏アーチが痛くて走れなくなりました。
原因は蹴ってしまうことだと思い、自分なり改善したつもりでしたが、それでも故障ばかり。。。
蹴っていないのになぜだろう。アーチが弱いのか。どうすれば良いのか分からず路頭に迷っていました。
その後、たまたま本屋で見つけた『ひいこら サブスリー』という本を読んで、フォームを勉強しました。
以前は母指球で押し込むような走りが良いと思っていましたがそれが間違いだったのです。
この動作は蹴っていないと思ってたのですが、つま先立ちをしているのと同じで、すごい負荷がかかる動きだったことに気付きました。
他には姿勢も大きく改善できたと思います。
以前は後半に腰が落ちて太ももの疲労が半端なかったですが、板橋では後半も腰が落ちることはありませんでした。
自己流もいいけれど、ときには他人の教えを乞うことも大事だなと痛感しました。
これらフォームの改善によって、徐々に長い距離の練習ができるようになっていきました。
フォームが悪いと長い距離を走れません。
言い換えると、長い距離を走ることでフォームの良し悪しが炙り出されます。
これは、量を走ることのメリットの１つだと思っています。
『ひいこら サブスリー』との出会いがなければサブ3.5は獲れていなかった、と言っても過言ではないかも。
■ペース配分、一定ペースで走ると良いの！？
前半から暴走して、後半に撃沈するレース内容ばかりでした。
ハーフではこの走りでもなんとか自己ベストを更新できて来た事や、
一定ペースで走るのが本当にいいのか疑問だったことから、その考えが改まらなかったのです。
が、妻からの一言が私を変えました。
「だったら、練習で一定ペースで走ってみたらええやん！」
全くその通り！
ということでレースの1週間前でしたが、30km走を一定ペースで走ってみました。
するといつも後半苦しくなる30km走を楽に走れたのです。
一定ペースで走ることの良さを体感できたことで、板橋では前半暴走することなく、後半落ち込むこともなく一定ペースで走りきることができました。
ただ、もう少し設定ペースを上げても走れたんじゃないかという思いもあります。
ということで、何の根拠もないですけど、今感じていることは、練習で得た走力を100とした場合、
一定ペースで走る場合は、95の力を発揮でき、
前半からつっ込む場合は、105の力を発揮できる、
のかなと思っています。
ただし、前者はほぼ100%毎回結果を出せるけど、後者は20%の可能性しかないんじゃないかと。
そしてこれは、
一定ペースで走る場合、走力を正確に把握することで、発揮できる力が、95→100にもなるだろうし、
前半からつっ込む場合、絶妙な突っ込み加減を体得することで、可能性が20%→80%にもなるだろうとも思います。
いずれにしても、妻の言う通り、正確性を上げるためには、実際に練習で何度も試すことが大事なんだと気づきました。
ちなみに私は今後どちらを選択するかと問われれば、一定ペースのほうを選択するつもりです。
■ペース配分、他の人はどうなんだ？
ちなみに下の図は板橋での応援ナビの表示で、5kmごとのタイムを順位が表示されています。
ほぼ一定ペースで走ってるのですが、順位がずーっと上がっています。
気持ちいい～とかいう感情はとくになかったのですが、30km以降で多くの人が撃沈していたことにビックリしました。
1キロあたり1分落ちたとしても10分遅くなるだけ。私が3:19だからほぼサブ3.5レベルのランナーさん達です。
私は以前サブ3.5のランナーは最後までガシガシ走っているもんだと思っていたので、これには正直驚きました。
だからどうこういう訳じゃないけど、ペース配分が大事なんだなーと思いました。
■給水問題
下の図はガーミンが計測してくれたペースとケイデンス（ピッチ）です。ここから何が読み取れるか、、、
上段のペースのグラフで、ガクッと落ちているところが数か所あります。
これは給水所なのですが、止まって取るランナーが結構いらして、渋滞に巻き込まれたわけなのですが、給水も練習が必要ですね。
折り返し後は人もばらけてきて給水で止まることはありませんでしたが、38km付近で2回グラフが落ち込んでいるのは、補給トラブルによるものです。
ベスパの濃縮タイプを今回初めて投入したのですが、ベスパって蜂蜜って主成分だと書いてあったので甘いものと思い込んでいたら
酸っぱくってお酢のような感じで息が出来なくなりとまっちゃったのでした。なんとか500mほど先の給水所までヨロヨロ走って水を飲み難を逃れましたが、
ちゃんと練習で試しておかないとダメだなぁと思いました。
ケイデンス（ピッチ）は、紫の点が平均値より高いものになります。
つまり紫の点がある後半はピッチを上げて走ってますね。
あまり意識したわけではないのですが、後半疲れてきたときにピッチ走法に切り替えられており、
後半の落ち込みを抑えられたんじゃないかと思っています。
■祝福は嬉しいもんです♪
ガーミンが自己ベスト更新を祝福してくれた。アプリだけど、こういうの嬉しいです。
適用ボタンを押しちゃうと、この画面は消えちゃうので少しだけそのままにしておきました。
ちなみに速報では3:19:12だったので修正したいのだけど、修正方法が分からずじまい。くそぉー。笑
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