5㎞走のタイムをアップして、フルマラソンのタイムもアップさせる！

先月の3/26にとくしまマラソンが終わりこれでマラソンシーズンもひと区切り、今週はお花見ランと称してゆるゆると楽しく走られている方も多いかと思います。

暖かくなってくるこれからの時期、秋からの新たなマラソンシーズンに向けて「5㎞走」のタイムアップを目指していきます。

係数でいうと、フルマラソン直前の5㎞走のベストタイムに、9.7～9.3を掛けたタイムがフルマラソンの完走予想タイムになります。

5㎞：25分×9.5＝237.5　フルマラソン 3時間57分30秒

5㎞：22分×9.5＝209　　フルマラソン 3時間29分00秒

5㎞：19分×9.5＝180.5　フルマラソン 3時間00分30秒

だいたいこんな感じです。

この係数は練習の内容や走るタイプによって変わります。

ロング走をしっかりと走り込んでスタミナがあるタイプほどこの係数は小さくなり、短い距離を速いペースで走るスピードタイプの方は大きくなります。

ちなみに僕はさが桜マラソンを走った直前3日前の5㎞走のタイムが20分56秒でした。
そして完走タイムが3時間09分07秒なので、

3時間09分07秒(11340)÷20分56秒(1256)＝9.0286

係数は9.03となります。

20ｷﾛJOGや32ｷﾛの峠走などを数多く走った割には、スピード練習が少なかったので、この数値になりました。

逆に言えばスピード練習を強化して5㎞走のタイムをもっとアップしていけば、フルマラソンのタイムもまだまだアップさせていけるかと思います。

そのためにはこの春から夏場の練習で、

・200m～1000mのインターバル走
・5㎞のレぺ走

などのスピード練習に数多く取り組んでいこうかと思います。

ちなみに、
フルマラソンのレースの直前、3～4日前に最後の仕上げとして5㎞を全力で走るのをおすすめします。
そしてこの5㎞のタイムとフルマラソンの完走タイムを毎回記録しておくと、自分の正しい係数が把握できるようになります。
そうしていくとレース前に今回の仕上がり具合や、設定ペースの予測が立てやすくなります。 

 

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「時間」を基準に走る

一般的なマラソンの練習としては、

・今日は何キロ走る
・いつものコースを走って来る
・グランド(公園)を何周する

といったふうに、たいていこうして「距離」を基準にして走るかと思います。

しかし毎日の体調、疲労度といったものはその日によって変わっていきます。

自分のその日の状態に合った距離を走る、これが長く続けて走っていくコツです。

しかし意外とこれが難しいのです。

特にまだ走るのが初心者の方、故障明けの方、ブランクがしばらくあって久しぶりに走る方などにとっては、この適正な距離というものがわからなかったりします。

そこで、走るのを「距離」ではなく、「時間」を基準にして走るようにしていきます。

「今日何キロ走る」のではなく、「今日何分走る」と時間で走る基準を決めていくのです。

たとえば「平日は毎日5キロを走る」と設定すると、その日の体調や疲労に関係なく、どうしても無理をして走ってしまったり、または走る距離が物足りなかったりしてしまいます。

それを「平日は毎日30分走る」と時間を基準に設定します。

すると、疲れているときはペースがいつもより遅くなるので、自然と走る距離は短くなります。

また逆にカラダの調子がいい時はいつもよりペースが速くなるので、自然と走る距離は長くなります。

こうしてその日の自分の体調にあった距離を自然と走れるようになります。

距離ではなく、時間を基準にして走る。

特に初心者ランナーの方、故障明けのランナーの方は、まずはこの時間を基準にして走ってみてください。

そうしてそれを30分から40分、60分、90分と徐々に長くして走っていくようにしていきましょう！


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練習コースをたくさん作る

人のカラダは変化を嫌います。

ランニングでも同じコース、同じメニューばかりの練習では
ある程度までは楽に走れるように慣れていきますが、
記録的には徐々に頭打ちになっていきます。

そこからさらに一歩進んでいくには、
練習コースや練習メニューに新しいものを
取り入れていくことが必要です。

カラダに新しい刺激を与えて、
それに伴う変化を促していきます。

そのためにはまず、
自宅周辺にいくつかの練習コースをつくっていくことです。

この時、
自宅からスタートすることにはこだわりません。

車で移動して公園などの駐車場をスタートにしたりします。
そこから周回コースで走れば給水を置いておくことが出来ます。
いちいち給水を携帯しながら走らなくてもすみます。

休日などには温泉施設の駐車場をスタート・ゴールにして走ります。
そうすれば練習後に温泉で汗を流して疲れをとることもできます。
温泉めぐりとあわせてマラソン練習をしていきます。

ジョグ、ロング走、ＬＳＤ、クロスカントリー、スピード練習など、
練習メニューにあわせていくつかのコースをつくってみてください。

ちなみに自分の練習コースは下記のとおりです。

・３０分ジョギングコース
８年前に走り始めた時はこのメニューからスタート。
自宅から１キロ離れた田園パークのグランドを数周回って
帰ってくるコース。最初の頃は３０分すら走れず
歩いて帰ってきていました。

・１０キロコース
自宅からぐるっと１周して走る約１０キロのコース。
最初の頃はこれがメインの練習。
２周して２０キロ、フルマラソンの直前までには
２日連続して２０キロを走れるようになることを目指していました。
今は軽めのジョグとして走るコース。

・２０キロコース
西に向かって１０キロを折り返すアップダウンの激しいコース。
現在のジョグのメインコース。
桃、柿、イチゴ、サトウキビなどの畑が周りに数多くあり、
季節の移り変わりを感じながら走れるコースです。

・５キロコース
5000mを２～３本走るレペティション走をおこなうコース。
練習会などでも実施。

・１.３キロコース
300mをつなぎとして1000mのインターバル走を
５～７本おこなうコース。
練習会などでも実施。

・２００ｍ下り坂コース
車で5キロ程離れたゆるやかな下り坂につくったコース。
200mの下り坂走として１０本、
下り坂を利用したスピード練習をおこなうコース。
負荷も相当かかるので脚づくりにもなります。

・大阪峠越え往復コース
大阪峠を越えて板野～引田を往復する約３３キロのコース。
フルマラソンに向けての脚づくりには最適。
練習会などでも実施。
「フルマラソンを走るよりもきつかった」、
という声もあるコース。

・田園パーク・トラック
400mのトラックを使ってインターバル走をおこなう。
しかしあまりトラックをぐるぐる周るのが好きではないので、
最近はあまり実施していない。

・大川原高原クロスカントリーコース
夏場の練習会にて使用しているコース。
元大塚製薬陸上部のマラソンランナーの方が設営にたずさわっており、
非常に起伏のある１周1333mと400mのコースがある。
普通にジョグで走るだけでもかなりきつく走りごたえのあるコース。
高原なので夏場は涼しく感じて走ることができる。
しかしほとんど日陰がなく、自販機もないので
日差し対策と水分補給の準備は必要。

・遍路道（藤井寺～焼山寺）
かって実施した「走り遍路」で走ったコース。
「遍路ころがし」という難所が６ヶ所もある片道12.5キロの山道。
きついコースですがほとんどが日陰のコースなので、
夏場のトレイルランのコースとしては最適。
往復すると4～5時間はかかります。
走る場合は遭難しないように複数人で、水分や補給食などの
準備もしっかりとして走ってください。


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練習メニュー・④インターバル走

●インターバル走

上級者の練習メニューになりますが、ペースが頭打ちになっている人などには
効果的な練習方法の一つです。

一定の距離をスピードを出して走り、その後は休息する意味でゆっくりと走る。
これを何度も繰り返します。

心拍数でいうと、急走時には１８０拍まで上げ、緩走時には１２０拍まで落とす。
これをを繰り返します。心拍数を上げ下げして心臓に刺激を与えていくのです。
こうすることで最大酸素摂取能力を養うことが出来、心肺機能が強化されていき
ます。

簡単に言うと、「ハァハァ」と息を切らしながら走れるスピードと距離を伸ばして
いくことです。

かなりきついトレーニングになるので、スピードを競う競技者向きの練習です。
健康目的のランナーや初心者には、あまり必要がないかもしれません。
しかし、少し方法を変えて取り入れることはできます。

ウォーミングアップに２０分ほどジョギングをする。
それから５００ｍ～１ｋｍを息がハアハアとなるまでスピードを上げて走ります。
そして５～１０分、ゆっくり走りながら体力を回復させます。
そしてまた５００ｍ～１ｋｍをスピードアップして走る。
これを２～３回繰り返します。

また距離ではなく時間で走るのもＯＫです。
４分間ジョギングをしたら次の１分間をスピードを上げて走る。
これを２～３回繰り返します。
普段のジョギングの中に、ときどきスピードを上げて走る方法を組み合わせて
いきます。

1週間に１，２回は心肺機能を追い込む練習をする。
ペースアップ、タイムの短縮にはとても効果的です。

ただ十分に走り込んでから行わないと、かえって故障を招く場合もあります。
ご注意ください。


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練習メニュー・③ＬＳＤ

●ＬＳＤ

ロング・スロー・ディスタンスの略。
読んで字のごとく、ゆっくりしたペースで長時間走るトレーニング。

十分に酸素を取り込みながら、身体に低い負荷をかけ続けていく。
毛細血管の発達、心肺機能の開発、持久力の養成などに効果があります。

運動するエネルギー源は主に糖質と脂肪です。
弱い力を出すエネルギー源は脂肪で、強い力を出すエネルギー源は糖質。
体に蓄えられる糖質の量には限りがありますが、脂肪のエネルギーは弱いながらも
糖質の何倍もの量を蓄えています。
マラソンでは脂肪のエネルギーを上手に使い、糖質を節約していくことが大切です。

ＬＳＤをおこなっていくことで、こうしたエネルギーの使い方が自然と出来る
カラダになっていきます。

脂肪エネルギーを使うので、ダイエットの効果もあります。

「ゆっくり走れば速くなる」
とにかく出来るだけゆっくりしたペースで走ります。
出来れば２時間以上は走りたい。
距離にこだわらず、時間で走るのがポイント。
　例）この道を南へまっすぐに。1時間たったら折り返す。

クッション性の高いシューズで走ります。
小銭を持って途中コンビニに立ち寄るのもＯＫ。
万一のために携帯電話も持参しましょう。

練習メニュー・②ペース走

●ペース走

事前に決めた距離を一定のペースで走るトレーニングです。
距離やペース設定によってトレーニングの強度が変わってきます。
持久力アップ、そしてペース感覚を身体に覚え込ませることを目的と
していきます。

レース本番、設定したペースで走りつづけるために必要となるのは、
「ペース感覚」と「スタミナ」です。
今、自分がどのくらいのペースで走っているのか、
感覚的にわかっている必要があります。

目標とするペースでまずは５キロを走れるようにしていきます。
その後１０キロ、２０キロとペース走の距離を延ばしていきます。


参考までに、フルマラソン目標タイムにおける1キロあたりのペースです。

2時間48分　 　　　　　　4分00秒
3時間突破（サブ3） 　　4分15秒
3時間9分 　　　　　　　　4分30秒
3時間30分 　　　　　　　5分00秒
3時間52分　 　　　　　　5分30秒
4時間突破（サブ4） 　　5分40秒
4時間13分 　　　　　　　6分00秒
4時間30分 　　　　　　　6分20秒
4時間34分 　　　　　　　6分30秒
5時間突破（サブ5） 　　7分00秒
5時間30分 　　　　　　　7分50秒
5時間37分 　　　　　　　8分00秒　　　　
6時間 　　　　　　　　　　8分30秒

フルマラソンをイーブンペースで走りきるのは難しいのですが、
自分の目標とするタイムの参考としてみてください。


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練習メニュー・①ジョギング

●ジョギング

ゆっくりと快適なペースで走ること。
練習メニューとしては、休養や調整を目的としたランニングになります。
初心者はまずはこのジョギングからスタート。
これだけでも十分レベルアップしていきます。
「Ｊｏｇ」と略されたりします。

ランニングとジョギングの違いは、
会話が出来る程度のスピードで走るのがジョギング、
それよりも速く走るのがランニング、
とされています。

最初は歩くようなスピードでもかまいません。
「走る」と「歩く」の違いは、両足が地面から同時に離れることが有るか無いか、
これによって分けられます。
走る動作の場合、両足が同時に地面から離れます。
短いジャンプを連続的に繰り返している事になります。
このため着地時にカカトやヒザには体重の3～5倍の衝撃力がかかります。

まずは３０分間のジョギングに取り組んでいきます。
スピードや距離は関係ありません。
３０分間快適に走り続けることが出来るかどうか。
これが大切です。

３０分間走れるようになれば、次は５キロの距離をジョギング。
そして１キロ５分ペースで走っていきます。
３０分で５キロのジョギングが出来るようになる、
これが第一の目標です。

３０分ジョギング。
これがその後一番楽な練習メニューとなります。
レース後や走り込んだ後など、
疲労回復や休養を目的としたランニングとなります。


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