限りなく３時間半に近い２０分台

２３日の金曜日、京都福知山マラソンを走ってきました。

天気も良く、風もない絶好のコンディション。
さすがに「全国ランニング大会100撰」で総合3位にランクイン。
給水エイド・応援・スタッフ運営などとても充実していました。

１キロ５分ペースでいけば３時間３０分。
それよりちょっと頑張って３時間２０分台が目標。

１万人規模の参加人数のためスタート前のトイレはすごい混み様。
我慢して走ったほうが速く走れるかと思って断念する。

最初の５キロは人ごみをすり抜けながらの走り。
途中我慢出来ずにトイレに立ち寄ってロスタイム。
それでもなんとか３０キロまでは１キロ５分ペースよりも
ちょっと早いペースで快調に走る。
とにかく「余計な力の抜けた走り」を心がける。

３０キロ過ぎからきつくなり、３５キロからは自然とペースダウン。
自らペースを落としてしまうと後はズルズルいきそうなので、
先のことを考えず１キロ１キロをしっかりと走る。
後は時間との闘い。

マラソンの42.195キロというのは本当に良く出来ている。
ラストの2.195キロは本当にキツイ。

さらにラスト１キロからは上り坂。
ここから地元小学生の女の子が、応援KIDSランナーとして伴走してくれる。
この女の子の伴走が実に良かった。
早いペースでほんの少し前を走ってくれる。
必死についていくことでペースが上がった。
でも本当はかなりきつかった。

ゴールタイムは３時間２９分２８秒。
限りなく３時間半に近いけれど、
目標の３時間２０分台でなんとか走りきる。
しかし脚はガクガク。

これで今年のレースは終了。

来年はサブスリー（２時間台）に挑戦か！



くすコンディショニング

腕振り：いかに力を抜くかが大切

余分な力を抜いた走りをするには、「腕振り」が重要となってきます。
この腕振りに余計な力が入っているだけで、力みのある走りになってしまいます。
逆に腕振りがスムーズに出来れば、それだけで力みのない走りにもなります。

腕振りのフォームは人それぞれ個性があります。
フォームを気にするよりも、余分な力の抜けた腕振りを心がけていきます。

まずは手の指、手首から意識します。
手を強く握ってしまってはダメ。「握る」という意識は捨てます。
手を開いていても指に力が入っていないか注意します。
親指を立たせた形ではその親指に力が入ってしまいます。

手首を反らした形にするのも力が入ってしまいます。
逆に曲げすぎても力が入ります。

ヒジの角度についても注意していきます。
角度が狭く、ヒジを抱えるような腕振りでは力が入ってしまいます。


【力の抜けた腕振りの仕方】

①両腕をダラリと下げ、ブラブラさせます。
②軽くヒジを曲げ、今度は手首をブラブラさせます。
③幽霊の手の形をつくります。
④そのまま軽くヒジを引くようにして腕を振ります。
⑤この時胸をはりすぎた姿勢にならないように注意します。

これを何度か繰り返して走っていきます。
繰り返していくうちに自分なりの腕振りのフォームが出来てきます。
ポイントはとにかく「力を抜く」ことです。

追伸：
走ることを続けていくと下半身の筋力が鍛えられ、うまく使えるようになって
きます。しかし上半身はなかなか鍛えられないので、バランスを崩した走りに
なってしまいます。腕振りと脚の動きがうまくマッチして、はじめて効率の良い
走りが出来るよになります。「腕立て伏せ」などの上半身の補強運動を取り入れて
いくのも大切かと思います。


くすコンディショニング

とくしまマラソン・受付開始

初開催の「とくしまマラソン」が受付開始しています。
（こちらからエントリーできます＞＞＞）

くしくもこのブログタイトルと同じ仮名遣いです。
ちなみにこのブログの方が先です（笑）。

開催日は、平成２０年４月２７日（日曜日）
徳島中央公園「鷲の門」をスタートし、眉山を望みつつ
吉野川沿いを走るコース。
制限時間は７時間と長めの設定です。

定員３０００人で、申込多数の場合は抽選ということですが、
多分大丈夫でしょう（笑）。

気になるのは４月の後半という開催時期。
天気が良ければかなり暑くなることが予想されます。
まだカラダが暑さに慣れていない頃、
十分な暑さ対策が必要かもしれません。


マラソン当日までまだ５ヶ月あります。
フルマラソンを走ってみようかなと思っている方、
このブログの「１６週プログラム」を参考に、
是非チャレンジしてみてください。
今から走りはじめてもまだ十分に間に合います。

とりあえず軽い気持ちで先に申し込んでしまう。
それから走り始めていく。
これが長続きするコツです（笑）。


くすコンディショニング

ステップ ９ （レース当日）

ステップ ９ （レース当日）

当日の心得：心の持ちようで足に羽が生えてくる！

●平常心で特別なことはしません。
　いつものパターンで朝食をとり、スタート準備をします。

●スタート前のトイレは男女とも大変混雑します。余裕を持って準備を。
　スタート地点から少し離れれば比較的空いているところもあります。

●まめが出来やすい足指や股ずれ防止にはワセリンを塗っておく。
　男性は乳首のすれ防止のテープを忘れずに貼ります。

●初マラソンのペース配分としては、
　初めの10Kmは楽々で通過するペース。20Kmで疲れが出るぐらい。
　30kmからはきつくなってきて、35Kmで相当疲れて歩きたくなる。
　こんな感じで走ります。マラソンは35Km過ぎ、ここからが本番です。

●スタート直後はアドレナリンが溢れています。最初の５Kｍは意識的に
　ゆっくりと走ります。余計な力をぬいて走っていきます。
　
●給水は早めにこまめにとります。脱水は最も避けなければいけません。
　ふつう30Kmぐらいになるとエネルギー切れになります。給水所に用意された
　バナナなども早めに食べます。大会側で用意されない場合は携行食の準備も。

●後半ペースが落ちてしまうのはやむを得ません。
　歩きだしてしまっても出来るだけ早歩きを心がけます。
　しっかりと地面を押すようにして歩いていきます。

●きつくなってからは心の持ちようが大切です。
　頑張って走る自分にちょっと酔いしれながら、ここまで走れたことへの
　感謝の気持ちを持って走ります。
　プラス思考と楽観主義、心の持ちようで足に羽が生えてきます。

●大会によってはゴールシーンの写真を無料で撮ってくれる場合が
　あります。ポーズを決めて最高の笑顔でゴールしましょう。