ステップ ３ （第５週、第６週）

ステップ ３ （第５週、第６週）

目的：２週間かけて、走る時間を徐々に６０分間に近づける


●３０分間ジョギングに体が慣れてきたら、走るペース、距離にこだわる。
　１ｋｍ／６分のペースで、３０分間で５ｋｍを走るのを目標にします。

●今日のテーマを決めて、走りのフォームを意識する。
　・あご：適度に引く（あごが上がっていないか？）
　・肩：力を抜いてリラックス
　　　（左右に傾いたり、前後にぶれていないか？）
　・上半身：背筋を伸ばしすぎずにリラックス
　・腕：ヒジを引く意識で振る（左右不均等になってないか？）
　・腰：高い位置で安定させる（腰が上下にぶれていないか？）
　・脚：足裏全体で、地面を押すイメージで蹴る
　　　（がに股や内股になっていないか？）

　走りながら一度にすべてを確認することは不可能です。そこで、
「今日は腕の振り」、「明日は腰の位置」などとテーマを決め、
　走りのフォームを意識します。

●２週間後の６０分間走を目標に、走る時間を４０分、４５分、５０分と
　徐々に伸ばしていきます。３０分間ジョギングはきっちりしたペースで走り、
　残りはゆっくりしたペースでもかまいません。目標はあくまでも、「６０分間
　休まずに走り続ける」ことにおきます。

●足に疲れが残っていると感じた場合、次の日は３０分ジョギングに戻します。


くすコンディショニング

ウォーキングについて

正しい走り方の前提には、
正しい姿勢で立つ、歩く、ということがあります。

しかしこのブログでは、それらについては省かしてもらいます。

姿勢＆ウォーキングについては別ブログ
「整体ウォーキング」
http://plaza.rakuten.co.jp/tokushimawalk/

にて詳しく書いてあります。
こちらを参考にしてみてください。

姿勢＆歩き方の意識をちょっと変える。
それだけでカラダは変わります。
疲れにくい、痛みにくい、そしてきれいなカラダへと
変わっていきます。


くすコンディショニング

ステップ ２ （第３週、第４週）

ステップ ２ （第３週、第４週）

目的：２週間で３０分間走れるカラダになる


●「３０分間のトレーニングタイム」の間に、１０分間のジョギングを
　取り入れていきます。

●苦しくなったら止まらずに歩き続ける。息が切れない程度のゆっくりと
　したペースで。確実に３０分間動き続けることが大切です。

●３日間続けて気持ちよく走れるようならば、走る時間を１５分、２０分と
　徐々に伸ばしていきます。こうすることで、走るのに必要な筋肉を無理なく
　つけることが出来ます。

●走るフォームはまだ気にしません。
　とにかく上半身をリラックスすることだけを意識します。

●ヒザ関節の痛みを感じたら、無理せずウォーキングに切り替えます。
　まだ走るのは早いのかもしれません。まずはウォーキングのフォームづくりから。
　ジョギングにはウォーキングにはなかった「カラダが宙に浮く」という瞬間が
　あります。なのでヒザへの衝撃は格段に大きくなります。


あなたのカラダの専属トレーナー
くすコンディショニング

最初の３週間が勝負

「歩く」、「走る」、
これを習慣にするまでが大変です。

でも大変なのは最初のちょっとだけです。

行動心理学では、

「21日続いたものは習慣化される」

と言われています。


最初の３週間だけが勝負です。

21日間、走るのを続けることができた人は、その後も続けることができます。
いや、もう続けてしまうのです。

なぜなら、
もうそれは習慣化されてしまっているから。


くすコンディショニングからのお役立ち情報：腰痛体操

ブログ受講生募集

ブログ受講生を募集します。

一応、目標は１１月のフルマラソン完走ですが、
それ以外の方でも歓迎します。

・とにかく走ってみようと思った方
・走るきっかけがほしかった方
・いつかはマラソンを完走してみたいと思っている方

是非参加してください。

入会、脱退は随時自由です。
もちろん無料です。
ただし入会時には参加する意思表明のコメントを残してください。

メールで質問、相談などにもお答えしていきます。
E-mail　info@kusu-con.com

そして、実際の練習会なども開催する予定でいます。


さあ来年の年賀状のデザインは決まりました。

マラソン完走でゴールする、
あなたのカッコいい写真を載せましょう！


整体師のウルトラマラソン完走記はこちら ＞＞＞

ステップ １ （第１週、第２週）

今回より１６週間（約４ヶ月）でフルマラソンを完走するためのプログラム
を書いていきます。目標レースは６ヶ月後になるので、その場合は
１ステップを３週間として取り組んでみてください。


ステップ １ （第１週、第２週）

目的：２週間で３０分間歩けるカラダになる


●早朝、帰宅後の夜など「歩く時間」（トレーニングタイム）を決める。

●一度歩くと決めたらこの２週間は「毎日歩く」ことを目指します。

●いきなり走りはじめると、ヒザを痛めたり筋肉痛で三日坊主に終わっ
　てしまいます。この２週間は走るのを我慢してとにかく歩きます。

●シューズはランニング用のシューズで。ウェアは動きやすく、夜間での
　事故防止にもなるのでカラフルなものを。普段と違ったカラフルなウェ
　アは身につけるだけで「今日は練習」という意識が芽生えてきます。

●最初の１週間はフォームなんかは気にしません。
　「３０分間歩き続ける」ことだけを自分のカラダに慣れさせます。

●２週間目からは少し歩くフォームを意識します。
　①上半身はリラックスさせる。
　②おへそから下は脚だと思って、脚を長く使って歩く。
　②地面を蹴るのではなく、足裏全体で地面を押すイメージで。
　③がに股、内股は意識して直していく。

１度にたくさん意識するのは難しいので、、今日のテーマを１コか２コ決めて
歩くようにします。


～あなたの身体機能をアップさせます～
くすコンディショニング

目標レース決定！

人間、目標設定がないと長続きしません。
そこで、出場するレースを走り出す前から決めておきます。

初マラソンのレースは、
１２月のホノルルマラソン！

といきたいとこですが、時間とお金の問題もあると思うので、
もっと徳島から近場で人気のある大会、

１１月２３日（勤労感謝の日）　　京都　福知山マラソン

に決定します。

紅葉に染まった京都の田園地帯を走りましょう。

この大会、２００６全国ランニング大会１００撰の第３位に選ばる程の
関西最大規模の大会です。

制限時間５時間と初マラソンの人にとっては厳しいですが、
全然大丈夫です。まだ半年以上もあります。

通常４ヶ月もあれば、フルマラソンを４時間台で走りきることは十分可能です。

それに、制限時間無制限、ほとんど歩いてゴールするホノルルマラソンの完走
とは全然意味合いが違ってきます。

「ゼロからのスタートで、フルマラソンを４時間台で完走する！」

凄さが違います。

そんな未来のスゴイ自分を想像しながら、とりあえず予定表の１１月２３日には
「マラソン・デビュー」とニタニタしながら記入しておきましょう。

実際の申込は７月に入ってからです。


くすコンディショニングからのお役立ち情報：楽々からだ術