サブ３への道・回想

十数年ぶりにランニングを開始したのは、
２００４年の１月１日から。

「３０分走ってくる」と言って家を出て、
帰りは歩いて帰ってきました（笑）

ここからスタート！

その後２ヶ月後にハーフマラソン、
４ヶ月後にフルマラソンを完走。

以降各年のフルマラソンのベストタイムは
下記の通りです。

・２００４年（３７歳）
作州・加茂郷フルマラソン全国大会
　４時間３４分２９秒
　*20キロまで快調に走るも、
　 30キロ過ぎからはほとんど歩いてしまいなんとかゴールする

・２００５年（３８歳）
作州・加茂郷フルマラソン全国大会
　３時間５８分４４秒
　*後半歩いてしまうもなんとかサブ４達成

・２００６年（３９歳）
作州・加茂郷フルマラソン全国大会
　*直前にヒザを痛めて欠場

・２００７年（４０歳）
福知山マラソン
　３時間２９分２８秒（ネットタイム）
　*ギリギリでサブ３.５達成

・２００８年（４１歳）
福知山マラソン
　３時間１９分５５秒（ネットタイム）
　*ギリギリで3時間20分切り

・２００９年（４２歳）
とくしまマラソン
　３時間０５分５８秒
　*初めてサブ３を意識して走る

・２０１０年（４３歳）
とくしまマラソン
　３時間０２分２６秒
　*サブ３を狙うも後半ズルズルとペースダウン

・２０１１年（４４歳）
海部川風流マラソン
　３時間００分２７秒
　*ラスト3キロまではサブ３を確信、しかしそこから脚が止まり失速

・２０１２年（４５歳）
京都マラソン
　２時間５７分０６秒
　*サブ３達成！

念願のサブ３を達成しましたが、
まだまだ先へいけそうな気がするので、
この先を目指してこれからも走り続けていきます。

ちなみに「フルマラソン１歳刻みランキング」というのがあって、
今のタイムでは１００位以内でのランキング入りは
微妙なところ、です。

そして各年齢での１位のタイムをみてみると、

４５歳：２時間２８分０９秒
４６歳：２時間３４分３８秒
４７歳：２時間３３分４２秒

上には上の人がたくさんいます。

それじゃあ今位のタイムを何歳までキープすれば
１位になれるのかをみてみると、

６０歳：２時間５１分０３秒
６１歳：２時間５７分５８秒

う～～ん・・・
（還暦過ぎてるって！）

後１６年、
まだまだ先は長いです。


*これにてカテゴリー「サブ３への道」は完


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受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・３月前半

３月前半
＜今回のテーマ＞
「走り込み＆レース前調整」

・３月１日（木）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３２キロ・２時間５７分
　（前半1時間25分・後半1時間32分）　
　5000m×1本（周回コース）
　21:37(①4:15 ②4:21 ③4:19 ④4:24 ⑤4:17)
　ダウン2k

・３月２日（金）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５０分３０秒 (AVG：キロ5:32)

・３月３日（土）
　休み
　
・３月４日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３２キロ・３時間３０分
　（前半1時間41分・休憩17分・後半1時間32分）
　　
・３月５日（月）
　休み

・３月６日（火）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４５分４１秒 (AVG：キロ5:17)

・３月７日（水）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　内1000m×2本(⑥4:01 ⑨3:55)

・３月８日（木）
　１６キロ軽めのビルドアップ（西折返しコース）
　１時間１６分４９秒 (AVG：キロ4:43)
　⑤4:32 ⑥4:52 ⑦4:03 ⑧4:08
　⑨4:11 ⑩4:17 ⑪4:54 ⑫4:11

・３月９日（金）
　休み
　　
・３月１０日（土）
　アップ3k
　2000×1本 8:31(①4:15 ②4:16)
　ダウン2k
　
・３月１１日（日）
　京都マラソン
　２時間５７分０６秒

・３月１２日（月）～１５日（木）
　休み


今月の走行距離：１８６キロ
２月１５日現在
体重６６.３ｋｇ(+0.4kg)・体脂肪率１５.２％(-0.6%)

＜総評＞
　京都マラソン直前１週間前までしっかりと走り込み、
　残りは調整。そして念願のサブ３を達成しました。
　次は４月のとくしまマラソンでの記録更新を目指して、
　スピード練習と走り込みを組み合わせた
　マラソン練習をしっかりとしていきます。


*これ以降の練習日誌は、カテゴリー「練習日誌＆レース感走報告」へ


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京都マラソン ２０１２・感走報告

前日に京都入り。

夜は現在京都に赴任中の高校時代の友人と食事。

先斗町のすき焼き屋につれていってもらい、
レース前にもかかわらず腹いっぱい食べ、
そしてしっかりと飲んでしまう（笑）

翌朝は５時に起床。

水をたくさん飲んだおかげでお酒は残ってない、と思う。
しかし昨夜の食べ過ぎでまだ満腹感はある。

それでもレース前なので、
おにぎり２個、よもぎ餅１個、バナナ１本を食べておく。

早めにホテルを出て電車でスタート会場に向かう。

しかし乗り換え駅の切符売り場から既に大混雑。
到着駅もランナーで溢れて電車から降りられず、
そのおかげで電車も発車出来ない状況に。

そんな混み合いながらも
時間的には余裕を持って競技場に到着。

マンモス大会でしかも初開催。
早めにホテルを出発していてよかった。

スタートブロックは先頭のÅブロック。
さらに前の方の好位置をキープするために早めに並んでおく。

しかしその後の横入りが次から次へとひどい。
スタートが近づくにつれ既にギュウギュウ状態に。

そんな危険な状態で皆が我先にとスタート。

案の定前のランナーの一人が転倒。
でもどうすることも出来ない。
（ご愁傷様）

このあたりの整列の誘導、安全なスタートは
次回の課題にしてもらいたい。

自分も転ばないようにと慎重に走る。

気温は低かったが天気が良く、
風もないのであまり寒さは感じない。
まずまずのコンディション。

今回は、
１.３０キロまでは脚を使わない走り
２.３０キロ～３７キロまでは攻めの走り
３.ラストの５キロは腕振りでピッチを刻む走り

と３つに分けた走り方を意識して走ることにする。

マラソンは３０キロからが本番。
しかし今までことごとく３０キロ以降で失速してきた。

そこで３０キロまでは極力脚を使わないようにして、
脚を「スッと抜いていく」感覚で走る。

アクセントは地面に接地したカカトが離れる瞬間、
そこで「押し出す」感覚。
ほんの一瞬、最小限の力で。

後はスッと抜いていく感覚で走る。

この感覚で、
４分５秒～１０秒の設定ペースで走っていく。

　1キロ:4'23
　2キロ:4'11
　3キロ:
　4キロ:8'10
　5キロ:4'09　　　　20分55秒

混み合った状況の中、周りのランナーにつられずに
自分のペースで走るようにしていく。

前日の食べ過ぎでカラダは重く感じるが、
なんとか設定通りのペースで走ることが出来る。

最初の給水までは寒さ対策のビニール袋を
かぶったまま走る。

　6キロ:4'04
　7キロ:4'17
　8キロ:
　9キロ:8'12
10キロ:4'22　　　　41分53秒（5キロLAP:20'58秒）

前半は上りが多いコースだったが、
上半身もリラックスさせて脚を使わないように
抜く感覚をとにかく意識して走る。

11キロ:4'07
12キロ:4'09
13キロ:4'08
14キロ:4'13
15キロ:4'09　　　1時間02分41秒（5キロLAP:20'48秒）

16キロ:
17キロ:8'24
18キロ:4'09
19キロ:4'10
20キロ:4'06　　　1時間23分32秒（5キロLAP:20'51秒）

沿道からの応援は途切れることなくどこもぎっしり。
この応援にテンションが上がってペースアップしないように
常に抑え気味に意識して走る。

21キロ:4'06
22キロ:4'07
23キロ:4'31
24キロ:3'57
25キロ:4'20　　　1時間44分34秒（5キロLAP:21'02秒）

一番きつい上り坂ではさすがにペースが落ちたが、
下り坂で挽回すればいいやと気にせず走る。

下り坂ではダメージが残らないように
カラダのクッションを意識して走るようにする。

26キロ:3'58
27キロ:4'12
28キロ:4'07
29キロ:4'12
30キロ:4'17　　　2時間05分23秒（5キロLAP:20'49秒）

３０キロ地点を設定タイムより２３秒遅れ、
ほぼ予定通りに通過。

脚を使わない走りが出来ていたのか
今までかってないほどの余力が残っている感じ。

３０キロまでの走りはまずは成功。

31キロ:4'10
32キロ:4'02
33キロ:4'03
34キロ:4'07
35キロ:4'15　　　2時間26分02秒（5キロLAP:20'39秒）

ここからはラスト５キロのことも考えながら、
「攻めの走り」に変えていく。

賀茂川沿いの河川敷コースになってからは
若干下り坂にもなっているので、自然とペースも上がる。

しかも未舗装なのでクッションがあって
脚にやさしく感じる。

攻めの走りでさらにペースアップ。
ただ道幅が狭く前方がふさがれて何度か前が詰まってしまう。

36キロ:4'16
37キロ:4'10
38キロ:4'19
39キロ:4'21
40キロ:4'15　　　2時間47分25秒（5キロLAP:21'23秒）

３７キロまでの攻めの走りもまずは成功。
しかしラスト５キロからはさすがにきつくなってくる。

ここからは今までのリズムを崩さないように
ピッチを刻むようにして走る。

腕振りを小さく回すように意識して、
骨盤を連動させて脚を前に出していく。

ペースが落ちても今までのリズムだけは崩れないように
とにかく腕振りでピッチを刻んで走っていく。

41キロ:4'23
42キロ:4'26　

なんとかペースの落ち込みを最小限に抑える。
腕振りでピッチを刻む走りもまずまず成功。

ゴールの平安神宮の鳥居が見えてから
わずかながら最後のスパート。

ゴールタイム：２時間５７分０６秒



念願のサブ３達成！

３年前のベストが３時間０５分、２年前が３時間０２分、
そして去年が３時間００分２７秒。

３年越しの悲願達成に、
嬉しいというよりはなんだかホッとした、
という感じです。

応援していただいた知り合いランナーの皆さん、
ありがとうございました。

そしてやっとここにきて、
マラソンの走り方が少しだけわかってきた、
ような気がします。

まだまだこの先を追求していきます。


追伸：

レース後は友人の案内で伏見稲荷に参拝。
奥までの山めぐりの一周はさすがに
フルマラソンの後にはきつかったです。

そしてサブ３のお祝いにと
友人行きつけの祇園のお店「水源亭」で、
軍鶏鍋をご馳走になる。

味、そしておもてなしともう最高、
そして感動。

聞けば某カリスマ女性アーティストや
某有名プロデューサーなどのご用達の店とか。

そんなお店の常連になって
予約もなしにふっと連れていってくれた
友人の「男前っぶり」にも感動する。

帰りの予約していた高速バスの関係で、
ゆっくり堪能出来なかったのが非常に残念でした。

また京都に行かなければ・・・。


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京都マラソン・速報結果

京都マラソン・速報結果

手元の時計で、

２時間５７分０８秒

念願のサブ３を達成しました。


詳しい感走記はまた後日にアップします。


ワンランク上のカラダへ、
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練習日誌・２月後半

●２月後半
＜今回のテーマ＞
「レース前調整＆走り込み」

・２月１６日（木）
　１０キロJOG（周回コース）
　４８’０４”
　内1000m×2本(⑥3:57 ⑨3:56)

・２月１７日（金）
　休み

・２月１８日（土）
　アップ3k
　2000×1本 8:06(①4:00 ②4:06)
　ダウン2k
　
・２月１９日（日）
　アップ2k・流し×3本
　海部川風流マラソン
　３時間０７分３１秒
　　
・２月２０日（月）～２４日（金）
　休み
　
・２月２５日（土）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４１分２１秒 (AVG：キロ5:04)
　
・２月２６日（日）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３２キロ・２時間５０分
　（前半1時間22分・休憩4分・後半1時間24分）　
　5000m×1本（周回コース）
　22:04(①4:15 ②4:15 ③4:25 ④4:36 ⑤4:31)
　ダウン2k

・２月２７日（月）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’５５”
　内1000m×2本(⑥4:19 ⑨4:04)

・２月２８日（火）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４８分２７秒 (AVG：キロ5:25)

・２月２９日（水）
　休み
　
今月の走行距離：３３６キロ
２月１５日現在
体重６５.９ｋｇ(+1.3kg)・体脂肪率１５.８％(-2.0%)

＜総評＞
　海部川マラソンの後は5日間も休んでしまいました。
　その後は走り込みを開始。
　１１日の京都マラソンに向けて、
　1週間前まではしっかりと走り込んでいきます。


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第４回海部川風流マラソン・感走報告

昨晩降り積もった車の雪かきからまずはスタート。
路面もところどころが凍結していてる。
無事に会場まで到着できるのかとテンションも低くなる。

しかし徳島市内、そして南に向かうほど
路面も安定してスムーズに走れる。

そして新しく出来た日和佐道路がこれまた快適。
無事に会場に到着する。

アップはゆっくりめのジョグを１０分と、
流しを３本入れておく。

天候は回復して晴れてきたが、
気温は非常に低くて風が冷たい。

スタートから５キロまではビニール袋をかぶって走る。

　1キロ:4'05
　2キロ:3'58
　3キロ:4'15
　4キロ:3'57
　5キロ:4'08　　　　20分25秒

走りは重く感じるが、
それなりのペースで走れる。

　6キロ:4'03
　7キロ:4'01
　8キロ:4'01
　9キロ:4'03
10キロ:4'01　　　　40分37秒（5キロLAP:20'12秒）

設定タイムは４分１０秒のペースだったが、
一人で走るよりも集団についたほうが走りやすいかと思い、
ちょっと速めの１０人位の集団について走る。

11キロ:
12キロ:8'02
13キロ:4'10
14キロ:4'06
15キロ:4'10　　　1時間01分06秒（5キロLAP:20'29秒）

ペースが速く感じてきたので１２キロから集団を離れる。
同じく離れた一人のランナーに併走して走る。

16キロ:3'59
17キロ:3'58
18キロ:3'52
19キロ:4'01
20キロ:4'20　　　1時間21分19秒（5キロLAP:20'13秒）

１つ目の折り返しを過ぎてからは下りぎみなのか
毎年ペースがアップする。

そんな中、今日は「カカトから押し出して、足を抜いていく」、
という感覚を意識しながら走る。

21キロ:4'02
22キロ:4'15
23キロ:4'26
24キロ:4'10
25キロ:4'11　　　1時間42分25秒（5キロLAP:21'06秒）

２つ目の折り返しからは別のランナーの方と併走。
話をすると３回サブ３を達成しているとか。
その方といいペースで併走を続けて走る。

26キロ:4'09
27キロ:4'00
28キロ:4'09
29キロ:4'18
30キロ:4'02　　　2時間03分06秒（5キロLAP:20'41秒）

３０キロ地点を過去最速のタイムで通過。
いつもだと既にペースが落ち気味だったが
今回はむしろペースアップして走れる。

31キロ:4'14
32キロ:4'25
33キロ:4'29
34キロ:4'39
35キロ:5'02　　　2時間25分58秒（5キロLAP:21'52秒）

３１キロもいいタイムで通過してこのままいける、
と思ったところから徐々にペースダウンしていく。

36キロ:5'36
37キロ:6'10
38キロ:6'11
39キロ:5'41
40キロ:5'42　　　2時間55分20秒（5キロLAP:29'22秒）

キロ５分をオーバーしてから完全に心が折れてしまう。
給水所ではもう立ち止まって給水する。
何度か歩いたりもする。

41キロ:5'38
42キロ:5'25　

ゴールタイム：３時間０７分３１秒

またしてもサブ３達成ならず。

今回はここまでいい準備が出来ていて、
それなりに自信もあったのですが、
非常に残念です。

結果的にはオーバーペースになってしまいましたが
自分の中ではこれくらいのペースでも
最後は４分３０秒以内で走れるつもりでいました。

まだまだ力不足です。

めげずにまたチャレンジしていきます。
とりあえずは来月の京都マラソン。

帰りの車の中で流れたドリカムの「何度でも」が
心に沁みました（笑）

追伸：
今回も２つの折り返しでのすれ違いで、
多くの知り合いランナーの方から声援をいただきました。
ありがとうございます。
あの辺りまではおかげさまでめちゃくちゃ快調に
走ることが出来ました。
その後は失速してしまいましたが・・・（笑）
また次回頑張ります。


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練習日誌・２月前半

●２月前半
＜今回のテーマ＞
「マラソン練習②＆レース前調整」

・２月１日（水）
　補強トレのみ　
　
・２月２日（木）
　補強トレ
　アップ2k
　5000m×2本（周回コース）
　1本目 21:39(①4:09 ②4:14 ③4:20 ④4:24 ⑤4:30)
　2本目 21:24(①4:07 ②4:06 ③4:12 ④4:26 ⑤4:31)　
　ダウン2k
　*あまりの強風に2k過ぎからペースダウン
　 腰に違和感があり3本目はキャンセルする

・２月３日（金）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５１’５６”(AVG：キロ5:12)

・２月４日（土）
　アップ3k
　2000×1本 8:08(①4:00 ②4:08)
　ダウン2k
　
・２月５日（日）
　アップ2k・流し×3本
　丸亀ハーフマラソン
　１時間２１分５０秒（ネットタイム）
　ダウン2k
　
・２月６日（月）～７日（火）
　休み
　
・２月８日（水）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４５分１９秒 (AVG：キロ5:16)
　　
・２月９日（木）
　補強トレ
　アップ2k
　5000m×3本（周回コース）
　1本目 21:06(①4:14 ②4:09 ③4:12 ④4:14 ⑤4:14)
　2本目 21:07(①4:09 ②4:09 ③4:15 ④4:15 ⑤4:17)　
　3本目 20:53(①3:56 ②4:03 ③4:16 ④4:22 ⑤4:15)
　ダウン2k
　*2k過ぎからやはり風に負てしまう

・２月１０日（金）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４９分１４秒 (AVG：キロ5:28)

・２月１１日（土）
　とくしまマラソン塾・練習会
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３２キロ・３時間２２分
　（前半1時間32分・休憩22分・後半1時間28分）　
　5000m×1本（周回コース）
　21:28(①4:03 ②4:08 ③4:23 ④4:30 ⑤4:22)
　
・２月１２日（日）
　休み

・２月１３日（月）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４８分２９秒 (AVG：キロ5:25)

・２月１４日（火）
　休み

・２月１５日（水）
　補強トレ
　アップ2k
　5000m×2本（周回コース）
　1本目 20:57(①4:03 ②4:09 ③4:19 ④4:19 ⑤4:04)
　2本目 20:54(①4:03 ②4:07 ③4:20 ④4:15 ⑤4:07)　
　ダウン2k

　
今月の走行距離：１８６キロ
２月１５日現在
体重６４.６ｋｇ(-1.8kg)・体脂肪率１７.８％(+2.4%)

＜総評＞
　雨の日も出来るだけ走るようにして、
　走行距離としてはまずまず。
　しかし5000m走では向かい風に負けてしてしまい
　なかなかタイムが縮まらなかった。
　１９日の海部川では欲張らずに慎重に走って、
　昨年のリベンジをはたしたい。


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2012 丸亀国際ハーフマラソン・感走報告

毎年恒例の年初めのレース、丸亀国際ハーフマラソン。
今年で６年連続６回目の出場。

毎回自己ベストを更新中で、昨年は１時間２２分台。
今回も記録更新を目指して走る。

前日の調整での2000m走ではカラダが重かったので、
アップは速めのジョグで2k程走り、流し3本を入れておく。

数日前までの寒さも落ち着いて風もなく、
今年も絶好のコンディション。

スタートは前方の好位置をキープ出来たので、
ロスタイムは１２秒程。
直後の混雑も上手いことすり抜けて走る。

とにかく自己ベスト更新を目指して、最初からハイペースで
「ハアハア、ゼイゼイ」と言わせながら走る。

　1キロ:3:57
　2キロ:3:44
　3キロ:3:47
　4キロ:3:51
　5キロ:3:49　　19分10秒

3:50秒を切るペースでどこまで走れるか、
「脚の回転」を意識しながら走る。

無理目なペースなので、安定したフォームで走る
一人のランナーをペースメーカーとして追走していく。

　6キロ:3:47
　7キロ:3:48
　8キロ:3:45
　9キロ:3:54
10キロ:3:49　　38分17秒（5キロLAP:19分07秒）

ハイペースで走るも５キロ過ぎで女性ランナーに抜かれる。
悔しいのでついていくことにする。そしていつしか抜き去る。

かなりきついペースだったが、とにかく折り返しまではと
ペースを維持したまま走る。

11キロ:3:52
12キロ:3:56
13キロ:3:49
14キロ:3:54
15キロ:3:55　　57分44秒（5キロLAP:19分27秒）

折り返してからの１２キロ～１４キロあたりが一番きつかった。
先ほどの女性ランナーにも一度は追いつかれるが、
再び抜き返す。

ここからは抜いてくるランナーには必死で粘り、
少しでもついていくようにして走る。

16キロ:
17キロ:7:51
18キロ:3:59
19キロ:3:57
20キロ:4:09　　1時間17分43秒（5キロLAP:19分59秒）

ラスト５キロからはペースが落ち、抜くよりも
抜かれていくことの方が多くなる。

「脚の回転」が鈍ってきたので、「脚で押し出す」
意識に変えて走る。

ラストの競技場に入り電光掲示板を見ると、
２１分台が微妙なところ。
最後の直線は精一杯のスパート。

ラスト:4:19

ゴールタイムは、
１時間２２分０２秒。

２１分台にならずもネットタイムでは
１時間２１分５０秒。

昨年より３８秒の自己ベスト更新。

今年もなんとかベストタイムの更新が出来ました。
しかしその幅はだんだんと小さくなってきた。

来年以降も更新を続けていくには、
練習内容のレベルアップとともにカラダもしっかりと
作らないと難しい。

せめて体脂肪率を１０％台前半にはしなければ・・・。
節制していきます。

市民ランナーや学生アスリートから当院が選ばれる理由とは？

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・１月後半

●１月後半
＜今回のテーマ＞
「マラソン練習①」

・１月１６日（月）～１７日（火）
　休み　
　
・１月１８日（水）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間０８分
　（前半1時間28分・後半1時間40分）
　5000m×1本（周回コース）
　22:01(①4:11 ②4:20 ③4:29 ④4:32 ⑤4:29)
　　
・１月１９日（木）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５３’３９”(AVG：キロ5:22)

・１月２０日（金）～２１日（土）
　休み
　
・１月２２日（日）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４６分１３秒 (AVG：キロ5:19)

・１月２３日（月）
　補強トレ
　アップ4k
　1000m×7本（田園パーク外周）
　①3:46 ②3:53 ③3:52 ④3:51 ⑤3:51 ⑥3:53 ⑦3:54
　ダウン4k

・１月２４日（火）～２５日（水）
　休み
　　
・１月２６日（木）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４３分３９秒 (AVG：キロ5:11)

・１月２７日（金）
　補強トレ
　アップ2k
　5000m×3本（周回コース）
　1本目 21:00(①4:13 ②4:12 ③4:10 ④4:06 ⑤4:13)
　2本目 20:35(①4:04 ②4:08 ③4:06 ④4:06 ⑤4:11)　
　3本目 21:07(①4:01 ②4:06 ③4:12 ④4:17 ⑤4:28)
　ダウン2k

・１月２８日（土）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５５’２８”(AVG：キロ5:33)

・１月２９日（日）
　休み

・１月３０日（月）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ　
　5000m×1本（周回コース）
　21:12(①4:06 ②4:09 ③4:18 ④4:17 ⑤4:19)
　ダウン2k

・１月３１日（火）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５７’３１”(AVG：キロ5:45)

　
今月の走行距離：３７５キロ
１月３１日現在
体重６６.４ｋｇ(-0.6kg)・体脂肪率１５.４％(+0.3%)

＜総評＞
　本格的なマラソン練習を開始。
　しかし休んだ日が７日と多かったこと、
　1000mのインターバル走を3:45以内で走れなかったこと、
　5000m走は3本目でペースを上げれなかったこと、
　などが反省点です。
　引き続き２月もマラソン練習のメニューをこなしていきます。


あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
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受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・１月前半

●１月前半
＜今回のテーマ＞
「走り込み＆スピード練習」

・１月１日（日）
　休み　
　
・１月２日（月）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４２分４５秒 (AVG：キロ5:08)

・１月３日（火）
　休み
　
・１月４日（水）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４３分０８秒 (AVG：キロ5:09)
　
・１月５日（木）
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①34:97 ②34:81 ③35:81 ④35:93 ⑤36:20
　⑥35:58 ⑦35:81 ⑧36:48 ⑨35:88 ⑩35:93
　ダウン4k

・１月６日（金）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４６分２５秒 (AVG：キロ5:19)

・１月７日（土）
　休み
　
・１月８日（日）
　アップ4k
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:49 ②3:51 ③3:53 ④3:55 ⑤3:52
　ダウン4k

・１月９日（月）
　休み

・１月１０日（火）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・２時間５１分
　（前半1時間23分・後半1時間28分）

・１月１１日（水）
　休み

・１月１２日（木）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４７分０７秒 (AVG：キロ5:21)

・１月１３日（金）
　アップ2k
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:40 ②3:49 ③3:50 ④3:52 ⑤3:55
　ダウン2k

・１月１４日（土）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５１分０７秒 (AVG：キロ5:33)

・１月１５日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　アップ5k
　5000m×2本（周回コース）
　1本目 23:28(①4:53 ②4:53 ③4:49 ④4:26 ⑤4:25)
　2本目 21:56(①4:32 ②4:30 ③4:22 ④4:22 ⑤4:08)　
　1000m×3本（田園パーク外周）
　①3:40 ②3:50 ③3:51
　ダウン2.3k

　
今月の走行距離：１９１キロ
１月１５日現在
体重６７.０ｋｇ(+0.5kg)・体脂肪率１５.１％(-2.4%)

＜総評＞
　つなぎのジョグを２０キロとして、ポイント練習は
　スピード練習を中心におこないました。
　２０キロのジョグが意外ときつかったですが、
　走り込めた感はあります。
　後半からはさらに本格的なマラソン練習メニューに
　取り組んでいきます。


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練習日誌・１２月後半

●１２月後半
＜今回のテーマ＞
「走り込み＆スピード練習」

・１２月１６日（金）～１８日（日）
　休み　
　
・１２月１９日（月）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４１分３８秒 (AVG：キロ5:05)

・１２月２０日（火）
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①35:38 ②35:63 ③35:07 ④35:07 ⑤34:20
　⑥34:79 ⑦34:87 ⑧35:26 ⑨35:24 ⑩35:19
　ダウン4k
　
・１２月２１日（水）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４５分２９秒 (AVG：キロ5:16)
　
・１２月２２日（木）～２４日（土）
　休み

・１２月２５日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　板野町・田園パーク～土成町・御所の郷：往復
　ロング走（約27キロ）

・１２月２６日（月）～２７日（火）
　休み
　
・１２月２８日（水）
　アップ4k
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:31 ②3:46 ③3:49 ④3:49 ⑤3:48
　ダウン2k

・１２月２９日（木）～３１日（土）
　休み
　
　
今月の走行距離：２２０キロ
１２月３１日現在
体重６６.５ｋｇ(-0.3kg)・体脂肪率１６.４％(+0.8%)

＜総評＞
　師走、年末ということで、すっかり気持ちが緩んでしまいサボりすぎました。　
　ただ、200mの下り走や1000mのタイムが夏場に比べて上がってきているのが救いです。　
　年明けから新たに気持ちを入れ替えて頑張ります。


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練習日誌・１２月前半

●１２月前半
＜今回のテーマ＞
「走り込み」

・１２月１日（木）　
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間３８分４４秒
　内８キロペースアップ
　⑦3:59 ⑧4:03 ⑨4:16 ⑩4:07 ⑪4:27 ⑫4:10 ⑬3:54 ⑭4:07

・１２月２日（金）
　疲労抜き６キロJOG
　３５分３８秒

・１２月３日（土）
　休み
　
・１２月４日（日）
　美郷駅伝
　アップ2k・流し×3本
　６区：5.7k 20:31(AVG:キロ3:36)
　
・１２月５日（月）～６日（火）
　休み

・１２月７日（水）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４４分３０秒 (AVG：キロ5:14)

・１２月８日（木）
　休み
　
・１２月９日（金）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４８分１３秒 (AVG：キロ5:25)

・１２月１０日（土）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４９分４６秒 (AVG：キロ5:29)

・１２月１１日（日）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５５分２８秒 (AVG：キロ5:46)
　＊後半の上り坂は歩いてしまう。

・１２月１２日（月）～１３日（火）
　休み

・１２月１４日（水）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４５分２８秒 (AVG：キロ5:16)

・１２月１５日（木）
　休み

　
今月の走行距離：１３４キロ
１２月１５日現在
体重６６.８ｋｇ(+1.8kg)・体脂肪率１５.６％(-1.5%)

＜総評＞
　美郷駅伝では下り坂のコースとはいえ思っていたよりも速いペースが維持出来る。
　その後は本格的なマラソン練習前の走り込みとして、起伏の激しいコースでの
　２０キロJOGを中心におこなう。さすがに３日連続の２０キロはきつかったです。
　普通のJOG感覚として２０キロを走っていけるようになれればと思います。


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練習日誌・１１月後半

●１１月後半
＜今回のテーマ＞
「レース前調整＆疲労抜き」

・１１月１６日（水）
　疲労抜き６キロJOG
　３３分１９秒　

・１１月１７日（木）～１９日（土）　
　完全休養
　
・１１月２０日（日）
　神戸マラソン
　３時間０７分１２秒

・１１月２１日（月）～２４日（木）
　完全休養
　
・１１月２５日（金）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４６分３６秒 (AVG：キロ5:20)

・１１月２６日（土）
　１０キロJOG（周回コース）
　５２’５８”(AVG：キロ5:15)
　内1000m×1本
　⑥3:52

・１１月２７日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　アップ5k
　5000m×1本（周回コース）
　19:57(①3:56 ②3:56 ③3:54 ④4:01 ⑤4:08)
　1000m×3本（田園パーク外周）
　①3:46 ②3:50 ③3:45
　ダウン2.6k
　＊くろちゃんの依頼によりおまけの1000m×1本
　④3:39

・１１月２８日（月）～２９日（火）
　休み

・１１月３０日（水）
　補強トレ
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①35:92 ②35:62 ③35:62 ④35:92 ⑤36:06
　⑥36:25 ⑦36:69 ⑧36:87 ⑨37:00 ⑩35:90
　ダウン4k

　
今月の走行距離：２８３キロ
１１月３０日現在
体重６５.０ｋｇ(+0.5kg)・体脂肪率１７.１％(+0.9%)

＜総評＞
　神戸マラソンが終わってだいぶ気が抜けてしまいましたが、
　来年２月の海部川マラソンに向けて、１２月からもう一度
　走りこんでいきます。


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第一回神戸マラソン・感走報告

まずは前日受付にポートアイランドの会場へ。

さすがは２万５０００人規模の大会、
人の熱気と蒸し暑さで会場内の酸素が薄く感じる。

美ジョガーモデル達のトークショー



神戸スイーツなども展示



会場ではサングラスをゲットして、
今晩泊めてもらう神戸の親せき宅へ。

久々の再会に４組の夫婦に子供４人が集まって
にぎやかに夕食。

３歳のこの子はまるでお人形さんみたいにカワイイ。



初対面なのにけっこうなついてくれる。

そして明日のレースを気遣ってもらい
早めの解散。

当日は５時半に起床して、
７時半にはスタート地点の三宮駅に到着。

もうすでにランナー達であふれている。

大規模大会なのでランナーの整列時間が早い。

整列してからスタートまでの約４０分間、
風が冷たかったが寒さ対策用にとビニールを
被っていたのは正解だった。

今回のレースペースは、
２週間前のとくしまマラソンと同じ。

３０キロまでは４分１０秒ペース。
３０キロからはペースダウンしても
４分３０秒以内までにおさえて走れればサブ３。

今年最後のサブ３への挑戦です。

スタートのロスタイムは約３０秒。

・５キロ（LAP21:24　AVG4:17）

スタート当初の混雑で距離表示がわかりづらかったが、
以外と設定したペースで走れる。
　
・１０キロ（LAP20:23　AVG4:05　41:47）

楽しみにしていた鉄人２８号のモニュメントは
気づかずに通過してしまう。

１０キロあたりの須磨は生まれて５歳頃まで
住んでいたところ。



かすかな記憶がよみがえる。

・１５キロ（LAP20:47　AVG4:09　1:02:34）

須磨浦公園を過ぎてからの左手側の海では
大漁旗を掲げたたくさんの漁船。
沿道の応援も凄かったけど、
この漁船の応援もとても壮観だった。

・２０キロ（LAP20:26　AVG4:05　1:23:00）

折り返しまでは向かい風が気になったが、
まだ元気だったのでペースを守って走れる。

折り返してからは少し暑さを感じるようになる。

・２５キロ（LAP20:43　AVG4:09　1:43:43）

給水所ではマラソン大会にはめずらしく
チョコレート、クッキー、マドレーヌなどの
スイーツが用意されていた。

でもまだまだ元気な本気モードだったので、
水分以外は手に取らず走り抜く。

・３０キロ（LAP21:35　AVG4:19　2:05:18）

３０キロを設定タイムの１８秒遅れで通過。
ここまではほぼ予定通りに走れる。

後はここからの１２キロが勝負。　

・３５キロ（LAP22:35　AVG4:31　2:27:53）

若干ペースが落ちてくるが、まだ許容の範囲内。

ラスト７キロ、
まだまだサブ３を狙って走る。

・４０キロ（LAP27:06　AVG5:25　2:54:59）

ポートアイランドへ渡る橋の手前、
女子大生のチアリーダーの応援はしっかりと
ガン見して走る。

しかし余裕があったのもここまで。

ここから約３キロ続いた神戸大橋の２段階の上り坂、
そしてポートアイランドに入ってからの向かい風に
完全に打ちのめされる。

歩かないで走り続けるのが精一杯。
こんなにラストをきつく感じたマラソンは久しぶりでした。



・ゴールタイム：３時間０７分１２秒

サブ３達成ならず。
まだまだ力不足です。

それでも２週間前のとくしまマラソンよりは２分の短縮。
３０キロまではしっかりと走れたことが収穫でした。

１１月はこれでフルを２回走って走りこめたので、
このまま１２月、１月としっかり走りこんで、
来年２月の海部川でまたサブ３に挑戦したいと思います。

ありがとうございました。

追伸：
完走者へのＦＩＮＩＳＨＥＲメダルです。



さすが神戸、メダルもお洒落です。


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練習日誌・１１月前半

●１１月前半
＜今回のテーマ＞
「レース前調整＆疲労抜き」

・１１月１日（火）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’５１”(AVG：キロ5:29)

・１１月２日（水）
　補強トレ
　１８キロJOG（西折返しコース）
　１時間２１分５３秒
　内４キロペースアップ
　⑦4:03 ⑧4:04 ⑨4:08 ⑩4:19 　

・１１月３日（木）　
　疲労抜き４キロJOG
　２２分４０秒
　
・１１月４日（金）
　休み

・１１月５日（土）
　アップ3k
　2000m走 8:13(①4:00 ②4:13)
　ダウン2k

・１１月６日（日）
　とくしまマラソン
　３時間９分１１秒

・１１月７日（月）
　疲労抜き６キロJOG
　３６分２１秒
　
・１１月８日（火）
　休み
　
・１１月９日（水）
　１０キロJOG（周回コース）
　５２’５８”(AVG：キロ5:18)
　内1000m×2本
　⑥3:52 ⑨3:58

・１１月１０日（木）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１４分
　（前半1時間28分・休憩5分・後半1時間41分）
　
・１１月１１日（金）
　アップ4k
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:49 ②3:54 ③3:53 ④3:57 ⑤3:54
　ダウン2k　

・１１月１２日（土）
　疲労抜き６キロJOG
　３５分２２秒

・１１月１３日（日）
　休み

・１１月１４日（月）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間３７分１７秒
　内８キロペースアップ
　⑦3:57 ⑧4:02 ⑨4:15 ⑩4:02 ⑪4:21 ⑫4:05 ⑬3:49 ⑭4:07

・１１月１５日（火）
　補強トレ
　アップ2k・流し×3本
　3000m×1本（周回コース）
　12:15(①3:59 ②4:04 ③4:11)
　ダウン2k　　
　＊5000m×2本の予定が脚のハリと疲労を感じて変更する。

　
今月の走行距離：１７５キロ
１１月１５日現在
体重６４.５ｋｇ(-0.4kg)・体脂肪率１６.２％(+0.7%)

＜総評＞
　とくしまマラソンを２週間前のロング走ととらえて、
　２０日の神戸マラソンに向けてもう一度調整してみました。
　月２回のフルマラソンは初体験です。
　どこまで走れるかはわかりませんが、
　サブ３の設定ペースで走っていきます。


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受付：１０時～２０時・不定休