道志道、山伏峠往復

　本日は、トレーニングコースの本命、道志道、山伏峠。と言いつつ、良いコースなのだけど、車が多いし熱中症になったりハンガーノックになったり、あまり良い思い出のあるコースでもないのだけど。とにかく、現状の確認のために、このコースを走っておきたかったという趣旨。

　多摩川沿いの道を走り、尾根幹へ。昨日もそれなりに走ったものの、昨日よりは調子は良い。しかしながら、左のシューズがクランクにスレるので変だなと思ったら、昨夜クリートを調整した際にクリートの位置を間違っていた。コンビニ補給がてら、クリート位置を直す、持ってて良かった携帯工具。橋本を通り過ぎ、宮ヶ瀬湖に至る道を外れ道志道へ。道志道の入り口のセブンイレブンでもう一度コンビニ補給。金のウイダーinゼリー。コンビニでBCAAが補給できるというのはすごい。
　道志道は走るのが難しい。アップダウンが荒く急カーブがあるのでギアの選択が難しい。小まめな変速の強い味方は、9100デュラエース。機械式（ワイヤー式）ながら、小気味好く変速が決まる。ダンシングしながら、フロントをインナーに、同時に調整のためリアを2枚上げるみたいなシビアな変速にも難なく対応してくれる。
　あまりにアップダウンが目まぐるしいので、ギアの選択にも難儀するが、基本的にはケイデンスを基準にギアを選択する。具体的には、ケイデンスが78〜82rpmに収まるギアならまず間違いない。このケイデンスは、踏むペダリングと回すペダリングの中間で、広い範囲のシチュエーションに対応できる。斜度が緩くなりスピードが上がっていけば回すペダリングに移行すれば良いし、斜度がきつくなりスピードが下がれば、シッティングで踏むペダリングをしてトルクで粘るか、ダンシングに移行しても良い。しかしながら、78〜82rpmで走っているだけでは、比較的楽だけどタイムは出ないので、悩ましい。
　ところで道志道は、車やバイクが多く、自転車で走るには結構神経を使う道。くねくねした道を観光バスまで走るもので、対向車とすれ違うことができず、立往生したりしていた。
　道の駅どうしを過ぎれば、いよいよ山伏峠に至る登り。比較的なだらかに始まり、ボーナス的な下りもありつつ、上ハンドルを持ちシッティングで淡々と登る。変わりばえのしない景色の中、ひたすら長い上、登るにつれて斜度が上がって行く。長い長い。最終盤はちょっとした激坂。ギアを一番軽くして、78rpmくらいで、330wくらい出してようやく進むくらい。ゴールの山伏峠もただのトンネルの入り口で、登った甲斐もないのだけど、このダラダラした登りがトレーニングになる。
　タイムはイマイチ、去年のツールドおきなわ前の方が速かった。おきなわの前もかなり頑張ってトレーニングしてはいたものの、去年より速くなったと思ったのだけどな。去年の僕もかなり頑張っていたんだなあ、ちょっと感慨。
　山伏峠からの下りも気を抜けない。ロッジとかがあり、無警戒で道路を横断する観光客がちらほらいたりする。車が来るかとかまったく見ないのな。
　道の駅どうしで休憩。水を補給し、豆乳アイスをきな粉乗せで食べる。さっぱりして美味しい。


　道の駅どうしからも下り基調の道。やはり複雑な道で、下りを速く走るの練習ができる。おかげで、下りをうまく走るための自分なりの理論ができたので、後日まとめて書こう。
　橋本で金のウイダーinゼリーを再補給し、尾根幹を通り帰宅。終始それなりのペースで走れたが、小まめな補給のおかげでハンガーノックにならず走りきることができた。
　TSSは400。自己ベスト更新。全力で回復しよう。

連光寺坂〜尾根幹〜小山田周回

（夏のライドは電解質の補給が必要とのことで、パワーバーのタブレットを使い始めた。薄いアセロラドリンクみたいで、甘さ控えめ。効果の実感は、難しいか。コンパクトでロングライドのお供に便利）

　昨日のランド坂練習の疲労で起きるなり身体はダルダル。早起きして、練習に出たいなという気はあるのだが、なかなかうまくいかない。
　そんなこんなで、朝はローラー台にも乗らず、妻と二子玉川へ用事を済ましに行く。帰りがけに溝の口の濱星というラーメン屋で濃厚煮干しラーメンを食べる。くど目の味。
　家に帰り、12時にライドへ出発。時間が中途半端なので、尾根幹練習へ。昨夜、ランド坂往復練習しただけあり、脚がダルダル。下ハンドルを持つのも億劫。連光寺坂はタイムを一応狙ってみようかと思ったけど、残念ながら信号待ちに当たる、しかも2度も。すごい運転をしているミニクーパーがいて、戦慄した。
　本日はあんまり速くは走れそうにないので、シッティングしばりでうまく走ることをテーマにする。いつもえいやっとダンシングで登っている坂をシッティングで登るとなると結構億劫なもの。やっぱりタイムは出ない。
　土曜日だからか、車が多く結構気を使って走る。
　小山田周回に入り、最後の病院坂はダンシングを解禁して全力で登ると、まあまあのタイム。
　帰りがけに稲城のスターバックスで、新しいフラペチーノを食べる。ストロベリークリームフラペチーノ。フルーティーでさっぱりした感じ。美味しい。
　夜、思い立ち車で川崎チネチッタにレイトショー「BLAME!（ブラム）」を見に行く。独特の世界観の中でストーリーがカチッと構築されているとともに、アクションが決まっててかなり面白かった。劇場のサウンドが特殊なもので、爆発シーンでは地響きが起きたみたいで大迫力。かえって、1時に寝た。

夜練、ランド坂×12

　今週の平日のローラー台トレーニングは、サボりがちだったインターバルトレーニングを重点的に。きついのを耐えながら気付いたのだけど、僕が気持ちよく脚を回せるのはケイデンス95rpmくらいで、80rpm台はなんとなく調子が悪い。しかしながら、78rpmくらいだと、踏む感覚になるがきついながら耐えられる。80rpmアンダーのケイデンスを鍛える甲斐がありそう。ヒルクライムでもよく使うケイデンスだし。

　金曜の夜は恒例化したい読売ランド前駅前からの、ランド坂往復練習。
　19時過ぎにご飯を食べて、20時に出発。多摩川沿いの道を下ハンドル巡航で走る。もともと下ハンドル持ちは苦手だったけど、ローラー台練習で下ハンドルを持つ練習をなるべくしたり（特にSST時）、体幹の筋トレを小まめにやっているせいか、信号の少ない平地の巡航では下ハンドルを持つことが普通になってきた。下ハンドルポジション時のフォームが決まったせいが大きいかもしれない。慣れてみれば、ブラケット持ちとは身体の使い方が異なり、ハンドルの持ち方を変えることで、モードを切り替えている感じがある。
　
　さて、ランド坂に到着。一本目はタイム狙いの全力走。ギアの選択とケイデンスに気をつけて、死に物狂いで登る。脚も心肺もきついが、スプリントに近い走り方なので、バイクを振る腕が特にきつい。1分54秒。2分フラットだった自己ベストを6秒更新するとともに、念願の2分切り。調子が上がっている。次は、1分50秒切りを目指すぞ。
　以降は、シッティングとダンシングで交互に坂を登る。前回より回数を多くしたかったので、計12本、ほぼ全て3分以内。今回については、シッティングとダンシングでどちらが速いかという傾向はなかった。最後の12本目は、シッティングで全力走、2分36秒。晩御飯を戻しそうになるが、なんとか呑み込む。
　ある女子プロが、一度吐くまで追い込んだら強くなる、と言ったらしいが、なかなかそこまで追い込めない。もっと自分を死なせるつもりで駆り立てないとなあ。もはや、意味の分からない世界だけど。
　帰りも下ハンドル巡航。タイムは出なかったけど、ランド坂でめいいっぱい踏んだためか、かえってペダルを回す感触が良い。何度かスプリントを試してみるが、最大パワーは955wで1,000wに届かず。体重が75kgに近いのに、これは寂しい。これまでスプリントをすることはほとんどなかったし、これからもあんまりするつもりもないのだけど、いざということもあるかもしれないし、スプリントも練習してみるかな。