とくしまマラソン塾

徳島の「走る整体師」がお伝えする、マラソン完走サポートブログ
自分のカラダを上手に効率的に使って、快適ランニング!

1/17練習会報告&2月度練習会のご案内

2016-01-27 | 自分越え練習会

1/17、今年最初のマラソン練習会も大坂峠の32キロのロング走から~。

走る前には体幹の動き・カラダの軸をつくり方、そして二軸走法の走り方などについてもお伝えしました。

 それにしても午前中はいい天気でした~!

風もほとんどなかったので、寒さもそれほど感じずに走りやすかったです。

 初参加の女性2名の方はそれぞれ、峠を越えてからの折り返しや、復路を列車を使って帰ってくるなどして走りました。

片道16キロ、ペースとしては1時間30分を切って走れればなかなかのペースです。(キロ5:37以内)

それを帰りの復路で1時間20分を切って走った方が2名ほどおられました。(キロ5:00以内)~速い!

これから丸亀ハーフ、愛媛マラソン、高知龍馬マラソン、海部川マラソンとレースも目白押しです。

それぞれしっかりと走りこんで、脚づくりの準備をしていきましょう!

 

<2月度 自分越え・練習会>

*有料の少人数でのマラソン練習会です。
整体師ランナーとして効率的なカラダの使い方、走り方をしっかりとアドバイスさせていただきます!


・2月14日(日曜日)
・集合時間:午前8時(今月から8時集合に戻ります)
・集合場所:・集合場所:板野町 田園パーク 駐車場 
(徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1 地図

・参加費:1000円
・参加資格:60分以上のジョギングが出来る方、5キロを35分以内で走れる方
・定員:15名程度

練習メニューとしては、
1.体幹の動き、カラダの軸をつくるワーク
2.スムーズな体重移動をつくるワーク
3.股関節のスムーズな回転をつくるワーク


メイン練習は一周5.2キロのコースを試走もかねてウォーミングアップ。

それから各自のペースで1周~4周(5.2キロ×1~4周)

最後に同じ5.2キロのコースをダウン走して終了。

最長では計31.2キロ(5.2キロ×6周)を走ります。

走るペース、周回などは各自で自由に設定してください。

ひとりではなかなか走れないペース、距離を周りに引っ張ってもらうことで、いつも以上のペースで走れたりします!

海部川マラソン1週間前、最後の仕上げの練習にしていきましょう!

*雨天決行です。(荒天の場合は中止)
*給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。飲み物、軽食などは各自ご用意ください。
*練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、自己責任でお願いします。

参加される方は下記のメールへ、お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えてお申し込みください。

メール: info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る!」
徳島の整体院 くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/

TEL 088-672-1648
受付:10時~20時・不定休


足の甲の痛み・テーピングの方法

2016-01-15 | カラダのケア

ランナーの方に多い足の甲の痛み。
そのテーピングの方法のご紹介です。

足の甲の痛みの原因にあげられるのが、足の甲にある細長い5本の骨である「中足骨」の歪みです。
この中足骨、中でも第2、第3の中足骨(人差し指と中指)は、疲労骨折にもなりやすい箇所でもあります。

中足骨の歪みの原因としては

・足の親指の使いすぎ
・膝の捻じれた使い方
・それらによる足裏のアーチ構造のつぶれ

が考えられます。 

中足骨の歪みの矯正方法としては、

・人差し指~小指は外旋させる
・親指は内旋させる 

という方法があります。

テーピングでもある程度おこなえますので、ご紹介しておきます。

1.まずは38㎜か50㎜の伸縮しないタイプのテーピングを用意します。

2.それを写真のように人差し指の中足骨から小指の中足骨にかけて外旋させるように足裏に貼っていきます。 

3.次に親指の中足骨にあてて、内旋させるように足裏側に貼っていきます。

こうして中足骨の矯正と、足裏の横アーチをつくっていきます。

テーピングを貼る強さは調整してください。それほど強く貼る必要はありません。

実際の矯正には中足骨以外にも楔状骨、舟状骨、踵骨、そして腓骨や膝関節、背骨の調整も必要となってきます。

まずは簡易的にこの中足骨を矯正するテーピングを試してみてください。
 

追伸:
人差し指と中指の中足骨が痛む場合は疲労骨折の可能性もあるので、整形外科での診察をおすすめします。
しかし親指の中足骨が痛む場合はかなり太い骨なので、疲労骨折にはなりにくい箇所だと思ってください。

 

市民ランナーや学生アスリートから当院が選ばれる理由とは?

 

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練習日誌・12月&加古川マラソン

2016-01-08 | 練習日誌&レース感走報告

●12月&加古川マラソン
<今回のテーマ>
「加古川マラソンに向けてのスピード持久力アップ&総仕上げ」

・12月1日(火)~2日(水)
休み

・12月3日(木)
補強トレ
10キロJOG(西折り返しコース)
53:17(AVG:キロ5:19)

・12月4日(金)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:40:46(AVG:キロ5:02)

・12月5日(土)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:44:02(AVG:キロ5:12)

・12月6日(日)~8日(火)
休み

・12月9日(水)
田園パーク~大坂峠越え(板野~引田)往復・32キロ
前半16キロ・1:22:31(AVG:キロ5:09)
後半16キロ・1:28:27(AVG:キロ5:31)

・12月10日(木)~12日(土)
休み

・12月13日(日)
自分越え・練習会
田園パーク~大坂峠越え(板野~引田)往復・32キロ
前半16キロ・1:27:22(AVG:キロ5:27)
後半16キロ・1:23:59(AVG:キロ5:15)

・12月14日(月)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)・1:37:53
内8000m×1本・34:41(4:20)
⑦4:19 ⑧4:21 ⑨4:27 ⑩4:07
⑪4:31 ⑫4:26 ⑬4:09 ⑭4:23

・12月15日(火)
休み

・12月16日(水)

自宅~大坂峠越え(板野~引田)往復
*6.5k地点で左足の甲に痛み、折り返す
13キロ

・12月17日(木)
休み

・12月18日(金)
補強トレ
アップ5k
10キロ走 42:10(AVG:キロ4:13)
①4:09 ②4:11 ③4:17 ④4:18 ⑤4:11
⑥4:11 ⑦4:08 ⑧4:15 ⑨4:15 ⑩4:10
ダウン5k
左膝に炎症?水がたまり曲げにくくなる。

・12月19日(土)
休み

・12月20日(日)
補強トレ
アップ4k
8キロ走 33:30((AVG:キロ4:11)
①4:10 ②4:14 ③4:10 ④4:09
⑤4:08 ⑥4:14 ⑦4:12 ⑧4:09
ダウン3k

・12月21日(月)
休み

・12月22日(火)
アップ3k
2000m×1本
(①4:13 ②4:08)
ダウン2k

・12月23日(水)
加古川マラソン
3時間05分36秒 (ネットタイム:3時間05分22秒)
スタート   14
05キロ 21:30 21:16(4:15)
10キロ 42:31 21:01(4:12)
15キロ 1:03:14 20:43(4:08)
20キロ 1:24:14 21:00(4:12)
25キロ 1:45:21 21:07(4:13)
30キロ 2:06:53 21:37(4:19)
35キロ 2:30:24 23:31(4:42)
40キロ 2:54:46 24:22(4:52)
ゴール 3:05:36 10:50(4:56)
直前に痛めた左足の甲と膝の不安はあるが、「サブ3ペースで30キロまでいき、ペースが落ちてきてもキロ4分台のペースで最後まで走り切る」、ことを目標にする。目標タイムは3時間一桁台。
寒すぎることもなく、そして風もあまりなく、絶好のコンディション。まずはキロ4:10~4:15の設定ペースで前方の3時間のペースランナーを目標にして走る。
意識したのは目線とリズム、そしてカカトを座骨の一直線上のラインに引きつけること。
対岸に渡った15キロ手前でやっと3時間のペースランナーに追いつく。しかしあまりの大集団で、これでは給水が取りづらいと思い頑張って追い抜く。
27キロまでは快調に走れるが、その後は徐々にサブ3ペースがきつくなって来る。30キロ手前で3時間のペースランナーの大集団に吸収される。
なんとか粘って30キロを通過するまではこの集団の中についていくが、30キロを過ぎてから徐々に引き離されてしまう。
ここからはなんとかキロ4分台をキープするように粘って走る。手元の時計で39キロ、40キロの通過が5:02、5:03のラップとなってしまう。
もう一度そこから最後の力をふりしぼってペースアップ。ラスト1キロあたりで左膝がカクッと抜けるようになって一瞬立ち止まる。
それでもなんとか最後まで走れてゴール。今の状態では合格点のレースでした。

・11月24日(木)~31日(木)
休み


今月の走行距離:231キロ
12月31日現在
体重67.9㎏(+2.0㎏)・体脂肪率14.0%(+-0.0%)

<総評>
12月前半は継続的な走り込みが全然出来ず、休みが多すぎました。あらためて生活習慣の見直しが必要です。そして加古川マラソン直前の一週間前には左足の甲を痛めてしまい、それに連動して左膝に炎症がおこり水がたまるといった状態になってしまいました。なんとか自己治療で走れる状態にはなりましたが。そんな中での加古川マラソンの3時間05分はまずまずの走りだったと思います。足の甲はもう大丈夫ですがまだ左膝の状態が完全ではないので、早く良い状態にもどして2月の丸亀ハーフ、海部川マラソンに向けて追い込んだ練習をしていきます。

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る!」
徳島の整体院 くすコンディショニング
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受付:10時~20時・不定休