2019 とくしまマラソン・感走報告

3/17は今シーズンラストのフルマラソン、とくしまマラソンを走って来ました。

今シーズンは、

11/11　おかやまマラソン　　3:17:05
12/23　加古川マラソン　　　3:11:41
02/17　海部川風流マラソン　3:06:00

と少しずつタイムを縮めてこれました。

とくしまマラソン3日前の5km走では20:44(ｷﾛ4:09)

今シーズン初めて練習で5kmが21分を切れました。

これを海部川マラソンの時の係数に掛けるとゴールの予想タイムが3時間01分。

なんとか後1分を削り出して、今シーズ最後のレースでサブ3を達成したい！

そんな想いでレースに臨みました。

ｷﾛ4:15ペースで2時間59分でのギリギリのサブ3狙いです。

最初の5ｷﾛのラップが21:13(ｷﾛ4:15)

スタート直後の1ｷﾛが3:57で次が4:21、なかなかペースがつかめませんでしたがなんとか5ｷﾛまでに帳尻を合わせる。

10ｷﾛのラップが21:18(ｷﾛ4:16)

15ｷﾛのラップが20:45(ｷﾛ4:09)

20ｷﾛのラップは21:35(ｷﾛ4:19)

ガーミンの時計で常にチェックをしながら設定通りのペースで走る。

予想していた北岸の堤防コースでの風はなく曇り空で絶好のコンディション。

中間点を1時間29分30秒とｷﾛ4:15のペースに10秒だけ速いというここまでほぼ満点のペース配分。

しかし西条大橋を渡って南岸の堤防コースに入ってからはまさかの向かい風。

ここからは風と闘いながら走ることを覚悟する。

25ｷﾛのラップは21:10(ｷﾛ4:14)

30ｷﾛのラップが21:27(ｷﾛ4:17）

30ｷﾛまではなんとか順調に走れる。

30ｷﾛ過ぎてからペースが落ちそうになるが、後ろから来た集団に無理してついていくことでペースが復活。

2ｷﾛほどついたところで集団のペースがどんどん上がっていったので離脱する。

この集団の中には2時間57分で女子5位に入賞した女性の方がいました。

35ｷﾛのラップが21:16(ｷﾛ4:15）

そしてラスト5ｷﾛあたりでトラブルが発生！

なんとガーミンの時計の表示が見れなくなる。

これからが大事なところなのに(汗)

ちょくちょく32ｷﾛを走る峠走の練習の時にもなっていましたが、その時はきちんと充電が出来ていなかったからだと。

今朝はしっかりと充電100％にしてきたのに・・・。

あっ、充電池がもう寿命なのか・・・。

この大事なレースの最中に初めて気がつく(涙)

たぶん時計には「バッテリー残量が不足しております」的なことが表示されているのだろうが、こちとら老眼でそれすら何が書いてあるかも見れない(涙)

ここからは自分の体感だけを信じて走る。

ペースはまだ落ちていないから大丈夫！

しかし急に春の嵐で雨風が激しくなって来る。

サングラスをしていると雨粒にレンズが曇って前がよく見えない。

サングラスをはずすと容赦なく雨粒が目に入って来る。

そして40ｷﾛあたりでガーミンの時計の画面が完全に落ちて真っ暗に。

「なんていさぎがいいんだ！お前は((苦笑)」

もう後は本当に自分の走りを信じるのみ！

40ｷﾛのラップが21:41(ｷﾛ4:20)

完全にペースダウンしているランナーは追い抜き、たぶんサブ3をあきらめていないであろう必死で走っているランナーにはくらいついて走る。

ゴールの競技場に入って来て初めてまだサブ3に間に合うことを確信する。

土砂降りの中でのゴール。

タイムは2時間59分55秒（ネットタイム 2時間59分50秒）

ギリギリでのサブ3達成！

最後の2.195ｷﾛは9:25(ｷﾛ4:17)

そしてどうやら平成最後のとくしまマラソンで、サブ3ランナーの大トリを走らせていただいたようでした。 

 翌朝の徳島新聞でもとてもわかりやすいところに掲載されておりました。

 51歳と11ヵ月(ほぼ52歳)

今シーズン最後になんとかサブ3ランナーに復活しました～

ありがとうございました。

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」

徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・3月前半

●3月前半

＜今回のテーマ＞
「サブ3に向けてのスピード持久力のアップ」

・3月1日(金)
休み

・3月2日(土)
アップ3.03ｷﾛ
1000m×2本(田園パーク外周)
①3:59 ②3:56
ダウン2.05ｷﾛ
計7.68ｷﾛ

・3月3日(日)
阿波シティマラソン
アップ3.02ｷﾛ
流し×4本
1:31:51
ダウン2.01ｷﾛ
計26.71ｷﾛ
アップダウンの激しいコースでの目標にしていた1時間30分切りならず。そして密かに狙っていた50代年代別順位も4位とまたしても表彰台を逃す。それでもラストの下り坂をｷﾛ3分台で駆け下りてこれたのはよかったです。

・3月4日(月)
休み

・3月5日(火)
補強トレ
20.02ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:55:17(AVG：ｷﾛ5:46)
内流し14本

・3月6日(水)
補強トレ
アップ5.28ｷﾛ
1000m×2本(田園パーク外周)
①4:13 ②4:25
ダウン5.28ｷﾛ
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
1000m×3本
ダウン2ｷﾛ
計22.61ｷﾛ

・3月7日(木)
休み

・3月8日(金）
補強トレ
20.01ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:46:01(AVG：ｷﾛ5:18)
内2000m×2本
⑦4:26 ⑧4:34
⑬4:18 ⑭4:19
マラソン個人レッスン
アップ3.01ｷﾛ
5ｷﾛ走
ダウン2.01ｷﾛ
計30.04ｷﾛ

・3月9日(土)
補強トレ
アップ4.03ｷﾛ
200m下り×10本
①42.3 ②41.9 ③40.5 ④40.9 ⑤41.2
⑥41.4 ⑦41.5 ⑧41.8 ⑨41.3 ⑩41.4
ダウン4.05ｷﾛ
計12.41ｷﾛ

・3月10日(日)
補強トレ
自分越え・練習会
大坂峠ラン
往路 16.01ｷﾛ 1:35:24(5:58)
復路 16.02ｷﾛ 1:24:31(5:17)
計32.03ｷﾛ

・3月11(月)
マラソン個人レッスン
10.43ｷﾛJOG
58:03(AVG：ｷﾛ5:34)

・3月12日(火)
休み

・3月13日(水)
補強トレ
5.26ｷﾛJOG（一周5.25ｷﾛコース）
内1000m×1本 ④4:17
流し×6本
計6.23ｷﾛ

・3月14日(木)
アップ3.01ｷﾛ
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
20:44(①4:11 ②4:10 ③4:08 ④4:08 ⑤4:06)
ダウン2.02ｷﾛ
マラソン個人レッスン
アップ3.03ｷﾛ
5ｷﾛ走
ダウン2.01ｷﾛ
夜 別の患者さんと3ｷﾛJOG(田園パークグランド）
計23.09ｷﾛ

・3月15日(金)
休み

3月前半の走行距離：191.25ｷﾛ
3月15日現在
体重65.4㎏(+0.9㎏)・体脂肪率12.3％(-3.4%)

＜総評＞
相変わらずスピードが出ませんが、今さらインターバル走などの練習で追い込んでも故障するリスクが高まるので、いつもの練習の中に流し走を多めに取り入れました。とくしまマラソン3日前の恒例の5ｷﾛ走は20:44。今シーズン初めて早朝練習で21分が切れました。これを先月の海部川マラソンの時の係数に掛けると日曜日の予想タイムは3時間01分。なんとか後1分を削り出したいと思います！

 

 

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練習日誌・2月後半

●2月後半

＜今回のテーマ＞
「海部川マラソンのリカバリー＆スピード復活練習」

・2月16日(土）
アップ3.01ｷﾛ
1000m×2本
①4:17 ②4:11
ダウン2.01ｷﾛ
計7.63ｷﾛ

・2月17日(日)
海部川風流マラソン
ネットタイム 3:06:00

・2月18日(月）
休み

・2月19日(月)
マラソン個人レッスン
15.7ｷﾛJOG

・2月20日(水）
休み

・2月21日(木)
補強トレ
20.02ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:49:56(AVG：ｷﾛ5:29)
内1000m×3本 ⑦4:05 ⑩4:03 ⑬4:11

・2月22日(金)
補強トレ
一周5.25ｷﾛコース×3周）
内1000m×3本
2周目①4:15 ③4:12 ⑤4:08
マラソン個人レッスン
15.10ｷﾛJOG
計30.86ｷﾛ

・2月23日(土)
補強トレのみ

・2月24日(日）
補強トレ
自分越え・練習会
大坂峠ラン
往路 16.01ｷﾛ 1:23:34(5:13)
復路 16.01ｷﾛ 1:22:14(5:08)
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
21:53(①4:15 ②4:22 ③4:22 ④4:24 ⑤4:24+0.03)
ダウン3.01ｷﾛ
計40.03ｷﾛ

・2月25日(月）
マラソン個人レッスン
アップ3.02ｷﾛ
1000m×3本
ダウン2.01ｷﾛ
計8.92ｷﾛ

・2月26日(火）
補強トレ
アップ4ｷﾛ
200m下り×10本
①40.9 ②40.5 ③40.3 ④40.9 ⑤41.4
⑥40.3 ⑦41.2 ⑧40.2 ⑨41.0 ⑩40.4
ダウン4ｷﾛ
計12.23ｷﾛ

・2月27日(水）
補強トレ
5.25ｷﾛJOG(一周5.25ｷﾛコース)
内1000m×1本 ④4:06
流し×6本
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
5ｷﾛ走
ダウン2.03ｷﾛ
計16.15ｷﾛ

・2月28日(木）
休み

2月前半の走行距離：206.34ｷﾛ
2月後半の走行距離：193.735ｷﾛ
今月の走行距離：400.075ｷﾛ
2月28日現在
体重64.5㎏(-1.8㎏)・体脂肪率15.7％(+1.0%)

＜総評＞
海部川マラソンではサブ3ペースであるｷﾛ4:15のペースに最後までついていくことが出来ませんでした。そこでｷﾛ4:15のペースが楽に走れるように短い距離で意識してスピードを出すように走りました。それもあってか右のハムストがパンパンになって肉離れしそうな状態になったので月末の28日は休足日に。それでも2月の走行距離はぴったりの400ｷﾛといつになく距離も走り込めました。

 

 

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2019 海部川風流マラソン・感走報告

2/17は今シーズン3本目のフルマラソン、海部川風流マラソンを走ってきました。

1000mのインターバル走では4分が切れない、恒例のレース3日前の5km走でも21:17と21分が切れない状態です。

このタイムだと自分の係数9.06を掛けるとフルマラソンの完走予想タイムは3時間12分台。

しかし1月の走行距離は400ｷﾛを超え、2月前半も200ｷﾛを超える走り込みでへこたれない足づくりは出来ているかと。

レース当日のアドレナリンに期待して、数年ぶりにｷﾛ4:15のサブ3ペースでいけるとこまでいくことにしました。

気温は低めの予報でしたが天気がよく晴れていたのでそれほど寒くもなく暑くもない、そして風もほとんどない絶好のコンディションでした。

スタート直後から時計でｷﾛ4:15のペースを確認しながら走る。

しかし気を抜くとすぐｷﾛ4:20ペースになってしまう。

これはまずいと思い、前に見える3時間のペーサーの集団の中に入る方がいいと10ｷﾛあたりでなんとか追いつく。

集団の中に入ると意外と周りにつられて楽について走ることが出来る。

10ｷﾛのラップが42:21(ｷﾛ4:14)

20ｷﾛのラップは42:24(ｷﾛ4:14)

中間点の通過が1:29:30と、3時間のペーサーのお二人が安定した素晴らしいペースで引っ張ってくれる。

しかし23ｷﾛぐらいから上り坂で少しずつ離されていく。

30ｷﾛのラップが42:59(ｷﾛ4:18）

この時点でサブ3ペースに30秒の遅れ。

まだサブ3集団は前に見えている範囲。

しかし32ｷﾛからはｷﾛ4:30をオーバーするようになり、なんとかｷﾛ4分台を維持するのがやっとのペースになる。

ハムストからお尻にかけての筋肉が売り切れ状態となりました。

40ｷﾛのラップが47:27(ｷﾛ4:45)

最後の2.195ｷﾛはｷﾛ4:55のペースまで落ちて、2時間06分00秒でのゴール。 

 

2週間前の丸亀ハーフマラソンと同じ50歳代年代別13位でした。 

 

亀井さんは安定のサブ3。

そして、練習会でよく一緒に走っている三木田さんが53歳にして自己ベスト2時間58分で走っての初のサブ3達成！

おめでとうございます。大変刺激になります！

僕自身はこれで、

11/11 おかやまマラソン　　3:17:05
12/23 加古川マラソン　　　3:11:41
02/17 海部川風流マラソン　3:06:00

と少しずつサブ3に近づいて来ている感じではあります。

次は来月の今シーズン最後のレースとなるとくしまマラソン。

そこではなんとかサブ3ランナーに復活出来るように、もう一段階仕上げていきたいと思います。 

 

伊勢エビのおみそ汁、美味しかったです！

 

 

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練習日誌・2月前半

●2月前半

＜今回のテーマ＞
「サブ3に向けての最後の追い込み練習」

・2月1日(金)
休み

・2月2日(土)
アップ3.01ｷﾛ
1000m×1本(田園パーク外周)
①4:06
ダウン2.01ｷﾛ
計6.02ｷﾛ

・2月3日(日)
丸亀国際ハーフマラソン
アップ3.01ｷﾛ
1:26:57
05k 20:18
10k 20:24
15k 20:38
20k 21:02
Fin 04:35
ダウン2.01ｷﾛ
普段の練習では1000mが4分を切れないのに、2kと4kのラップが4分切り。また5kも21分が切れないのに20分台で結構走れました。スタート直後から苦しかったです。サブ3の目安である1時間25分切りにはまだまだです。

・2月4日(月)
補強トレ
15ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:33:16(AVG：ｷﾛ6:13)
マラソン個人レッスン
15.77ｷﾛJOG
計30.77ｷﾛ

・2月5日(火)
休み

・2月6日(水)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:45:02(AVG：ｷﾛ5:15)
内8000m×1本
⑦4:26 ⑧4:42 ⑨4:41 ⑩4:33
⑪4:48 ⑫4:35 ⑬4:25 ⑭4:31

・2月7日(木)
補強トレ
アップ5.27ｷﾛ
1000m×5本(田園パーク外周)
①4:14 ②4:13 ③4:15 ④4:15 ⑤4:17
ダウン2.01ｷﾛ
マラソン個人レッスン
17.7ｷﾛJOG
計31.48ｷﾛ

・2月8日(金）
休み

・2月9日(土)
補強トレ
アップ4.04ｷﾛ
200m下り×10本
①39.9 ②40.9 ③40.5 ④40.8 ⑤40.3
⑥40.8 ⑦39.5 ⑧40.3 ⑨39.6 ⑩40.0
ダウン4.02ｷﾛ
計12.88ｷﾛ

・2月10日(日)
補強トレ
大坂峠ラン練習会参加
往路 15.51ｷﾛ 1:21:30(5:15)
復路 15.51ｷﾛ 1:25:15(5:30)
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
22:27(①4:25 ②4:23 ③4:31 ④4:42 ⑤4:24)
ダウン2.01ｷﾛ
計38.03ｷﾛ

・2月11(月)
休み

・2月12日(火)
補強トレ
10.8ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:02:23(AVG：ｷﾛ5:47)
マラソン個人レッスン
10.08ｷﾛJOG
計20.88ｷﾛ

・2月13日(水)
補強トレ
マラソン個人レッスン
アップ3.02ｷﾛ
5ｷﾛ走
ダウン2.07ｷﾛ
計10.1ｷﾛ

・2月14日(木)
アップ3.01ｷﾛ
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
21:17(①4:16 ②4:13 ③4:14 ④4:25 ⑤4:07)
ダウン2.01ｷﾛ
計10.02ｷﾛ

・2月15日(金)
休み

2月前半の走行距離：206.34ｷﾛ
2月15日現在
体重66.3㎏(+1.1㎏)・体脂肪率14.7％(+0.1%)

＜総評＞
丸亀ハーフマラソンではそこそこなペースで走れたので、やっとスピードが戻って来たかと思いましたが、結局一人の練習で走ると1000mは4分が切れす、5km走も21分が切れません(涙)しかし走り込みはしっかり出来てへこたれない足づくりは出来てきているので、17日の海部川マラソンでは久しぶりにサブ3ペースでいけるところまで走ってみたいと思います。

 

 

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練習日誌・1月後半

●1月後半

＜今回のテーマ＞
「サブ3に向けての追い込み練習」

・1月16日(水）
補強トレ
アップ4ｷﾛ
200m下り×10本
①41.0 ②41.5 ③41.9 ④41.9 ⑤42.4
⑥41.6 ⑦40.7 ⑧41.1 ⑨41.3 ⑩39.3
ダウン4.05ｷﾛ
計12.31ｷﾛ

・1月17日(木)
補強トレ
20.02ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:50:39(AVG：ｷﾛ5:32)

・1月18日(金）
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
1000m×3本
ダウン2.02ｷﾛ
計8.9ｷﾛ

・1月19日(土)
補強トレ
大坂峠ラン
往路 16.00ｷﾛ 1:25:57(5:22)
復路 16.01ｷﾛ 1:27:10(5:27)
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
22:34(①4:21 ②4:29 ③4:33 ④4:39 ⑤4:28+0.02)
ダウン3.01ｷﾛ
計40.02ｷﾛ

・1月20日(日）
自分越え・練習会
アップ5.27ｷﾛ
5000m×2本（一周5.25ｷﾛコース）
(1)21:09(①3:59 ②4:08 ③4:22 ④4:20 ⑤4:18)
(2)21:57(①4:15 ②4:20 ③4:25 ④4:31 ⑤4:24)
1000m×3本
①4:40 ②4:42 ③4:40
ダウン2.6ｷﾛ

・1月21日(月)～22日(火)
休み

・1月23日(水)
補強トレ
アップ5.26ｷﾛ
1000m×7本(田園パーク外周)
①4:10 ②4:13 ③4:10 ④4:06 ⑤4:05 ⑥4:09 ⑦4:09
ダウン2.01ｷﾛ
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
5.01ｷﾛ走
ダウン2.06ｷﾛ
計26.43ｷﾛ

・1月24日(木）
大坂峠ラン
往路 16.00ｷﾛ 1:34:37(5:55)
復路 16.01ｷﾛ 1:30:15(5:38)
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
22:24(①4:22 ②4:25 ③4:34 ④4:35 ⑤4:24)
ダウン3.01ｷﾛ
計40.02ｷﾛ

・1月25日(金）
マラソン個人レッスン
アップ3.01ｷﾛ
1000m×3本
ダウン2.01ｷﾛ
計8.92ｷﾛ

・1月26日(土）～27日(日)
休み

・1月28日(月）
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:49:16(AVG：ｷﾛ5:28)
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
1000m×3本
ダウン2.01ｷﾛ
計28.9ｷﾛ

・1月29日(火）
休み

・1月30日(水)
補強トレ
アップ5.3ｷﾛ
1000m×3本(田園パーク外周)
①4:03 ②4:04 ③4:01
ダウン5.27ｷﾛ
計14.5ｷﾛ

・1月31日(木)
マラソン個人レッスン
アップ5.3ｷﾛ
3ｷﾛ走
①4:02 ②4:12 ③4:11
ダウン2.21ｷﾛ
計8.22ｷﾛ

1月前半の走行距離：175.68ｷﾛ
1月後半の走行距離：230.01ｷﾛ
今月の走行距離：405.69ｷﾛ
1月31日現在
体重65.2㎏(-0.8㎏)・体脂肪率14.6％(+0.1%)

＜総評＞
故障のリスクを軽減するために、疲労を感じたときは迷わず休足日としました。大坂峠ラン32ｷﾛ＋5ｷﾛ走は2回実施。おかげで1月は20日間しか走りませんでしたが、久しぶりに月間走行距離が400ｷﾛを超えました。相変わらずスピードは出ませんが今ならいつでもフルマラソンを3時間一桁で走れる状態まできていると思います。あとは海部川マラソンまでもう一段階仕上げていきます！

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」

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練習日誌・1月前半

 ●1月前半

＜今回のテーマ＞
「サブ3に向けての追い込み練習」

・1月1日(火)
休み

・1月2日(水)
補強トレ
20.19ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:49:44(AVG：ｷﾛ5:26)
*2019年のスタートは20.19ｷﾛから

・1月3日(木)～5日(土)
休み

・1月6日(日)
補強トレ
大坂峠ラン練習会参加
往路 15.13ｷﾛ 1:19:07(5:14)
復路 15.00ｷﾛ 1:23:34(5:34)
計30.13ｷﾛ

・1月7日(月)
補強トレ
マラソン個人レッスン
アップ3.01ｷﾛ
5.01ｷﾛ走
ダウン2.04ｷﾛ
計10.05ｷﾛ

・1月8日(火)
補強トレ
アップ3.06ｷﾛ
5000m×3本（一周5.25ｷﾛコース）
(1)21:39(①4:19 ②4:22 ③4:20 ④4:20 ⑤4:13+0.02)
(2)21:52(①4:20 ②4:24 ③4:26 ④4:26 ⑤4:15)
(3)22:10(①4:27 ②4:23 ③4:27 ④4:31 ⑤4:19)
ダウン2.10ｷﾛ
計20.16ｷﾛ

・1月9日(水)
補強トレ
20.09ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:52:59(AVG：ｷﾛ5:37)

・1月10日(木)
補強トレ
アップ5.26ｷﾛ
1000m×7本(田園パーク外周)
①4:17 ②4:20 ③4:22 ④4:22 ⑤4:21 ⑥4:25 ⑦4:26
ダウン5.26ｷﾛ
計19.62ｷﾛ

・1月11日(金）
マラソン個人レッスン
アップ3.04ｷﾛ
1000m×3本
ダウン1.77ｷﾛ
計8.67ｷﾛ

・1月12日(土)
休み

・1月13日(日)
補強トレ
大坂峠ラン
往路 16.00ｷﾛ 1:27:42(5:29)
復路 16.04ｷﾛ 1:23:54(5:14)
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
23:20(①4:20 ②4:31 ③4:44 ④4:48 ⑤4:55)
+0.23ｷﾛ
計37.28ｷﾛ

・1月14(月)
マラソン個人レッスン
アップ3.01ｷﾛ
5.02ｷﾛ走
ダウン1.47ｷﾛ
計9.5ｷﾛ

・1月15日(火)
休み

1月前半の走行距離：175.68ｷﾛ
1月15日現在
体重66.0㎏(-1.0㎏)・体脂肪率14.5％(-1.6%)

＜総評＞
5000m×3本や1000m×7本、32ｷﾛの大坂峠ランの後の5ｷﾛ走と追い込んだ練習メニューをこなせました。スピードは相変わらず出ませんが、無理に追い込んでも故障のリスクが高まるので、8割程度に追い込む感じでメニューをこなしていきます。

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」

徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・12月後半

  ●12月後半

＜今回のテーマ＞
「ハムスト肉離れからの回復！」

・12月16日(日）
補強トレ
阿波を共に走る会の練習会に参加
中央公園にて伴走ラン
7.72ｷﾛJOG
1:17:02(AVG：ｷﾛ9:59)

・12月17日(月)
補強トレのみ

・12月18日(火）
補強トレ
マラソン個人レッスン
アップ3.01ｷﾛ
1000m×3本
ダウン2.02ｷﾛ
計8.94ｷﾛ

・12月19日(月)
補強トレ
ワラーチラン 5.25ｷﾛ 31:37(6:01)
シューズラン 5.25ｷﾛ 27:09(5:10)
ワラーチラン 5.25ｷﾛ 31:04(5:55)
計15.75ｷﾛ
*右ハムストの痛みが走りながらだいぶ緩和して来る。ちょっと希望が出てくる。

・12月20日(木）
アップ5.25ｷﾛ
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
21:08(①4:05 ②4:10 ③4:13 ④4:15 ⑤4:22)
ダウン5.27ｷﾛ
計15.52ｷﾛ

・12月21日(金)
マラソン個人レッスン
アップ3.01ｷﾛ
5km走
ダウン2.01ｷﾛ
計10.02ｷﾛ

・12月22日(土)
休み

・12月23日(日）
加古川マラソン
ネットタイム 3:11:41

・12月24日(月）
休み

・12月25日(火）
マラソン個人レッスン
アップ3.03ｷﾛ
1000m×3本
ダウン2.01ｷﾛ
計8.92ｷﾛ

・12月26日(水）～29日(土)
休み

・12月30日(日）
自分越え・練習会
大坂峠ラン(田園パーク～引田往復）
往路 16.07ｷﾛ 1:36:39(6:01)
復路 16.01ｷﾛ 1:25:23(5:20)
計32.08ｷﾛ

・12月31日(月）
休み

12月前半の走行距離：157.94ｷﾛ
12月後半の走行距離：141.145ｷﾛ
今月の走行距離：299.085ｷﾛ
12月31日現在
体重67.0㎏(-1.3㎏)・体脂肪率16.1％(-3.3%)

＜総評＞
レース2週間前に痛めた右ハムストの肉離れ、なんとか回復が間に合って加古川マラソンは3時間11分41秒で完走。11月のおかやまマラソンより5分24秒、サブ3に近づけることが出来ました。加古川マラソン後は風邪気味の体調もあってほぼ休養となりました。12月の走行距離が299ｷﾛ(涙)年明けから気持ち新たに頑張ります！

 

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2018 加古川マラソン・感走報告

順調に追い込み練習をしていた中、加古川マラソンの2週間前に右ハムストを肉離れ。

それ以降は軽めのジョグだけでつないで、レース3日前に恒例の5kmタイムトライアル。

これが走れなかったらDNSしようと思っていましたが、何とか走れてタイムは21:08。

これを自分の係数9.065に掛けると予想タイムは3時間11分台。

先月のおかやまマラソンの時は予想タイムが3時間17分台だったにもかかわらず15分切りを狙って走る。

しかし35ｷﾛからきっちりと2分ペースダウンしての3時間17分でした。

なので今回は欲張らずに設定通りの3時間11分、ｷﾛ4:32ペースで走りました。

気温は高めでアームウォーマーも手袋もいらない暖かさでした。

ｷﾛ4:32設定なので5ｷﾛだと22:40。

ほぼ設定通りのペースで走れました。

前半　1:35:28
後半　1:36:13

前半に比べて後半が45秒だけわずかに遅くなりました。

ペースがほぼ落ちなかったので、35ｷﾛからのラスト7ｷﾛはごぼう抜きの抜きまくりで気持ちよくゴール出来ました。

やはりレース3日前の5kmタイムトライアルの係数は間違いないです。

そしてマラソンレースを走り終わってのラーメンも間違いありませんでした！

これでサブ3ランナーに復活するためには5km走で19:45が必要なのが明白となりました。

なんとか2月までにはそこまで仕上げられるように持っていきたいと思います！

 

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練習日誌・12月前半

 ●12月前半

＜今回のテーマ＞
「加古川マラソンに向けての追い込み練習」

・12月1日(土)
アップ3.04ｷﾛ
1000m下り×1本　3:43
200m下り×3本　①41.7 ②39.7 ③41.3
ダウン3.03ｷﾛ
計9.41ｷﾛ

・12月2日(日)
美郷駅伝
アップ5.27ｷﾛ
6区 5.4ｷﾛ　20:56(3:52)
*5年前走った時より25秒遅い
ダウン9.04ｷﾛ
計19.71ｷﾛ

・12月3日(月)～4日(火）
休み

・12月5日(水)
補強トレ
アップ3.08ｷﾛ
5000m×3本（一周5.25ｷﾛコース）
(1)21:23(①4:10 ②4:15 ③4:19 ④4:21 ⑤4:15)
(2)21:54(①4:22 ②4:17 ③4:22 ④4:25 ⑤4:26)
(3)22:19(①4:28 ②4:25 ③4:28 ④4:28 ⑤4:27)
ダウン2ｷﾛ
マラソン個人レッスン
5.26ｷﾛJOG
計25.34ｷﾛ

・12月6日(木)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:56:48(AVG：ｷﾛ5:51)

・12月7日(金)
補強トレ
アップ5.27ｷﾛ
1000m×7本(田園パーク外周)
①4:11 ②4:10 ③4:15 ④4:13 ⑤4:13 ⑥4:12 ⑦4:20
ダウン5.26ｷﾛ
計19.67ｷﾛ

・12月8日(土)
補強トレ
アップ4.02ｷﾛ
200m下り×10本
①35.4 ②38.1 ③38.1 ④38.3 ⑤38.7
⑥36.4 ⑦37.1 ⑧37.8 ⑨38.6 ⑩38.1
*高校生の中距離ランナーと一緒に走る。
引っ張ってもらっていつもよりタイムが速い！
ダウン4.02ｷﾛ
計12.36ｷﾛ

・12月9日(日)
補強トレ
大坂峠ラン練習会参加
往路 15.10ｷﾛ 1:19:55(5:17)
復路 15.18ｷﾛ 1:28:21(5:49)
計30.28ｷﾛ
*往路の11ｷﾛ過ぎから右のハムストの張りが強くなり、復路の下りからは完全な痛みになる。

・12月10日(月）
補強トレ
マラソン個人レッスン
5.23ｷﾛJOG

・12月11日(火)
休み

・12月12日(水)
補強トレ
5.93ｷﾛJOG
*20ｷﾛJOGのつもりが右ハムストの痛みで途中で折り返す。

・12月13(木)
補強トレのみ

・12月14日(金)
マラソン個人レッスン
アップ3.01ｷﾛ
5.01ｷﾛ走
ダウン1.99ｷﾛ
計10.01ｷﾛ

・12月15日(土)
補強トレのみ

12月前半の走行距離：157.94ｷﾛ
12月15日現在
体重66.7㎏(+0.4㎏)・体脂肪率15.0％(-0.6%)

＜総評＞
順調に加古川マラソンに向けて追い込んだ練習が出来ていましたが、9日の大坂峠ランの途中で右のハムストを痛めてしまいました。スピード練習ではなくロング走の時に痛みが出たので、早めに回復するかと思っていましたが意外と痛みが取れません。これも整体師としての勉強と思って、あれやこれやといろいろ試して回復に努めていきます！

 

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練習日誌・11月後半

●11月後半

＜今回のテーマ＞
「加古川マラソンに向けての追い込み練習」

・11月16日(金）
マラソン個人レッスン
15.69ｷﾛJOG
（内10ｷﾛペース走)

・11月17日(土)～18日(日）
休み

・11月19日(月)
マラソン個人レッスン
9.59ｷﾛJOG
（内5ｷﾛタイムトライアル)

・11月20日(火）
補強トレ
アップ3.01ｷﾛ
5000m×3本（一周5.25ｷﾛコース）
(1)21:40(①4:15 ②4:20 ③4:26 ④4:22 ⑤4:15)
(2)21:46(①4:15 ②4:18 ③4:24 ④4:26 ⑤4:21)
(3)22:23(①4:22 ②4:29 ③4:26 ④4:35 ⑤4:29)
ダウン2.08ｷﾛ
計20.09ｷﾛ

・11月21日(水)
補強トレ
20.05ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:51:59(AVG：ｷﾛ5:35)

・11月22日(木)
補強トレ
アップ5.27ｷﾛ
1000m×7本(田園パーク外周)
①4:12 ②4:17 ③4:20 ④4:25 ⑤4:20 ⑥4:16 ⑦4:19
ダウン2ｷﾛ
マラソン個人レッスン
5.30ｷﾛJOG(レースペースでｷﾛ5:35）
計21.7ｷﾛ

・11月23日(金）
補強トレ
美郷駅伝全コース試走JOG
21.23ｷﾛ
1:57:01(AVG：ｷﾛ5:29)

・11月24日(土）
補強トレ
アップ5.11ｷﾛ
200m下り×10本
①37.8 ②38.3 ③37.1 ④38.1 ⑤37.1
⑥37.0 ⑦36.2 ⑧37.4 ⑨38.1 ⑩36.6
ダウン5.1ｷﾛ
計14.67ｷﾛ

・11月25日(日）
補強トレ
自分越え・練習会
大坂峠ラン(田園パーク～引田往復）
往路 16.00ｷﾛ 1:43:10(6:27)
復路 16.01ｷﾛ 1:27:47(5:29)
5000m×1本
21:21 ①4:15 ②4:17 ③4:12 ④4:19 ⑤4:12+0.04
ダウン3.01ｷﾛ
計40.02ｷﾛ

・11月26日(月）
休み

・11月27日(火）
補強トレ
アップ3.01ｷﾛ
5000m×3本（一周5.25ｷﾛコース）
(1)21:42(①4:14 ②4:21 ③4:20 ④4:25 ⑤4:13+0.07)
(2)22:08(①4:24 ②4:24 ③4:25 ④4:24 ⑤4:24+0.04)
(3)22:42(①4:29 ②4:30 ③4:32 ④4:31 ⑤4:35+0.01)
ダウン2.04ｷﾛ
計20.05ｷﾛ

・11月28日(水）
マラソン個人レッスン
5.28ｷﾛJOG
流し×4本

・11月29日(木)
補強トレ
20.02ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:59:41(AVG：ｷﾛ5:59)
内2000ｍ×2本
⑦4:09 ⑧4:22
⑬4:11 ⑭4:14

・11月30日(金）
休み

11月前半の走行距離：171.745ｷﾛ
11月後半の走行距離：208.94ｷﾛ
今月の走行距離：380.685ｷﾛ
11月30日現在
体重66.3㎏(-1.3㎏)・体脂肪率15.6％(-3.3%)

＜総評＞
11月後半からはかってサブ3をしたときの練習メニュー、5000m×3本、1000m×7本、そして大坂峠ランを走ってからの5ｷﾛ走といったメニューが出来るようになってきました。まだまだペースは遅いですがこの練習メニューを積み重ねていきます！

 

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練習日誌・11月前半

●11月前半

＜今回のテーマ＞
「おかやまマラソンの調整＆リカバリー」

・11月1日(木)
補強トレ
大坂峠ラン(田園パーク～引田往復）
32ｷﾛ
5000m×1本
①4:44 ②4:41 ③4:54 ④5:01 ⑤4:51
ダウン走3ｷﾛ
3時間50分08秒
計40ｷﾛ

・11月2日(金)
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
5.84ｷﾛJOG
（内1000m×2本）
流し×4本
計8.85ｷﾛ

・11月3日(土)
補強トレ
20.01ｷﾛJOG(西折り返しｷﾛコース)
1:51:27(AVG：ｷﾛ5:34)
内2000ｍ×2本
⑦4:22 ⑧4:29
⑬4:23 ⑭4:28

・11月4日(日)～5日(月)
休み

・11月6日(火)
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
5.26ｷﾛJOG
（内2000m+1000m)
流し×4本
計10.3ｷﾛ

・11月7日(水)
アップ5.26ｷﾛ
5.27ｷﾛJOG
内1000m×3本
①4:13 ②4:12 ③4:06
ダウン3ｷﾛ
計13.54ｷﾛ

・11月8日(木)
マラソン個人レッスン
アップ3.01ｷﾛ
5.98ｷﾛJOG
（内2000m+1000m)
流し×4本
5000m×1本
21:43 ①4:08 ②4:21 ③4:23 ④4:23 ⑤4:20+0.05
ダウン2.01ｷﾛ
計16.03ｷﾛ

・11月9日(金)
休み

・11月10日(土）
アップ3.01ｷﾛ
1000m×2本
①4:05 ②4:05
ダウン2.01ｷﾛ
計7.32ｷﾛ

・11月11日(日)
おかやまマラソン
ネットタイム 3:17:05(4:39)

・11月12日(月)～13日(火)
休み

・11月14日(水)
マラソン個人レッスン
アップ2.6ｷﾛ
6.36ｷﾛJOG
（内1000m×3本)
計8.96ｷﾛ

・11月15日(木)
補強トレ
アップ4.08ｷﾛ
200m下り×10本
①41.1 ②41.4 ③41.6 ④41.8 ⑤41.8
⑥40.4 ⑦41.8 ⑧42.3 ⑨42.1 ⑩41.5
ダウン4.10ｷﾛ
計12.54ｷﾛ

 

11月前半の走行距離：171.745ｷﾛ
11月15日現在
体重67.6㎏(+0.8㎏)・体脂肪率18.9％(+3.9%)

＜総評＞
おかやまマラソンに向けて仕上げていきましたが、結局はレース3日前の5㎞走のタイムが上がらず、その指標通りの3時間17分台でした。幸いおかやまマラソンでのダメージは少ないようなので、来月の加古川マラソンに向けて負荷の高い練習メニューでもう一度仕上げていきます！

 

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2018 おかやまマラソン・感走報告

11/11は3年連続のおかやまマラソンを走って来ました。

スタート前にはひょっこりはんなラン友のお二人と。

この二人、去年は確かサンシャイン池崎でした(笑)

こんな格好をしていますが、お二人とも3時間そこそこで走ります！

レース3日前の5ｷﾛ走のタイムが21分43秒。

10月の四万十川ウルトラマラソンの時より遅くなっていました(涙)

このタイムだと3時間17分台の仕上がり。

しかし3時間17分だとなんだか悔しいので、キロ4:35～39のペースで3時間15分切りを目標に走りました。

天気が良くて日差しがきついくらいでしたが、風は涼しくて走りやすいコンディションでした。

ラスト5ｷﾛ、ラスト2.195ｷﾛからしっかり走れるように、ｷﾛ4:35ペースより速いペースにならないように注意して走りました。

21キロくらいからは某四国放送の月間680キロを走り込む女性アナウンサーの方と並走。

しかし27ｷﾛくらいで補給しようとしたエネルギージェルを不覚にも落としてしまい、拾いに戻ったロスで離れてしまいました。

もう一度追いつこうとしましたが、30キロ過ぎから彼女はペースアップ！

ぶっち切られてしまいました(涙)

彼女は大幅な自己ベスト更新で3時間13分台でゴールしていました。

僕は35キロ過ぎからじわじわとペースが落ちる。

ラストの2.195ｷﾛはなんとか持ち直しましたが、3時間17分05秒のゴールでした。

05k 23:10 (4:38)

10k 23:19 (4:39)

15k 23:05 (4:37)

20k 23:09 (4:37)

25k 22:49 (4:33)

30k 23:02 (4:36)

35k 23:14 (4:38)

40k 25:08 (5:01)

2.195k 10:09 (4:37)

前半 1:37:31
後半 1:39:34

35ｷﾛ～40ｷﾛの2分の落ち込みが全てでした。

結局レース3日前の5ｷﾛ走の指標通りの3時間17分でした。

ラストの2.195ｷﾛから腕振りを前足のごとく、肩甲骨から動かせたのは収穫でした。

練習仲間の亀井さんは安定のサブ3でした。

レース後は「小豆島ラーメンhishio」で反省会。

夜に整体の予約が入っていましたが、ビールを飲んだのは内緒です。

おかやまマラソンは毎回思いますが、本当に素晴らしい大会です。

来年こそはしっかりと仕上げて、ここでサブ3の走りをしたいと思います。

お疲れさまでした〜

 

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練習日誌・10月後半

●10月後半

＜今回のテーマ＞
「四万十川ウルトラマラソンに向けての調整＆リカバリー」

・10月16日(火）
休み

・10月17日(水)
補強トレ
アップ5.26ｷﾛ
5.26ｷﾛJOG(一周5.25ｷﾛコース)
26:59(AVG：ｷﾛ5:08)
内1000ｍ×2本
①4:13 ②4:08

・10月18日(木)
アップ3.03ｷﾛ
5000m×1本
21:32(AVG：ｷﾛ4:18)
①4:09 ②4:10 ③4:19 ④4:29 ⑤4:19＋0.03
ダウン2.23ｷﾛ

・10月19日(金)
マラソン個人レッスン
アップ3.03ｷﾛ
5.26ｷﾛJOG
内1000×2本(5分切りペース）

・10月20日(土）
休み

・10月21日(日)
四万十川ウルトラマラソン 60k
ネットタイム 5:01:50
総合13位　年代別順位(50歳～54歳)4位

・10月22日(月)～24日(水)
休み

・10月25日(木）
補強トレ
マラソン個人レッスン
アップ3.02ｷﾛ
5.30ｷﾛJOG
内1000×2本(5分切りペース）
流し×4本

・10月26日(金）
補強トレ
大坂峠ラン(田園パーク～引田往復）
往路 16.01ｷﾛ 1:31:19(5:42)
復路 16.05ｷﾛ 1:47:38(6:42)
計32.06ｷﾛ
*復路の下りで左足首に痛み。自重して走る。

・10月27日(土）
休み

・10月28日(日）
補強トレ
吉野川ハーフマラソン 10ｷﾛ
阿波を共に走る会 伴走ラン

・10月29日(月)～30日(火)
休み

・10月31日(水）
補強トレ
アップ5.28ｷﾛ
1000m×5本(田園パーク外周)
①4:02 ②4:05 ③4:09 ④4:11 ⑤4:10
ダウン5.29ｷﾛ
計17.07ｷﾛ

10月前半の走行距離：236.81ｷﾛ
10月後半の走行距離：156.54ｷﾛ
今月の走行距離：393.35ｷﾛ
10月31日現在
体重66.8㎏(+1.3㎏)・体脂肪率15.0％(-2.6%)

＜総評＞
10月は月間走行距離が400ｷﾛを超えるかと思っていましたがわずかに届きませんでした。四万十川60ｷﾛのダメージが意外と残っていました。だいぶ脚の耐久力はついて来たかと思いましたが、故障は避けたいので無理はしませんでした。次のおかやまマラソンまであまり日数がありませんが出来るだけスピード持久力を高めていきたいと思います。

 

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伴走ランナーデビューしました！

10/28の阿波吉野川マラソン10kで、伴走ランナーデビューしました！

5月に阿波を共に走る会の練習会に参加した時は、足を合わせることに必死でロープを持つ側の腕振りがまったく出来ませんでした。

周りを見る余裕もなく、周回コースなのに何度もコースを間違えたり。

2度目の練習会に参加しての今回レースデビューです。

パートナーの方も今回初めてのレースということで、初めて同志の二人組です。

2度目の練習会では一緒に10ｷﾛを走っていますが、休み休みのランだったので今回10ｷﾛを初めて休まずに走ります。

伴走ランナーは二人三脚のようにして走ります。

相手が左側ならば相手の右足とこちらの左足を合わせて走ります。

そうしないとロープを持っているお互いの腕ふりが合わなくなるので、引っ張り合ってしまいリズムよく走ることが出来ません。

身長差もあるので同じ足幅で走っていても気を抜くと合わなくなっています。

そういうときは必殺の「スキップ」をワンステップして合わせていきます。

今回はこのスキップをする技を身に着けていたので、足が合わなくなってもすぐに修正することが出来ました。

またｷﾛ8分台という普段自分では走らないペースで走ることで、こちらにとってはLSDのような練習となり、ゆっくりとしたペースで丁寧に走ることによって9月に痛めた左足の捻じりクセが修正されたようでした。

パートナーは初めてのレースデビューながら前半抑えて向かい風の強い後半にペースアップするという満点のレース運びでした。

毎回前半突っ込んで後半失速することの多い僕にとっては大いに勉強となるレース運びでした。

とても貴重な体験をさせていただきました。

ありがとございました。

また次の機会にも走らせていただきたいと思います。

徳島で伴走ランナーに興味のある方は下記のサイトをご覧ください。

「阿波を共に走る会」

毎月第一日曜日 朝9時から 徳島中央公園で練習会をしています。

 

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