2020.5.2.SAT.
皆さん、こんにちは。
今日の第21回目の投稿です。
きょうのテーマは「腸腰筋トレーニングのすすめ」
です。
腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋の総称で、腰椎から骨盤の中を通り、大腿骨に繋がるインナーマッスルです。大腿四頭筋(ふとももの前)や大腿二頭筋(ふとももの後ろ)が、アウターマッスルとしてダイナミックな膝の曲げ伸ばしを行う筋肉なのに対し、腸腰筋は股関節から先の脚部全体を前に運ぶ動きを司ります。蹴りを行う時に、膝を伸ばす動きに合わせて、脚を相手方向に運ぶ時に使われます。脚を早く前にも出すことが決め手なる800m走くらいまでの短い距離の陸上選手は、この腸腰筋が常人より非常に発達していると聞いたことがあります。
勿論、蹴りの動作は多関節、多筋肉の複合的な動きですが、この腸腰筋の強さは重要なポイントになりますので、是非トレーニングしてみてください。
1 レッグレイズ(足上げ)
仰向けになった状態から、膝を伸ばした両足を地面すれすれから垂直位置まで上下させます。20回から始めて50回を目標にしてください。
2 レッグレイズオルタネイト(交互)
仰向けになった状態から、膝を伸ばした右足を地面すれすれに、左足を垂直に構え、左右を入れ替えるように上下させます。30回から始めて60回を目標にしてください。
3 ヒップロール(捻り)
仰向けになった状態から、膝を伸ばした両足を垂直に上げ、左右に下ろします。10回から始めて30回を目標にしてください。
それぞれの種目をインターバルを取りながら行ったり、1〜3をセットにして行っても良いです。
ストレートレッグ(膝遠伸ばした状態)が基本ですが、負荷が強すぎたらベントニー(膝を曲げて)
で行ってください。腰に負担がかかりすぎる場合は両掌を腰の下に敷いて行ってください。
押忍。
吉岡智