夏の室内ウォーキング

◎フレイル（虚弱）防止と冥想のための体力作り

 

最高気温が32度以上を記録するようになり、いよいよ屋外ウォーキングが大変な時期になってきた。

老年期の人間にとっては、筋肉の減少⇒血流量の減少（貧血の常態化）⇒運動量の減少⇒筋肉の減少という悪循環が、フレイル（虚弱）を発生させるということを痛感させられている。

 

医師がよく、一日一万歩歩けばよいと言うが、私なら日に2時間も歩く必要があることになる。実際、

朝の体操40分（五体操、八段錦、ハタ・ヨーガ、天の鳥船など）

ウォーキング　計55分（10分+25分+20分：買い物の時間も含まれている）

スクワット　10分（『14日間challenge StayHomeWorkout　by 中野ジェームズ修一』）　

きくち体操　30分

と、一日合計2時間超だが、ウォーキングだけで二時間は、この猛暑の季節は困難である。

 

室内ウォーキングは、youtubeに上がっている竹脇まりなの室内散歩動画を中心にやっている。始めて3週間目。最初は10分だったが、最近は25分まで時間が延びた。竹脇まりなの室内散歩動画は、10分、15分、20分、30分とあって、本当に歩くだけのものもあるが、基本は飽きないようにステップを変えたり、腕の動きをつけたりするのがある。ピッチも最初ゆっくり後ハイピッチのものや、その逆のものがある。竹脇まりな動画の良いところは、彼女の明るい雰囲気とＢＧＭである。なお画面内に全体経過時間やポーズだけの経過時間が細かく出るのは飽きないためにも便利。他の方の動画にも全部それが出ているわけでもない。

Cardio、ABS、 HIITとあるのは、きついので要注意。

※Cardioは有酸素。

※ABSは"abdominal muscles"の略で「腹筋」。

※HIITとは高強度インターバルトレーニングのこと。

 

竹脇まりな以外では、Olivia Lawsonが良さげだが、まだ実際には歩いてみていない。Olivia Lawsonは、アスリートなボディで強靭な感じの美人。

 

この他にランニングマシン用の風景動画のyoutubeもある(virtual run)。これは、世界各都市やトレッキングコースの風景がランナー視点で流れるもの。実際にニュージーランドのトレッキングコースで室内散歩してみたが、つい流れる風景に見入ると（疲れてくると）バランスを崩しそうになることもあって、一本道でなくて、ダウンタウンの広い街路の方が視点が広いので良いかもしれないと思った。渋谷、原宿、ロンドン、ニューヨーク、リオデジャネイロは勿論、富士山、森林公園なども上がっている。ところが中国の都市も観光地もなぜかほとんどない。峨眉山とか青城山とか歩いてみたいものだ。単純ウォーキングならこのようなものもよし。

 

なお、室内ウォーキングは基本足踏み。そこはウォーキングマシンとは違う。ただし筋力強化につながらない楽な歩き方で長時間散歩しすぎると、脚を過剰に動かしてしまうから関節が体重や地面からの衝撃を支えられなくなって痛みが出る場合がある由。要するに一定速度での室内ウォーキングも長時間やり過ぎはいけない由。

そこで通常の速度でのウォーキングと、速歩きを数分間隔で繰り返すのは、“インターバル・ウォーキング”で筋力アップにつながるとのことなので、竹脇まりな動画で、歩くピッチが変わるのは、筋力増強に役に立っていることがわかる。

 

老年になって冥想を継続するために、肉体調整に日々結構な時間が必要になるとはね。