会社員 さん ① ・７月 第１週

●会社員 さん
・男性 ・３２歳 ・身長１７８ｃｍ ・体重６９．８ｋｇ ・体脂肪率１６．７％
・ランニング歴：２００８年１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２８分０６秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内　体重６５ｋｇを切る


・７月１日（月）　
　那須塩原（出張中）　出張中に会社の後輩と約８Ｋｍ走る。　約１時間。
　後輩がマラソンに目覚め、福知山マラソンを一緒に走ることになる。
　（後輩は元陸上部）

・７月２日（火）
　那須塩原（出張中）　後輩と一緒に走る予定だったが、飲み会に参加することに
　なり休養。

・７月３日（水）　那須塩原（出張中）　後輩と一緒に走る予定だったが、
　打ち上げ（飲み会）に参加することになり　またまた休養。

・７月４日（木）　
　出張からもどり　練習再開。
　とりあえず、いつものコースでいつもの６Ｋｍ走。
　　1:5'11　
　　2:5'32　
　　3:4'34　インターバル
　　4:6'08　疲れてきた
　　5:4'35　インターバル
　　6:6'20　力尽きる

・７月４日（金）
　６０分ＪＯＧを目標に１０Ｋｍ走を実施。（５分１５秒　ペース目標）
　　1:5'03
　　2:5'12
　　3:5'08
　　4:5'22　虫がのどに入る！　（直接気管支へ・・・。）
　　5:5'01
　　6:5'29　
　今日もやはり６Ｋｍでやめようかと思ったが、練習メニュー通り走り続ける。
　　7:5'28
　　8:5'54　虫がまだのどにいる・・・。（悲）
　　9:4'26　1Kmダッシュ
　 10:6'40　力尽きた・・・。

・７月５日（日）
　２時間　ＬＳＤを実施。
　前回の練習会の２０Ｋｍ走でも感じたが、前日の夜に１０Ｋｍを走って翌朝に
　走り始めると身体がかなり重い！
　今度の練習会の前の日は休養にしようかなと思いながら、目標のコースを
　走り終えたところで、まだ１時間４０分・・・。　
　いつもならここで絶対やめていたが、報告義務があるのでさらに３．２Ｋｍの
　周回コースを走り、２時間のＬＳＤを完了。
　ラストの１Ｋｍは　なんと７分４０秒も掛かった（悲）

・週間距離　４４Ｋｍ

＜総評＞
報告義務のおかげで、かなり頑張れます。
今週と来週は　嫁と子供が夏休みで実家（広島）に帰省してるので
自由に走れます（笑）

膝痛予防・片脚屈伸

まずは片脚で左右交互に立ってみます。
立った感覚、重心の乗り方、ぐらつき方などに
左右差がないかをチェックします。

出来たら全身が映る大きな鏡の前でやると、
よくわかります。

立ちにくい側、ぐらつく側がある場合、それは何らかの理由で
その側の軸がずれてしまっています。
そういった側の膝や脚、腰などが
自分にとっての痛めやすい側だと思ってください。

次に片脚のまま軽く屈伸を何度か繰り返します。
深く曲げる必要はありません。軽くで結構です。

そして鏡に映る膝のお皿の動きをよく見ます。
内側や外側に捻れて動いていないかチェックします。
鏡がない場合は上から見て、つま先と同じ方向に膝のお皿が動いて
いるかをチェックします。

更に反対側でも片脚屈伸をして、左右の動きの差がないかどうか
チェックしていきます。

膝は曲げる、伸ばすという直線的な縦の動きをしている限り、
まず痛みなどはおこりません。

しかし、内側や外側に捻れた動き、左右で異なる動きを
長時間繰り返すことで、特定の箇所に過度なストレスがかかり
痛みがおこってきます。

膝の動きはつま先と同じ方向に動き、左右差のないのが理想です。

走る前にはこの片脚屈伸で、
常にチェックするようにしてみてください。
膝の故障の防止になります。


くすコンディショニング

プロジェクト開始

マラソン・プロジェクト　「The 自分超え」、
それでは開始します。


マラソンは、
「30kmまでは鼻歌でも歌っている感じで走り、最後の12kmだけ一生懸命走る」
といった感じで走れるのが理想です。

１１月のフルマラソンの本番に向けて、
暑い７月、8月はスピード練習を、
涼しくなってくる9月、１０月は走りこみを中心としてメニューでいきます。

スピード練習をすることで、３０キロまでならば目標とする設定ペースより多少
速くても、楽々で走れるようになることを目指していきます。

また最初に今現在の1キロや5キロのベストタイムを計ります。
そして毎月それぞれのベストタイムの更新を目指すようにすると、
短期的な目標が出来て励みになります。

・スピード練習
２０分ぐらい軽くジョギングをして体が温まってきたら、
「5分間全力で走って、5分間ジョギング」、　または
「1キロ全力で走って、1キロジョギング」を繰り返します。
全力で走る時間や距離は、最初は短くてもOKです。
「全力→ジョギング」という練習を繰り返すことで
徐々にスピード感が身についてきます。
スピード練習で最も重要なのは、繰り返し全力で走ることで
呼吸をギリギリまで追い込むことです。
そうすることで肺活量が鍛えられていきます。
　
苦しい練習になりますが、自分の中にあるＳとＭの部分を
うまく使い分けてみてください（笑）。
（自分を追い込んでいくＳの部分と、苦しさに耐えているＭの部分）
週に1、２回取り入れていけば次第に呼吸も楽になってきます。

・流し （ウインドスプリント）
ジョギングの最後に、１００Ｍぐらいの短い距離を全力、
もしくは全力よりやや遅いペースで3～5本走る。
筋肉や肺に速い動きの刺激を入れることで、スピードアップの効果があります。

・週に1回は2時間のLSD
週に1回は2時間のLSDを取り入れて、長い距離を走れる脚をつくっていきます。
この時は設定ペースなどは気にせずに、自分の体調に合わせて気持ちいいと思う
ペースで走ります。
ただ2時間という時間にはこだわって走ります。
またフォームや余計な力が入ってない脱力といったことには意識して走ります。

・補強トレーニング
補強トレーニングは走力アップや故障の予防にもなります。

●スクワット（５０回）
１．肩幅に脚を開き、つま先は正面を向きます。
２．手は頭の後ろで組みます。
３．モモが床と平行になるまで腰を下ろします。
・最初は無理をせず、ヒザを９０度まで曲げるハーフスクワット、
１１０度ぐらいのクォータースクワットでもかまいません。

●フロントランジ・（各１０回）
１．手を頭の後ろで組んでまっすぐに立ちます。
２．片脚を大きく前に踏み出して元に戻します。
・慣れてきたら後ろ脚のヒザが床につく手前まで深く踏み込みます。

●カーフレイズ（各５０回）
１．壁の前に軽く手をそえ、片足つま先立ちになります。
２．そのままの状態で背伸びをするようにカカトを押し上げ、
ふくらはぎを伸ばします。

普段の走る前にこの３種類の補強トレーニングをおこなうようにします。
あらかじめ走る前にカラダに負荷を与えることで、より効果的な走力アップの
練習になります。
また筋力トレーニングを先に行い、その後で有酸素運動を行った方が脂肪が
燃えやすくなります。、
この他にも腕立てや腹筋、背筋なども取り入れてみてください。


これらのことを参考に各自でアレンジしてもらいます。


追加メンバーです。

④あべさん
・男性 ・４１歳 ・身長１８２ｃｍ ・体重６７ｋｇ ・体脂肪率１０％
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間３６分
・目標レース：１１月３０日 茨城・つくばマラソン
・目標：３時間２０分

⑤きよこさん
・女性 ・２７歳 ・身長１５２．４ｃｍ・体重４３．５ｋｇ・体脂肪率１９．４％
・ランニング歴：２００７年１１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間４９分３４秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間３０分切り、四万十川ウルトラマラソン（６０キロの部）の完走

＊きよこさんのブログ　「阿波っ子きよこの走る日々」
　

⑥黒騎士さん
・男性 ・３４歳 ・身長１７２ｃｍ ・体重６９．８ｋｇ
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ５時間４２分４２秒
・目標レース：１２月７日 沖縄・ＮＡＨＡマラソン
（もしくは11/16の下関マラソン）
・目標：５時間以内、体重６５ｋｇを切る

⑦ゆうきさん
・女性 ・２６歳 ・身長１５６ｃｍ
・ランニング歴：２００８年４月より
・フルマラソン：なし
・目標レース：１１月２日 大阪・淀川マラソン
・目標：フルマラソン完走


以上、総勢７名です。
（うち女性２名）

３時間前半から初めてのフルマラソン完走を目指す方までと、
非常にバラエティーに富んだメンバーになりました。

今後このメンバーがどのように変わっていくのか、
とても楽しみです。


くすコンディショニング

募集締め切りました！

マラソン・プロジェクト　「The 自分超え」、
募集の方は締め切りとさせていただきました。

新たに４名の追加があり、これで総勢７名です。
（うち女性２名）

好評のようでしたら、
１２月スタートで第２期生の募集を開始します。