質のよい眠りに誘（いざな）う"寝入りばな"３つの新習慣

"寝入りばな"に、今夜から!ベッドにあおむけでトライ！
全部行っても、できることを１つだけでもOK。毎晩続けることで「コレをしたら眠くなる」という、"入眠儀式"ともいえるパターンが、脳と体に刷り込まれます！

新習慣１
心と体の緊張を解きほぐす筋弛緩（きんしかん）法
手のひらを上に向けて軽く目を閉じておく。顔から足の先まで全身に力を入れて5秒キープした後、一気に脱力してダラーンと５秒リラックス。３～５回繰り返す。
ここがポイント！
力を入れる時は、手はグーに握り、足首はギュッと曲げてつま先を天井に向け、顔は梅干しのような顔に。脱力するのと同じタイミングで、口から息をフーッと吐くと、さらに緊張がゆるむ。血流もよくなるので、手足が冷えて寝つきにくくなる、これからの季節にはぜひ！
友野さんのなるほどtip
「もともと心療内科で取り入れられているアメリカ発祥のリラックスエクササイズです。日中、スマートフォンの操作やパソコン作業で、自分では意識していなくても体の一部が強く緊張していることがあるので、しっかり弛緩（しかん）させましょう」

新習慣２
自律神経のバランスを整える！４-６呼吸法
４つ数えながら鼻から息を吸い、６つ数えながら口からフーッと息を吐く。これを、数回繰り返す。
ここがポイント！
深い呼吸を繰り返し行うことで、"休息モード"にしてくれる副交感神経が優位になり、"幸せホルモン"と呼ばれるセロトニンが活性化してメンタルも安定。しっかり"吐き切る"ことを意識すると、自然と深く吸えるので、吸う時間より吐く時間を長く。できれば腹式呼吸で。
友野さんのなるほどtip
「長く続いたコロナ禍のマスク生活や、パソコンに長時間向かう生活で、呼吸が浅くなっている人がとても増えています。仕事に集中している最中は、無意識に呼吸を止めてしまっている人も。寝る前の数十秒、自分の呼吸に意識を向けましょう」

新習慣３
ハッピーな気持ちで穏やかな眠りに"今日あったいいこと"を思い出す
ぼんやりと一日を振り返りながら、その日に起きた"よかったこと"を10個程度数える。
ここがポイント！
夜は大脳が疲れていて、だれしも感情がネガティブになりがち。「寝入りばなにイヤなことを思い出す→脳が覚醒してしまう→睡眠不足になる→さらにネガティブな気持ちになりやすい」という悪循環は、意識的に"いいこと"を思い出すことで断ち切れる。
友野さんのなるほどtip
「『いいお天気だった』『コーヒーがおいしかった』など、どんなに些細（ささい）なことでもかまいません。最初は２～３個しか思い出せないかもしれませんが、小さな幸せに気づくよう心がけましょう。私は毎日40個くらい思い浮かべますよ（笑）。幸せのハードルが下がって毎日が彩り豊かになります」
これも教えて、友野さん！
Q そもそも、十分な睡眠がとれているかどうか、見極めポイントは？
A 「ベッドに入って３分もしないうちに眠りに落ち『私は寝つきがいい』と思っている人は、実は睡眠不足の可能性大！ 個人差はありますが、一般的には10～15分程度、ベッドでまどろんでから寝入るのが健康的です。また、午前中の通勤電車や会議中などに眠気を感じる場合も、睡眠の質や量が不十分な証拠。ちなみに、昼食後の14～15時くらいに眠くなるのは、正常なメカニズムなので心配無用です」
Q 夜中に目が覚めて眠れない。こんなとき、どうしたらいいの？
A 「トイレなどに起きた後、30分、1時間眠れないようなときは、焦らないで。いったん寝室から出て、やや暗めの暖色の明かりの中で、単調な作業をするのがオススメ。洗濯物を畳んだり、編み物をしたり、靴を磨いたり、塗り絵をしたりしているうちに、脳が休まります。ちょっとでも『眠気がやってきたな』と感じたらベッドへ」
朝日新聞　2023年10月24日朝刊　Bon Marche 友野なおさん（睡眠コンサルタント）のお話から……。
時間と質……あなたの「眠り」足りていますか？朝日新聞ボンマルシェ (asahi.com)⇔こちら

美代ちゃんから絵手紙届きました。

姉さんへ
今月は10/2に第7回コロナワクチン接種済、10/17にインフルエンザ予防接種済。
お互いに人ごみに出掛ける時は油断大敵でしょう。クワバラ・クワバラ……。美代子