1回に10㎞以上走ることの難しさ

　ランナー向けの本を読んでいると、サブ4を目指すランナーに対して、「週末には15km以上、できれば20km」とか、「レースのまえにできれば30kmくらいは走ってみておきたい」というアドバイスをよく目にする。

　そういうのを読むといつも思うのが、初心者がいちどきに10㎞以上走ることの困難さである。走れるに越したことはないし、できるならするのがいいに決まっているが、実際、そんなに簡単なことじゃないと読むたびに思う。

　わたしのフルマラソンのベストはサブ3.5だ。マラソン指南本を読むと、（サブ3.5レベルなら）20㎞走、30㎞走なんてどうってことない当たり前にできる練習であるようなニュアンスを感じて、いつも違和感を覚えてしまう。
　実際には、ノンストップで10㎞以上の距離を走るには相当に気合を入れて臨んでいる。自分にとっては簡単なことではないという意識がある。
　サブ4やサブ3.5ランナーの多くにとっては朝飯前なんだろうか？

　途中で休憩を入れたり、信号でストップするようなコースを走るなら気楽に取り組めるのかもしれない。でもいつもそうだと本番でも止まったり休憩したりしてしまうのではなかろうか？
　個人的にはサブ4やサブ3.5よりも、歩かず止まらず－－トイレ、給水・給食などももちろん止まらないで－－走り続けてゴールすることの方を大切にしている。きちんと準備をして、強い意志を持っていないと、そう簡単にはできないからだ。タイムがよくても歩いてしまった時はリタイヤしたのと同じくらいがっかりしてしまう。

　なにはともあれ、サブ4を目指すなら平均ペースで5'41/km以内で走らねばならない。止まったり歩いたりする時間が長くなればなるほど、5'41/kmを上回るペースで走る時間を増やさなければならない。

　こうして順を追って考えてみるなら、サブ4というのもなかなかどうしてやはり簡単なことではないなと思う。
　故障でろくに走れなかった昨年後半のレースでは4時間30分ギリギリクリアの自己ワースト記録だった。
　直前の1カ月で、10㎞以上走ったのは1度－－しかもたった11km－－だけ。その前の1カ月では4度走っているが、直前3カ月で計6度しか走っておらず、25km以上の距離は1度も走っていなかった。

　巡り巡って、サブ4という目標を達成したいなら「簡単なことではない」が「頑張って長い距離を走るしかない」という結論になってしまったようだ。さすが、いずれ劣らず名コーチが書いた本だ。そのアドバイスは正しいのだろう。

　しかるに、わたしが言いたかったことも変わらない。1回に10㎞以上ノンストップで走るのは楽なことではない。苦しい練習だ。苦しいけれど頑張った人だけがサブ4を達成できるチャンスがあるということなのだろう（もちろん生まれつきマラソン適性のある人はこの限りではありません）。
　10㎞以上走るということは、ざっと1時間以上走り続けることでもある。通勤時間でもそうだけど、「1時間以内」と「1時間以上」では気持ち的にも大きな違いがある。サブ4目指しているランナーの皆さん、がんばりましょう！

SPEED ATHLETE

　ランニング中、あるいは前後、ランナーにとって水分補給は欠かせない。
　夏場や長い時間走る計画で出かけるときは、できるだけ水分を携行するようにしているが、どうしようか微妙なときもある。
　そういうときには小銭を用意していく。買わないで済ますことのほうが多いけれど、どうしても喉が渇いて水分を取りたいときに、最近定番にしているのがダイドーの「SPEED ATHLETE」。

　何がいいって、まずおいしい。これはかなり重要だ。BCAAなど明確な目的をもって摂取する場合はまずくても我慢するしかなく、薬だと思って飲むが、文字通り「水分」を摂る目的ならうまくないと話にならない。
　とはいえランナーとしてはカロリーや浸透圧、成分も気にはするわけで、ただ甘ったるいジュースは避けようと考えるだろう。「もう今日も上がりだし、四の五の言わずに好きな飲み物を飲むんだ」という方は、ビールでもなんでも飲んだらいいと思う。
　そうじゃなくて、いわゆる「スポーツドリンク」を求める方ならこれをお勧めする。

　すっきりした甘さの理由は糖組成に果糖のみを使用しているからだという。意味はよくわからないが確かに跡を引かない甘さ。
　そのほかにも、
・室戸海洋深層水を3.0%使用し、発汗により失われる電解質を補給できる
・熱中症対策に効果のあるナトリウム量45mg/100ml
・スポーツ時の口内の渇きに潤いを与えるポリグルタミン酸配合
・スポーツ時に必要のない余分なカロリーをカットしたカロリーオフ仕様
　カロリーについては、以前のバージョンではゲータレードRUNと同じ時間差でのエネルギー補給をうたっていた記憶があるが、別の商品だったかもしれない。

　問題はダイドーなので、基本自販機販売。コース上にダイドーの自販機がないと購入できない。どうしてもという方はamazonでケース単位なら買えるらしい。

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おちょぼさんで特大鯰マラニック

　ジョグノートでいつもアドバイス、励ましをいただいているナカナカさんからお誘いいただき、「初詣ラン」の一部をご一緒させてもらうことになった。
　ナカナカさんとお仲間は熱田神宮・お千代保稲荷（通称おちょぼさん）・国府宮神社と由緒正しいご利益スポットを3つ回って名古屋に戻るという、全行程70kmに及ぶなかなかハードな計画。
　12月初めまで故障で3か月弱思うように走れず、年末年始も雪国で走ることかなわず、走り始めて以来記憶にないほど太った体には、とても70kmは走れない。

　考慮した結果、お昼頃「おちょぼさん」到着予定ということで、わたしもお昼に合わせて自宅を出ることにする。軽食を取って折り返すということなので、とにかくお目にかかって、あとはその時の状況で、いくらかなりと行程の一部を一緒に走ることができればいいと考えた。

　さて、お千代保稲荷までどうやっていこうか？
　走っていくとなると片道14km。行きは良いとしても、帰りがきついなと思う。半分以上国道沿いを走ることになるが、交通量の多い排気ガスくさい路を走るのは好きではない。西・北へと向かう帰りは伊吹おろしをまともに受ける可能性も高い。

　片道30分一緒走るとしても戻りを考えれば、計35㎞位は走る計算になる。せめてそのくらいはご一緒したいと思っていた。さてこの苦手なコースを1人で走れるかいささか自信が持てなかった。
　かといってクルマで行くのもつまらない。電車等は実際には使う意味があまりない場所だ。

　結局、走ることにする。ひさしぶりのマラニックを楽しもう！と気合を入れた。

　　　　　　　　

■ 往路　～お千代保稲荷まで

　到着が1時頃になりそうだとのメールがあり、11時過ぎに家を出る。
　少し寒いが、太陽が出ていたし、まずまずの天気。伊吹山が一際白く目立っていた。



　国道258号を左に折れ、揖斐川にかかる福束大橋を渡って輪之内町へ。伊吹おろしが強く厳しい冷たさだ。耐震補修工事中で、北側の歩道は通れない。
　橋の青が鮮やかで、それだけでもなんだか嬉しい気持ちになる。



　東詰から堤防を降りるも、工事中で大きく迂回。残り6㎞。あとは田圃道を適当に走ればよいようなものだが、変な間違い方をすると、目標が見えないだけにとんでもない方向に行ってしまう可能性もある。iPhoneでグーグルマップをもまめに確認する。写真も撮りながら走ったので余計に時間がかかった。



　マラニックは昨年の5月の「昼飯大塚古墳往復ラン」以来で、年に1～2度しか走らないが、やはりこういうときにはGPSウォッチが圧倒的に便利だなとあらためて思う
　欲しいのは山々だが、GPS時計を買ったら、今のランニングウォッチを使わなくなるのは明らかなので、まだしばらく購入は見送るつもりだ。

　14kmということでざっと1時間半くらいで到着と頭のなかで考えていたが、そんなうまくいくわけはなく（久しぶりなので忘れていた）、信号待ちやら、給水やら、地図確認やら、ちょうど2時間かかった。
　行きはオートポーズ機能のあるGPSアプリを使ってもいて、ストップした時間を除くと約1時間15分かかったようだ。ほぼ5'30/kmペース。手元の時計もほぼ同じタイムだった。

◆ お千代保稲荷到着。初対面・参拝。大鯰を食らう

　ナカナカさんたちも路を間違えたり、思いのほか風が強かったり、なんだかんだで40km近く走ることになったそうで、結局、お千代保稲荷に着いたのは14:30。脚の疲れもだが相当寒かったのじゃないかと心配した。
　途中何度か連絡をいただいて、まだ時間がかかりそうだったので、先にお参りを済ませた。というのも参道をうろうろしてたのだが、寒くて寒くてどうしようもなかったからだ。



　3連休で人出も大変なもので、参道や境内はまさしく立錐の余地なく何をやるにも時間がかかりそうだった。
　どの店も混んでいて、二人が到着したら比較的入りやすそうな店がないか物色しつつ、あったかい飲み物を飲んで体を温めた。
　走っているときには大した寒さを感じてなかったが、停まった途端モーレツな寒さを感じた。とにかく店のなかに避難しようと考えたが、なんせ参道だから、オープンな店が多くて、本格的な食事をするところ以外体を温められそうな店はなかなか見つからない。
　ようやく見つけたのは靴のアウトレットショップ。出入り口はオープンだったが店の奥が広くてベンチもところどころに置いてあり、暖かいし坐ることもできて有難かった。
　ここまで40kmを走ってようやく二人が到着。意外と元気そうで安心した。初対面の挨拶を交わす。
　おちょぼさんは初めてということなのでお二人を案内する。とにかくお参りをしてと串カツを食べたいとの要望。



　ほとんどの人がまず入り口で藁を通した油揚げとろうそく1本を購入する。50円也。階段を上がるとろうそくを置く台がある。火をともしてろうそくをあげてから、本殿の前に進み油揚げを差し上げる。
　どちらもものすごい人で、渋谷で話題になったDJポリス的な警察官（だと思う）が拡声器を使って参拝客を誘導していた。





　なんとか参拝を無事済ませ、串カツを食べるべく一番有名な玉家へと向うが、ズラリと並んだ順番待ちの客の列を見て、お二人ともあきらめがついたようだ。
　しかも、外を歩くと相当寒さがこたえてきて向いの川魚料理屋に飛び込むことに速攻で決まった。
　鯰料理で有名な「稲金」。わたしは以前一度入ったことがある。



　歴史のある味わいのある店内だが、暖かくてそこはまさに極楽のようだった。食事時をはずれた時間だったのでにぎわいもほどほど。すぐに中に入れた。
　名物の鯰定食を頼んだが、折り返し店員さんがやってきて「小さな鯰が3匹ないので大鯰を3人でめしあがるのでもいいですか」と言う。顔を見合わせて「構いません」と答えて待つことしばし。
　やってきたのがこちら。



　この写真ではその「大きさ」がうまく伝わらない気がするが、それはちょっとたまげるくらい大きという印象だった。体長50cmくらいはあったと思う。皿が大きくてどんぶりや鯉の洗いやお吸い物などは周辺に追いやられた。
　その身はまっ白くてふわふわっとしてて、癖がなく上品な味だった。サイズが大きいので当然身も大きくて食べごたえも十分だった。日本酒に合いそうだったが、もちろんまだ走る身なので、アルコールは×。

　ついでというわけではないが、鯉の洗いのほうも新鮮で泥臭さなどは一切なく歯ごたえもあって本当においしかった。
　ちなみに価格は時価となっていて1,300～2,000円と品書きにあり、いくらかと思ったが3人で6,000円だった。これだけ大きなものは珍しいという店員さんの説明だったし、大きなもののほうが価値があり値も張るということのようだ。

■ 復路　～お千代保稲荷から

　身体も温まりお腹もいっぱいになり、楽しいひと時を過ごした。記念写真も撮ったし、計画から大幅に遅れていたからあまりのんびりもしていられない。店を出た時にはもう3時を回っていた。
　お二人は国府宮神社で終了西電車で帰る予定に変更。それでも明るいうちに着くのはむずかしい。東の大鳥居を出て長良川、木曽川と橋を二つ渡ることになる。大きな橋なので傾斜もきついし、遮るもののない橋の上は一際風邪が強く冷たい。夕方は行き以上に厳しいだろう。
　エールを送るような気持ちで一つ目の橋を渡りきるところまで一緒に走った。



　お二人はなかなかいいコンビぶりで、楽しく会話しながら快調に進む。南濃大橋を渡り終え交差点で「また一緒に走りましょう」と別れた。大鳥居から3.4km。
　二人の走り去る姿を見送り来た道を折り返す。家まではざっと15km。できれば暗くなる前に家に帰りつきたかったがちょっと難しそうだ。

　路を間違えないように気をつけながらも、急ぐ気持ちが強かったせいか、けっこういいスピードで走り続けた。寒かったせいもある。

　例の青い橋－－福束大橋にようやく5時にたどりつく。橋を渡って500mもいけば国道に出る。もう路に迷うこともない。夕暮れのグラデーションにつつまれた伊吹山が美しかった。



　しかし、脚の疲れと相まって寒さがだんだんと堪えてきた。トイレ休憩を兼ねて国道沿いのスーパーで暖を取ることに。コンビニとちがって運よく広いスペースのあるきれいなトイレだったので汗冷えのするベースレイヤーを着替える。着替えを用意しておいてよかった。いつも用意はするのだが使ったのは初めてかもしれない。
　気持も身体もすっきり。温かな飲み物も取り、帰りの準備は万端。

　休憩20分ほど。残り6㎞余り。意を決して（おおげさ！）寒さのなかに足を運ぶ。ほぼ国府宮までの距離と自分の走る距離が同じなので、二人もまだ夜の町を寒さに震えながら走っているだろうと思いを馳せる。でもまあ二人だから心配はない。



　空には晴れた夜空に月が輝いていた。今日は亡くなったうさぎのモンの最初の月命日だった。父の月命日でもある。月は満月に少し足りなかったがうさぎのシルエットはそれとわかった。もう月に着いたかな。
　
　6時半無事帰宅。お二人が国府宮神社にたどりつきお参りを済ませたのも同じころだったようだ。お疲れさまでした。
　機会があればまた一緒に走りたいですね。できれば今度はもう少し暖かい季節に。


● 走行距離：約32km
● 所要時間：約4時間15分


　＜おしまい＞　

ランニング・ダイアリー、どうつけるか？

■ 1週間は月曜から始まる

　年も改まり、ランニング・ダイアリーの記録方法を変えようと思っている。
　たぶん約1年だと思うけれど、日々の記録はジョグノートを利用することにして、このブログでは、1週間分をまとめて記録する「週間ダイアリー」としてやってきた。
　しかしながら、1週間のラン記録をまとめる作業というのがなかなかにめんどうで、面倒な割に見返りが少ない。
　ジョグノートでも自動的に週間記録－－距離とペース－－をまとめてくれるので、そのデータを使う手も考えたのだが、1週間が「日曜から始まる」という点がネックだった。
　自分の意識として、1週間は月曜から始まり土日でどう走るかを考えて組み立てているので実体に合わないことになってしまい、どうにも気持が悪い。だから自分で計算するしかなくExcelを使ってもいささかめんどうくさい。

■ 2つの記録を使い分けたい

　自分の記録としてならジョグノートだけでもよさそうだが、このブログで記録してきたという事実があり、このブログだけでも自分のランニングヒストリーが完結しているということがけっこう重要だと思っている。
　むしろジョグノートをやめようかと思ったこともあったが、リンクして励ましや情報交換させていただいている方も少なくないし、刺激をもらうことが多い。
　「今日は走りたくないな」と弱気の虫が騒いだときに、ジョグノートでリンクしているみなさんの頑張りを確認して、「やっぱり走ろう」と思いなおすことが結構多い。
　そんなわけで、この2つをうまく使い分けながら、効率よくランニング・ダイアリーを残したいと思っている。

■長く続けるために

　結果、次のようにしようと考えている。

ブログでのダイアリーは月のまとめのみにする。
週間での記録はやめて、自分にとって（あるいはこのブログを読んでいただくかもしれない市民ランナーにとって）気づきがあったときには、いくらか詳細にダイアリーを記す。
日記を書いた日は、その日までの走行距離などを記す。

　肩の力を抜いて、長く続けていきたいと思う。

2013年のランニング・ライフ

■ 長期故障に悩まされた一年

　2012年も怪我と故障の一年と振り返ったのだったが、2012年は割と明確な原因があった。山で転んだとか100kmマラソンで無理をしたとか。
　ところが2013年はあまりはっきりした理由もなく、それゆえにずるずると長引くような故障に悩まされたのだった。

　1月・・・腰痛（ほぼ1カ月間）
　2月下旬～4月中旬・・・大転子痛（2カ月弱）
　6月前半・・・大転子痛再発（半月）
　9月中旬～12月初・・・膝痛（2カ月半）

　というわけで都合6カ月間まともに走れなかった。
　どれもちょっとしたきっかけで、想定をはるかに超えて重症化（長期化）したという共通点があり、ぼちぼち年齢のせいかもしれないとも思う。
　そうだとすれば、2014年も同じようなことが起こっても不思議ではなく、これまで以上に故障に対する対応を考えなくてはならない。
　膝痛のとき医者に言われたのは、「ストレッチの重要性」。ストレッチの是非について、とくに静的なストレッチが逆に故障につながる可能性があるなどと聞き、あまりやらなかったりしたところ故障に至った。膝痛がおさまってからはできるだけストレッチをするように心がけている。


■ 新たなマイコース

　2月10日に新規川に続く新たなコースとして「中之江川コース」を発見。新たなマイコースに加えた。1周6.2㎞。わざわざ橋の上を4回渡る設定とした。これがけっこうきつくて、続けて2周したことはまだ1度しかない。
　ネックは街路灯もないので夜は真っ暗となり走れないこと。また夏場は雑草が高く生い茂り小虫が集まりまともに走れないこと。遮るものがないので伊吹おろしが直撃すること。
　その分、景色は本当にすばらしい。大げさにいえば濃尾平野を360℃眺めることができるし、大きな空を感じながら走ることができる。

■ ロゲイニングに初参戦

　地元で開催されるということで気軽に参戦。膝の故障でまともに走れない時期だったが、歩いてもOKなので気楽だった。
　激しい雨という厳しい気象条件だったが、参加者の絶対数が少ないこともあった男女混合の部で1位を獲得。多くの商品を頂戴した。競技自体もマラソンとは一味違うゲーム要素が加わりいろんな楽しみ方ができる。
　また参加したい。

■ 走ろう会への誘い

　5月には、このブログを読んでいただいたことから「走ろう会」にお誘いいただき、参加させていただいた。
　ただ、主開催場所が隣の町ということもあり、時間的にも早朝ということで、その後ほぼ参加できていない。

■ まとめ
　
　2010年、2011年、2012年に続いて4回目の年間まとめは下記の通り。

2013年のランニング記録

年間走行距離：2213.5㎞
　2012年は3000.8Km。昨年より約787㎞減。

走った日数：230日
　2012年は259日。こちらも昨年より29日減らす。一日平均走行距離は9.6km/日とこれまた2km/日減。故障で走れない中なんとか少しでもと短い距離を走ったせいだ。
　当然、走った率も低くなり63％と昨年の71％から8ポイントも低下した。

ベスト・ペース
◇1km：3分58秒/㎞　※PB
◇5㎞以上：4分30秒/㎞
◇10㎞以上：4分36秒/㎞
◇20km以上：4分43秒/㎞
◇30km以上：4分52秒/㎞
　
　1㎞のタイムだけ1秒自己記録を更新したが、昨年がすべての距離でPBだったことを考えると、昨年こそがピークだったとも捉えられる。ちょっとさびしい結果となった。とにかく走れなかったのでしかたがない。
　故障やけがを注意深く回避することがいかに大事かということを痛感した1年だった。

出場レース



　昨年、一昨年と同じくフルマラソン2本、ハーフマラソン2本を完走した。が内容はさんざんだった。関はスタートに間に合わず。長野は大雪。あいの土山は後半痙攣の嵐。背割堤も膝痛を押しての参戦。いずれも完走できたことが不思議なくらい。
　さて2014年はどうなることやら。


体調・その他

　前述の通り、とりわけ長引く大転子痛と膝痛に悩まされた。

2013年の検証＆2014年の目標

フルマラソン：サブ315達成　
年間走行距離：3,600km《再々》
ウルトラマラソン制限時間内完走
トレイルランニング・レース参戦

　なにひとつ目標を達成できなかった。とについては参加さえできなかった。についても今や夢のような高い目標になってしまった感がある。
　
　2014年の目標は以下の3つにする。

フルマラソン：サブ315達成　
年間走行距離：3,000km
ウルトラマラソン制限時間内完走

　は再挑戦だが、大幅な体重増からの復帰が困難を極めていて、現在実力的にはサブ4レベルと言っていいかもしれない。と考えるならなかなか難しい目標ではある。
　については2011年の3302㎞を目指すべきなのだろうが、現実的には相当困難な数字で、今年に限らず年間3000km－－日本列島の長さでもある－－を目標にしたいと思う。
　についても参加自体が難しい年になりそうだ。が、「ビエンナーレ」開催の「えちご・くびき野100kmマラソン」が開催される年でもあるし、ひょっとしたら、の願いを込めて目標に掲げておこうと思う。
　トレイルへの関心は尽きないのだけれど、参加するとなるとなかなか難しい。