練習コースをたくさん作る

人のカラダは変化を嫌います。

ランニングでも同じコース、同じメニューばかりの練習では
ある程度までは楽に走れるように慣れていきますが、
記録的には徐々に頭打ちになっていきます。

そこからさらに一歩進んでいくには、
練習コースや練習メニューに新しいものを
取り入れていくことが必要です。

カラダに新しい刺激を与えて、
それに伴う変化を促していきます。

そのためにはまず、
自宅周辺にいくつかの練習コースをつくっていくことです。

この時、
自宅からスタートすることにはこだわりません。

車で移動して公園などの駐車場をスタートにしたりします。
そこから周回コースで走れば給水を置いておくことが出来ます。
いちいち給水を携帯しながら走らなくてもすみます。

休日などには温泉施設の駐車場をスタート・ゴールにして走ります。
そうすれば練習後に温泉で汗を流して疲れをとることもできます。
温泉めぐりとあわせてマラソン練習をしていきます。

ジョグ、ロング走、ＬＳＤ、クロスカントリー、スピード練習など、
練習メニューにあわせていくつかのコースをつくってみてください。

ちなみに自分の練習コースは下記のとおりです。

・３０分ジョギングコース
８年前に走り始めた時はこのメニューからスタート。
自宅から１キロ離れた田園パークのグランドを数周回って
帰ってくるコース。最初の頃は３０分すら走れず
歩いて帰ってきていました。

・１０キロコース
自宅からぐるっと１周して走る約１０キロのコース。
最初の頃はこれがメインの練習。
２周して２０キロ、フルマラソンの直前までには
２日連続して２０キロを走れるようになることを目指していました。
今は軽めのジョグとして走るコース。

・２０キロコース
西に向かって１０キロを折り返すアップダウンの激しいコース。
現在のジョグのメインコース。
桃、柿、イチゴ、サトウキビなどの畑が周りに数多くあり、
季節の移り変わりを感じながら走れるコースです。

・５キロコース
5000mを２～３本走るレペティション走をおこなうコース。
練習会などでも実施。

・１.３キロコース
300mをつなぎとして1000mのインターバル走を
５～７本おこなうコース。
練習会などでも実施。

・２００ｍ下り坂コース
車で5キロ程離れたゆるやかな下り坂につくったコース。
200mの下り坂走として１０本、
下り坂を利用したスピード練習をおこなうコース。
負荷も相当かかるので脚づくりにもなります。

・大阪峠越え往復コース
大阪峠を越えて板野～引田を往復する約３３キロのコース。
フルマラソンに向けての脚づくりには最適。
練習会などでも実施。
「フルマラソンを走るよりもきつかった」、
という声もあるコース。

・田園パーク・トラック
400mのトラックを使ってインターバル走をおこなう。
しかしあまりトラックをぐるぐる周るのが好きではないので、
最近はあまり実施していない。

・大川原高原クロスカントリーコース
夏場の練習会にて使用しているコース。
元大塚製薬陸上部のマラソンランナーの方が設営にたずさわっており、
非常に起伏のある１周1333mと400mのコースがある。
普通にジョグで走るだけでもかなりきつく走りごたえのあるコース。
高原なので夏場は涼しく感じて走ることができる。
しかしほとんど日陰がなく、自販機もないので
日差し対策と水分補給の準備は必要。

・遍路道（藤井寺～焼山寺）
かって実施した「走り遍路」で走ったコース。
「遍路ころがし」という難所が６ヶ所もある片道12.5キロの山道。
きついコースですがほとんどが日陰のコースなので、
夏場のトレイルランのコースとしては最適。
往復すると4～5時間はかかります。
走る場合は遭難しないように複数人で、水分や補給食などの
準備もしっかりとして走ってください。


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「自分越え」プロジェクト・１月前半分更新

「自分越え」プロジェクト第８弾、
１月前半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

１月より女性メンバー３名が新たに加わりました。

まずは走るのは高校の時の持久走大会以来、
という「まあちゃん」。

●まぁちゃん
・女性 ・37歳・身長163cm
・体重52.0kg・体脂肪23％（2012年1月7日時点）
・ランニング歴：これからスタート
・フルマラソン：完走経験なし
・目標レース：4月22日 とくしまマラソン
・目標：完走

そして以前より参加の女性ランナーの
「may さん」、「なお さん」。

●may さん
・女性・32歳・身長170cm
・体重56.0kg・体脂肪21％(2012年1月1日現在)
・ランニング歴：2009年4月より
・フルマラソン：第4回とくしまマラソン ネット 5:14:25
・目標レース：4月22日 とくしまマラソン
・目標：5時間切り

●なお さん
・女性・51歳
・身長：155ｃｍ・体重：49.0kg・体脂肪率：20.8％（1月1日時点）
・ランニング゛歴：2009年11月から
・フルマラソン：福知山マラソン(平成22年）4時間11分47秒
・目標レース：4月22日 とくしまマラソン
・目標：4時間切り

こうして女性メンバーが入ってくると華やかになります。

まだ随時参加メンバーの募集は受付けしております。
超初心者の方、女性の方などお待ちしています。

詳しくはこちらをご覧ください。
自分越えプロジェクト・参加メンバー募集


ワンランク上のカラダへ、
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練習日誌・１月前半

●１月前半
＜今回のテーマ＞
「走り込み＆スピード練習」

・１月１日（日）
　休み　
　
・１月２日（月）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４２分４５秒 (AVG：キロ5:08)

・１月３日（火）
　休み
　
・１月４日（水）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４３分０８秒 (AVG：キロ5:09)
　
・１月５日（木）
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①34:97 ②34:81 ③35:81 ④35:93 ⑤36:20
　⑥35:58 ⑦35:81 ⑧36:48 ⑨35:88 ⑩35:93
　ダウン4k

・１月６日（金）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４６分２５秒 (AVG：キロ5:19)

・１月７日（土）
　休み
　
・１月８日（日）
　アップ4k
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:49 ②3:51 ③3:53 ④3:55 ⑤3:52
　ダウン4k

・１月９日（月）
　休み

・１月１０日（火）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・２時間５１分
　（前半1時間23分・後半1時間28分）

・１月１１日（水）
　休み

・１月１２日（木）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４７分０７秒 (AVG：キロ5:21)

・１月１３日（金）
　アップ2k
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:40 ②3:49 ③3:50 ④3:52 ⑤3:55
　ダウン2k

・１月１４日（土）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５１分０７秒 (AVG：キロ5:33)

・１月１５日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　アップ5k
　5000m×2本（周回コース）
　1本目 23:28(①4:53 ②4:53 ③4:49 ④4:26 ⑤4:25)
　2本目 21:56(①4:32 ②4:30 ③4:22 ④4:22 ⑤4:08)　
　1000m×3本（田園パーク外周）
　①3:40 ②3:50 ③3:51
　ダウン2.3k

　
今月の走行距離：１９１キロ
１月１５日現在
体重６７.０ｋｇ(+0.5kg)・体脂肪率１５.１％(-2.4%)

＜総評＞
　つなぎのジョグを２０キロとして、ポイント練習は
　スピード練習を中心におこないました。
　２０キロのジョグが意外ときつかったですが、
　走り込めた感はあります。
　後半からはさらに本格的なマラソン練習メニューに
　取り組んでいきます。


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1/15 練習会報告 ＆２月度開催案内

今回の練習会は初参加の方２名を含む１２名にて開催。
（内女性は５名）

まずは走る前に「押す、オヘソ」を意識しての感覚づくりを練習する。

こういった感覚を参考にして、それぞれの楽に走れる感覚づくりを
高めていってもらえればと思います。

メイン練習はまずはアップで５キロのジョグ。

それから５０００m走を２本。
それぞれのペースで１本目は８割、２本目は９割の力で、
２本目の方がペースが速くなるようにして走る。

そして次に１０００ｍのインターバル走を３本 。
これは全力のペースで走る。

５０００ｍを２本も走った後でしたが、
男性陣はキロ３分台、女性陣もキロ４分台の速いペースで走りきる。

そして最後に２.６キロのダウンジョグ。

かなりきついメニューでしたが、
ほとんどの参加者がこれをやりとげました。

まだ３０分位しか走ったことがないという初心者の方も、
別メニューのジョグを中心にしてかなりの距離を走り込む。

参加者それぞれの走りの限界を出し切った練習会に
なったかと思います。

「そう簡単に限界はこない！」（ｂｙ矢井田瞳）

一人ではなかなか出来ない練習メニューをこなす、
まだまだ各自の潜在能力は十分あるように思えました。

練習会の後はあせび温泉にて汗を流し、
うなぎ屋にて新年会。


＜ひつまぶし御膳＞

疲れた身体を温泉で癒して、美味しい料理で体力を回復。
至福の、そして楽しいひと時でした。

参加されたみなさん、お疲れさまでした。


来月の練習会は祝日の１１日（土）に開催します。

海部川マラソン、とくしまマラソン対策として
板野～引田往復の大阪峠越えを走ります。


＜２月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・２月１１日（土曜日・祝日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１５名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りに最適です。

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。
　６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。
　帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅～阿波大宮駅）で
　戻ってこれるので安心です。
　（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は７分位です）

＊雨天決行です。（台風などの荒天の場合は中止にします）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチ、
　またはバックを持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


２月以降の練習会は
・３月０４日（日）
　＊前回のお知らせより変更しました。
・４月０８日（日）

同じくとくしまマラソン対策として、
峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）
のメニューを予定しております。
ハードなコースで距離を走って、フルマラソンに向けての
脚づくりをしていきます。


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なぜカラダは歪むのか

なぜ人のカラダは歪むのか？

そもそも人のカラダは歪みやすく出来ています。

それは人間のカラダは外見は左右対称に見えますが、
中身は左右非対称だからです。

中身というのは内臓のことです。

心臓は左側にあるのではなく胸の真ん中にあります。
しかし左側の方が少し大きくなっています。

そのため左右にある肺は
左が右に比べて小さくなっています。

また約1.2kと臓器で一番重い肝臓は右側にあります。
そのため左右にある腎臓は右側が押し下げられています。

こういった内臓の構造ため、
人は左回り（反時計回り）が得意で、
右回り（時計回り）が苦手になっています。

陸上競技や運動会のグランドは左回りで走ります。
野球も左回りです。

スピードスケートや競輪、競艇でもそうです。
競馬は馬が走るので右回りがありますが（笑）

フィギアスケートでも左回りのジャンプで回転して
左回りに滑りながら演技を構成していきます。

自転車やバイク、車の運転でも左カーブはスムーズにいきますが、
右カーブは苦手だったり違和感があったりします。
事故が多発する魔のカーブは右カーブが圧倒的に多いそうです。

人のカラダは左右非対称で左回りが得意。

これを利用してスーパーなどではわざと右回りの順路で
商品をゆっくり回って見せるようにもしているようです。

もともと人のカラダは左右非対称で歪みやすくできており、
常に補正や修正を自分で自然と繰り返しています。

その補正や修正が上手くいかなくなってカラダがもう限界、
と判断した時、初めてカラダは痛みというサインで
知らせてくれるのです。

ですからカラダの歪みを矯正するメンテナンスが
とても大切になってきます。


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テレビ観戦で気になるランナーの歪み

お正月は１日の実業団駅伝、２日～３日の箱根駅伝と、
毎年恒例のテレビでの駅伝観戦三昧でした。

ここ数年は一種の職業病なのか、走るランナー達の
カラダの歪みが非常に気になって観てしまいます。

肩の高さ、肩のブレ幅の左右差、
腕の捻じれ、股関節やヒザ、足首の歪みなど。

「〇〇の歪みを股関節や腕振りの動きで補正している」
「このままだと〇〇を故障しそう」などと、
勝手に治療家目線で観てしまっています。

それでいて留学生などの黒人ランナー達の
歪みのない非常にバランスのよい走り方には感心してしまいます。

もともとのカラダの土台、育んできた環境の違いからでしょうか。

トップクラスのランナー達の厳しい練習は、
常に故障するリスクがついてまわります。

それぞれどのようなカラダのケアをしているのかはわかりませんが、
今でも「入念なストレッチやマッサージ」といったところが
中心なのではないでしょうか。

そこにもう一つ、「歪みの矯正」というものも
もっと取り入れられていくようになればいいと思います。

整体やカイロなどの手技療法のテクニックには
自分で出来る矯正方法などもあります。

力加減のコツはいりますが、
以前に紹介させてもらったこちらの中にも
いくつかの自己調整方法が載っています。




「図解　手を添えるだけで、骨のゆがみがなおる！」

歪みの矯正やカラダの軸をつくることなどは、
走る前にしっかりとおこなうことが大切です。

ちなみに僕の場合はランニング後のカラダのケアなどは一切おこないません。
それよりも走る前に時間をかけてカラダを調整していきす。

風呂上り後の入念なストレッチなども一切おこないません。
風呂上り後に必ずするケアは、「ビールを飲む」ことくらいです（笑）


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「自分越え」プロジェクト・１２月後半分更新

「自分越え」プロジェクト第８弾、
１２月後半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

とくしまマラソンのエントリーは無事に申込み出来たでしょうか。
寒さの厳しい時期ですが、気持ちも新たにそれぞれのペースで
しっかりと走りこんでいきましょう。

「自分越え」プロジェクトの参加メンバーは随時募集しています。
超初心者の方、女性の方でも大丈夫です。

詳しくはこちらをご覧ください。
自分越えプロジェクト・参加メンバー募集


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練習日誌・１２月後半

●１２月後半
＜今回のテーマ＞
「走り込み＆スピード練習」

・１２月１６日（金）～１８日（日）
　休み　
　
・１２月１９日（月）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４１分３８秒 (AVG：キロ5:05)

・１２月２０日（火）
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①35:38 ②35:63 ③35:07 ④35:07 ⑤34:20
　⑥34:79 ⑦34:87 ⑧35:26 ⑨35:24 ⑩35:19
　ダウン4k
　
・１２月２１日（水）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４５分２９秒 (AVG：キロ5:16)
　
・１２月２２日（木）～２４日（土）
　休み

・１２月２５日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　板野町・田園パーク～土成町・御所の郷：往復
　ロング走（約27キロ）

・１２月２６日（月）～２７日（火）
　休み
　
・１２月２８日（水）
　アップ4k
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:31 ②3:46 ③3:49 ④3:49 ⑤3:48
　ダウン2k

・１２月２９日（木）～３１日（土）
　休み
　
　
今月の走行距離：２２０キロ
１２月３１日現在
体重６６.５ｋｇ(-0.3kg)・体脂肪率１６.４％(+0.8%)

＜総評＞
　師走、年末ということで、すっかり気持ちが緩んでしまいサボりすぎました。　
　ただ、200mの下り走や1000mのタイムが夏場に比べて上がってきているのが救いです。　
　年明けから新たに気持ちを入れ替えて頑張ります。


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