歩いてしまっても大丈夫～ペースアップ出来る「歩き方」

フルマラソンの完走を目指している人にとって、
「最後まで歩かずに完走する」というのは大きな目標です。

しかし歩いてしまっても大丈夫です。
ペースアップ出来る「歩き方」、というのがあります。

それは、

腕振りを前にアクセントにして振って歩きます！

＊注：決して前に大きく腕を振るわけではありません。

ランニングやウォーキングの本でも、
通常腕振りは「ヒジを後ろにしっかりと引く」
と書かれていることが多いようです。

「その方が消費カロリーもアップして、ダイエットにも効果的です！」
なんてことも書かれています。

しかし、
マラソンレースで消費カロリーをアップさせてはダメなんです。
よけいに疲れてしまいますから（笑）

腕振りは前にアクセントにして振って歩きます。
その方が前に進む推進力が生まれます。

腕振りが前に強く振られることで、
前に進む体重移動を助ける動きとなってくれるのです。

今すぐにでも試してみてください。

腕振りを
・後ろにしっかりと引く意識で歩く
・前にアクセントにして振って歩く

どちらが速く歩けるでしょうか？

明らかに「前にアクセントにして振って歩く」方が
速く歩けるはずです。

＊注：決して前に大きく腕を振るわけではありません。

ちなみに僕の中では走るときの腕振りも、
後ろに引くのではなく、前にアクセントです。

レース中歩いてしまっても、
腕振りを前にアクセントにして振って歩いてください。

先日この歩き方をお伝えした７２歳の女性の方は
１００ｍを４８秒で歩きました。

これは１キロ８分ペースになります。
フルマラソンでいうと５時間３０分台のペースです。

ぜひ試してみてください！


参考に通常の「早歩き」のペースですが、
１キロ１０分位のペースです。

ですから制限時間７時間のマラソン大会なら、
最初から最後まで早歩きで歩き続けると、
調度７時間でゴール出来る、ということになります。

そう考えると、完走出来るかどうか不安な人でも
ちょっと走って後はしっかりと早歩きが出来れば、
十分制限時間内に完走が出来るのです。

少し気持ちが楽になったと思います(笑)

また最後まで歩かずに完走を目指している場合でも、

・前を歩いている人にもなかなか追いつけない
・歩いている人にも抜かれた

そこまでペースが落ちてしまったら、
一度歩いて体力を回復させて、それから再び走るようにします。
その方がトータルのタイムは早くなります。


あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：10:00～20:00 ・ 定休日：不定休

レース当日：暑さ対策の便利グッズ

春、そして秋のマラソン大会では、
天気が良い場合には暑さ対策も必用となってきます。

特に春先の晴天時には、
強い日差しを浴びることにカラダがまだ慣れていません。

そんな時に便利なお助けグッズがあります。





水に浸して首に巻くとひんやりして気持ちいいい、

・アイススカーフ
・クールスカーフ

などの名前で売られているスカーフです。

ドラッグストア、スポーツ店などで
３００円位の値段で売っています。

スカーフの中に吸水性ポリーマーが入っており、
１５分程水に浸すと水分を吸収して膨らみます。

これを首に巻いて走ります。

給水所で水をかければ、その都度冷たさが維持出来ます。

繰り返し使えるので経済的です。

レース当日の天候が晴れの場合、
ゴールタイムが４時間以上かかる人には
用意しておいてほしいグッズです。

夏場のランニング時の熱中症予防にも最適です。


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レース当日：お腹の冷え対策

汗で濡れたシャツで走る、またはその状態で風を受けて走り続けることで、
レース中にお腹が冷えてくることがよくあります。

お腹の冷えによる腹痛でのペースダウン、
またはトイレによることでのロスタイムとなってしまいます。

参加者の多い大会だとレース中のトイレも大変混雑するので、
場合によっては２０分以上並ばないといけません。

そんなマラソンレース当日の「お腹に冷え対策」のご紹介です。

１．ワセリンを塗る

ドラックストアなどで売っているワセリンをお腹にたっぷり塗っておきます。
ワセリンは水をはじいてくれるので、保温効果があります。
また雨天の時は肌を露出する腕や脚にも塗っておきます。
他にも股ズレや足のマメ防止にもワセリンは効果的です。


２．ゼッケンでお腹を保護する

ゼッケンの貼る位置をお腹のところにもっていきます。
お腹の位置にゼッケンを貼ることで、
お腹の風よけとなって冷えを防いでくれます。
ちなみにゼッケンはあまり上の胸の位置につけるよりも、
下のお腹の位置につける方が見栄えもよくなります。


３．新聞紙で内側から保温する

新聞紙の１面を折りたたんでビニール袋に入れ、
シャツの裏側から貼り付けます。
ゼッケンとシャツを挟むようにして貼り付けてもOKです。
新聞紙は以外と保温効果が高いのです。
このビニールに入れた新聞紙で、
濡れたシャツでお腹を冷やすことが防げます。
新聞紙の大きさは２面だとゴワゴワするので、
１面の大きさに切ります。
またビニール袋はスーパーのレジの後ろ、
荷物を詰めるところに置いてある薄手のビニール袋です。
これだと肌に直接触れても安心です。

これらをレース当日、

・気温が低い時
・雨の日
・風が強い時

などに実践してみてください。


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レース中に痛みが出てきたら

レース中、腰痛、膝痛、足の甲などに、
痛みが出て来てしまったら、

痛くなった側の

「上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）」

を押さえながら走る。

まずはこれを試してみてください。

＊「上前腸骨棘」：
腰のベルトラインにある左右の骨の突起した部分、
さわるとグリグリとしたところです。

腰痛、膝痛、足の甲の痛みなどが出た場合の走りのフォームをみると、
多くの場合痛くなった側の腰が前に入り込んでしまっています。

そのため腰や膝、足の甲に余分な重力の負担がかかってしまい
痛みが出てきます。

そんな時、痛みが出てきた側の「上前腸骨棘」、
腰のベルトラインにある骨のぐりぐりのところを
前から後ろに人差し指と中指の２本の指で
押さえるようにして走ります。

こうすることで前に入り込みすぎた腰を修正して走れます。
それによって痛みが軽減されます。

すべての痛みに対応してくれる訳ではありませんが、
それでもかなり多くの痛みが軽減されるはずです。

走りのフォームも左右のブレが抑えられて、
安定したフォームで走れていきます。

レース中に痛みが出たら
「上前腸骨棘」を押さえながら走る。

一つ覚えておいてもらうと、
もしもの時の助けになると思います。


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膝痛改善：腕の捻じれから改善させるセルフケア

以前書いた記事：「膝痛改善：腕の捻じれをとって改善する」
のセルフケアの方法についてお伝えします。

ほとんどの人は利き腕の右腕が捻じれているので、
右腕から始めます。

①手のひらを上に向けたまま右腕を軽く伸ばします。

②そのままの状態で、右腕の力こぶのあたりを左手の親指で、
上から押さえるようにしてもみほぐしていきます。

③強く押すとかなり痛いところがあります。
そのあたりを入念にもみほぐします。

④ある程度もみほぐしたら、左手で右腕のヒジと手首の間をつかみ、
そのまま右手の親指が下を向くように外側に捻っていきます。

⑤これを何度か繰り返します。
力こぶのあたりがほぐれてくると、
外側への捻れるのがしやすくなってきます。

⑥反対の左腕も同様におこないます。

こうして腕の捻じれを改善させていくと、肩、股関節、
そして膝の内側への捻じれも改善されていきます。

ぜひ試してみてください！

膝の痛みは放っておくとどんどんひどくなっていきます。
膝痛には早めのケアが必要です。

膝痛でなかなか改善されない方は、一度お気軽にご相談してください。


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「とくしまマラソン直前講座」・４/１０（水）開催します！

鳴門市総合型地域スポーツクラブＮＩＣＥにて何度か開催している
「市民ランナーのためのセルフケア講座」、

４月は「とくしまマラソン直前講座」として開催します。





日時：４月１０日（水）・１９時３０分～２０時３０分
場所：鳴門 アミノバリューホール３F
特別会費：５００円

＊予約不要。運動できるスタイルでおこしください。

【内容】
・これだけ知っておきたい、レース10日前から出来る、
　コンディショニングを30％アップさせる方法。
・レース中にも出来る、走りながらカラダの軸をつくる方法。
・雨対策or暑さ対策
・30キロからの走り方
・ラスト3キロからの走り方
・ペースアップ出来る「歩き方」

などをお伝えします。

お時間が合う方はぜひご参加ください。


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チャリティ 練習会報告 ＆５月度練習会のご案内

田園パークの桜が満開の３１日、
東日本大震災復興のチャリティー練習会を開催しました。

今回はいつも参加してくれるメンバーに加えて、
とくしまマラソンで初めてのフルマラソンに挑戦する女性の方、
かって箱根駅伝を３度も走ったという往年のランナーの方、
そしてTJPの女性ランナーの方々にも参加いただきました。



まずは体幹の動きとカラダの軸をつくるエクササイズ、
そして体重移動を意識するワークなどをおこなった後、
各自それぞれのペースで大坂峠を越えての引田の
ローソンを目指して走りました。

天気が良くて暖かく、風もない絶好のコンディションでした。
とくしまマラソンの当日もこんな感じだといいのですが・・・。

先頭グループはかなり速いペースで走っていたようです。

膝に痛みが出た方１名が途中で引き返しましたが、
その他のメンバーは全員が無事にローソンまで到着。

帰りの復路はふくらはぎの故障がなかなか完治しない僕と、
調整不足というもう一人の方がJRを使ってのショートカットで戻りました。

田園パークにトップで走って戻って来た方は
復路１時間１７分という驚異的なペースで走っていました。
２月にフルマラソンを３本も走ったという走り込みの成果が
出ているようでした。

他のメンバーも続々と無事に到着。
とくしまマラソン前のいい走り込みになったと思います。

箱根ランナーの方にとっても初めての大坂峠のこのコースは
かなり走りごたえがあったようでした。

そして初のフルマラソンに挑戦する女性の方も
この難コースを見事に完走しました。

まだ２０キロ以上を走ったのは１度だけということでしたが、
素晴らしい頑張りでした。

このコースの往復を完走出来れば、
とくしまマラソンは自信を持って完走出来ると思います。

とくしまマラソンはアップダウンの少ないフラットなコースで
給水所も小まめに設置されていますから。

頑張ってほしいと思います。

とくしまマラソンまで後２週間余りですが、
参加される方はしっかりと最後の調整をしていってください。


今回参加された方にいただいた寄付金は、
「あしなが東日本大地震・津波遺児募金」に寄付させていただきました。



ご協力いただいた皆さん、
ありがとうごじました。


次回の練習会は、
５月１２日（日）に開催します。

春から夏にかけての練習会は、
スピード強化を目的とした練習メニューに移行していきます。

スピード力をアップさせて、
自分の走りのレベルをもう一つ引き上げていきましょう！


＜５月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・５月１２日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１５名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、カラダの軸をつくるエクササイズ
②効率的な走り方、スピード力アップのワーク

メイン練習は１周５キロと１キロのフラットのコースで
おこないます。

初級者の方は自分のペースで走り方を意識しながら
５キロのコース３周、１５キロの距離を走るのを目指していきましょう。

中上級者の方は、
・アップ5キロ からの
・5000m×２本
・1000m×３本
・ダウン4キロ

走る本数、設定タイムは各自で設定して走ります。
（最後まで同じペースで走り切れるタイムを設定します）

５０００ｍと１０００ｍを組み合わせたインターバル走で、
スピード練習を兼ねた走りこみをしていきましょう。


＊雨天決行です。（荒天の場合は中止）
＊給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。
　飲み物、軽食などは各自ご用意ください。
＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


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