シンスプリント

シンスプリント（過労性骨膜炎）

運動時及び運動後に下腿（スネ）にある骨、脛骨（二本あるうちの太い方で
内側にある骨）の内側の下1/3に慢性的な痛みが出現し、
時には圧痛も見られるもの。
痛みの強さは症状によって異なり、初期は運動時痛のみですが、
ひどくなると安静時にも慢性の痛みが出現します。
練習を再開したばかりのシーズンイン直後や長距離ランナーに多く見られます。

●原因
シンスプリントは、
足首で地面を蹴る時などに、脚の内側の骨（脛骨）に付着している筋肉が
繰り返し伸張されストレスが局所的にかかって炎症がおきます。
また足底にあるアーチ（土踏まず）が衝撃を吸収してくれるのですが、
このアーチが潰れてしまって衝撃吸収ができなくなるとスネの内側などに
痛みがおこります。

＜対策＞

●走り方フォームの改善
胸の反りすぎ、腰の反りすぎたフォームを改善します。
体幹（胴体）の動きの一つである「反る・丸める」という動きをスムーズに
させます。
そのためには胸や腰は反りすぎず、背中の自然な丸み、骨盤をくるぶしの上に
乗せていくことを意識して走ります。

●アーチの補強
市販されているインソール（安くてもＯＫ）を幅３センチ位、
長さは足幅にあわせて小さく切ります。
それを２～３枚に重ねて土踏まずの部分にクロスさせるように張りつけます。
こうして足底のアーチを補強してあげます。
貼り付ける部分や厚さは微調整します。
足裏には直接貼り付けず、靴下の上から張るようにすると水ぶくれなどが
出来にくくなります。

●ハムストリングを使って走る
走り方としては足首を使って蹴って走らずに、
足首は固定したまま足裏で地面を押すように意識して走ります。
太ももの裏の筋肉、ハムストリングを使って走ることを意識します。


これらを参考にしてみてください。


くすコンディショニング

K さん ③ ・８月前半

●Ｋ さん
・男性 ・４４歳 ・身長１６８ｃｍ ・体重65・2ｋｇ(－0・8kg)
・体脂肪率9・8％(－0・4%)
・ランニング歴：２００７年３月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間４６分４２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：３時間３８分以内


・８月１日（金）
　休養

・８月２日（土）
　休養

・８月３日（日）
　20キロLSD（キロ6分10秒ペース＋流し3本）
　先々週、熱中症になりかけたのを反省して朝6時前から走り始める。
　いつもLSDのときに走る、きついアップダウンが何箇所かあるコース。
　熱中症予防のために小まめ給水するので、携行ボトルがすぐに空になる。
　コース中の公園の水道などでボトルに水を入れ足しながら走る。
　後で計算してみると、走行中に計2ℓも飲んでいて、自分でもびっくりする。

・８月４日（月）
　休養

・８月５日（火）
　10キロJOG（キロ4分50秒ペース・内2・6キロインターバル1本・流し2本
　今日は走り始めからいつになく調子が良く、インターバル4分30秒ペースで
　どこまで走れるかやってみたが、2・6キロであえなくバテる。
　その後、10キロ走る合間に疲れて何度も歩いてしまう。
　調子に乗って最初からハイペースで走るとろくな事がないようだ。

・８月６日（水）
　休養

・８月７日（木）
　11キロJOG（キロ5分ペース＋流し3本）

・８月８日（金）
　休養

・８月９日（土）
　20キロLSD（キロ6分30秒ペース＋流し2本）

・８月１０日（日）
　休養

・８月１１日（月）
　10キロJOG（キロ4分50秒ペース・内流し4本）

・８月１２日（火）
　10キロJOG（キロ5分ペース・内1キロインターバル1本・流し2本）
　なんとかキロ4分50秒ペースで連続して4キロまでは走れるようになったが、
　合間にインターバルや上り坂走を入れると、足が重くなってペースが落ちてしまう。
　その上、疲れて何度か歩いてしまう。
　2日連続で走ると走脚力、スタミナともにまだまだ不足している事を痛感する。
　本格的な強化練習が始まる頃までには、頑張って少しは克服しておきたい。

・８月１３日（水）
　休養

・８月１４日（木）
　休養

・８月１５日（金）
　20キロLSD（キロ6分ペース・内、流し5本）
　初の平日早朝のLSD。
　夜明け前から走り始めたせいか涼しくて、いつもより楽に走れた。
　最後の方には少し余力もあったので、流し3本に200ｍの坂道ダッシュ2本も入れてみる。
　疲れて仕事に差し支えるのではないかと心配していたが、意外と平気だったので、
　これからも休みの日に走れないときは平日早朝にLSDをやろうと思う。


＜総評＞
８月に入ってから、幾分、涼しくなったせいか
7月のときと比べて、少しは調子が上がってきたと思います。
そのわりに休養日が多いですね（笑）
膝の調子が良ければ、もっと走り込めそうなのですが、
どうしても間に休養日を挟まないと膝の痛みと体の疲れが取れないようです。
その分、流しやインターバルの本数を増やしていこうと思っています。

きよこ さん③ ・８月前半

●きよこ さん
・女性 ・２７歳 ・身長１５２.９ｃｍ．
・体重４２.１ｋｇ(-2.2kg)・体脂肪率１８.５％(+0.1%)
・ランニング歴：２００７年１１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間４９分３４秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間２０分切り
＊きよこさんのブログ　「阿波っ子きよこの走る日々」


・８月０１日（金）
　完全休養

・８月０２日（土）
　タイムトライアル第2回　距離：5.2km
　870mコース5周（4.35km）タイムトライアル
　1周目：3'43''29　（4'17/km）
　2周目：4'02''02　（4'38/km）
　3周目：4'09''10　（4'47/km）
　4周目：4'17''88　（4'56/km）
　5周目：4'09''68　（4'47/km）
　TOTAL：20'21''97　（4'41/km）
　疲れて先月と同じ距離を走りきれませんでした。また来月がんばります…。

・８月０３日（日）
　ラン休み
　スイム1.0km（吉野川横断スイミング）

・８月０４日（月）
　2時間LSD　距離：15.4km

・８月０５日（火）
　ラン休み
　スイム1.5km

・８月０６日（水）
　ペース走＋流し　距離：12km
　■ジム横周回コース12周
　(1) 4'45''50　（5'28/km）
　(2) 4'41''69　（5'24/km）
　(3) 4'39''66　（5'21/km）
　(4) 4'31''44　（5'12/km）
　給水
　(5) 4'34''96　（5'16/km）
　(6) 4'36''79　（5'18/km）
　(7) 4'33''08　（5'14/km）
　(8) 4'28''33　（5'09/km）
　給水
　(9) 4'33''80　（5'14/km）
　(10) 4'26''64　（5'06/km）
　(11) 4'28''85　（5'09/km）　←流し4本
　(12) 4'32''29　（5'13/km）
　■トレッドミル
　500mごとに、10km/h→12km/h→10km/h
　リラックスして走ることを心がけてみる。

・８月０７日（木）
　ラン休み
　スイム2.5km

・８月０８日（金）
　完全休養

・８月０９日（土）
　30分ジョグ　距離：5.6km
　＜往路＞
　7'54''60(5'39/km)
　7'44''59(5'32/km)
　＜復路＞
　7'50''19(5'36/km)
　7'57''15(5'41/km)
　total:31'26''53(5'37/km)
　バイク14.6km
　エアロ講座60分
　リカンベントバイク15分
　ステアマスター15分
　レッグカール50
　レッグプレス30
　レッグエクステンション30

・８月１０日（日）
　ラン休み
　バイク43.5km

・８月１１日（月）
　2時間LSD　距離：17.7km（1時間49分21秒）

・８月１２日（火）
　完全休養

・８月１３日（水）
　ラン休み
　バイク20.4km
　スイム1.9km

・８月１４日（木）
　トレッドミル　距離：4.5km
　10km/h・傾斜2.0％で3km
　流し14km/h・傾斜2.0％で100m×3
　バイク11.6km
　スイム1.2km
　クロストレーナー15分

・８月１５日（金）
　ラン休み
　バイク11.6km
　スイム2.0km

＜総評＞
今月は、スイムの大会に２つ出場するということで、
スイム練習を増やしています。
その分ランが少なめで、スピード練習もあまりできていません。
中ごろにクロスバイクを購入して、ジムの往復などの移動手段に
使っているので、運動量としてはあまり減ってはないと思います。
今週末でスイムの大会は終わるので、以降でしっかりと
走りこんでいこうと思っています。

黒騎士 さん ③ ・８月前半

●黒騎士 さん
・男性 ・３４歳 ・身長１７２ｃｍ ・体重７０.８kg(-0.1kg)・
体脂肪率２１.６％(+2.9%)
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ５時間４２分４２秒
・目標レース：１２月７日 沖縄・ＮＡＨＡマラソン
（もしくは11/16の下関マラソン）
・目標：５時間以内、体重６５ｋｇを切る


・８月０１日（金）
　病院診断結果：疲労骨折と診断される

・８月０２日（土）
　スイム50分（距離不明）

・８月０３日（日）
　スイム５００ｍＴＴ×３（11'45-11'30-12'10）
　
・８月０４日（月）
　休養

・８月０５日（火）
　休養（念のため別病院に診断もやはり疲労骨折）

・８月０６日（水）
　プル２００ｍ＋スイム７５０ｍＴＴ×２（18'20-???）

・８月０７日（木）
　休養（休館日）

・８月０８日（金）
　プル２００ｍ＋フォームや泳法研究計３００ｍ＋スイム５００ｍ（ゆっくり）

・８月０９日（土）
　プル２００ｍ＋フォームや泳法研究計３００ｍ

・８月１０日（日）
　休養（私用により）

・８月１１日（月）
　休養（旅行）

・８月１２日（火）
　休養（旅行）

・８月１３日（水）
　休養（旅行）

・８月１４日（木）
　プル２００ｍ＋フォームや泳法研究計３００ｍ＋スイム７００ｍ（ゆっくり）

・８月１５日（金）
　プル２００ｍ＋９０Ｓサークル×６
　＋スイム１０００ｍ（21'46）＋７０Ｓサークル×４

他、腹筋15-20を３セット、背筋15を２－３セットを毎日（休養中でも）

＜総評＞
右スネの痛みが治らず病院に診察したところ、疲労骨折と診断されて
ランニングはドクターストップがかかってしまいました。
なので、２３日にOWSに参加することも重なって、全てスイムのみのメニューと
なっています。

Ａ Ｋ さん ③ ・８月前半

●ＡＫさん
・男性 ・３８歳 ・身長１７７ｃｍ ・体重６２.８ｋｇ(-2.2kg) ・
体脂肪率１４.８％(+1.8%)
・ランニング歴：２００６年１０月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２４分２２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内


・８月０１日（金）
　筋トレのみ。

・８月０２日（土）
　4Ｋジョギングの後、5分ペ－スで4Ｋ。
　もっと走りたかったが、あまりに暑くなり、オ－バ－ヒ－トのためリタイア。

・８月０３日（日）
　徳島城公園に行ったが、左足の痛みのため、6Ｋのジョギングのみ。
　帰って筋トレをする。
　ここ数日どうしても痛みが抜けないため、５日間のランニング中止を決意する。
　
・８月０４日（月）
　筋トレのみ。
　ふくらはぎ強化をめざし、カーフレイズの回数を増やす。　　

・８月０５日（火）
　筋トレのみ。

・８月０６日（水）
　なにもせず。

・８月０７日（木）
　なにもせず。

・８月０８日（金）
　足の痛みがほぼ回復したので、早朝、徳島城公園へ。
　10Ｋ、４８分３０秒。
　最初の7/13と比べると３分短縮。
　くすやまさんにＬＳＤもやるように言われているので、やらなきゃ。

・８月０９日（土）
　なにもせず。

・８月１０日（日）
　徳島城公園に向かうが左足ふくらはぎの痛みのため、走れず。

・８月１１日（月）
　筋トレのみ。
　夕方に、「明日走れるかな」と思い、少し走ってみたところ、
　左足のすねの内側にズキ－ンと痛みが・・・。やらなきゃよかった。

・８月１２日（火）
　徳島城公園に向かうが、左足すねの内側の痛みのため、筋トレに切り替え。

・８月１３日（水）
　徳島城公園に向かうが、左足すねの内側の痛みのため、筋トレに切り替え。

・８月１４日（木）
　徳島城公園に向かうが、左足すねの内側の痛みのため、筋トレに切り替え。

・８月１５日（金）
　徳島城公園に向かうが、左足すねの内側の痛みのため、筋トレに切り替え。
　同じことの繰り返し。カーフレイズですねの筋力を強化するつもり。


＜総評＞
　走れない日々が続いています・・・。

あべ さん ③ ・８月前半

●あべ さん
・男性 ・４１歳 ・身長１８２ｃｍ ・体重６６.４ｋｇ（-1.2kg) ・
体脂肪率７.７％(-2.2%)
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間３６分
・目標レース：１１月３０日 茨城・つくばマラソン
・目標：３時間２０分


・８月０１日（金）
　完全休養

・８月０２日（土）
　アップ１キロ
　５キロJOG
　坂道走500ｍ×５
　ダウン１キロ

・８月０３日（日）
　アップ１キロ　
　２０キロ走
　ダウン１キロ
　
・８月０４日（月）
　完全休養　　

・８月０５日（火）
　アップ１キロ
　１０キロ走（５分間スピード走×３）
　流し（100ｍ×10）
　ダウン１キロ

・８月０６日（水）
　アップ１キロ
　１０キロJOG　
　流し（100ｍ×10）
　ダウン１キロ

・８月０７日（木）
　アップ１キロ
　１０キロペース走（前半22：11　後半21：12　トータル43：23）
　ダウン１キロ

・８月０８日（金）
　完全休養

・８月０９日（土）
　アップ１キロ　
　１５キロ走（５分間スピード走×５）　
　ダウン１キロ

・８月１０日（日）
　アップ１キロ　
　２０キロ走　
　ダウン１キロ

・８月１１日（月）
　アップ１キロ　
　１０キロJOG　
　流し（100ｍ×10）　
　ダウン１キロ

・８月１２日（火）
　完全休養

・８月１３日（水）
　アップ１キロ　
　１５キロ走（５分間スピード走×５）　
　流し（100ｍ×10）　
　ダウン１キロ

・８月１４日（木）
　完全休養

・８月１５日（金）
　アップ１キロ　
　坂道走（500ｍ×２）　
　１０キロJOG　
　ダウン１キロ


＜総評＞
　自分なりに追い込んだ練習も行いました。
　後半も頑張ります。

会社員 さん ⑥・８月 前半

●会社員 さん
・男性 ・３２歳 ・身長１７８ｃｍ ・体重６９.９ｋｇ(-0.4kg)
・体脂肪率１６．７％(+0.0%)　
・ランニング歴：２００８年１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２８分０６秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内　体重６５ｋｇを切る


・８月０１日（金）
　いきなり休養

・８月０２日（土）
　３０分Jog
　いつものコースが吉野川フェスティバルでとても走れなかったので　
　違うところを走り距離は不明。

・８月０３日（日）
　２時間ＬＳＤ
　吉野川　３．２Km周回コース　５週:１６Km
　1:21'19　　
　2:20'05　　
　3:19'04
　4:21'33　　
　5:23'02
　TOTAL:1'45'05
　飲み物が尽きたので帰る。
　
・８月０４日（月）
　５ｋｍ　T.T.
　1:4'31　　
　2:4'44
　3:4'46　　
　4:4'58
　5:4'44
　TOTAL:23'45
　前回の自分になんとか５秒競り勝つ！　　

・８月０５日（火）
　ゴルフの練習場に行き　休養

・８月０６日（水）
　仕事が遅くなり休養

・８月０７日（木）
　１０ｋｍ　ペース走　1km：5'15以内目標
　1:4'27 先は長いのに・・・。
　2:5'00
　3:5'02
　4:5'15 早くもヤバイ！
　5:5'11
　6:5'05
　7:5'10
　8:5'24 アウト～！
　9:5'15
　10:5'15 立て続けに意地の5'15以内！
　TOTAL:51'09
　AVG:5'06
　１０ｋｍのペース走を実施したものの、過去の記録を見てみると　
　何気に１０ｋｍのベストタイムを出してるような気がします（笑）

・８月０８日（金）
　ゴルフの練習場に行き　休養

・８月０９日（土）
　ゴルフコースにて約６ｋｍ　歩いたり・走ったり。
　５Km：ペース走　5'00以内目標
　1:4'51
　2:4'50
　3'4'23　インターバル
　4:5'12　散歩中の犬に邪魔されて立ち止まる
　5:4'42　インターバル
　6'6'06　ダウン
　TOTAL:30'07

・８月１０日（日）
　休養

・８月１１日（月）
　いつもの６ｋｍ走
　1:5'08
　2:5'08
　3:4'48
　4:5'15
　5:4'15
　6:6'18
　TOTAL:30'54

・８月１２日（火）
　吉野川周回コース３週　1週:3.2km　9.6km
　夜は阿波踊りを踊るので　控えめに！
　1:17'11
　2:18'22
　3:20'59
　TOTAL:56'33
　見事なビルドダウン走となる。

・８月１３日（水）
　実家から讃岐富士山頂アタック　往復約２０ｋｍ
　実家から登山口まで　7km:　42'03
　登山口から山頂まで　3.2km:41'16
　山頂から登山口まで　3.2km:29'55
　登山口から実家まで　7km:　42'15
　TOTAL　20.4km:2'35'30
　目標の３時間切り達成！

・８月１４日（木）
　ゴルフコースにて約６ｋｍ　歩いたり・走ったり。

・８月１５日（金）
　実家から讃岐富士山頂アタック　往復約２０ｋｍ
　実家から登山口まで　7km:　36'02
　（親父が原付で並走！　時速12Kmペース）
　登山口から山頂まで　3.2km:37'50
　山頂から八合目まで親父を迎えに行く　14'16
　山頂から登山口まで　3.2km:27'54
　登山口から実家まで　7km:　42'39
　TOTAL　20.4km:2'38'42
　親父を迎えに行かなければ　2時間30分切れてた！


　これまでの距離　９８．６Ｋｍ　　　　　　　　　　　

＜総評＞
　１３日から実家に帰ることで　走り込みが出来ましたが
　寝るまで　次々に何か出てくるので　しっかり食べてしまいました（悲）　
　体重がなかなか減りません。　

福知山マラソンまで、あと１００日

●８月前半

・１日（金）
　補強トレ
　１０キロ走（５７'２８） 内スピード走１k×３回（①4'06 ②4'20 ③4'24）
　
・２日（土）
　休み

・３日（日）
　２時間ＬＳＤ

・４（月）
　休み

・５日（火）
　補強トレ
　１０キロ走（５９分） 内スピード走１k×３回（①4'08 ②4'11 ③4'24）

・６日（水）
　補強トレ
　アップ１６分jog（流し×３本）
　インターバル走
　2000m×1(8'19) 1000m×2(①4'18 ②4'19) 400m×3(①1'36 ②1'36 ③1'32)
　ダウン１０分jog

・７日（木）
　補強トレ
　３０分jog（流し×３本）
　４００ｍT.T(1'25)

・８日（金）
　休み

・９日（土）
　休み

・１０日（日）
　休み

・１１日（月）
　１０キロ走（TOTAL55'11 AVG5'31）

・１２日（火）
　休み

・１３日（水）
　休み

・１４日（木）
　１０キロ走（TOTAL57'46 AVG5'46）

・１５日（金）
　補強トレ
　アップ１６分jog（流し×３本）
　インターバル走
　2000m×1(8'16) 1000m×2(①4'15 ②4'22) 400m×3(①1'36 ②1'41 ③1'43)
　ダウン１０分jog


８月１５日現在
身長１７６ｃｍ・体重７１.７ｋｇ(+0.8kg)・体脂肪率１６.８％(-1.7%)


＜総評＞
夏バテなのか疲れがなかなとれない。
そのため休みの日が多くなってしまいました。
タイムもなかな上がりません。
一人でするインターバル走はなおさらです。
とりあえずこの時期は我慢の時。
涼しくなれば走れるものと楽観しておきます。
ウルトラマラソンの準備もそろそろ始めなければならないので、
来週からは距離を延ばしていく予定です。


くすコンディショニング

ウルトラマラソン・過去の練習メニュー

ウルトラマラソンを完走するには月間３００キロ、
これを３ヶ月以上続けることが一つの目安だと言われたりします。

しかも毎日１０キロを走るのではなく、
３日に１度の３０キロ走を１０回走る。
このほうが効果的だとも言われたりします。

あまり参考にならないと思いますが、
私が過去２回、四万十川ウルトラマラソンを完走した時の
練習内容を公表します。
（全然たいして走っていません：笑）

●２００４年
４月にフルマラソンを完走後、５月、６月はまったく走らず。
７月から平日３０分のジョギングを再開。
週末の土日に長い距離を走り込む。
内訳としては、
１０キロ走が３回、２０キロ走が１１回、３０キロ走が２回、４０キロ走が３回。
２日間でトータル４０キロ以上を走るようにする。
（例：土曜日２０キロ走、日曜日２０キロ走）
最高は土曜日４０キロ走、日曜日１０キロ走でトータル５０キロ。

こんな練習内容でしたが、
初挑戦のウルトラは１３時間４５分で完走。
制限時間１５分前のギリギリでのゴールでした。


●２００７年
本格的な練習は９月から（笑）
メニューは
・月曜日　３０分jog
・火曜日　１０キロ走
・水曜日　１０キロ走
・木曜日　３０分jog
・金曜日　１０キロ走
・土曜日　２０キロ走
・日曜日　２０キロ走
金曜日～日曜日の３日間で５０キロを走るのがメイン。
１日に走る最長距離は２０キロ以内。

これで２回目のチャレンジは、
１２時間３７分でゴール。
前回より１時間以上の記録更新でした。


なんとか２回とも完走出来ましたが、
７０キロ過ぎからはいつもまともに走れなくなります。
ほとんどが歩いてしまいました。

今回はそうならないように、
もう少し走り込んでいく予定です。

でも９月からですが（笑）


くすコンディショニング

会社員 さん ⑤ ・７月 第５週

●会社員 さん
・男性 ・３２歳 ・身長１７８ｃｍ ・体重６８.９ｋｇ(-1.4kg)・
体脂肪率17.０％(+0.3%)　
・ランニング歴：２００８年１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２８分０６秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内　体重６５ｋｇを切る


・７月２８日（月）
　走ろうと外に出た瞬間　大雨＆雷
　練習中止！

・７月２９日（火）
　会社が休みだったので　早朝に　いつもと違うメニュー
　河川敷3.2Km周回コース　×４周=12.8km
　1週に1回　1kmのインターバル
　　1:4'28
　　2:4'27
　　3:4'29
　　4:4'43

・７月３０日（水）
　今日も会社が休みなので　早朝に　昨日と同一メニュー
　河川敷3.2Km周回コース　×４周=12.8km
　1週に1回　1kmのインターバル
　　1:4'21
　　2:4'48
　　3:4'37
　　4:4'45
　
・７月３１日（木）
　仕事が遅くなり（月末処理）　休養　　　　　

　週間距離　25.6Ｋｍ　　　　　　　　　　　

＜総評＞
　暑くてタイムが伸びない。
　成長が感じられない。

きよこ さん ② ・７月後半

●きよこ さん
・女性 ・２７歳 ・身長１５３.３ｃｍ(+0.9cm)．
・体重４４.３ｋｇ(＋0.9kg)・体脂肪率１８.４％(+0.7%)
・ランニング歴：２００７年１１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間４９分３４秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間２０分切り
＊きよこさんのブログ　「阿波っ子きよこの走る日々」


・7月15日
　45分ジョグ　距離：7.5km
　ジム横周回コース＋芝生コース
　レッグカール50、レッグエクステンション50、ステアマスター20分

・7月16日
　トレッドミル　距離：3.5km
　10km/hで1km
　11km/hで1km
　12km/hで0.5km
　13km/hで0.5km
　10km/hで0.5km
　傾斜なし
　ステアマスター20分、エアロビクス60分

・7月17日
　ペース走　距離：8km
　870mコース8周
　(1)4'38''14(5'20/km)
　(2)4'48''72(5'31/km)
　(3)4'49''57(5'33/km)
　(4)4'37''77(5'20/km)
　(5)4'39''44(5'22/km)
　(6)4'34''55(5'16/km)
　(7)4'04''32(4'42/km)←ダッシュ
　(8)6'08''21(7'03/km)←ダウンジョグ
　トレッドミル8km/hで1.04km
　スクワット300、カーフレイズ100

・7月18日
　ラン休み
　スイム2.0km

・7月19日 トレッドミル　距離：5.5km
　10km/hで1km
　11km/hで1.5km
　流し14km/hで200mを5本（1本全体で400m）
　10km/hで1km
　リカンベントバイク20分、エアロビクス60分

・7月20日 坂道練習 距離：5.8km
　日乃峰山・小松島側の坂道

・7月21日
　坂道練習＋2kmダッシュ　距離：9km
　坂道5km
　2kmダッシュ＋2kmダウンジョグ
　往路：8'52'93（LAP：4'41'12、4'11'81）
　復路：11'15'85" 少しスピードがついてきた感じ。

・7月22日
　ラン休み
　スイム2.5km

・7月23日 インターバル走　距離：6km　
　ペース走
　(1)4'15''12(4'53/km)
　(2)4'06''15(4'43/km)
　(3)4'08''05(4'45/km)
　インターバル走
　(1本目)3'40''68(4'14/km)
　(つなぎ)2'41''07
　(2本目)3'49''43(4'24/km)
　(つなぎ)2'27''33
　トレッドミル10km/hで800m
　インターバル5本するつもりが2本で断念。根気が続かない。
　スクワット300、カーフレイズ100、レッグカール50、レッグエクステンション50

・7月24日
　ラン休み
　スイム2.0km

・7月25日
　ウォーク・ジョグ 　距離：6.2km
　870mコース6周ウォーク・ジョグ＋1kmジョグ
　ステアマスター15分

・7月26日 ラン休み
　エアロビクス60分

・7月27日 汗見川清流マラソン大会　距離：11.2km
　アップ1.5km
　レース9.7km
　～4.7km：25'28''51(05'25/km)
　～5.7km：05'23''03
　～6.7km：05'47''20
　～8.7km：10'25''57(05'13/km)
　～9.7km：05'14''66
　total：52'18'97(5'23/km)
　年代別入賞。後半の坂道でペースアップできて満足。
　スイム0.5km

・7月28日
　完全休養

・7月29日
　トレッドミル（ビルドアップ＋流し）　距離：10.5km
　～2.0km：10km/h
　～4.0km：11km/h
　～5.0km：12km/h
　～5.5km：13km/h
　～6.0km：14km/h
　～7.0km：8km/h
　～8.0km：10km/h
　～9.0km：12km/h
　流し14.5km/hで100m×3本
　～10.5km：8km/h"

・7月30日
　ラン休み
　スイム2.3km

・7月31日
　トレッドミル（ビルドアップ）　距離：5km
　～2.0km：10km/h
　～3.0km：11km/h
　～3.5km：12km/h
　～4.0km：12km/h・傾斜2.0％
　～5.0km：10～8km/h
　リカンベントバイク20分

＜総評＞
同じ時間帯に測定しているのですが、身長がまた伸びてました…。
よく分かりません。
体重は１kg近く増えてしまいました。
原因は分かっています。（今週、２日連続夜中にケーキ。）
ごはんもとてもおいしくて、夏バテとは無縁です。
それはいいと思いますが、体重は戻せるようにがんばります…。

今月後半は少しだらけ気味で、練習前に決めたメニューを
こなせないことが多々ありました。
それでも、流しなどスピードをあげて走る機会を増やしたことで、
少しずつスピードに慣れてきた気がします。

７月２７日には高知県の大会に出場し、後半はこの大会に向けての
練習となったので、ＬＳＤが出来ていません。
８月は、週末にしっかりとＬＳＤを出来るようにしたいと思います。

また、休養日が少なかったですが、疲労は特に溜まっている感じは
しません。
休養するかわりにスイム練習を積極的に増やしたことで、
うまくランの疲労抜きが出来たのではないかと思います。
足の痛みもさほど出ず、少し足が強くなってきた気もしますが、
油断しないように進めていきたいと思います。
８月もよろしくお願いいたします。

あべ さん ② ・７月後半

●あべ さん
・男性 ・４１歳 ・身長１８２ｃｍ ・体重６７.６ｋｇ（+1.0kg) ・
体脂肪率９.９％(+0.2%)
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間３６分
・目標レース：１１月３０日 茨城・つくばマラソン
・目標：３時間２０分


・７月１６日
　６キロＪＯＧ
　プール６０分
　６キロＪＯＧ

・７月１７日
　アップ１キロ
　１５キロビルドアップ
（５キロ 25'43 １０キロ 25'11 １５キロ 22'08 トータル1:13'03）
　ダウン１キロ

・７月１８日
　完全休養

・７月１９日
　アップ１キロ
　１０キロ走（前半23'36 後半21'37 トータル45'13）
　流し（１００ｍ１０本）
　ダウン１キロ

・７月２０日
　２０キロJOG

・７月２１日
　補強トレ
　アップ１キロ
　１０キロ走（前半28'10 後半25'11 トータル53'21）＋１キロ走
　流し（１００ｍ１５本））

・７月２２日
　完全休養

・７月２３日
　補強トレ
　アップ１キロ
　流し（１００ｍ１０本）
　5000ｍTT（20'00）
　坂道走（５００ｍ５本）
　ダウン１キロ

・７月２４日
　６キロJOG
　プール６０分
　６キロJOG

・７月２５日
　完全休養

・７月２６日
　補強トレ
　アップ１キロ
　１０キロJOG
　流し（１００ｍ１０本）
　ダウン1キロ

・７月２７日
　練習会
2000m×1(7'45) 1000m×2(①3'54 ②4'01) 400m×1(①1'20 ②1'26 ③1'25)
　
・７月２８日
　補強トレ
　アップ１キロ
　２０キロ走
　ダウン１キロ

・７月２９日
　完全休養

・７月３０日
　アップ１キロ　
　１０キロ走（内５分間スピード走３回）
　流し（１００ｍ１０本）
　ダウン１キロ

・７月３１日
　アップ１キロ
　１０キロJOG
　ダウン１キロ

＜総評＞
暑い中走るのに苦労しましたが、スピードトレーニングもそこそこできました。
８月も継続していきます。
練習会では2000ｍでヘロヘロになりました。

K さん ② ・７月後半

●Ｋ さん
・男性 ・４４歳 ・身長１６８ｃｍ ・体重65.5ｋｇ(+1kg)・
体脂肪率10.1％(+0.4%)
・ランニング歴：２００７年３月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間４６分４２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：３時間３８分


・７月１４日
　休養

・７月１５日
　走る予定だったが右膝に少し痛みがあるため断念。

・７月１６日
　10キロJOG（キロ4分50秒ペース＋流し2本）
　いつものようにキロ4分50秒ペースで3キロほど走り、ゆっくりJOGで
　息を整えて、 また4分50秒ペースで走るのを繰り返す。
　上り坂は頑張って5分20秒以内で走ってみる。
　自分がいつも付けているランニングGPSは、キロ7分を上回るとタイマーと
　距離計が止まるように設定しているため、歩いたり、ゆっくり走ると距離に
　換算されない。
　10キロJOG（キロ4分50秒ペース）となっているが、歩きや、ゆっくりJOGを
　距離に含めると全体の平均ペースはもっと遅くなる。
　今の目標は走り始めから終わりまでの総距離の平均ペースをキロ4分50秒以下に
　する事だが、暑さにやられているのか単に根性が足りないだけなのか、
　全く思い通りに走れていない。
　とにかく、今は我慢して地道にトレーニングを積むしかなさそう。

・７月１７日
　11キロJOG（キロ5分ペース＋1キロインターバル1本）
　少しは走力も上がってきたのか、2日連続の2日目に筋肉痛になる事は
　無くなったが、途中、インターバルを1本入れただけで、体が重くなって
　ペースが落ちてしまう。

・７月１８日
　休養

・７月１９日
　休養

・７月２０日
　20キロLSD（キロ6分20秒ペース＋流し3本）
　来週の大会に備えて上り坂を中心に走る予定だったが、右膝の状態に不安が
　あるため、町内の運動公園のグラウンドでの周回走に変更する。
　まだ朝の8時過ぎだというのに、とにかく暑い！風も無く、走っていると
　体の中にどんどん熱が溜まっていくような感じだ。
　10分おきくらいに給水しながら走り続けるが、15キロを過ぎたあたりから、
　ゆっくり走るのさえ苦痛になってきて、なんだか頭も朦朧としてくる。
　自販機で買った冷たい水を頭にかけて冷やし、何とか20キロを走りきる。
　最後の気力を振り絞って流しを3本入れ、フラフラになりながら家に帰る。
　家で休んでいると、軽い頭痛、吐き気、寒気に襲われて、自分が熱中症に
　なりかけていた事に初めて気づいた。
　無理をして走った事を反省する。
　この時期、ロング走はもっと朝早くか、日没後にしないといけないようだ。

・７月２１日
　休養

・７月２２日
　走る予定だったが、右膝に違和感があるため断念。

・７月２３日
　10キロJOG（キロ4分50秒ペース＋インターバル1本）

・７月２４日
　12キロJOG（キロ5分10秒ペース＋流し3本）

・７月２５日
　休養

・７月２６日
　休養

・７月２７日
　高知・本山汗見川マラソン大会10キロ（実距離9.7キロ）の部出場
　汗見川マラソンは四国では珍しい真夏のマラソン大会。
　汗見川沿いの山道をゴールまで延々登り続けるハードなコース。
　今回が初めての参加。
　ランナーズで見つけて、勢いで申し込んだのだが、正直、当日まで気分が乗らず
　憂鬱だった。
　でも、いざ会場に行って大勢のランナーの姿を見ると、どんどんテンションが
　上がってきて、一転、やる気満々に（笑）
　10時40分に10キロの部がスタート。
　スタート直後から予想以上に周りのペースが速く、比較的フラットな前半は
　キロ5分を切るくらいのペースになる。
　覚悟はしていたが、猛烈に暑く、炎天下の中でのレースになった。
　コース中の木陰があるところに差し掛かるとホッとする。
　また直射日光の下に 出るのが嫌になる。
　沿道沿いの地元の人達に水をかけてもらい、体を冷やしながら走る。
　上り勾配がきつくなる中盤以降から徐々にペースが落ちてきて、とにかく前の
　ランナーを一人ずつ抜いていく事だけに集中して走る。
　7キロ過ぎから高校生らしい男の子と抜きつ抜かれつのデットヒートになって、
　気づいたらペースが上がっていた。最後には大人気なく意地を張って抜き去る。
　先にゴールしたランナーに励まされながらゴール。
　タイムは50分57秒だった。
　もっと頑張れた気もするが、これが今の自分の実力なんだろうと思う。
　ゴール後に膝のアイシングも兼ねて汗見川に飛び込んで泳ぐ。
　レース中は川を見る余裕など無かったが、改めて見ると汗見川は清流の名に
　ふさわしい、水が澄み切った、とても美しい川だった。
　終ってみれば、本当に良い大会だったように思う。
　来年も是非、参加して、今度は必ず50分を切れるように頑張りたい。

・７月２８日
　12キロ JOG（キロ5分20秒ペース＋インターバル1本＋流し2本）
　走り始めると昨日の疲れが残っているのか体が重く、その上、強い向かい風が
　吹いてきたので仕方なくペースを落として走る。
　途中、インターバルを1本入れる。これまでインターバルはキロ4分30秒ほどで
　走っていたが、思い切って4分15秒ペースで走ってみる。ゼェゼェ言いながら
　何とか走りきるが、このペースで2本走る自信はない・・・
　全体のペースが遅かった分、少し長めに走る。

・７月２９日
　休養

・７月３０日
　仕事で疲れきってしまい、休養にする。

・７月３１日
　９キロJOG（キロ5分10秒ペース＋流し3本）

＜総評＞
やれ暑いの、体が重いの、膝が痛いのと愚痴ばかりになってしまいました。
7月は本当に暑さが堪えました。
膝の状態も良くなったり悪くなったりの繰り返しで、毎日、アイシングやマッサージ
等のケアはしてはいるのですが、なかなか良くなってくれません。
走りの方は、調子良く走れる日もあれば、暑さに負けてダメダメな日もありと、
一進一退の状態です。
汗見川マラソンでモチベーションが上がったので、8月は暑さに負けずに何とか
頑張りたいと思っています。

Ａ Ｋ さん ② ・７月後半

●ＡＫさん
・男性 ・３８歳 ・身長１７７ｃｍ ・体重６５ｋｇ(-2kg) ・
体脂肪率１３％(+-0%)
・ランニング歴：２００６年１０月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２４分２２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内


・７月１３日（日）
　徳島大学のウチノ海公園での大会に参加する。この数週間、シンスプリントの
　ため、ほとんど走れなかったが、１０キロ５０分以内を目指す。しかし、最初、
　トップ集団についていこうとしたのが無謀だったのか、途中で脇腹が痛くなり、
　大きくペ－スダウン。結果は５１分２９秒・・・。無念・・・。
　でも、シンスプリントの症状が出なかったことについては収穫。
　まずは、とにかく、１０キロ５０分を達成したい。

・７月１４日（月）
　前日の疲れのため、運動らしきものは何もせず。シンスプリントの症状は出ず。

・７月１５日（火）
　くすやまさんに教わった３種類の筋トレ+腹筋・背筋ｅｔｃをやる。
　筋トレは、この３，４年、ずっとやってきたので、特に抵抗がない。

・７月１６日（水）
　日曜日のリベンジと思い、朝５時から徳島城公園で走り出す。
　早朝は、涼しくて楽。４キロまでは、５分以内ペ－ス。リベンジ成功かと
　思いきや、またもや脇腹痛・・・。４キロでダウン。準備運動不足なのか・・・
　それとも６分から５分への壁は厚いのか・・・。
　くすやまさんから言われている20ｋのＬＳＤとか、強弱をつけたスピ－ド練習を
　やりたいけど、とにかく、まずは10ｋ５０分以内を達成したい！
　土曜日にもう一回やってみると決意する。
　心肺機能は５分ペ－スにやや慣れてきたように感じる。
　いいかげん、ドリンクホルダ－買わなきゃ。

・７月１７日（木）
　木曜日は、毎週、早朝より、よくわからぬ勉強会があるため、全く運動できず。

・７月１８日（金）
　再度、早朝、リベンジを敢行。４９分１９秒。やっと５０分切れた。
　明日はどこも痛くなければ、ＬＳＤのつもり。
　でも、ＬＳＤって、どのくらいで走ればいいのかわからない。
　くすやまさんに聞いてみよ。今朝の体重は63.2ｋ、体脂肪率14.4％。

・７月１９日（土）
　徳島城公園に走りにいくが、足に疲労が残っており、4Ｋのジョギングのみ。
　うちに帰って筋トレに切り替え。

・７月２０日（日）
　ジョギング4Ｋのあと、「１キロ全力、１キロジョギング」を6Ｋ。
　初めてやったが、なかなか楽しい。しかし、足に疲労が残っているためか、
　そもそも足の筋力不足なのか、「呼吸をギリギリまで追い込む」ところまで
　いかない。

・７月２１日（月）
　スピ－ド練習をしたかったが、左ふくらはぎに痛みが残っており、
　4Ｋのジョギングのみ。

・７月２２日（火）
　筋トレ

・７月２３日（水）
　早朝、徳島城公園に向かうが、左ふくらはぎの痛みのため、走らず引き返す。
　やはり、まだまだ「足ができていない」のだろう。筋トレに切り替え。

・７月２４日（木）
　木曜日は何もできない日。

・７月２５日（金）
　筋トレ

・７月２６日（土）
　4Ｋジョギングし、その後「1Ｋ全力、1Ｋジョギング」を6Ｋ。
　全力部分は、４分、４分15秒、４分３０秒とどんどんタイムが落ちていく・・・。
　やはり足の筋力の問題か。

・７月２７日（日）
　早朝、徳島城公園へ。2Ｋジョギングの後、「1Ｋ全力、1Ｋジョギング」を10Ｋ。
　全力部分は、４分３０秒、４分１５秒、４分３０秒、４分３０秒、４分３０秒。
　まさに歯を食いしばるという感じ。
　今日は、所用のため、くすやまランニング教室に参加できず。
　来月は参加したい！

・７月２８日（月）
　筋トレのみ。汗ボタボタ。

・７月２９日（火）
　筋トレのみ。汗ボタボタ。

・７月３０日（水）
　早朝、徳島城公園に向かうが、走り出すと、左足にシンスプリントの症状が
　出て、2Ｋでリタイア・・・。もしかすると、体重が前にかかりすぎているのか・・。
　夕方、再度、徳島城公園へ。10Ｋ、51分7秒。まあ普通か・・・。

・７月３１日（木）
　早朝より、変な勉強会のため、運動できず。

＜総評＞
やはり、まだまだ、足の筋力不足を感じます（特に左足）。
左足の痛みさえなければ、毎日走りたいと思いますが・・・。

黒騎士 さん ② ・７月後半

●黒騎士 さん
・男性 ・３４歳 ・身長１７２ｃｍ ・体重７０.９kg(-0.6kg)・
体脂肪率１８.７％(-5.2%)
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ５時間４２分４２秒
・目標レース：１２月７日 沖縄・ＮＡＨＡマラソン
（もしくは11/16の下関マラソン）
・目標：５時間以内、体重６５ｋｇを切る


・７月14日
　ジョグ3.5kg(22'18)
　一杯の水を飲み忘れたからか、夜なのに暑すぎて途中でギブアップ。

・７月15日
　筋トレA＋スイム50分
　試行錯誤しながら２ビート泳法の練習。距離は測っていない。

・７月16日
　筋トレC

・７月17日
　筋トレB＋60分ジョグ＋流し50m*2

・７月18日
　筋トレA＋スイム30分
　同じく２ビート練習、距離は知らない。

・７月19日
　筋トレC＋32分ジョグ（4.6km：6.55分/km）＋坂道ダッシュ90m×４本
　夜の中でのジョグなので気持ちよくできました。坂道ダッシュは平均25秒。
　これが初めての坂道ダッシュ。

・７月20日
　筋トレC＋32分ジョグ（4.12km）

・７月21日
　筋トレA＋ＬＳＤ９０分(10kmちょっと）
　27日の大会に備えて、暑さにならしたく炎天下の昼間にあえてＬＳＤ。
　しかし、暑すぎてウォーク＆とぼとぼランとなりました。

・７月22日
　筋トレＣ＋20分ジョグ＋スピード400m×３本（1'42→1'50→1'43）

・７月23日
　筋トレA＋スイム20分
　このスイムはリラックス、疲労抜きのつもりでやった。
かなり気分がリフレッシュした。

・７月24日
　筋トレＢ＋６６分ジョグ（9.23km：7.15分/km）＋流し100m*４本

・７月25日　筋トレＢ＋２０分ジョグ＋１㎞TT（4'52）
＋スピード500m→400m（2'06→1'42）
　筋トレの影響か、足取りが重い。すねあたりに痛みを感じる。

・７月26日
　腹筋１５回×３

・７月27日
　汗見川清流マラソン大会！（9.7km）
　タイムはワーストの1'09'24。
原因は久々のレースで焦って初めから飛ばして息切れしたこと、
　太股をうまく使って走っていなかったこと。

・７月28日
　腹筋２０回×３＋トレッドミル30分
　疲労抜きジョグ。外は雷だったため仕方なくトレッドミルを使ってのジョグ。

・７月29日
　休養（腹筋２０回×３）

・７月30日
　2kmジョグ＋ビデオ撮り＋腹筋２０回×３＋スイム800m
　自身の走り・フォームを見直すために、妻と協力してビデオを撮りあった。
　重苦しい走りだったので、ここから優雅な走りになるように精進したい。

＜総評＞
筋トレＡ
　腹筋１５or２０回×３セット
　レッグエクステンション　１５回×３セット
　レッグカール　１５回×３セット
　カーフレイズ　各５０回　１セット

筋トレＢ
　腹筋１５or２０回×３セット
　フレンチプレス？（腕振り）１５回×３セット
　バーベル・スクワット　３０回×３セット
　レッグエクステンション　１５回×２セット
　レッグカール（シーテッド）　１５回×２セット
　アブダクション　１５回×３セット
　アダクション　１５回×３セット
　カーフレイズ　各５０回　１セット
　
筋トレＣ
　腹筋１５or２０回×３セット
　ランジ　各１０回×１セット
　カーフレイズ　各５０回　１セット
　中腰スクワット　５０回　１セット

毎日毎日欠かさず筋トレはしました。軽い負荷での筋トレだったんですが、
ちょっと足のスネを痛めたため、しばらく抑えめにします。
でも腹筋だけは毎日欠かさず続けています。

ここ２週間は今までよりもちょっと頑張った２週間だったと思いますが
今までと比べてペースアップした感もして、それで足にピリッとした痛みも
感じています。（スネ部分とか）８月上旬はその点も踏まえて身体と相談
しながらメニューの尺加減をする予定です。

８月２３日にウォータースイム大会で３ｋｍ泳ぐ予定、
８月３０日には夕やけマラソンでハーフを走る予定、・・・なので、
今後のトレーニングの割り振り（ＬＳＤ系かスイムかスピード練習か）を
どうするか、ちょっと悩ませております。

今日はビデオで自分の走りを見ましたが足取りが重すぎます。
もっと軽やかな走りができるようになりたいんですけど
どうしたらいいんでしょうかね（笑）