練習メニュー・④インターバル走

●インターバル走

上級者の練習メニューになりますが、ペースが頭打ちになっている人などには
効果的な練習方法の一つです。

一定の距離をスピードを出して走り、その後は休息する意味でゆっくりと走る。
これを何度も繰り返します。

心拍数でいうと、急走時には１８０拍まで上げ、緩走時には１２０拍まで落とす。
これをを繰り返します。心拍数を上げ下げして心臓に刺激を与えていくのです。
こうすることで最大酸素摂取能力を養うことが出来、心肺機能が強化されていき
ます。

簡単に言うと、「ハァハァ」と息を切らしながら走れるスピードと距離を伸ばして
いくことです。

かなりきついトレーニングになるので、スピードを競う競技者向きの練習です。
健康目的のランナーや初心者には、あまり必要がないかもしれません。
しかし、少し方法を変えて取り入れることはできます。

ウォーミングアップに２０分ほどジョギングをする。
それから５００ｍ～１ｋｍを息がハアハアとなるまでスピードを上げて走ります。
そして５～１０分、ゆっくり走りながら体力を回復させます。
そしてまた５００ｍ～１ｋｍをスピードアップして走る。
これを２～３回繰り返します。

また距離ではなく時間で走るのもＯＫです。
４分間ジョギングをしたら次の１分間をスピードを上げて走る。
これを２～３回繰り返します。
普段のジョギングの中に、ときどきスピードを上げて走る方法を組み合わせて
いきます。

1週間に１，２回は心肺機能を追い込む練習をする。
ペースアップ、タイムの短縮にはとても効果的です。

ただ十分に走り込んでから行わないと、かえって故障を招く場合もあります。
ご注意ください。


くすコンディショニング

乳首が擦れるほど・・・

「乳首が擦れるほど汗をかいた最後っていつだろう？」
（ｂｙからだ巡茶・広末涼子風）

冷たい雨がやんだので、久ぶりに２時間のＬＳＤを敢行する。
（ロング・スロー・ディスタンスの略：ゆっくりと長い時間走ること）

いつも３０分以上走る時は、
乳首の擦れ防止にテーピングを貼って走ります。

しかし今日はすっかり忘れていました。

走り終えてウインドブレーカーを脱ぐと、
Ｔシャツに薄っすらと血の跡が。

乳首からの出血です。
出血したのは初めて。

お風呂の湯船で乳首が沁みる沁みる（痛ッ）。

しばらくは乳首に絆創膏で二プレス状態です（笑）。

マラソンレースのゴール後にもたまにＴシャツの胸のところに、
赤いシミをつくっているランナーを見かけたりします。

長い距離を走るときには乳首を保護するために
絆創膏やテーピングなどを貼っておく必要があります。

ジョギング＆マラソン講座開催

昨年の１２月から「鳴門市総合型地域スポーツクラブ」において、
姿勢とウォーキングの講座を担当させてもらっています。

おかげさまで毎回多くの方に参加いただき、
楽しい雰囲気でやらせていただいております。

私の整体のコンセプトは、
「自分のカラダをいかに上手に効率的に使えるようになるか」
です。

そのためにはまずはしっかりと立って、歩けること。
これを「整体ウォーキング」の講座において、
「姿勢美人になってしなやかに歩く！」を目指していきます。

そしてその上級者コースとして２月より、
「整体ジョギング＆マラソン」の講座を開催します。

気持ちよく走るには、走り方やカラダのケアの仕方。
ジョギングをはじめたい人、４月の「とくしまマラソン」が初マラソンの方、
初心者の方のフルマラソン完走を目指していきます。

場所は鳴門・大塚スポーツパーク。
最初は準備体操、ストレッチ、補強トレーニングなどをアミノバリューホール
３Ｆ・和室にておこないます。
その後外に出てスポーツパーク内をゆっくりとジョギング。
「効率的な走り方」について実際に体感していきます。
最後はまた和室に戻ってストレッチなどのアフターケアをします。

こんな内容で開催する予定でいます。

日時は
２月１４日（木）１９時～２１時
２月２８日（木）１９時～２１時

参加費はワンコインの５００円です。

寒さが厳しいこの季節、
なかなかウォーキングだけではカラダが温まりません。
お正月太りの解消目的にも走りはじめてみませんか？

ご参加お待ちしております。

　詳しくはこちらへ＞＞＞「鳴門市総合型地域スポーツクラブ」


～思わず翔けだしたくなるカラダへ～
くすコンディショニング

膝痛予防・足首まわし

●膝痛

膝痛はランニングでよくおこる故障の一つです。

膝は曲げる、伸ばすという直線的な縦の動きしか出来ません。
それ故に横への動き、横からの衝撃にとても弱いものです。

膝痛予防には「足首」をケアすることがとても大切です。

足首は伸ばす、曲げるという直線的な動きだけでなく、
「回す」という非常に柔軟な動きが出来ます。
この足首の動きが硬くなってしまうと、横への動きの弱い膝へと影響し、
膝痛の原因となってしまいます。

足首の柔らかさを保つためには、常によく「回す」とういことを心がけます。

「足を組み、手で足裏をつかみながらゆっくりと回す」

ランニングの前後、お風呂の湯船の中でもおこなうようにしてみてください。

またカカトが磨り減ったシューズはすぐに交換するようにしてください。
足首が硬くなるだけでなく、足元である土台の傾きから全身への歪みへと
影響していきます。


～膝痛施術の整体院～
くすコンディショニング

今年の出場予定

あけましておめでとうございます。

今年は徳島でのフルマラソン、「とくしまマラソン」が初開催されます。
どのような盛り上がりをみせるか、今から楽しみです。

さて、年始にあたり今年の出場レースを決定しました。

・２/３　　　香川・丸亀ハーフマラソン
・４/２７　　徳島・とくしまマラソン
・１１/２３　京都・福知山マラソン
・１２/２３　兵庫・加古川マラソン　

今年はサブスリー（フルマラソン２時間台）に本気で挑戦してみようかと
思っています。
そのためには嫌いなインターバルトレーニングも導入しなければ・・・。

正月太りしたカラダでそんなことを思案しております。

今年もよろしくお願いします。


くすコンディショニング