とくしまマラソン塾

徳島の「走る整体師」がお伝えする、マラソン完走サポートブログ
自分のカラダを上手に効率的に使って、快適ランニング!

夕焼けに抱かれてらくらく整体ジョギング講座

2008-09-30 | 自分越え練習会
10月4日(土)の夕方、
鳴門市総合型地域スポーツクラブの主催で
ジョギング講座が開催されます。

その名も、
「夕焼けに抱かれてらくらく整体ジョギング講座」

素晴らしいネーミングです(笑)

場所は抜群のロケーション、
鳴門のウチノ海総合公園。

これから走り始めようと思っている初心者の方、
大歓迎です。

海と夕日を眺めながら気持ちの良い風をうけ、
緑の芝生の上を一緒に走りましょう!


「夕焼けに抱かれてらくらく整体ジョギング講座」
・時間:17:15~18:45
・場所:ウチノ海総合公園パークセンター前集合
・参加料:1000円
*予約不要、雨天の場合は中止です。

鳴門市総合型地域スポーツクラブのHPはこちらです。
http://ohnaruto.com/sp/

9/28 練習会報告&次回開催案内

2008-09-30 | 自分越え練習会
日曜日の練習会に参加された皆さん、
お疲れさまでした。

今回は1周約5キロのフラットの周回コースで、
ゆっくりとロング走をおこないました。

まずは体幹、骨盤の動き、カラダの軸をつくるエクササイズ。
そしてスクワット、フロントランジ、カーフレイズといった補強運動。

走る前におこなうと故障の防止、そしてダイエット効果も高まります。

ゆっくり走るときは自分の走りをチェックしながら走ります。
チェックのポイントは足裏、ヒザ、骨盤の動き、
上体の脱力と顔の位置などです。

周回ごとに給水を取りながら走りました。

自己申告で20キロまでの人は4周で終了。
30キロを走るメンバーは5週目をフリーにして各自ペースアップ。
最後の1周はダウン走として逆周りでゆっくりと走りました。

ちなみに私のペースアップした5キロのラップは、

1k:3'48
2k:4'15
3k:4'22
4k:4'13
5k:4'13

TOTAL:20'51

このペースで一緒に走ったのが1名。
これよりもはるかに早いペースで走ったツワモノも1名いました。

20キロや30キロ走などのロング走を一人で走るのはなかなか
大変ですが、仲間と一緒に走ると結構すんなりと走れたりします。

皆さん、いい練習になったかと思います。

10月の開催は、吉野川マラソンや四万十川ウルトラマラソンなどがあり、
日程があわない為お休みとします。
次回は11月の前半に開催します。


<11月度 とくしまマラソン塾・練習会>

・11月9日(日曜日)
・集合時間:午前9時
・集合場所:板野町 田園パーク 駐車場
(徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1 地図

・参加費:1000円
・定員:10名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②フラット走法、省エネ走法の走り方
③1週5キロのコースで5キロ~30キロ走
 (距離は各自の自己申告で)

*初心者の方にも参加しやすいメニューとなっていますので、
 安心してご参加ください。

*給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。
 飲み物、軽食などは各自ご用意ください。

参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

E-mail : info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


くすコンディショニング

K さん ⑤ ・9月前半

2008-09-23 | 自分越えランニングクラブ
●K さん
・男性 ・44歳 ・身長168cm ・体重65・8kg(+0・1kg)
・体脂肪率10・1%(+-0%)
・ランニング歴:2007年3月より
・フルマラソン:4月27日 とくしまマラソン 3時間46分42秒
・目標レース:11月23日 京都・福知山マラソン
・目標:3時間38分以内


・9月1日(月)
 休養

・9月2日(火)
 11キロJOG(キロ4分50秒ペース)内1キロインターバル×2本
 
・9月3日(水)
 10キロペース走(キロ4分45秒ペース)+クールダウン1キロ+流し2本
 今のコースを走るようになってから、初めて連続して10キロを走り通せた。
 これで、課題だったトータルでキロ4分50秒以下のペース走を達成。
 途中の500mの上り坂が難関で、いつも登りきったところでバテてしまい、
 歩いたり、ゆっくりJOGをしていたが、なんとか持ち直せるようになった。
 ラップは以下のとおり。
  1・ 4:39
  2・ 4:41
  3・ 4:41
  4・ 4:44
  5・ 4:58
  6・ 5:01←このあたりが500mの上り坂
  7・ 4:47
  8・ 4:55
  9・ 4:45
  10・ 4:05←インターバル区間
 タイムは47分25秒。10キロの自己ベストになる。
 次の課題は上り坂も含めた全てのラップを4分50秒以下にする事と、
 後半にかけてビルドアップしていく事。

・9月4日(木)
 休養

・9月5日(金)
 休養

・9月6日(土)
 30キロLSD(キロ6分20秒ペース)内流し5本
 とくしまマラソン以降は走ってなかった30キロ走。
 久しぶりだったせいか、20キロ過ぎから足がなかなか前に進まなくなり、
 正直、辛かった。
 頑張って9月中に後1~2回はやりたいと思う。
 
・9月7日(日)
 休養

・9月8日(月)
 11キロJOG(キロ5分ペース)内流し3本
 今日は調子が悪く、ペースを上げる事ができない。
 週明け恒例のインターバルもできなかった。

・9月9日(火)
 10キロペース走(キロ4分55秒ペース)内流し5本+クールダウン1キロ
 なんとかペース走にはするももの、やはり調子が良くなく、
 上り坂で息が上がって後半がいつも以上にきつかった。

・9月10日(水)
 12キロJOG(キロ5分10秒ペース)内1キロインターバル×2本・流し3本
 
・9月11日(木)
 休養

・9月12日(金)
 17キロLSD(キロ6分10秒ペース)内流し5本
 時間切れで20キロ走れず。残念。

・9月13日(土)
 休養

・9月14日(日)
 休養

・9月15日(月)
 11キロJOG(キロ5分ペース)内1キロインターバル1本+流し5本


<総評>
 現在、膝の状態が良いため、今までやらなかった30キロ走や
 3日連続走もやってみました。
 現在、痛みは少しありますが、特に問題はないようです。
 ただ、走る距離を増やしたのと、夏の疲れが出てきたのとで、
 最近、少々バテ気味です。
 なんとか体の疲れも抜きながら練習量も増やしていきたいと思っています。

きよこ さん⑤ ・9月前半

2008-09-23 | 自分越えランニングクラブ
●きよこ さん
・女性 ・27歳 ・身長152.9cm.
・体重43.3kg(-0.7kg)・体脂肪率17.7%(-1.3%)
・ランニング歴:2007年11月より
・フルマラソン:4月27日 とくしまマラソン 4時間49分34秒
・目標レース:11月23日 京都・福知山マラソン
・目標:4時間20分切り
*きよこさんのブログ 「阿波っ子きよこの走る日々」


・9月1日(月)
 完全休養
 
・9月2日(火)
 トレッドミル 距離6k
 傾斜5%・8km/hで2.5km
 傾斜2.0%・10.5km/h~11km/hで2.5km
 流し傾斜2.0%・14.5km/hで100m×3本
 レッグカール50
 レッグエクステンション30
 スクワット20×5
 カーフレイズ100
 
・9月3日(水)
 LSD 距離17.7k
 1時間47分27秒(6'04/km)
  
・9月4日(木)
 ラン休み
 バイク11.6km
 スイム1.3km
 
・9月5日(金)
 90分ジョグ 距離 12.8k
 1時間32分8秒(7'12/km)
 
・9月6日(土)
 ラン休み
 バイク11.6km
 スイム1.0km
 レッグエクステンション30
 レッグカール50
 エアロビクス60分

・9月7日(日)
 ラン休み
 バイク57.3km
 
・9月8日(月)
 ジョグ 距離4k
 
・9月9日(火)
 ペース走 距離8k
 (1)5'03''67 (5'49/km)
 (2)5'04''54 (5'50/km)
 (3)5'05''39 (5'51/km)
 (4)5'04''85 (5'51/km)
 (5)5'08''33 (5'55/km)
 (6)5'04''66 (5'50/km)
 (7)5'01''69 (5'47/km)
 (8)5'01''36 (5'47/km)
 バイク11.6km

・9月10日(水)
 60分ジョグ 距離 9.5k 59分10秒
 バイク20km
 
・9月11日(木)
 完全休養

・9月12日(金)
 完全休養

・9月13日(土)
 LSD(+ウォーキング) 距離37.3k
 ゆっくり走ったり歩いたり。
 バイク9.8km
 スイム1.3km
 エアロビクス60分

・9月14日(日)
 ラン休み(眉山ライド参加)
 バイク101.6km
 スイム0.7km        

・9月15日(火)
 完全休養
       

<総評>
 今月前半は、ゆっくり走ることを意識して練習しました。
 途中、アキレス腱を少し痛めて様子を見ていましたが、
 回復したようなので、後半は1回に走る時間と距離を
 伸ばしたいです。

会社員 さん ⑧ ・9月前半

2008-09-23 | 自分越えランニングクラブ
●会社員 さん
・男性 ・32歳 ・身長178cm ・体重69.5kg(-0.8kg)
・体脂肪率15.0%(+0.5%) 
・ランニング歴:2008年1月より
・フルマラソン:4月27日 とくしまマラソン 4時間28分06秒
・目標レース:11月23日 京都・福知山マラソン
・目標:4時間以内 体重65kgを切る


・9月1日(月)
 走りに行く前にHEY!HEY!HEY!で心霊映像特集を見てしまい、
 情けないことに怖くて外に出れなくなってしまった・・・。
 よって休養。
 
・9月2日(火)
 吉野川大橋 片道1.2Km 4往復:9.6Km
 1:4'58  5:5'53
 2:5'55  6:6'44
 3:5'50  7:5'55
 4:6'11  8:6'01
 TOTAL:47'30
 
・9月3日(水)
 仕事が遅くなり休養
  
・9月4日(木)
 吉野川大橋 片道1.2Km 4往復:9.6Km
 1:6'15  5:6'11
 2:6'08  6:6'00
 3:6'14  7:6'04
 4:6'06  8:5'27
 TOTAL:48'28
 
・9月5日(金)
 吉野川大橋 片道1.2Km 4往復:9.6Km
 1:6'56 今日は身体が重い・・・。 5:7'42
 2:6'44              6:7'55
 3:6'32  7:5'21 インターバル
 4:7'36  8:7'57
TOTAL:56'46
 
・9月6日(土)
 ゴルフの練習

・9月7日(日)
 5kmペース走 2セット(1Km:5分以内目標):10Km
 1セット:24'49
 2セット:25'01  内 500mインターバル 1'55
 
・9月8日(月)
 仕事が遅くなり休養
 
・9月9日(火)
 5kmペース走 1セット(1Km:5分以内目標):10Km
 5Kmペース走:24'10
 5Km:JOG

・9月10日(水)
 1時間JOG:10Km
 田宮の競技場までJOG
 トラックをゆっくり数周走り家までJOG
 
・9月11日(木)
 30分JOG:5Km
 なんだか身体が重いので30分で切り上げる。 

・9月12日(金)
 ゴルフの練習 

・9月13日(土)
 鳴門CC でゴルフ
 なるべくカートに乗らず 歩いたり・走ったり! 約6Km
 その後、実家に帰る。

・9月14日(日)
 本日、33の誕生日。 
 記念に実家(香川県丸亀市津森町)よりLSDをかねて金比羅さんへお参り。
 行き:15Km 約1時間30分
 登山口から金刀毘羅宮本社 785段:標高251m 上って下りて 約1時間。 
 その時、所持金800円。 電車で帰るか、安産のお守りを嫁に買って帰るか
 悩み、お守りを選択! 
 15Km走って帰る!TOTAL:4時間も走った!
 次は、奥社まで石段1368段上ってみようかな?
 その後、広島に向かう。        

・9月15日(火)
 義理の姉の結婚式に出席。 休養。

       
<総評>
 9月に入り距離を延ばすため いつもの6Km走を10Kmに変更してみました。
 そのせいか 走りはじめに身体が重く感じることが多くなりました。
 これを乗り切れば軽くなることを信じて頑張ります。
 体重が順調に減っていたのですが、魔の実家ツアーのおかげで
 後半一気に増えました(悲)

黒騎士 さん ⑤ ・9月前半

2008-09-23 | 自分越えランニングクラブ
●黒騎士 さん

・男性 ・34歳 ・身長172cm  ・体重72.1kg(+0.7kg)
・体脂肪率20.9%(+1.5%)
・ランニング歴:2008年2月より
・フルマラソン:4月27日 とくしまマラソン 5時間42分42秒
・目標レース:12月7日 沖縄・NAHAマラソン(参戦決定)
・目標:5時間以内、体重65kgを切る


・9月1日(月)
 プル200m+スイム(300m+400m)+ダウン100m

・9月2日(火)
 バイク 10km

・9月3日(水)
 プル200m+スイム(300m+400m)+ダウン100m

・9月4日~13日
 休養

・9月14日(日)
 眉山ライド ハーフ88.8km 5'18'12(休憩40分含め)

・9月15日(火)
 休養


<総評>
今月は会議やら出張やら色々で練習する時間がとれず。
疲労骨折の脚をさらに休めるためだと前向きに考えることにする。
ただ、ストレスからかついつい食べ過ぎで太ってしまったのは反省。
病院で定期検査してもらったところ、ほぼ治りかけで
5分だけというふうに少しずつ走ってもOKという許可を。
シューズも買い換え、そろそろウォーク&ランからぼちぼち始動予定です。
14日はライドで約90km走りました。足に力を入れて漕いでいないので
そんなに足にダメージはなく、久々にいい運動になって良かったです。

あべ さん ⑤ ・9月前半

2008-09-23 | 自分越えランニングクラブ
●あべ さん
・男性 ・41歳 ・身長182cm ・体重66.0kg(-0.2kg)
・体脂肪率8.6%(-1.1%)
・ランニング歴:2008年2月より
・フルマラソン:4月27日 とくしまマラソン 3時間36分
・目標レース:11月30日 茨城・つくばマラソン
・目標:3時間20分


・9月1日(月)
 完全休養
 
・9月2日(火)
 28キロ走
 
・9月3日(水)
 28キロ走
  
・9月4日(木)
 アップ1キロ
 20キロJOG 
 流し(100m×5)
 ダウン1キロ
 
・9月5日(金)
 完全休養
 
・9月6日(土)
 30キロ走

・9月7日(日)
 4時間LSD(33.5キロ)
 
・9月8日(月)
 アップ1キロ
 10キロ走(内、5分間スピード走×3) 
 流し(100m×5) 
 ダウン1キロ
 
・9月9日(火)
 28キロ走

・9月10日(水)
 完全休養
 
・9月11日(木)
 朝10キロJOG 
 午後アップ1キロ 
 15キロ走(内、1キロスピード走×4) 
 流し(100m×5) 
 ダウン1キロ

・9月12日(金)
 アップ1キロ 
 20キロ走 
 流し(100m×5) 
 ダウン1キロ 

・9月13日(土)
 完全休養

・9月14日(日)
 28キロ走        

・9月15日(火)
 完全休養
       

<総評>
 15日の雨による休養以外は予定通り走り込めてますが、
 あんまり調子は良くないです。
 故障しないように注意します。

A K さん ⑤ ・9月前半

2008-09-22 | 自分越えランニングクラブ
●AKさん
・男性 ・38歳 ・身長177cm ・体重62.5kg(+1.0kg)
・体脂肪率14.5%(-0.4%)
・ランニング歴:2006年10月より
・フルマラソン:4月27日 とくしまマラソン 4時間24分22秒
・目標レース:11月23日 京都・福知山マラソン
・目標:4時間以内


・9/1-9/15
 9/6に14K、ゆっくりとフォ-ムを気にしながら走る。
 もしかすると、足の着地位置が前方すぎて、シンスプリントの原因に
 なったのでは、と思う。
 その後、数日、歩いていてもやや痛い状態のため、ランニングは中止。
 上半身の筋トレと骨盤を動かすことのみ。
 現在は、歩いても痛みがないため、もう少しで復活するつもり。


<総評>
 今は、歩いていて痛みはないのですが、完治してから走り出そうと思っています。

肺から腕を意識する

2008-09-21 | 腕振り
リラックスした腕振りをするために最近意識していること。
それは「肺から腕がつながっている」と意識して腕を振ること。

通常外側の筋肉ばかりを意識してしまうことが多いため、
どうしても上体に余分な力みが生じたりします。

もっとカラダの中身を意識するようにします。
実際はカラダの深層部のインナーマッスルを使えればいいのですが、
この部分を意識するのは難しいです。

そこで、カラダの中身にある内蔵を意識するようにします。

肺から腕が生えているように意識すると、
上体の余計な力みがおこりにくくなって、
体幹を柔らかく使って走ることができるようになります。
胸郭もリラックス出来ているので、呼吸も楽になります。

カラダの中身(内臓)を意識して走る。
そうすることでカラダの使い方、感覚が違ってきます。

まずは「肺から腕がつながっている」と意識して腕を振る。

試してみてください。


くすコンディショニング

福知山マラソンまで、あと68日

2008-09-20 | サブ3への道
●9月前半

・9月1日(月)
 補強トレ
 30分jog(流し×3本)
 400mT.T(1'26)
 
・9月2日(火)
 補強トレ
 10キロ走(57'10)
 
・9月3日(水)
 2時間LSD  
  
・9月4日(木)
 補強トレ
 30分jog(流し×3本)
 400mT.T(測定ミス)
 
・9月5日(金)
 補強トレ
 10キロ走(TOTAL59'12 AVG5'55)
 
・9月6日(土)
 3時間LSD 
 
・9月7日(日)
 20キロ走(TOTAL2時間6分 AVG6'19)
 
・9月8日(月)
 補強トレ
 30分jog(流し×3本)
 400mT.T(1'23)
 
・9月9日(火)
 補強トレ
 10キロ走(TOTAL56'31 AVG5'39)

・9月10日(水)
 2時間LSD
 
・9月11日(木)
 休み 

・9月12日(金)
 補強トレ
 10キロ走(TOTAL58'56 AVG5'53) 

・9月13日(土)
 3時間LSD 

・9月14日(日)
 20キロ走(TOTAL2時間17分 )        

・9月15日(月)
 休み


9月15日現在
身長176cm・体重69.0kg(-1.8kg)・体脂肪率17.5%(-1.6%)


<総評>
9月前半、真面目に走りました(笑)
来月のウルトラマラソンに備えて距離を踏みました。
さすがに最後の方はバテバテになったりしましたが、
それでもゆっくり走っていると、自分の走りのクセとかが分かったりします。
自分のカラダに意識を集中しながらゆっくりと走る、
最近LSDの大切さを痛感しています。


くすコンディショニング

逆周りで走る

2008-09-20 | カラダのケア
基本的に周回で走る時は、反時計回りで走っているかと思います。

陸上競技のトラックレースや野球でも反時計周りです。
この方が走りやすいのは、地球の自転や心臓の位置に関係があると
いわれています。
(北半球では台風や水洗トイレの水の流れは反時計回りです。)

但し、同じ方向ばかりで周回を走っていると、
カラダの片側への負担や疲労が多くなったり、
走り方にクセがついたりしてしまいます。

特に右腰の慢性の痛みがなかなかとれない時などは、
逆周りの時計回りで走ってみるのも一つの方法です。
走っている時のカラダの感覚が違ってきます。

スピード練習やタイムトライアルの時は反時計周りで走る。
アップやダウンで走る時は時計周りで走る。

いい気分転換にもなると思います。


くすコンディショニング


K さん ④ ・8月後半

2008-09-05 | 自分越えランニングクラブ
●K さん
・男性 ・44歳 ・身長168cm ・体重65・7kg(+0・5kg)
・体脂肪率10・1%(+0・3%)
・ランニング歴:2007年3月より
・フルマラソン:4月27日 とくしまマラソン 3時間46分42秒
・目標レース:11月23日 京都・福知山マラソン
・目標:3時間38分以内


・8月16日(土)
 休養

・8月17日(日)
 休養

・8月18日(月)
 休養

・8月19日(火)
 10キロJOG(キロ4分50秒ペース)内1キロインターバル×2本・流し2本

・8月20日(水)
 10キロJOG(キロ5分ペース)+流し5本

・8月21日(木)
 休養

・8月22日(金)
 19キロLSD(キロ6分ペース)内坂道ダッシュ200メートル×2本・流し2本

・8月23日(土)
 休養

・8月24日(日)
 休養

・8月25日(月)
 10キロJOG(キロ4分45秒ペース)内1キロインターバル×2本・流し1本
 前半に連続して5キロ以上走れたので、これをもって5キロTTとする。
 ラップは以下のとおり。
  1・ 4:44
  2・ 4:40
  3・ 4:48
  4・ 4:42
  5・ 4:29←インターバル区間
 タイム・23分23秒
 5キロTT とはいっても4キロまではいつものペースで、それに1キロインターバル
 1本を足しただけのものなので、タイムとしては、あまり芳しくない。
 次回は23分を切れるように頑張ってみたい。

・8月26日(火)
 休養

・8月27日(水)
 6キロJOG(キロ4分45秒ペース・内流し5本)
 途中から雨が降り始め、だんだん降りがひどくなってきたうえに
 雷も鳴り出したので、やむを得ず6キロで中断。
 その分、後半はペースを上げて走る。
 
・8月28日(木)
 休養

・8月29日(金)
 20キロLSD(キロ6分10秒ペース)内流し5本
 朝4時に起床して、いざ走りに行こうとした途端に大雨が降り始める。
 仕方なく朝走るのは断念。
 午後から休みを取ったので、まだ雨は降り続いていたが、
 いい加減雨でストレスが溜まっていたのでLSDを強行する。
 走っている間、雨が中途半端に振ったり止んだりするので、全然涼しくならず、
 逆に蒸し暑い。
 そのせいか後半は足が重くなり、20キロ走りきるのに苦労する。
 

・8月30日(土)
 休養

・8月31日(日)
 5キロ JOG(キロ4分40秒ペース・内2キロインターバル1本・流し5本)
 美馬市の四国三郎の郷サマーフェスティバルのイベント、
 ラン&ウォーキング大会に参加。
 走るつもりだったが、他に走る人間は誰もおらず、事実上のウォーキング大会
 だった・・・
 自分1人だけ走るのも変なので、とりあえず皆と一緒にウォーキングに参加。
 3キロほど歩いて解散後、1人でもう一度同じコースを走る。
 オートキャンプ場の隣に今年新設されたジョギングコースも走ってみる。
 一周約2キロのほぼフラットなコース。道幅も広いし、滑らかなカラー舗装が
 施されていて、非常に走りやすい。
 そのせいか、知らぬ間にペースがどんどん上がっていき、1周2キロを4分30秒
 ペースで走る。
 何の情報もなかったので今まで知らなかったが、スピード練習をするのに
 丁度良いコースなので、これからもちょくちょく走りに行こうと思う。
 もっと走りたかったが、家に帰って北海道マラソンの中継を見たかったので、
 5キロで切り上げる。
 

<総評>
 くすやまさんに指導してもらったおかげで、体幹を使う走り方や
 フォームの改善が多少は出来てきたようです。
 膝に対する負担も減ったみたいで、以前に比べて膝痛に苦しむ事も少なくなって
 きました。
 ただ、本当に上手く走れているのかどうか、今いち自信はないのですが(笑)
 9月以降からは徐々に走る距離を増やしていこうと思っています。
 先ずは月間200キロ以上を目指して頑張ります。

黒騎士 さん ④ ・8月後半

2008-09-05 | 自分越えランニングクラブ
●黒騎士 さん
・男性 ・34歳 ・身長172cm ・体重71.4kg(+0.6kg)
・体脂肪率19.4%(-2.2%)
・ランニング歴:2008年2月より
・フルマラソン:4月27日 とくしまマラソン 5時間42分42秒
・目標レース:12月7日 沖縄・NAHAマラソン
(もしくは11/16の下関マラソン)
・目標:5時間以内、体重65kgを切る


・8/16日
 プル200m+フォームや泳法研究計100m+スイム500mTT×3    (10'10-10'20-10'10)

・8/17日
 海で試泳30分

・8/18月
 休養

・8/19火
 プル200m+ドリル400m+スイム500m+ダウン100m

・8/20水
 スイム色々計2500m

・8/21木
 プル200m+50m70Sサークル×20+ダウン100m

・8/22金
 プル200m+スイム300m+ダウン100m

・8/23土
 あなんOWS大会中止。ショックのため落ち込む

・8/24日
 休養(ショックのため)

・8/25月
 プル200m+スイム500m+ダウン100m

・8/26火:休養(足の診断のため)

・8/27水
 プル200m+50m70Sサークル×6+ダウン100m

・8/28木
 五島列島旅行のため練習なし

・8/29金
 五島列島旅行のため練習なし

・8/30土
 五島列島旅行のため練習なし

・8/31日
 五島列島旅行のため練習なし

他、腹筋15-20を3セット

<総評>
 今週もスイム中心でした。
 しかし23日の大会が強風のため中止になって
 成果が出せなくて非常に残念・・・・。
 31日はハーフでしたが欠場、妻のハーフ応援にまわりました。
 妻の方は2時間51分台でしたが、初ハーフをめでたく完走できました。

 先週、久々に病院で診察してみたところ、疲労骨折は治りかけており
 あと2週間ほど様子を見よう、との診断でした。
 早ければ、9月中旬からジョギングに復帰できると思います。

 その状況次第ですが9月28日の講習会に参加しょうと思っていますので
 よろしくお願いいたします。

きよこ さん④ ・8月後半

2008-09-05 | 自分越えランニングクラブ
●きよこ さん
・女性 ・27歳 ・身長152.9cm.
・体重44.0kg(+1.9kg)・体脂肪率19.0%(+0.5%)
・ランニング歴:2007年11月より
・フルマラソン:4月27日 とくしまマラソン 4時間49分34秒
・目標レース:11月23日 京都・福知山マラソン
・目標:4時間20分切り
*きよこさんのブログ 「阿波っ子きよこの走る日々」


・8月16日
 坂道練習+ビルドアップ 距離12.1K
 ■坂道練習
 のぼり:10'58''07(前回:10'32''58)
 くだり:8'38''68(前回:8'07''76)
 ■ジム横周回コース10周
 (1) 4'37''49 (5'19/km)
 (2) 4'42''50 (5'25/km)
 (3) 4'34''19 (5'15/km)
 (4) 4'27''86 (5'08/km)
 (5) 4'19''80 (4'59/km)
 給水
 (6) 4'32''65 (5'13/km)
 (7) 4'27''76 (5'08/km)
 (8) 4'32''45 (5'13/km)
 (9) 4'27''71 (5'08/km)
 (10) 4'17''02 (4'56/km)
 涼しくて走りやすくなった。
 バイク 12.4km
 エアロビクス 60分

・8月17日
 30分ジョグ 距離 6.3k
 ジム横周回コース5周+芝生コース
 (1) 5'20''83 (6'09/km)
 (2) 4'11''78 (4'49/km)
 (3) 4'08''27 (4'46/km)
 (4) 4'08''74 (4'46/km)
 (5) 4'11''76 (4'49/km)
 バイク11.6km
 スイム2.1km
 腹筋50×2
 レッグプレス30
 レッグカール50
 リカンベントバイク20分
 ステアマスター15分

・8月18日
 完全休養

・8月19日
 ラン休み
 バイク11.6km
 スイム1.9km

・8月20日
 ジム横周回 距離 5.2k
 (1) 4'16''64 (4'55/km)
 (2) 4'10''64 (4'48/km)
 (3) 4'06''41 (4'43/km)
 (4) 4'02''27 (4'39/km)
 給水
 (5) 4'24''87 (5'04/km)
 (6) 4'22''40 (5'02/km)
 バイク11.6km
 スイム2.2km

・8月21日
 完全休養

・8月22日
 ラン休み
 スイム1.4km

・8月23日
 LSD 距離19k
 コースを決めずにきままに走ってみる。
 キロ6分を身につけたい。
 スイム0.5km
 エアロビクス60分

・8月24日
 トレッドミル 距離7k
 傾斜1.0%
 10km/hで3km、11km/hで1.5km、
 14km/hで流し100m×5本、残りは10km/h
 バイク11.6km
 スイム0.6km

・8月25日
 ペース走 距離10.8k
 30分で行けるところまで行って折り返し。

・8月26日
 トレッドミル 距離5k
 傾斜1.5%
 10km/hで3km、11km/hで1km、
 流し14.5km/hで100mを3本
 スクワット50×2
 カーフレイズ100
 レッグカール50
 レッグエクステンション20
 腹筋50×2

・8月27日
 ラン休み
 スイム1.0km

・8月28日
 ペース走 距離10.5k
 ジム横周回コース
 (1) 4'36''35 (5'18/km)
 (2) 4'31''45 (5'12/km)
 (3) 4'29''85 (5'10/km)
 (4) 4'33''14 (5'14/km)
 給水
 (5) 4'49''38 (5'33/km)
 (6) 4'43''74 (5'26/km)
 (7) 4'38''93 (5'21/km)
 (8) 4'37''84 (5'19/km)
 給水
 (9) 4'35''44 (5'17/km)
 (10) 4'31''51 (5'12/km)
 (11) 4'32''39 (5'13/km)
 (12) 4'27''08 (5'07/km)
 バイク11.6km

・8月29日
 完全休養

・8月30日
 ラン休み
 スイム1.5km
 エアロビクス60分

・8月31日
 2時間半LSD 距離 21.8k
 神山道の駅⇔焼山寺往復

<総評>
また増量してしまいました。明らかに食べすぎでおなかがでっぷりしてます。
LSDなどすると「走ったしいっか~」という気持ちが出てきて
特にいっぱい食べてしまいます。
これから「食欲の秋」という言い訳で食べすぎないように気をつけたいです…。

後半はすずしくなってきて、楽に走れるようになってきました。
LSDも2本、20km前後走れたのでよかったと思います。
スイムの大会も終わり(中止でしたが…)、これからランに割ける時間が
増えると思いますが、怪我に気をつけたいです。
8月はあまり連続して走らなかったので、大きな痛みはありませんでした。

タイムトライアルはタイミングを逃してできませんでした。
また9月中にもう一度計ってみたいと思います。

目標としている福知山マラソンまでには、10月12日のハーフを予定しています。
また、9月にバイクの大会に出場予定です。

会社員 さん ⑦ ・8月後半

2008-09-05 | 自分越えランニングクラブ
●会社員 さん
・男性 ・32歳 ・身長178cm ・体重68.5kg(-1.8kg)
・体脂肪率14.5%(+2.2%) 
・ランニング歴:2008年1月より
・フルマラソン:4月27日 とくしまマラソン 4時間28分06秒
・目標レース:11月23日 京都・福知山マラソン
・目標:4時間以内 体重65kgを切る


・8月16日(土)
 お盆の走りこみの疲れが残っており早朝に走り出すも4Kmで止める。
 楠山先生に整体していただく。
 
・8月17日(日)
 休養
 
・8月18日(月)
 いつもと違うコースを30分JOG
  
・8月19日(火)
 いつもと違うコースを30分JOG
 
・8月20日(水)
 仕事で遅くなり休養
 
・8月21日(木)
 1時間JOG
 明日から倉敷に出張のため 実家に前泊する。
 丸亀ハーフマラソンのコースを夜走る。
 途中、暗闇の中の段差に気づかず、すごい勢いでこける! 
 左膝をかなり擦り剥いたが痛みが無かったので流血しながら走って帰る・・・。

・8月22日(金)
 倉敷出張中!(こけた翌日)
 左膝の骨がかなり痛い!
 ライトアップされた夜の倉敷美観地区を走る予定だったのにキャンセル
 
・8月23日(土)
 左膝がまだ痛むので休養
 
・8月24日(日)
 2時間LSD
 家→11号→29号→41号→30号→11号→家のコース 約17Km
 とりあえず左膝は大丈夫

・8月25日(月)
 仕事で遅くなり休養
 
・8月26日(火)
 夜遅かったので、明るい吉野川大橋を走る。
 片道1.2Km 3往復:7.2Km
 1:5'43
 2:6'22 横っ腹が痛くなり少し歩く
 3:5'50
 4:5'53
 5:4'59 インターバル
 6:6'56 ダウン
 TOTAL:35'46
 
・8月27日(水)
 仕事で遅くなり休養
 
・8月28日(木)
 仕事で遅くなり休養
 
・8月29日(金)
 仕事で遅くなり休養

・8月30日(土)
 いつもの6Km走
 1:4'57
 2:4'42
 3'4'59
 4:5'12
 5:5'22
 6:4'55
 TOTAL:30'10

・8月31日(日)
 先生主催の練習会に参加
 インターバル 1km×5回
 1:3'48 至上最高速度!
 2:4'05
 3:4'15
 4:4'12
 5:4'04
       
<総評>
 8月後半は左膝を負傷したり 仕事で遅くなったりと休養が目立ちました。
 暑い日々にそれなりに走ってた成果が出たのか最近涼しくなってきて
 呼吸がかなり楽になりました。
 9月は先生の教えに従い長い距離を走って行こうと思います。