正しく食べることがなぜ重要なのでしょうか? ロシア人の40％は健康的な食生活をしていない
正しく食べることがなぜ重要なのでしょうか?
ロシア連邦大統領傘下のロシア国家経済行政アカデミー（RANEPA）による新たな調査では、ロシア人の40％が食生活に気をつけていないという残念な統計が明らかになった。さらに、過去 1 年間で、以前は意識的に食べ物の選択に取り組んでいた回答者の 6.1% が、この習慣を放棄しました。
回答者の 37.6% は、もともとそのような習慣がなかったという理由でダイエットを行っていません。また、29.9% は仕事や学校で忙しいため、単純に料理をしたり、食事の品質を確認したりする時間がないためです。彼らは食べる 。
人の健康が何を食べるかに直接依存することを証明する研究は数多くあります。適切に配合された食事は、多くの心血管疾患、糖尿病、がんから私たちを守ります。つまり、バランスの取れた食事が心臓疾患による早死のリスクを軽減する最良の方法であることが研究で示されています。さらに、健康的な食事は精神的な健康を維持するために重要です。バランスの悪い食事は過剰な体重や肥満につながる可能性があり、その結果、うつ病を発症するリスクが 37%増加します。
これらすべてから、生活の質と栄養は大きく関係しているという単純な結論を導き出すことができます。適切でバランスの取れた食事をすることに慣れている人は、多くの慢性疾患から守られ、ストレスに弱く、定期的に適当に食べる人よりも単純に幸せです。さらに、ファストフードが大好きなために自分自身を無視した人々の治療とケアは、医療費を大幅に増加させます。したがって、将来的に正しい食生活に切り替えることは、個人と国家の予算のかなりの部分を節約するのに役立ちます。
適切な栄養はエリートのためのものでしょうか？
多くの人にとって、「適切な栄養」と「制限」は同義語です。人々は、健康的な食事と血まみれのステーキは両立しないと確信しており、健康的なライフスタイルを信奉する人は甘いものを口に入れないのです。さらに、「正しい」製品は高価です。大々的に宣伝されているチアシードの小さなパッケージの価格を見てください。チアシードは、適切な栄養を信奉する人の食卓に欠かせないものであるようです。これらすべては多くのロシア人の原則に反している。前述のRANEPAの調査によると、国民の60％が味を基準に食べ物を選び、50％以上が価格を基準にしているという。同時に、特定の製品の健康上の利点に注目している国民は 40% 未満です。
しかし、どのような食品が真に「健康的」であると考えられるのかについて、科学者たちはまだ答えを持っていません。これはコーヒーを例にするとわかりやすいです。この飲み物は健康的な食事愛好家の間で悪い評判があります。実際、カフェインの過剰摂取が睡眠障害、神経過敏、胃のむかつき、不整脈を引き起こす可能性があることを示す研究があります。一方、コーヒーは脳の機能にプラスの効果をもたらし、集中力、注意力、学習力、記憶力を向上させます。さらに、カフェインは肥満や糖尿病のリスクを軽減し、代謝率を高めます。そして、これはほぼすべての食品に当てはまります。科学者は、さまざまな種類の食品の新たな「有用な」側面と「有害な」側面を時折発見します。
状況を複雑にしているのは、特定の製品をテストするために設計された研究のほとんどが、 回答者の個人的な観察に基づいていることです。ほとんどの場合、人々は過去 1 か月間何をどれだけ食べたかを記憶に基づいて書き留めるだけです。このため、データは歪められ、健康状態と特定の製品の消費との関係が失われます。しかし、研究参加者が自分が食べたものすべてを文法的に正確に記録したとしても、誤ったパターンを生み出す大量の統計データにより、科学者の結論は不正確である可能性があります。したがって、健康的な食事は、「正しい」食品を摂取し、「間違った」食品を避けることに基づいているとは言えません。現在、栄養士は、すべての人にとって普遍的に役立つメニューの名前を付けることができません。
では、何をすれば健康的な食事と言えるのでしょうか？
健康的な食事とは、人の全体的な健康を維持または改善するものです。十分な量の水分と微量元素（タンパク質、脂肪、炭水化物）、ビタミン、繊維、エネルギーなど、体に必要なものすべてを提供します。
WHO は、脂肪 30%、飽和脂肪 10%、トランス脂肪 1%、砂糖 10% (できれば 5%) のような食事を構成することを推奨しています。塩分の量を1日あたり5 gに減らし、果物、野菜、豆類、ナッツ、全粒穀物を食事に追加することをお勧めします。Rospotrebnadzor は、ジャガイモやその他のでんぷん質の食品に加えて、少なくとも 400 g の果物と野菜を摂取することを推奨しています。RANEPA の調査によると、ロシア人の 60% がこれらの原則を認識しており、国民の 51% がそれらを遵守しようとしています。
ただし、記載されている推奨事項は非常に平均的なものです。食事を作成する際には、身体活動のレベル、性別、年齢、健康状態を考慮する必要があります。たとえば、男性の 1 日の摂取カロリーは 2,500 で、タンパク質 55 g、炭水化物 300 g、砂糖 120 g (添加されていない、つまり製品に添加されるシロップや甘味料は標準では含まれていません) で構成される必要があります。加工中または加工中）、95 gの脂肪と30 gの飽和脂肪。女性は平均して毎日 2,000 カロリーを必要とします。理想的には、タンパク質50g、炭水化物260g、砂糖90g（添加なし）、脂肪70g、飽和脂肪20gを摂取する必要があります。
子供の健康的な食事は年齢によって異なります。WHO は、乳児には可能な限り生後 6 か月間母乳のみを与えることを推奨しています。この後、ズッキーニ、ズッキーニ、ブロッコリーなど、赤ちゃんにとって健康的な補完的な食品を導入し始めることができます。この場合は、塩分と糖分を完全に除去する必要があります。お子様が成長して学齢期に達したら、健康的な食事プレートの原則を使用し始めることができます。このアプローチは、プレートを 3 つのゾーンに分割することに基づいています。半分は野菜と果物で占められ、4 分の 1 はタンパク質で占められ、2 番目の 4 分の 1 は炭水化物で占められます。健康的な油（オリーブやトウモロコシ）を食事に加えることもできます。牛乳、プレーンヨーグルト、チーズなどの乳製品を子供に食べることも良いことです。これはビタミン D の優れた供給源です。乳糖不耐症の学童の代替品は、脂肪の多い魚 (サーモン、マグロ) または卵黄です。水についても忘れないでください。食事やおやつのたびに水を飲むことが重要です。
高齢者の場合、健康的な食事のルールは異なります。実際、年齢とともに骨や筋肉は弱まり、傷つきやすくなり、新陳代謝が低下します。同時に、多くの高齢者が食欲不振、嗅覚や味覚の低下を経験しています。これらすべては、人が十分な栄養素を摂取しなくなるという事実を伴います。体が必要なものをすべて摂取し続けるためには、健康的な要素が豊富な食品を食べることが重要です。野菜や果物、豆類（豆、レンズ豆）、ナッツ、全粒穀物、低脂肪乳製品に焦点を当てましょう。食事が低カロリーの食品で構成されていることを確認することも重要です。これにより、たとえ食欲が低下していても、体に必須の微量元素をすべて供給することができます。さらに医師は、高齢の患者、特にアレルギーや不耐症のため特定の食品を避けなければならない患者には、栄養補助食品を検討するよう勧めています。 これは、体内のカルシウム、マグネシウム、ビタミンD、 B12を補充するのに最適な方法です。これらの物質はすべて吸収が悪く、高齢者では不足していることがよくあります。
正しい食事を始めるにはどうすればよいですか？
健康的な食事は習慣の問題です。これまで健康的な食生活をしてこなかった人は、1 日でポテトチップスやケーキを完全にやめることができる可能性は低いでしょう。したがって、RANEPAの調査によると、ロシア人の48.7%は時々ファストフードレストランで食事をするという。専門家は、一度に食事の変更を 2 つまでとして、健康的な習慣を徐々に導入することを推奨しています。たとえば、ジャガイモをブロッコリーに置き換えて、紅茶やコーヒーに砂糖をスプーン2杯ではなくスプーン1杯加えてみてください。このおかげで、痛みなくより健康的な食品に切り替えることができます。
栄養士は、食生活を改善したい理由（体重を減らす、コレステロールを下げる、気分を改善する）を書き留めて、毎日読み返すこともアドバイスしています。そうすることで、モチベーションを失わず、最悪の瞬間にジャンクフードに陥ることを防ぐことができます。
もう 1 つの重要なルールは、水を手元に置いておくことです。私たちの体は、水分が必要であるという信号を空腹と混同することがよくあります。このため、人々は食べ過ぎたり、不健康なスナックに頼ったりすることがあります。次回お腹が空いたと感じたら、水を一杯飲んで 20 分待ってみてください。おそらく空腹感はなくなり、予定の食事まで待つことができます。
しかし、健康的な食事に切り替える上で最も重要なことは、本当に悪い食べ物はないということを理解することです。それらのそれぞれは、個別に健康状態や身体に深刻な影響を与えることはできませんが、組み合わせて、食品は身体に必要なエネルギー、ビタミン、ミネラルを提供します。したがって、食べ物を悪者扱いするのをやめて、食べ物を重要な資源源として見始めれば、健康的な食事の習慣を身につけるのがずっと簡単になるでしょう。そして、食べ物に対する意識的なアプローチが健康と長く幸せな人生の鍵であることを忘れないでください。
マリア・ボグリャノワ
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