メンタルヘルスマネジメントとは？（その１０）＜セルフケアーとしての睡眠・続き＞

　厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」の紹介！！

　ベストな睡眠を心がけるのはどうしたらいいのかとなると、厚生労働省から出された「健康づくりのための睡眠指針」というのがあります。

＜健康づくりのための睡眠指針＞
１．睡眠は人それぞれ
　（１）自分にあった睡眠時間があり、８時間にはこだわらない
　（２）寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る
　（３）年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通
２．快適な睡眠は、自ら創り出す
　（１）夕食後のカフェイン接収は寝つきを悪くする
　（２）「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする
　（３）不快な音や光を防ぐ環境づくり、寝具の工夫
３．寝る前に自分なりのリラックス法
　（１）軽い読書、音楽、香り、ストレッチ、ぬるめの入浴
　（２）自然に眠たくなってから寝床に
４．目がさめたら光を浴びる
　（１）同じ時刻に毎日起床
　（２）早起きが早寝に通じる
　（３）目が覚めたら光を浴びて体内時計をスイッチオン
　（４）休日に遅くなで寝床で過ごすと、翌朝の朝がつらくなる
５．午後の眠気をやり過ごす
　（１）短い昼寝でリフレッシュ、昼寝するなら１５時前の２０分～３０分
　（２）夕方以降の午睡は夜の睡眠に悪影響
　（３）長い昼寝はかえってぼんやりのもと
６．睡眠障害は、専門家に相談
　（１）睡眠障害は、「身体や心の病気」のサインのことがある
　（２）寝付けない、熟眠感がない、充分寝ても日中の根抜けが強いときは要注意
　（３）睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意

　まず、びっくりしたのは、厚生労働省がこんな睡眠の指針をだしていることであるが、たかが睡眠、されど睡眠である。心身の健康の基本であるとの認識の下でこんな指針を出したのであろう。うつ病の症状として、睡眠障害があるので、本当に要注意である。そして、この指針は、今まで、私が悩み続けてきた「睡眠」の考え方がすべてまとめられているような気がするのである。

　私、何を隠そう、若い時から還暦になるまで働き、もっとも悩んだのが睡眠時間である、時代がさかのぼるとそのころは、８時間睡眠説がいわれていたので（今は指針にあるように個人差がある。アインシュタイン１０時間睡眠は有名、ナポレオン３時間睡眠がいわれている）、８時間寝ていないと支障があると思い込んでいたフシがある。結果、寝床でもんもんと過ごし、頭ぼんやりで仕事で出かけ、上司に怒鳴られ、次の日も慢性化していく。「年齢を重ねると短くなるという」ことであり、６０歳を過ぎた今となっては、８時間は睡眠を取れといっても取れない、早くに目が覚めてしまう。私の一生は、ずっと睡眠時間で悩む一生になりそうである。

　余談になるが、睡眠の研究者によると、仕事などの判断ミスを招かないためには、睡眠のレム睡眠・ノンレム睡眠の１サイクルが９０分＝１時間３０分であり、４サイクル（１時間３０分×４サイクル＝６時間）であれば、十分。最低ぎりぎりで３サイクル（１時間３０分×３サイクル＝４時間３０分）であればよいといわれているところである。

　なお、指針にある、午睡の２０分～３０分は、ちょっと長いのではないか、私の経験的にも、NHK等の放映でも、１５分～２０分で十分と考えるところである。実は、私の場合、昼休みが４５分の職場であったが、昼食を取る実質の時間や寝つくまでの時間を考えると１５分～２０分しか時間が取れなかったという実情があるのではあるが・・・。


参考：メンタルマネジメント検定試験公式テキスト（ラインケアーコース）







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