ステップ ９ （レース当日）

ステップ ９ （レース当日）

当日の心得：心の持ちようで足に羽が生えてくる！

●平常心で特別なことはしません。
　いつものパターンで朝食をとり、スタート準備をします。

●スタート前のトイレは男女とも大変混雑します。余裕を持って準備を。
　スタート地点から少し離れれば比較的空いているところもあります。

●まめが出来やすい足指や股ずれ防止にはワセリンを塗っておく。
　男性は乳首のすれ防止のテープを忘れずに貼ります。

●初マラソンのペース配分としては、
　初めの10Kmは楽々で通過するペース。20Kmで疲れが出るぐらい。
　30kmからはきつくなってきて、35Kmで相当疲れて歩きたくなる。
　こんな感じで走ります。マラソンは35Km過ぎ、ここからが本番です。

●スタート直後はアドレナリンが溢れています。最初の５Kｍは意識的に
　ゆっくりと走ります。余計な力をぬいて走っていきます。
　
●給水は早めにこまめにとります。脱水は最も避けなければいけません。
　ふつう30Kmぐらいになるとエネルギー切れになります。給水所に用意された
　バナナなども早めに食べます。大会側で用意されない場合は携行食の準備も。

●後半ペースが落ちてしまうのはやむを得ません。
　歩きだしてしまっても出来るだけ早歩きを心がけます。
　しっかりと地面を押すようにして歩いていきます。

●きつくなってからは心の持ちようが大切です。
　頑張って走る自分にちょっと酔いしれながら、ここまで走れたことへの
　感謝の気持ちを持って走ります。
　プラス思考と楽観主義、心の持ちようで足に羽が生えてきます。

●大会によってはゴールシーンの写真を無料で撮ってくれる場合が
　あります。ポーズを決めて最高の笑顔でゴールしましょう。

ステップ ８ （レース２週間前）

ステップ ８ （レース２週間前）

目的：疲労を抜いてリラックス、フォームとペースの最終確認

●レース直前の２週間は調整期間です。レース前日までに、疲れが残ら
　 ないような軽めの練習で調整していきます。

●走らないと不安、または走りたいという気持ちにかられますが、そこは
　 グッと我慢。物足りないと感じるくらいでおさえておきます。

●２０ｋｍなどの長い距離ではなく、５ｋｍ～１０ｋｍといった比較的短い
　 距離、または３０分～６０分位を気持ちよく走って体調を整えます。
　
●ここでもう一度走りのフォームのチェックします。ここまできたらフォームの
　チェックは１箇所だけです。それは、
　「余計な力が入っていないか？」です。
　力の抜けたリラックスしたフォームで、気持ちよく走れているかをチェックします。

●走るペースも確認しておきます。

　・１ｋｍ７分ペースで走ると４時間５５分２２秒
　・１ｋｍ６分３０秒ペースで４時間２７分１４秒
　・１ｋｍ６分ペースで４時間１３分１０秒
　・１ｋｍ５分３０秒で３時間５２分
　
　での完走タイムとなります。

　後半にペースが落ちてしまうのはやむを得ないとして、出来るだけ一定した
　ペースで走れるように、走るペースを身体に覚えこませておきましょう。

●週に１度はカラダに刺激を入れておく
　この期間は疲労を取り除くのが目的ですが、ある程度カラダに刺激を入れて
　おくのも必要です。週に１、２度は設定ペースよりも少し早めのペースで走る
　ようにしましょう。追い込んで走るのが目的ではありません。あくまでも
　「カラダに軽く負荷をかける」のを目的として走ります。


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ステップ ７ （第１３週、第１４週）

ステップ ７ （第１３週、第１４週）

目的：走りこみ強化週間で、さらにレベルアップ！


●ここまで継続して練習できたら、この２週間は今までの練習量の
　２０％アップ を目標に「走りこみ」をおこないます。

●この「走りこみ」によって完走するために必要なスタミナを養っていきます。

●目安としては走行距離を２週間で１００ｋｍ～１５０ｋｍ。
　週に１、２回は２０ｋｍ走などの長い距離に挑戦します。

●平日に時間がとれない場合は、週末の土日に２日連続して長い距離を
　走るようにします。
　　例①：土曜日２０ｋｍ・日曜日２０ｋｍ
　　例②：土曜日ＬＳＤ（２時間）・日曜日２０ｋｍ
　　例③：土曜日１０ｋｍ・日曜日２０ｋｍ

　＊２日間で３０ｋｍ以上の距離をスムーズに走ることが出来れば、フルマラソン
　　の完走はまず大丈夫です。

●走る距離を意識することになるので、手帳などに走った距離やタイムをメモする
　ようにしておきます。
　自分の練習内容を管理することが出来、また走る意欲も高まります。

●走る距離が伸びる分、カラダへのダメージも相当大きくなります。
　走った後はストレッチ、マッサージ、アイシングなど、アフターケアも入念に
　おこなうようにします。ここまできてケガや故障をしてしまうのはもったいない。

　さあ、後もうひとふんばりです！


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ステップ ６ （第１１週、第１２週）

ステップ ６ （第１１週、第１２週）

目的：２０キロ走に挑戦する


●平日は、その日の体調に合わせて、３０分～６０分のジョギングを続けます。
（ステップ５と同じ）

●走るペースは、１ｋｍ／６分のペースを意識して走ります。
（ステップ５と同じ）

●３０分～６０分のジョギングの中に、５００ｍのペースアップアップ走を
　２本～３本取り入れていきます。

●週末、２０キロ走に挑戦します。

　２０ｋｍを２時間程度で完走できれば、フルマラソンの完走にもグッと近づいて
　いきます。また大きな自信にもなるはずです。

　初めて２０ｋｍ走に挑戦する場合は、５ｋｍや１０ｋｍの周回コースで挑戦する
　のがお薦めです。万が一途中でリタイアすることとなっても、往復コースや一周
　コースに比べて容易にスタート地点に帰ってくることが出来ます。

　給水はスタート前からこまめに摂るようにします。スタート地点にクーラー
　ボックスを用意しておけば、周回時に給水することが出来ます。
　またランニング用のウエストバックなどに携帯すれば周回途中にも摂れます。

　スタート前にバナナやカロリーメイトなどを摂取しておくと、走っている途中に
　空腹によるエネルギー不足を防ぐことが出来ます。

　最初は後半になるほどペースダウンしてくると思いますが、とにかく２０ｋｍ
　の完走を目指します。
　慣れてきたらラスト５ｋｍをペースアップするようにします。１５ｋｍまでは
　ゆくりとウォーミングアップ。ラスト５ｋｍ、ここからが本当の練習だと思って
　頑張ります。


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ステップ ５ （第９週、第１０週）

ステップ ５ （第９週、第１０週）

目的：ゆっくり、長く、時間をかけて
　　　 ２時間のＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）に挑戦


●平日は、その日の体調に合わせて、３０分～６０分のジョギングを続けます。

●走るペースは、１ｋｍ／６分程度のペースを意識して走ります。

●３０分～６０分のジョギングの中に、５００ｍのペースアップアップ走を
　取り入れていきます。　
　通常のペースより２割～３割増し。息がハアハアとするぐらいのスピードで
　走ります。
　最初は距離が短くてもかまいません。
　距離を徐々に伸ばしていき、息をハアハアとさせる時間を長くさせることで、
　マラソンを完走するための心肺機能が高まっていきます。

●週末は、２時間かけて走るＬＳＤに挑戦します。
　ＬＳＤはロング・スロー・ディスタンスの略で、長い距離をゆっくり走るという
　意味です。このトレーニングの狙いは、長い距離をゆっくり走ることによって、
　全身の持久力を高めていくことにあります。
　　
　走るペースは１km７分～８分位のゆっくりしたスピードでかまいません。
　心拍数で言うと、120～130拍／分以下のゆっくりとした友達とおしゃべり
　しながら走れる程度のスピードです。
　　
　さらに、ＬＳＤはランニング効率を高めてくれます。アップダウンがある自然の
　中を走れば、心肺機能や持久力だけでなく筋力も向上させてくれます。
　そして、走るリズムや呼吸のリズムを覚え、無駄のないリラックスした走り方が
　身についていきます。
　　
　週末は飲み物や携帯食を積めたリュックを背負い野山のトレッキングコースへ。
　または小銭を持ってコンビニに立ち寄りながら街中をタウンウォッチング。
　
　いろいろなコースで楽しみながら長い時間を走ってみてください。


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ステップ ４ （第７週、第８週）

ステップ ３ （第５週、第６週）

目的：１０キロ走に挑戦


●週２～３回、６０分間を一定のスピードでリズミカルに走る。

●体調はその日その日で変わってきます。今日は調子が悪いと感じたら
　 無理をせず、３０分ジョギングに切り替えます。

●まずは余裕のあるペースで走ります。６０分間、息が大きく乱れず、
　一定のペースでリズミカルに走ることができれば、「６０分間走れる体力」
　が身についてきたといえます。

●ジョギングの終わりに、１００ｍ～２００ｍを全速力の７割程度で走る
　「流し走」を、３本～５本取り入れるようにします。
　最後の３０ｍは全速力になるように徐々にスピードアップ。
　流しの間もゆっくりとしたジョギングでつなぎます。
　これを取り入れることで、自然と走るペースが上がるようになります。

●週末、１０キロ走に挑戦してみる。
　「１０キロ」は、６０分ジョギングを続けていれば知らず知らずのうちに
　走ることができるようになっています。

●この時期、疲労からヒザや足に痛みがでてくる場合があります。
　練習量を抑えて疲労を抜く「積極的休養」も必要です。
　筋肉はおよそ７２時間で変化していくといわれています。発達するのも治るのも
　７２時間を要します。通常の痛みなら３日で納まりますが、３日以上痛みが続い
　た場合は専門医の診断を。


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ステップ ３ （第５週、第６週）

ステップ ３ （第５週、第６週）

目的：２週間かけて、走る時間を徐々に６０分間に近づける


●３０分間ジョギングに体が慣れてきたら、走るペース、距離にこだわる。
　１ｋｍ／６分のペースで、３０分間で５ｋｍを走るのを目標にします。

●今日のテーマを決めて、走りのフォームを意識する。
　・あご：適度に引く（あごが上がっていないか？）
　・肩：力を抜いてリラックス
　　　（左右に傾いたり、前後にぶれていないか？）
　・上半身：背筋を伸ばしすぎずにリラックス
　・腕：ヒジを引く意識で振る（左右不均等になってないか？）
　・腰：高い位置で安定させる（腰が上下にぶれていないか？）
　・脚：足裏全体で、地面を押すイメージで蹴る
　　　（がに股や内股になっていないか？）

　走りながら一度にすべてを確認することは不可能です。そこで、
「今日は腕の振り」、「明日は腰の位置」などとテーマを決め、
　走りのフォームを意識します。

●２週間後の６０分間走を目標に、走る時間を４０分、４５分、５０分と
　徐々に伸ばしていきます。３０分間ジョギングはきっちりしたペースで走り、
　残りはゆっくりしたペースでもかまいません。目標はあくまでも、「６０分間
　休まずに走り続ける」ことにおきます。

●足に疲れが残っていると感じた場合、次の日は３０分ジョギングに戻します。


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ステップ ２ （第３週、第４週）

ステップ ２ （第３週、第４週）

目的：２週間で３０分間走れるカラダになる


●「３０分間のトレーニングタイム」の間に、１０分間のジョギングを
　取り入れていきます。

●苦しくなったら止まらずに歩き続ける。息が切れない程度のゆっくりと
　したペースで。確実に３０分間動き続けることが大切です。

●３日間続けて気持ちよく走れるようならば、走る時間を１５分、２０分と
　徐々に伸ばしていきます。こうすることで、走るのに必要な筋肉を無理なく
　つけることが出来ます。

●走るフォームはまだ気にしません。
　とにかく上半身をリラックスすることだけを意識します。

●ヒザ関節の痛みを感じたら、無理せずウォーキングに切り替えます。
　まだ走るのは早いのかもしれません。まずはウォーキングのフォームづくりから。
　ジョギングにはウォーキングにはなかった「カラダが宙に浮く」という瞬間が
　あります。なのでヒザへの衝撃は格段に大きくなります。


あなたのカラダの専属トレーナー
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ステップ １ （第１週、第２週）

今回より１６週間（約４ヶ月）でフルマラソンを完走するためのプログラム
を書いていきます。目標レースは６ヶ月後になるので、その場合は
１ステップを３週間として取り組んでみてください。


ステップ １ （第１週、第２週）

目的：２週間で３０分間歩けるカラダになる


●早朝、帰宅後の夜など「歩く時間」（トレーニングタイム）を決める。

●一度歩くと決めたらこの２週間は「毎日歩く」ことを目指します。

●いきなり走りはじめると、ヒザを痛めたり筋肉痛で三日坊主に終わっ
　てしまいます。この２週間は走るのを我慢してとにかく歩きます。

●シューズはランニング用のシューズで。ウェアは動きやすく、夜間での
　事故防止にもなるのでカラフルなものを。普段と違ったカラフルなウェ
　アは身につけるだけで「今日は練習」という意識が芽生えてきます。

●最初の１週間はフォームなんかは気にしません。
　「３０分間歩き続ける」ことだけを自分のカラダに慣れさせます。

●２週間目からは少し歩くフォームを意識します。
　①上半身はリラックスさせる。
　②おへそから下は脚だと思って、脚を長く使って歩く。
　②地面を蹴るのではなく、足裏全体で地面を押すイメージで。
　③がに股、内股は意識して直していく。

１度にたくさん意識するのは難しいので、、今日のテーマを１コか２コ決めて
歩くようにします。


～あなたの身体機能をアップさせます～
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