2016年記事に研究研究を追記しました。❤骨盤ケアにも🎀アンジュレーションおうちde自主トレ❤
ベリーやサルサでよく出てくる
アンジュレーションとアンジュレーション・リバースの動き。
上から下のウェーブ、下から上のウェーブ、理屈はわかったけれど、どうもうまくできない、苦手なの…
という方もいらっしゃるかもしれません。
実はこの動き、深層部にある腹筋と背筋を使うので、このような
【頭ではわかっていても体が動かない】
ということになりやすいんです。
なぜかというと、
「インナーマッスル」とか、
「体幹」とか言われるこの体の真ん中内部にある筋肉は、脳が管轄する領域がとっても小さいためなのだそう。
そのために、手足を動かすのと違って脳の指令が届きにくく、
【頭ではわかっていても体が動かない】
という状態になりがやすいのだとか。
でも、繰り返し繰り返しトレーニングして刺激を与えてあげれば、手足を動かすのと近い感じでコントロールできるようになるんですって。
さて、普段レッスンで習っているが難しい
この【アンジュレーション】や【アンジュレーション・リバース】が上達するように
おうちでできる練習体操をご紹介します。
骨盤低筋群や腹直筋を使いますので、排泄に関する筋力保持が期待できるというウレシイ効果も✨
生徒さんに限らず、
大人世代のグレイシャスさん～産後のママまで、
女性全般におすすめです。
また、
いずれは腹筋を割りたいと目論んでいる殿方の、
腹筋トレーニング初級としてもおすすめの体操です。
手順は簡単なので、気が向いたらごろりと寝て、やってみてくださいね✨
1 仰向けになり両膝を腰幅に開き立てます。
りょううでは体の横について脇をしめます。
視線は天井。
2
恥骨をおへそ側に向けるように、
ヘソから下のお腹をキュッとしめます。（おしっこを我慢するようなイメージで）
そのまま、
尾ていこつ
↓
腰
↓
背中
の順にゆっくりと床から持ち上げます。
背骨を1つ1つ床から持ち上げるイメージで、ゆっっっくりと。
1足の下方（かかとの方）で床を踏む力、
2おしっこを我慢する力、
3両腕のサポートで持ち上げます。
☆最終的には首の付け根までを床から持ち上げます。
ヨガの橋のポーズの状態になります。
視線は自然に天井方向をキープ。
☆肩まわりが硬い人は首の付け根まで体が上がらない場合がありますので、上げられるところまででストップしてください。
☆首に体重をかけないでください。
おしり＆下腹をキュッとしめた
「おしっこを我慢するちから」と、
足、体の両側についた腕
の3つで体を支えてください。
これがアンジュレーション・リバースを仰向けで行った形になります。
立位でのアンジュレーション・リバースでも同じように、
足で床からちからをもらい、腹筋を使って恥骨からデコルテまでを押し上げていきます。
3
橋のポーズを下ろしていきます。
背骨を1つ1つ床下ろすように、ゆっくりと。
視線を下げないよう注意。
途中りきんでしまう場合は口から「フー」と息を吐いて力みを解放。
みぞおち
↓
お腹
↓
尾てい骨が床についてから、
一番最後に下腹のちからを抜いて恥骨をリリース。
これがアンジュレーションを仰向けで行ったものになります。
立位で行うときは、
背後に壁があり、首のつけねから腰までを順に押し付けていくイメージで行ってみてください。
ポイント1
「最後までおしっこを我慢すること。」
途中で下腹の力を抜いてしまうと腰に負担がかかり、動きもアンジュレーション、アンジュレーション・リバースにならないので
最後に尾てい骨を下ろすまでは下腹をしめたまま動いていきます。
ポイント2
立てた膝が広がりやすいのでご注意を。
骨盤低筋群に効かせるために、両スネが直立している状態をキープしましょう。
高く腰を上げたり、速く動く必要はないので、この点を気を付けてください。
たるんでセルライトが溜まりやすい内腿のトレーニングにもなります。
クッションを膝に挟むと良いです。
ポイント3
視線は天井をキープ。
視線をお腹の方に下げると首肩が無駄に力んでしまうので、視線は天井をキープしてください。
視線を下げると眉間が寄り、二重あごになり、そういう癖がついてしまいます。
つまり、立位で踊っていてアンジュレーションした時、突然「眉間が寄り二重顎」＝(｀ε´ )怒り顔(｀ε´ )になってしまいます。NG例↓
ダンスの自主トレですので、できるだけ立位時と同じ姿勢をイメージするのがポイントです。
トレーニング時も眉間をリラックスさせたこの状態で行いましょう！
✨💖✨💖✨💖
いかがでしょうか。
寝転がって行うので、
立位でずっと反復練習するより体力の消耗が少ないですし
体を固定しながら練習できるので、
立位練習では体がぐらついてしまう場合の対策としても
初心者さんにおすすめです。
🎀終わりに腰と腹のケアを必ず。
この体操は地味ながら腹筋をけっこう使うので、
終わりに必ずお腹を緩める体操をしてください。
そうしないと翌日あたりからお腹がカチカチに硬化したようになり、便秘や胃痛になります。
硬化してからマッサージしようとしても痛くて手がつけられなくなりますので、面倒でも腹筋ケアだけはやっておくことをおすすめします。
やり方は簡単で、
1仰向けのまま両足をダラリと楽に伸ばします。
2掌を優しくお腹にあてて、ブルブルタプタプとゆすります。
鼠径部＆あばら骨の周辺などはとくに強ばっていることがあるので
骨のヘリに指先をひっかけるようにして差し入れ、やさしく揉んで緩めてください。（ストレスが溜まってる人、便秘の人はびっくりするほど痛い場合があります。）
3また、腰も反ったり力んだりしたのでケアを。
→両膝を抱えてしばらくキープしましょう。
頑張ったね、えらかったね、ありがとう。と、自分の体に対して愛と感謝を向けながら、緩めてくださいね。
サルサでは、アンジュレーションとアンジュレーション・リバースを素早く繰り出すことが多いですが、
ご自宅での自主練では、このようにまずはゆっくりと練習すると、素早く繰り出すときも軸のとれたキレイなウェーブになります。
実はこの体操、以前ベリークラスの準備体操で行っていましたが、
仰向けになると着衣や髪型が崩れること、
時間がかかること、
などの理由から他のメニューに変更したのです。
夏に向かって薄着になる季節。
もし、気が向いたらやってみてくださいね。
また、ダンスを頑張ってるあなたのお役にたてたらうれしいです。
感想も、今度聞かせてくださいね(⌒‐⌒)
ではまた💖
（2016年記事再編集掲載）
✨5/26(土)戸塚まつりに出ます✨
出演時間：16:40~17:00
明治学院大学横浜キャンパス、C館前階段上ステージにて（雨天＝E館１階多目的ホール）
ベリー、ひとりサルサ、バチャータ、計4曲踊ります。
よろしければぜひ観にいらしてくださいね。
戸塚まつり会場アクセスなどの詳細はこちら
こちらも踊ります↓(^-^)
❤✨バチャータ ペア練習 動画✨
❤斉藤奈津子with guyアサヤダンス動画こちらの収録の時はアサヤを落としてしまいましたので、本番では落とさないよう練習中💖
✨新設クラスのご案内✨
ベリーダンス隔週(金)6／8～スタートです♪
体験レッスン ぜひいらしてくださいね。
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詳しいご案内はこちらです↓
ベリーダンス隔週(金)クラスご案内
over40❤ひとりサルサ＆ベリーダンス初級教室
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ベリーダンス、ひとりサルサクラス、ともに初級クラスのレッスンです。ダンス未経験の方、大歓迎です。
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