とくしまマラソン塾

徳島の「走る整体師」がお伝えする、マラソン完走サポートブログ
自分のカラダを上手に効率的に使って、快適ランニング！

バランスボール

2009-03-31 | フォームづくり
バランスボールを使って走りのバランス、
カラダの軸を安定させます。

１．正座して座る


２．そこからヒザ立ち


３．そのまま腕振り




もともとは整体の施術前に、カラダのバランス、
軸を作るために始めました。

今では走る前に必ず実施しています。
走りのフォームが安定して、
故障の防止にも役立っていると思います。

バランスボールのエクササイズは、
この他にもいろいろあります。
実施の際にはケガをしないように、
最初は壁際などの支えがあるところで始めてください。

ちなみにスキーやサーフィンのトップ選手は、
バランスボールに飛び乗ったり、
その上でスクワットが出来たりします。

とてもそれはマネ出来ません（笑）


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整体ウォーキング

足底筋膜炎・足底腱膜炎　対処法

2009-03-23 | カラダのケア
足底の痛みは意外と長くかかってしまう場合があります。
まずは３日～１週間、休養してから
次の方法を試してみてください。

１．アーチの補強
腓骨筋腱炎やシンスプリントの対処法でも紹介した方法です。
もともとは足底筋膜炎の対処法でしたのが始まりです。
ホームセンターなどで市販されているインソール（安くてもＯＫ）を
幅３センチ位、長さは足幅にあわせて小さく切ります。
それを１～２枚に重ねて、土踏まずの部分にクロスさせるように
張りつけます。
土踏まずを指で強く押すと、足裏の痛みが和らぐ部分があります。
くるぶしの下あたりが場所の目安になります。
こうして足裏のアーチを補強してあげます。
貼り付ける部分や厚さは微調整します。
これで痛みがなければ走っても大丈夫です。
足裏には直接貼り付けず、靴下の上から張るようにすると
水ぶくれなどが出来にくくなります。
また走っている途中に違和感を感じたらすぐにはがせます。

２．足三里のツボ
自分の経験上、足底の痛みには「足三里のツボ」が
関係している場合が多くあります。
このツボを痛みや硬さがなくなるまで指で押してあげます。
簡易的な方法としては、
ここにピップエレキバンを貼っておきます。

＜足三里：場所＞
手の親指とその他の指でＬ字形を作ります。
親指を同じ側のヒザの折れ曲がる所と平行にし、
ヒザの皿の上に親指を当て、中指をすねの骨の際に当てます。
そのとき中指の先が当たった所が足三里のツボです。
強く押して「効く～」と感じる場所です。
（こちらを参照>>>足裏の疲労回復）


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花粉症対策

2009-03-18 | カラダのケア
私は違うのですが、花粉症のランナーにとっては
この時期はとても辛いことかと思います。

そんな中、
整体仲間のブログから知りえた花粉症対策。

ワセリンを綿棒で鼻の中に塗る。

ワセリンで鼻の粘膜をブロックします。
朝晩2回塗ると効果的だそうです。

この他にも、

・手首の間接が硬くなっている人は手首のストレッチを徹底的にする。
・鎖骨の下の押して痛みがある部分をよくマッサージする。
・プチ断食をして胃腸を休ませてあげる。

などといったものがあります。

いろいろある花粉症対策の一つとして
試してみてください。


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とくしまマラソンまで、あと４１日

2009-03-16 | サブ３への道
●３月前半
＜今回のテーマ＞
「スタミナづくり」

・３月１日（日）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間５０分３４秒（AVG：キロ5:32）

・３月２日（月）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間５２分４４秒（AVG：キロ5:38）

・３月３日（火）
　休み

・３月４日（水）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間４５分５４秒（AVG：キロ5:18）

・３月５日（木）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間５３分５８秒（AVG：キロ5:42）

・３月６日（金）
　休み

・３月７日（土）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間４３分２８秒（AVG：キロ5:10）

・３月８日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　峠走：大阪峠越え・板野～引田往復LSD（約33キロ）

・３月９日（月）
　休み

・３月１０日（火）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間４５分０４秒（AVG：キロ5:15）

・３月１１日（水）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・４８’５１”
　内１０００×４本
　②3:45　
　④3:49　
　⑥3:57　
　⑨3:58

・３月１２日（木）
　休み

・３月１３日（金）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１７分
　（前半1時間33分・後半1時間38分・休憩5分）

・３月１４日（土）
　休み

・３月１５日（日）
　休み
　

今月の走行距離：１９６キロ
３月１５日現在
体重６７.９ｋｇ(+0.5kg)・体脂肪率１５.８％(-1.8%)　

＜総評＞
　徹底したスタミナづくりを目的に、起伏の激しいコースでの
　２０キロ走を６本、峠走を２本走る。
　ウルトラマラソンの時よりも走りこんでいる感じ。
　ペースにはこだわらず、その時の気持ちのよいペースで走る。
　いい感じで脚がつくれてきている気がする。
　スピード練習は１回だけ。でも４本とも1000ｍを３分台で走れたので、
　これも上出来です。
　３月後半も同じペースで走りこんでいきます。
　
　
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自然な姿勢で走る

2009-03-13 | フォームづくり
今年に入って整体院の新規のお客さまの約４割が、
マラソンランナーの方々。
空前のマラソンブームの恩恵を当院も受けています。
ありがとうございます。

そんな中で特に気になったのが、みなさんの姿勢。
カラダが反りすぎで、緊張した姿勢の方がほとんどです。
この姿勢のままで走ると、体幹の柔らかい動きが使えません。

体幹の「反る・丸める」といった動きは前に進む推進力を生みます。
（例：幅跳びのフォーム・女子マラソンのラドクリフ選手のフォーム）
サスペンションの役目もしているので、衝撃を吸収してくれます。

また反りすぎたフォームは足首で蹴りやすくなるため、
足裏で押して走るといったフラット走法がしにくくなります。

このカラダを反りすぎる原因は、
・背筋を伸ばす。
・骨盤を前傾させる。
・腕振りは肘を引くように振る。
といった一般的によくいわれていることが原因です。

この意識ではなく、
・背筋は伸ばさずに自然に立つ。
・カラダ全体を倒すように前傾させる。
・腕振りは肘を振り子のように動かして振る。
といった感じにします。

手の形で姿勢をイメージするなら、



このように反らして緊張させた姿勢でなく、




リラックスした自然の丸みのある姿勢にします。


人間の背骨は横から見るとＳ字の形をしています。
「背筋をのばす・胸をはる」といった意識は間違いです。

胸をはっていると呼吸もしにくくなります。
肩を前にして少し丸めてやる方が、
肺が膨らんで吸いやすくなるはずです。

姿勢の意識はこちらの写真なども参考にしてみてください。
http://www.kusu-con.com/shisei.html


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３/８練習会報告 ＆ ４月度開催案内

2009-03-09 | 自分越え練習会
８日の練習会は初参加の方が５名で総勢８名の参加。
（内女性が２名）

マラソン経験者がほとんどで、
先月の海部川マラソンの記録から、３時間一ケタ台が２名、
２０分台が２名、３０分台と５０分台が１名といった
実力者が集まりました。

初参加の方が多かったので、まずは立ち方の姿勢づくり。
そして体幹、骨盤の動き、カラダの軸をつくった後、
早々にスタートしました。

昨年１２月依頼２度目の大阪峠越えの往復コース。
上りは腕振り、下りは体幹のクッションを使って走ります。

唯一初心者ランナーの女性も軽い足どりで、
途中で引き返すことなく折り返しの引田まで下ってきました。

引田のローソンでトイレ休憩＆エネルギー補給をして、
帰りは各自フリーペースで走る。

帰りの上りがきついのですが、
初心者の女性もゆっくりなペースながら
決して歩いたりしませんでした。（ちょっと感動もの）
そして最後まで完走。

このコースを走れたのですから、
かなりの自信になったと思います。
また他の経験者メンバーにも、
いい脚づくりになったかと思います。

なかなか一人では出来ない練習内容でしたが、
みんなで走るとなんとか走れたりします。

参加されたみなさん、
お疲れさまでした。

来月もまた同じコースで、
とくしまマラソン２週間前の４月１２日（日曜日）に
開催します。

レース前の最後のロング走として、
ぜひご参加ください。


＜４月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・４月１２日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１０名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②フラット走法、省エネ走法の走り方
③峠走：大阪峠越え・板野～引田往復LSD（約33キロ）

ゆっくりと走ります。

＊時間が長くかかるので、集合時間は８時にします。
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　給水や補給食は各自携帯するようにしてください。
　引田まで出るとローソンがあります。
＊途中での引き返しもOKです。

フルマラソン完走、自己記録更新を目指しての
「脚づくり」には、最適なコースです。
またこのコースを完走さえできれば、
フルマラソンの完走は楽勝になるはずです。

参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

【注意】メールは必ず返信しております。メールサーバーの都合上
　　　　迷惑メールに振り分けられている場合があります。
　　　　迷惑メールフォルダのメールもご確認ください。


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とくしまマラソンまで、あと５６日

2009-03-02 | サブ３への道
●２月後半
＜今回のテーマ＞
「レース前調整」

・２月１６日（月）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５０’４７”
　内１０００×４本
　②3:53　
　④3:56　
　⑥4:02　
　⑨4:04

・２月１７日（火）
　休み

・２月１８日（水）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間３５分０４秒（AVG：キロ4:45）

・２月１９日（木）～２１日（土）
　レース前調整のため休み

・２月２２日（日）
　海部川風流マラソン
　グロスタイム：３時間１２分３０秒
　 ネットタイム：３時間１２分２０秒

・２月２３日（月）～２７（金）
　休み

・２月２８日（土）
　１０キロ走（北折返しコース）・５８′００″（AVG：キロ5'48"）



今月の走行距離：２３３キロ
２月２８日現在
体重６７.４ｋｇ(+0.1kg)・体脂肪率１７.６％(+1.0%)　

＜総評＞
　レース前３日間を完全休養する調整は自分に合っているかも。
　ただ４日前の２０キロ走・西折り返しコースはアップダウンが激しく、
　脚に疲労が残るようなので、次回からは平坦なコースに変更。
　海部川マラソンでは自己ベストを更新できたが、まだまだスタミナ不足を
　痛感する。キロ４分１０秒台ペースで走るスピードには抵抗がなかったので、
　３月はスピードよりも走りこみを中心にしたメニューでいきます。


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