会社員 さん ⑨ ・９月後半

●会社員 さん
・男性 ・３２歳 ・身長１７８ｃｍ ・体重６８.５ｋｇ(-1.8kg)
・体脂肪率１５．０％(+0.0%)　
・ランニング歴：２００８年１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２８分０６秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内　体重６５ｋｇを切る


・９月１６日（火）
　広島から　徳島に移動。
　休養
　
・９月１７日（水）
　10km:T.T.
　1:4'42 6:5'05
　2:4'52 7:5'00
　3:4'51 8:5'17 通行人に邪魔される。
　4:5'01 9:5'08
　5:4'58 10:4'53
　TOTAL:49'51　夢の５０分切り！
　
・９月１８日（木）
　仕事が遅くなり休養
　　
・９月１９日（金）
　吉野川河川敷　3.2Km周回コース　3週：9.6Km
　1:16'53
　2:21'19　仕事の電話が入りスローダウン
　3:18'17
　
・９月２０日（土）
　仕事で遅くなり休養
　
・９月２１日（日）
　眉山山頂まで　LSD 2'35'22
　家から眉山山頂（かんぽの宿）往復　24Km
　家から登山口まで　 　45'15
　登山口から山頂まで　41'10
　山頂から登山口まで　29'31
　登山口から家まで　 　39'25

・９月２２日（月）
　5Km:タイムトライヤル
　1:4'43
　2:4'41
　3:4'47
　4:4'42
　5:4'41
　TOTAL:23'35　自己ベスト
　
・９月２３日（火）
　休養
　
・９月２４日（水）
　10Km:タイムトライヤル
　1:4'43 6:4'49
　2:4'37 7:4'51
　3:4'50 8:4'29
　4:4'43 9:4'48
　5:4'53 10:4'40
　TOTAL:47'27 AVG:4'44　　自己ベスト

・９月２５日（木）
　30分Jog　いつものコースと違うので距離は不明。
　　　
・９月２６日（金）
　松山へ出張
　松山城近辺を走ろうと準備してきたのだが、
　仕事仲間と夜のネオン街へ・・・。
　
・９月２７日（土）
　松山での仕事が遅くなり　休養
　
・９月２８日（日）
　マラソン講習会
　30Km走　フルを走る自信を無くす・・・。
　もっと長い距離を走り込まねば！
　
・９月２９日（月）
　昨日の影響で　足がまだ痛いので休養

・９月３０日（火）
　吉野川大橋　片道1.2Km　3往復
　1:5'20
　2:5'33
　3:5'25
　4:5'34
　5:5'32
　6:6'30 ダウン
　左足の付け根が痛くなったので終了。

　　　　　　　
＜総評＞
　練習会に参加してまだまだ長い距離を走らなければと実感しました。
　スピード練習をそれほど取り入れてないのに、タイムトライヤルでは
　次々に自己ベストを更新しています。

時間を基準に走る

普段走る時には、５キロ、１０キロと距離を基準にして走る場合と、
３０分、１時間と時間を基準にして走る場合の２通りがあります。

フォームづくりをする場合には、
時間を基準にして走ることをオススメします。

距離を基準にして走っていると、
後半分、ラスト○キロ、といった感じで
ついつい頑張って走ってしまいます。

頑張ることは決して悪いことではないのですが、
無理にペースアップすることで、
ついつい走り方が雑になってしまいます。

故障がちの人にはこの傾向が良くあると思います。
スピードアップして走る爽快感、タイムが速くなる達成感は
わかるのですが、走り方にカラダがついていっていない為、
どこかしらに痛みが出てきてしまいます。

そういった場合には、まずは時間を基準にして、
ゆっくりと丁寧に走ることをオススメします。
これは走り始めたばかりの初心者の方にもオススメです。

走る時間が基準なので、ペースアップしたからといって
決して速く走り終わる訳ではありません。
ゆっくりと自分のフォームを意識しながら丁寧に走ります。

フォームづくりと持久力アップには、
時間を基準にして長く走るようにしてみてください。


くすコンディショニング

福知山マラソンまで、あと５３日

●９月後半

・９月１６日（火）
　補強トレ
　１０キロ走（58'11）　内スピード走１k×３回（④3'55 ⑥4'07 ⑨4'05）
　
・９月１７日（水）
　補強トレ
　２時間LSD　　
　　
・９月１８日（木）
　休み
　
・９月１９日（金）
　休み
　
・９月２０日（土）
　補強トレ
　３時間LSD　
　
・９月２１日（日）
　休み
　
・９月２２日（月）
　１０キロ走（56'39 AVG5'39）
　内スピード走３k（④4'10 ⑤4'17 ⑥4'18）＋１k(⑨4'11）
　
・９月２３日（火）
　３時間LSD

・９月２４日（水）
　休み
　
・９月２５日（木）
　補強トレ　
　２０キロ走（TOTAL1時間58分）
　内スピード走５k（⑫4'09 ⑬4'13 ⑭4'25 ⑮4'31 ⑯4'28）

・９月２６日（金）
　休み　

・９月２７日（土）
　補強トレ
　３時間LSD　

・９月２８日（日）
　３０キロ走　
　内スピード走５k（21-3'48, 22-4'15, 23-4'22, 24-4'13, 25-4'13）　　　　　　　

・９月２９日（月）
　休み

・９月３０日（火）
　補強トレ
　１０キロ走（57'35）
　内スピード走３k（④3'53 ⑤4'14 ⑥4'10）＋１k(⑨4'01）


９月３０日現在
身長１７６ｃｍ・体重６７.９ｋｇ(-1.1kg)・体脂肪率１６.５％(-1.0%)


＜総評＞
休みの日が多くなりましたが、長い距離を中心に走りました。
その中に3キロや5キロのスピードアップも取り入れました。
だいぶ脚ができてきた感じがあります。
長い距離の中でも楽にペースアップができます。
体重、体脂肪もいい感じに減ってきました。
この調子で、１９日のウルトラマラソンに備えます。


くすコンディショニング

ウルトラマラソン・過去のスプリットタイム

いよいよ四万十川ウルトラマラソンまで、
後２０日をきりました。

過去２回は７０キロ過ぎからほとんどウォーキング状態。
今年の目標は出来る限り「歩かない」こと。
そうすることで、おのずからタイムも大幅に更新できるはず。

過去２回の２０キロごとのスプリットタイムは
以下のとおりです。

●第１回完走（2004）
　・　２０キロ：２時間１０分
　・　４０キロ：２時間１４分
　・　６０キロ：２時間５０分
　・　８０キロ：３時間３１分（レストステーションで３０分休憩）
　・１００キロ：２時間５８分
　・ＴＯＴＡＬ：１３時間４５分

●第２回完走（2007）
　・　２０キロ：２時間０３分
　・　４０キロ：１時間５９分
　・　６０キロ：２時間２２分
　・　８０キロ：３時間０７分（レストステーションで？分休憩）
　・１００キロ：３時間０２分
　・ＴＯＴＡＬ：１２時間３７分

課題はやはり７０キロを過ぎてから。
ここから足がピタリと止まる。
そんな状態でゴールまで後３０キロと考えると、
かなり途方にくれます（笑）

ここからは2.5kごとにある給水所や、1kごとの距離表示を目標にして走る。
2分間だけ歩いて次の距離表示まで走る。
たどりついたご褒美にまた2分間歩く。
それを繰り返す。
次第に歩く時間が長くなり、1キロ全部を歩いたりもする。
そんなことを繰り返しつつ、残りの距離が1桁になってくると
僅かながら元気がでてくる。
このあたりから「がんばって～」の声援が、
「お帰り～」に変わってくる。

そして最後に達成感と感謝の気持ちに溢れながらゴールする。

過去2回はこんな感じでした。

今年は７０キロ過ぎからをもっとすんなりと走る。
そして８０キロ過ぎの私設の給水所で○○○を飲む。

それが目標です。


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