腹筋運度

腹筋の種類は大きく分けて、
身体の正面の腹直筋、脇腹の腹斜筋があります。
腹筋の補強運動ではそれぞれを鍛える必要があるので、
複数の種類をおこなうようにします。

基本の腹筋運動としては、
①腹筋の上部を鍛える「上体起こし」
②脇腹の腹筋を鍛える「斜め起こし」
③腹筋の下部を鍛える「足上げ」
の３つがあります。

①「上体起こし」
いわゆる普通の腹筋。
膝を曲げ、おへそが見えるように
上体を起こします。

②「斜め起こし」
上体を斜めに起こす腹筋。
曲げた膝を倒して上体を起こします。
左右両方おこないます。

③「足上げ：脚を交差」
伸ばした脚を地面から45度浮かせ、
交差させるように動かします。

④「足上げ：脚を突き出し」
伸ばした脚を地面から45度浮かせ、
足裏で蹴るイメージで前後に突き出します。

＊走る時の腹筋には特に③④の「足上げ」の腹筋が
効果的だと思います。

＊カラダのバランスを保つために、必ず
背筋の運動もあわせておこなうようにします。

この４種類の腹筋＋背筋を20～30回を目安に３セット、
おこなうようにしてみてください。


くすコンディショニング

オススメ補強トレーニング

梅雨の季節になりました。
雨の時は無理して走らずに、変わりに補強トレーニングをおこなうように
します。


雨の日オススメ補強トレーニング

●スクワット
１．肩幅に脚を開き、つま先は正面を向きます。
２．手は頭の後ろで組みます。
３．モモが床と平行になるまで腰を下ろします。
・３０回～５０回×２～３セット
・最初は無理をせず、ヒザを９０度まで曲げるハーフスクワット、
１１０度ぐらいのクォータースクワットでもかまいません。

●フロントランジ
１．手を頭の後ろで組んでまっすぐに立ちます。
２．片脚を大きく前に踏み出して元に戻します。
・慣れてきたら後ろ脚のヒザが床につく手前まで深く踏み込みます。
・片足ずつ１０回×２～３セット


補強トレーニングは走力アップだけでなく、故障の予防にもなります。

普段の走る前にもこの２種類の補強トレーニングをおこなうようにします。
あらかじめカラダに負荷を与えることで、より効果的な走力アップの練習に
なります。
走る前には各１セットずつでも十分です。