小雪(初冬)のウォーキング・バランス改善・筋トレ

◎片足立ち時間の延長にチャレンジ

1.歩行バランス改善に着手した理由。

椅子からスット立てるようになったが、歩行の距離は改善していないので、どうやら歩行姿勢を制禦するバランス系の筋肉が痩せすぎているようだということに思い当たった。

おまけに何か月か続けた毎日の3分間片足立ち練習も、１回せいぜい５秒と、事実上片足立ちになったとたんに終了ということで進歩がなかった。

(参照1：高齢者のリハビリにおける、バランス感覚を鍛えるトレーニングをご紹介！https://rehab.cloud/mag/2807/)

また、(A)有酸素運動等を主体とした運動では バランス機能回復は遅延する。

(B) バランスと下肢筋力が歩行能力に影響し,筋力低下は最高酸素摂取量や6分間歩行の独立規定因子である。由。

（参照2：赤十字リポジトリ (nii.ac.jp)

【“心臓リハビリテーションにおけるホームエクササイズの重要性を再認識した一例”/沖縄赤十字 医誌 Med. J. Okinawa Red Cross Hosp. 】

https://redcross.repo.nii.ac.jp/records/11877　　）

要するに、スクワットとフロント・ランジと踏み台昇降による有酸素運動で大きな筋肉をつけることには成功したが、歩行全体から見れば、バランスには何も着手されてなかったので、歩行全体としては顕著な進歩がなかったということ。

 

2.歩行バランス改善トレーニングメニュー

歩行とは、片足立ちの連続なので、片足立ちの練習がバランスの練習となる。

(1) youtube：” 【日替わりトレーニング総集編】立ったまま靴下が履きたい等バランスを良くしたい方に向けた片足立ち向上を目的としたトレーニング集/フラミンゴの介護予防チャンネル“

https://www.youtube.com/watch?v=HUi7TZ104oU

これは、高齢者向け約20分のメニューだが、ポーズの種類も多く、地味にきつい。世の中には、片足立ちが３分、５分でできると主張する動画も多いが、関連筋肉の瘦せ具合にもよるが、実際には10種類以上あるこのメニュー位はやる必要があるのではないか。

始めて数日しか経っていないので、筋や筋肉が張っているところがある。

このメニューに習熟してくれば、次の(2)に進める日もあるか。

 

(2) youtube ：“【立ったまま】1日10分を1週間でしなやかな体をつくる！体幹バランストレーニング【インナーマッスル強化】”/SAKI　エレコアメソッドhttps://www.youtube.com/watch?v=ij9l7JtzmtE

これは、主にバレリーナ向けの筋トレとストレッチ。動きの基本は、(1)は、(2)に似たところがある。

 

更に海外ページでは、

(3) youtube ：“10 Minute Standing Abs & Balance Workout for Seniors & Beginners” /SeniorShape Fitnes

https://www.youtube.com/watch?v=zG2jc6P3nC8

これは、高齢者向けで、基本は上記(1)に共通しているものが多い。

 

(4) youtube ：” Top 5 Gluteus Medius Exercises”

https://www.youtube.com/watch?v=GwPe0JwYbrA

これはややハードだが、医師の患者に対する中臀筋のリハビリ・エクササイズを紹介しているもの。

 

(5) youtube ：“10 MINUTE BALANCE WORKOUT AT HOME - Improve Balance and Coordination”/　OutWork

https://www.youtube.com/watch?v=Wes6zK8HxGE

これは、アスリート向けだが、動きの基本は高齢者向けと同じであることがわかる。

 

なお、ストレッチはこれで対応しています。

youtube ：”8 MIN POST-RUN STRETCHING - NO EQUIPMENT”/ Run and Stretch

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=UAcO8sb7KWc

 

ありがとう、荻野秀一郎さん(フラミンゴの介護予防チャンネル)。

ありがとう、SAKI(SAKI　エレコアメソッド)さん。

Thank you,  Lauren(Senior Shape)!