SFRを再開してみる、実践編

火曜日
　60rpm 300watt 2min×5 efficiency 60%強
　60rpmでSFRをやってみる。改めてやるとそれなりにきつい。引き足でトルクを出すことをちょっとだけ意識。例の、靴底のガムを擦り付け落とす感覚というやつ。普段、90rpmでペダリングをしているときのペダリング効率は40%前後なので、60%強という効率は、僕としては大変良い方。90rpmでもこれくらい出ると良いのだけど。
　SFR後はタバタプロトコル。400watt前後。果てる。

木曜日
　40rpm 315watt 2min×5 efficiency 70%弱
　SFRの前に片足ペダリングをやってからSFR。左足は良いのだけど、右足が上死点を超えるのが下手っぴ、カクカクする。右足がペダリング効率の足を引っ張ってるのだな。
　本当のSFRはもっとケイデンス低いとのことで、40rpm。40〜50rpmが標準値か。GT-Rollerで出せるほぼ限界の重さ。
　ペダリングの回転数では、SFRと言えど筋力アップ（筋肥大等）にはあまり有効ではないというのが通説だけど、一方で筋持久力のアップには有効だそうである。それなりに長い時間を走ることが多いロード乗りにとっては、筋持久力の方が重要かも。
　回転数が遅くなったためか、70%弱のペダリング効率が出る。この感じこの感じ。また、意外と60rpmよりも出力が出ているし、しかも心肺は楽。時短にもなるし良いトレーニング。
　そして、SFRでちょっと楽した心肺を鍛えるためにタバタプロトコル。110rpm弱で、20sec×400watt以上×8本を維持。最後の2本は死ぬ気で頑張った。タバタをやり抜くには自己破滅的な衝動が必要である。逆に言えば、普段はもうダメと思っても、自己保身しつつの「もうダメ」なのかも。倒れるまで追い込めるのも（倒れてないが）、固定ローラー台練習の良いところか。
　しばらくは、SFRとタバタプロトコルが、平日ローラー台の基本メニュー。