練習日誌・11月前半

●11月前半

＜今回のテーマ＞
「おかやまマラソンの調整＆リカバリー」

・11月1日(木)
補強トレ
大坂峠ラン(田園パーク～引田往復）
32ｷﾛ
5000m×1本
①4:44 ②4:41 ③4:54 ④5:01 ⑤4:51
ダウン走3ｷﾛ
3時間50分08秒
計40ｷﾛ

・11月2日(金)
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
5.84ｷﾛJOG
（内1000m×2本）
流し×4本
計8.85ｷﾛ

・11月3日(土)
補強トレ
20.01ｷﾛJOG(西折り返しｷﾛコース)
1:51:27(AVG：ｷﾛ5:34)
内2000ｍ×2本
⑦4:22 ⑧4:29
⑬4:23 ⑭4:28

・11月4日(日)～5日(月)
休み

・11月6日(火)
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
5.26ｷﾛJOG
（内2000m+1000m)
流し×4本
計10.3ｷﾛ

・11月7日(水)
アップ5.26ｷﾛ
5.27ｷﾛJOG
内1000m×3本
①4:13 ②4:12 ③4:06
ダウン3ｷﾛ
計13.54ｷﾛ

・11月8日(木)
マラソン個人レッスン
アップ3.01ｷﾛ
5.98ｷﾛJOG
（内2000m+1000m)
流し×4本
5000m×1本
21:43 ①4:08 ②4:21 ③4:23 ④4:23 ⑤4:20+0.05
ダウン2.01ｷﾛ
計16.03ｷﾛ

・11月9日(金)
休み

・11月10日(土）
アップ3.01ｷﾛ
1000m×2本
①4:05 ②4:05
ダウン2.01ｷﾛ
計7.32ｷﾛ

・11月11日(日)
おかやまマラソン
ネットタイム 3:17:05(4:39)

・11月12日(月)～13日(火)
休み

・11月14日(水)
マラソン個人レッスン
アップ2.6ｷﾛ
6.36ｷﾛJOG
（内1000m×3本)
計8.96ｷﾛ

・11月15日(木)
補強トレ
アップ4.08ｷﾛ
200m下り×10本
①41.1 ②41.4 ③41.6 ④41.8 ⑤41.8
⑥40.4 ⑦41.8 ⑧42.3 ⑨42.1 ⑩41.5
ダウン4.10ｷﾛ
計12.54ｷﾛ

 

11月前半の走行距離：171.745ｷﾛ
11月15日現在
体重67.6㎏(+0.8㎏)・体脂肪率18.9％(+3.9%)

＜総評＞
おかやまマラソンに向けて仕上げていきましたが、結局はレース3日前の5㎞走のタイムが上がらず、その指標通りの3時間17分台でした。幸いおかやまマラソンでのダメージは少ないようなので、来月の加古川マラソンに向けて負荷の高い練習メニューでもう一度仕上げていきます！

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」

徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

2018 おかやまマラソン・感走報告

11/11は3年連続のおかやまマラソンを走って来ました。

スタート前にはひょっこりはんなラン友のお二人と。

この二人、去年は確かサンシャイン池崎でした(笑)

こんな格好をしていますが、お二人とも3時間そこそこで走ります！

レース3日前の5ｷﾛ走のタイムが21分43秒。

10月の四万十川ウルトラマラソンの時より遅くなっていました(涙)

このタイムだと3時間17分台の仕上がり。

しかし3時間17分だとなんだか悔しいので、キロ4:35～39のペースで3時間15分切りを目標に走りました。

天気が良くて日差しがきついくらいでしたが、風は涼しくて走りやすいコンディションでした。

ラスト5ｷﾛ、ラスト2.195ｷﾛからしっかり走れるように、ｷﾛ4:35ペースより速いペースにならないように注意して走りました。

21キロくらいからは某四国放送の月間680キロを走り込む女性アナウンサーの方と並走。

しかし27ｷﾛくらいで補給しようとしたエネルギージェルを不覚にも落としてしまい、拾いに戻ったロスで離れてしまいました。

もう一度追いつこうとしましたが、30キロ過ぎから彼女はペースアップ！

ぶっち切られてしまいました(涙)

彼女は大幅な自己ベスト更新で3時間13分台でゴールしていました。

僕は35キロ過ぎからじわじわとペースが落ちる。

ラストの2.195ｷﾛはなんとか持ち直しましたが、3時間17分05秒のゴールでした。

05k 23:10 (4:38)

10k 23:19 (4:39)

15k 23:05 (4:37)

20k 23:09 (4:37)

25k 22:49 (4:33)

30k 23:02 (4:36)

35k 23:14 (4:38)

40k 25:08 (5:01)

2.195k 10:09 (4:37)

前半 1:37:31
後半 1:39:34

35ｷﾛ～40ｷﾛの2分の落ち込みが全てでした。

結局レース3日前の5ｷﾛ走の指標通りの3時間17分でした。

ラストの2.195ｷﾛから腕振りを前足のごとく、肩甲骨から動かせたのは収穫でした。

練習仲間の亀井さんは安定のサブ3でした。

レース後は「小豆島ラーメンhishio」で反省会。

夜に整体の予約が入っていましたが、ビールを飲んだのは内緒です。

おかやまマラソンは毎回思いますが、本当に素晴らしい大会です。

来年こそはしっかりと仕上げて、ここでサブ3の走りをしたいと思います。

お疲れさまでした〜

 

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練習日誌・10月後半

●10月後半

＜今回のテーマ＞
「四万十川ウルトラマラソンに向けての調整＆リカバリー」

・10月16日(火）
休み

・10月17日(水)
補強トレ
アップ5.26ｷﾛ
5.26ｷﾛJOG(一周5.25ｷﾛコース)
26:59(AVG：ｷﾛ5:08)
内1000ｍ×2本
①4:13 ②4:08

・10月18日(木)
アップ3.03ｷﾛ
5000m×1本
21:32(AVG：ｷﾛ4:18)
①4:09 ②4:10 ③4:19 ④4:29 ⑤4:19＋0.03
ダウン2.23ｷﾛ

・10月19日(金)
マラソン個人レッスン
アップ3.03ｷﾛ
5.26ｷﾛJOG
内1000×2本(5分切りペース）

・10月20日(土）
休み

・10月21日(日)
四万十川ウルトラマラソン 60k
ネットタイム 5:01:50
総合13位　年代別順位(50歳～54歳)4位

・10月22日(月)～24日(水)
休み

・10月25日(木）
補強トレ
マラソン個人レッスン
アップ3.02ｷﾛ
5.30ｷﾛJOG
内1000×2本(5分切りペース）
流し×4本

・10月26日(金）
補強トレ
大坂峠ラン(田園パーク～引田往復）
往路 16.01ｷﾛ 1:31:19(5:42)
復路 16.05ｷﾛ 1:47:38(6:42)
計32.06ｷﾛ
*復路の下りで左足首に痛み。自重して走る。

・10月27日(土）
休み

・10月28日(日）
補強トレ
吉野川ハーフマラソン 10ｷﾛ
阿波を共に走る会 伴走ラン

・10月29日(月)～30日(火)
休み

・10月31日(水）
補強トレ
アップ5.28ｷﾛ
1000m×5本(田園パーク外周)
①4:02 ②4:05 ③4:09 ④4:11 ⑤4:10
ダウン5.29ｷﾛ
計17.07ｷﾛ

10月前半の走行距離：236.81ｷﾛ
10月後半の走行距離：156.54ｷﾛ
今月の走行距離：393.35ｷﾛ
10月31日現在
体重66.8㎏(+1.3㎏)・体脂肪率15.0％(-2.6%)

＜総評＞
10月は月間走行距離が400ｷﾛを超えるかと思っていましたがわずかに届きませんでした。四万十川60ｷﾛのダメージが意外と残っていました。だいぶ脚の耐久力はついて来たかと思いましたが、故障は避けたいので無理はしませんでした。次のおかやまマラソンまであまり日数がありませんが出来るだけスピード持久力を高めていきたいと思います。

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」

徳島の整体院　くすコンディショニング
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TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

伴走ランナーデビューしました！

10/28の阿波吉野川マラソン10kで、伴走ランナーデビューしました！

5月に阿波を共に走る会の練習会に参加した時は、足を合わせることに必死でロープを持つ側の腕振りがまったく出来ませんでした。

周りを見る余裕もなく、周回コースなのに何度もコースを間違えたり。

2度目の練習会に参加しての今回レースデビューです。

パートナーの方も今回初めてのレースということで、初めて同志の二人組です。

2度目の練習会では一緒に10ｷﾛを走っていますが、休み休みのランだったので今回10ｷﾛを初めて休まずに走ります。

伴走ランナーは二人三脚のようにして走ります。

相手が左側ならば相手の右足とこちらの左足を合わせて走ります。

そうしないとロープを持っているお互いの腕ふりが合わなくなるので、引っ張り合ってしまいリズムよく走ることが出来ません。

身長差もあるので同じ足幅で走っていても気を抜くと合わなくなっています。

そういうときは必殺の「スキップ」をワンステップして合わせていきます。

今回はこのスキップをする技を身に着けていたので、足が合わなくなってもすぐに修正することが出来ました。

またｷﾛ8分台という普段自分では走らないペースで走ることで、こちらにとってはLSDのような練習となり、ゆっくりとしたペースで丁寧に走ることによって9月に痛めた左足の捻じりクセが修正されたようでした。

パートナーは初めてのレースデビューながら前半抑えて向かい風の強い後半にペースアップするという満点のレース運びでした。

毎回前半突っ込んで後半失速することの多い僕にとっては大いに勉強となるレース運びでした。

とても貴重な体験をさせていただきました。

ありがとございました。

また次の機会にも走らせていただきたいと思います。

徳島で伴走ランナーに興味のある方は下記のサイトをご覧ください。

「阿波を共に走る会」

毎月第一日曜日 朝9時から 徳島中央公園で練習会をしています。

 

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