肩甲骨の動きをつくる

疲れてきて最初にフォームが崩れるのは上半身から。
腕の振りが急に悪くなってきます。

それを防ぐためには肩甲骨を意識した腕振りを
つくっていきます。

「折れ紅葉の手」


手をパーの状態から中指、薬指を折り曲げて、
残りの指をピーンと伸ばす。
この手の形で腕を振ります。

器用に動いてしまう手や腕の動きを防ぐために、
あらかじめ別の仕事をあたえておきます。
手や腕だけに仕事をさせない。
肩の構造がくずれないので肩も上がりません。

腕がまんべんなく緊張することによって肩甲骨を使って
腕が振れるようになります。

走り始めなどに時々この手の形をつくって、
肩甲骨の動きを意識するようにします。

（参考：古武術で毎日がラクラク!―疲れない、ケガしない「体の使い方」）


くすコンディショニング

海部川風流マラソン・感走報告

当日は寒すぎず風もなくての絶好のコンディション。
スタート前には元祖きれいなお姉さん、
女優の水野真紀を発見。
あまりの美しさにしばし見とれて観賞する。

今回の目標タイムは3時間10分。
ペースは1キロ4分15秒～30秒で、5キロごとに楽に走る5キロと、
頑張る5キロに分けて走ることにする。
これでいけるところまでいき、後半どこまで粘れるかがポイント。

コースは思っていたほどのアップダウンも気にならず、
道幅も広くて走りやすいコース。
沿道の応援もほのぼのしていてなんだか嬉しい。

　5キロ　21:19(AVG 4:16)
10キロ　21:23(AVG 4:17)　42分45秒
15キロ　22:07(AVG 4:25)
20キロ　21:09(AVG 4:14)　1時間26分06秒
25キロ　21:59(AVG 4:24)
ここまでは予定通りで快調に走る。

30キロ　21:19(AVG 4:16)　2時間10分15秒
28キロから徐々に脚にきて、ペースが落ちてくる。

35キロ　24:29(AVG 4:54)
明らかに走りが変わる。
ズルズル落ちそうになるところを、
ピッチを必死に刻むことで
何とかキロ4分台をキープする。

40キロ　25:36(AVG 5:07)　3時間00分25秒
37キロ付近で「自分超え」のブログメンバー、
あべさんに颯爽と追い抜かれる。
あっという間に見えなくなる。

ここからは時計と自分との闘い。
なんとかキロ5分以内をキープしよう思う一方、
6分でも自己ベストかと思う自分との葛藤。

最後の2キロは5分30秒までペースが落ちて、
ゴールタイムは3時間12分30秒。
　（ネットタイム：3時間12分20秒）

一応自己ベストです。

後半の失速は今までの中では最小限でしたが、
まだまだスタミナ不足です。
次回のとくしまマラソンに向けて、
またしっかりと準備していきます。

レース中今までに練習会に参加された方や、知り合いの方から
数多く声をかけていただきました。
ありがとうございます。
また気づかなかった方、ごめんなさい。
参加されたみなさん、お疲れさまでした。

ちなみに今朝の徳島新聞に、
「自分超え」プロジェクトメンバーの
あべさん、くすＣＯＮ（私）、Ｋさん、もーさんが、
上位300位以内として掲載されていました。

レース後はお楽しみの伊勢海老の味噌汁を堪能する。



美味しくいただきました。

初開催なのにとてもいい大会でした。
また来年も参加したいと思います。


くすコンディショニング

「自分越え」プロジェクト・2月前半分更新

「自分越え」プロジェクト第2弾、
２月前半分を更新しました。

２月より参加メンバーが１名増えました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

簡単カーボローディング

菓子メーカー「グリコ」の名前の由来でもあるグリコーゲン。
このグリコーゲンがマラソンを走る時のエネルギー源となります。

「カーボローディング」
マラソンを走るときのエネルギー源となるグリコーゲンを、
より多く筋肉や肝臓に蓄えることを目的とした食事法。
以前は、体内に貯蔵されたグリコーゲンをいったん全て使い切り、
枯渇状態にしてから炭水化物を摂取する方法がとられていた。
しかし、枯渇状態でのリスクが大きいため、最近は、レースの
3日前からごはんやパスタなどの糖質中心の食事をとる方法が
主流となっている。仕上げとなるレース当日の朝食は、
餅入りうどんやおにぎりなどの穀類主体で消化のよいものに加え、
グリコーゲン蓄積に効率よく働くクエン酸を含んだオレンジジュースを
とるとよい。
（参考：RUNNETランニング用語辞典）


●簡単カーボローディング

＜練習メニュー＞
水曜日：２０キロ走
木曜日：完全休養
金曜日：完全休養
土曜日：完全休養
日曜日：レース当日

レース４日前の水曜日に２０キロを気持ちよく走り、
グリコーゲンを使われた状態にします。
その後木～土曜日の３日間は炭水化物を多めの食事にします。
普段の食事にごはん１杯、パン１枚、お餅１個などをプラスします。
この３日間で体重が１～２キロ増えてしまってもＯＫとする。
練習は完全休養とし、グリコーゲンを溜め込むことと
疲労を完全に取り去ることに集中します。

ちなみにレース前のウォーミングアップも走ることはせず、
軽い体操程度にしておきます。
フルマラソンでは最初の５キロがウォーミングアップ。
レース前にグリコーゲンが消耗するのを極力避けます。


この他カーボローディングにはいろいろな方法があります。
あまり神経質にならずに、自分にあった簡単な方法を
見つけるようにしてください。


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海部川風流マラソンまで、あと一週間

●２月前半
＜今回のテーマ＞
「スピードづくり」

・２月１日（日）
　丸亀国際ハーフマラソン
　ネットタイム：１時間２６分４１秒

・２月２日（月）～３日（火）
　休み

・２月４日（水）
　補強トレ
　１０キロ走（北折返しコース）・５８′３８″（AVG：キロ5'52"）

・２月５日（木）
　補強トレ
　１キロアップ
　３００×１０本：インターバル走（田園パーク）
　①56　⑥61
　②59　⑦61
　③60　⑧62
　④60　⑨62
　⑤60　⑩61
　５キロダウン

・２月６日（金）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５１’３５”
　内１０００×４本
　②3:47　
　④3:49　
　⑥4:03　
　⑨3:55

・２月７日（土）
　休み

・２月８日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　田園パーク～御所の郷 往復
　２７キロ走

・２月９日（月）
　休み

・２月１０日（火）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１８分
　（前半1時間33分・後半1時間41分・休憩4分）

・２月１１日（水）～１２（木）
　休み

・２月１３日（金）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間３３分１４秒（AVG：キロ4:40）

・２月１４日（土）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）・１時間３９分０２秒（AVG：キロ4:57）
　内５０００×２本
　②3:58　
　③4:02　
　④4:10　
　⑤4:18
　⑥4:17　　20:45(AVG：キロ4:09）
　⑫4:11　
　⑬4:17　
　⑭4:16　
　⑮4:24
　⑯4:21　　21:29(AVG：キロ4:18）

・２月１５日（日）
　休み


今月の走行距離：１５１キロ
２月１５日現在
体重６７.３ｋｇ(-1.5kg)・体脂肪率１６.６％(-2.1%)　

＜総評＞
　今回もテーマはスピードづくり。
　1000mのスピードアップでは３分台が出るようになってきた。
　長い距離もそこそこ走れたかと思います。
　来週からは海部川マラソンに向けて調整し、
　３時間１０分を目指します。


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2/8 練習会報告＆３月度 開催案内

８日の練習会はいつものとおり、
体幹、骨盤の動き、カラダの軸をつくった後、
軽く補強運動。そして楽に走れる感覚をつくる。

メインメニューは板野町・田園パーク～土成町・御所の郷を
往復する約２７キロのロング走をおこないました。

かなり起伏のあるコースでしたので、
３０キロ以上を走るのに匹敵するコースでした。
なかなか一人では出来ない練習になったかと思います。

新たに参加したメンバーが２名。
今までの最長距離を走ったという方々もいました。


次回は３月８日（日曜日）、８時からの開催予定です。


＜３月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・３月８日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１０名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②フラット走法、省エネ走法の走り方
③峠走：大阪峠越え・板野～引田往復LSD（約33キロ）

ゆっくりと走ります。

＊時間が長くかかるので、集合時間は８時にします。
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　給水や補給食は各自携帯するようにしてください。
　引田まで出るとローソンがあります。
＊途中での引き返しもOKです。

フルマラソン完走、自己記録更新を目指しての
「脚づくり」には、最適なコースです。
またこのコースを完走さえできれば、
フルマラソンの完走は楽勝になるはずです。

参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

【注意】メールは必ず返信しております。メールサーバーの都合上
　　　　迷惑メールに振り分けられている場合があります。
　　　　迷惑メールフォルダのメールもご確認ください。


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「自分越え」プロジェクト第2弾・更新

「自分越え」プロジェクト第2弾、

１月後半分を更新しました。


「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

海部川風流マラソンまで、あと２２日

●１月後半
＜今回のテーマ＞
「スピードづくり」

・１月１６日（金）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５０’２４”
　内１０００×４本
　①5:41　⑥4:00
　②4:02　⑦
　③4:56　⑧11:47
　④4:05　⑨4:08
　⑤5:06　⑩6:25
　　
・１月１７日（土）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間２３分
　（前半1時間32分・後半1時間49分・休憩2分）

・１月１８日（日）
　休み

・１月１９日（月）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５１’３５”
　内１０００×４本
　①5:11　⑥4:02
　②3:54　⑦6:27
　③5:17　⑧6:25
　④4:01　⑨4:02
　⑤5:37　⑩6:32

・１月２０日（火）
　休み

・１月２１日（水）
・１月２２日（木）
　雨天のため休み
　
・１月２３日（金）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間３４分４５秒（AVG：キロ4:44）
　
・１月２４日（土）
　補強トレ
　１キロアップ
　３００×１０本：インターバル走（田園パーク）
　①57　⑥62
　②58　⑦62
　③58　⑧62
　④61　⑨64
　⑤62　⑩64
　５キロダウン

・１月２５日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　５.３キロコース×４周（21.2キロ）

・１月２６日（月）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・４７’３２”（AVG：キロ4:45）
　内５０００×１本
　②4:06　
　③4:13　
　④4:14　
　⑤4:17
　⑥4:08
　20:58(AVG：キロ4:12）　

・１月２７日（火）
　休み

・１月２８日（水）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）・１時間３５分１２秒（AVG：キロ4:45）
　内５０００×２本
　②4:06　
　③4:11　
　④4:17　
　⑤4:14
　⑥4:05
　20:53(AVG：キロ4:11）
　⑫4:09　
　⑬4:19　
　⑭4:19　
　⑮4:27
　⑯4:12
　21:26(AVG：キロ4:17）

・１月２９日（木）～３１日（土）
　丸亀ハーフマラソン調整のため休み


今月の走行距離：２０７キロ
１月３１日現在
体重６８.８ｋｇ(＋0.5kg)・体脂肪率１８.７％(-0.6%)　

＜総評＞
　スピードづくりを意識して走りました。
　ただ１月は走った日が１３日間だけ。
　半分以上を休んでしまいました。
　２月からはもう少ししっかりと走りこんでいきます。


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2009 丸亀国際ハーフマラソン・感走報告

今年最初のレース、
丸亀国際ハーフマラソンに出場。

スタート２時間前に到着予定が会場周辺で大渋滞。
結局かなり遠くの駐車場に車を止める。

やはり人気のある大会は、最低３時間前には
到着するようにしなければ。

とりあえず自己記録更新、１時間２０分台を目指す。

前傾を意識したフォームで走ることを心がける。
そのため目線が下向きになって、
幾度となくラップを取り忘れる。

後半きつくなってからは、抜いてきた選手に
出来るだけくらいつくようにする。

・ 5キロ： 20:54 (AVG 4:11)
・10キロ： 40:59 (AVG 4:01)
・15キロ：1:01:28 (AVG 4:06)
・ゴール：1:26:41 (AVG 4:07)

ほぼ最後までイーブンペースで走れる。
昨年より約５分の記録更新。
前傾したフォームの意識も最後まで出来た。

ただフルマラソンで３時間切りを目指すには、
ハーフなら１時間２０分位のタイムが必要か。

後６分の短縮、かなりキビシイ～。

レース後は恒例の名店「骨付鳥 一鶴」で、
スパイシーな鳥肉を生ビールと一緒にかぶりつく。
昼間っから飲むビールは格別うまい（笑）
２杯も飲んでしまった。


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