リライト･研究結果を加筆🌹hipシミーの自宅練習方法は？（長文です）

「ヒップシミーの自宅練習方法は」という内容の記事を書いて投稿したのは、

数年前が最初でした。

その後も、私自身が自分の体と生徒さんへの指導、その他様々なトレーニングや研究材料をとおして

ヒップシミー、エジプシャンシミーのやり方について研究してきました。

そのうち、日本人、とりわけ膝下O脚の人のためのシミーは、

エジプトをはじめとする中東人、ヨーロッパ人、また日本人以外のアジア人とも異なる

独自のアプローチが必要だということにきがつきました。

膝下O脚は、すねが側弯した下肢のことで、先天性が主ですが、

加齢により誰もがいつかはこの状態になる可能性があるとのこと。

アジアでもこれは日本人だけに見られるそうで、中国や韓国、他のアジア人でもほとんど見られないそうです。

ごく１文献の説では｢日本の飲料水=軟水が関係しているのでは？｣との予測もあります。

しかしまだ結論は出ていないそうです。

中東のダンサーやヨーロッパ、アメリカなどのダンサーがインストラクションした映像が今いっぱいありますが、

全然同じようにできない、どうしてもできない、という経験のあるあなた。

骨盤から腹部の肉が波打つほどブルブルしなければエジシミーとは言えない、とこだわりをもちながらも叶わずに苦しんでるあなた。

そんなあなたのために、

数年前に書いた内容をより日本人向けに改良し、リライトしてみたいとおもいます。

数年前に書いたこの記事より少しずつ内容を改良し、

日本人のための、

日本人の体に無理のないアプローチ方法、練習方法

をかいていきます。

私にとって、とてもとても大変な作業になると思います。

だから、今まで「変えなきゃ」と思いつつ、

とほうもなさすぎて、

何からどう改良したらいいのかわからず、時間が過ぎてしまいました。

でもやってみることにしました。

いっぺんにはかえられず、少しずつ変えていきます。

ご了承ください。

本文ここから☆☆☆☆☆☆

シミー（hip）の自宅練習方法について記事を書いてみます。

といっても難しいことはなく、ダンススタートの遅い大人世代ビギナーさんにもオススメの簡単なものです。
ぜひ、気楽に始めて、そして続けてみてくださいね(^-^)

シミー（hip）は、ベリーダンスでもサルサでもやります。
ベリーダンスでは、あまり足を大きく開かないでシミーすることが多いです。hipシミーやエジプシャンシミーがだいたい基本になります。いろんなシミーがありますが、これらのバリエーションとも言えると思います。
サルサでも、音楽の盛り上がり時などに足を開いてエジプシャンシミーをしたり、足のステップにダブルhipシミーを重ねたりします。

どちらのダンスでも出てくる「hipシミー」と「エジプシャンシミー」の自宅練習方法を書いてみますね。

。.:*:・°☆。.:*:・°☆

ーヒップシミーの自宅練習方法ー

お読みになる際、自宅練習をする際には、以下の点にご注意ください。

☆この記事で公開する練習方法は、あくまで「私の場合はこうしています。」というもので、個人の体のつくり、筋力等により効果に違いがあります。

☆ヒップシミーは大変パワフルな動きです。自宅練習前後には、足腰の簡単なマッサージやストレッチをしてください。

☆もし、あなたがレッスンに通われているのであれば、そちらで得る発見、あなたの先生のおっしゃることのほうを採用してください。
初心者のかたは特に、自宅練習を禁止する教室もあるくらいで、自宅練習で自己完結してしまうと、間違っていたりすることが往々にしてあり、怪我や故障のもとになります。
自宅練習により自分がいったん納得してしまったものを、講師の指導で後から修正するのは、大変難しいんです。
それはご本人にとっては「後付け」という意味しかもたなくなってしまうからです。
これは初心者さんがYouTubeやDVDで自宅練習する場合にも起こることです。
自宅練習で得た発見や出来るようになったことは「仮説」です。
レッスンで、立体の先生をご自身の目で見て観察し、答えあわせをしてください。
もし、あなたの通われているお教室で自宅練習を制限しているのであれば、そちらに従ってください。自宅で踊りたいときは、練習ではなく「自由踊り」にしましょう。

【ベーシックシミーの自宅練習方法】

１ 足を腰幅に開き、膝を緩めて少し曲げる。
曲げる角度は、膝を緩めた時に無理なく曲がっていくところです。
まっすぐ腰を落としていけば、それほど深くは曲がらないとおもいます。
上半身が前傾するほど深く曲げないでね。


2 足腰を守るため、足先は正面もしくは少し外側へ向ける。内股は危険
膝頭は正面へ向ける。外へ向けるとワイルドな感じが出ますが、ダンスで必要な内腿の筋力が鍛えられないので、正面に向けましょう。


３手は骨盤のグリグリしたところに当て、練習ではまず、ここに手を触れながら行う。
イラスト写真の赤×印のところです。
あばら骨から、手を下に滑らせていくひっかかるところ。
ちょうど、ヒップハングのズボンをはくところです。




4 上半身はリラックスして動かさず、３で手を触れているグリグリを動かす。
膝を前後させて、グリグリを上下に動かします。
かかとは床につけたままです。
脇腹や臀部のちからわざで引き上げたり落とすのではなく、

「動かす」のは膝、それによって「動く」のが腰です。

ポイント
自宅練習では、ゆっくり動かすことから始め、だんだんテンポアップしましょう。

体の縦ラインからはみださないよう、まっすぐ上下させること

どちら側の膝も、常に曲がった状態です。
ベーシックシミーでは、膝が伸びきる瞬間は一度もありません。
グリグリを上↑に押し上げた時＝膝を後ろに引いた時に膝が伸展しやすいのでご用心。膝がロックされて傷めてしまいます。

はじめは左右差がでたり、腰が前後にひねられてしまう場合があります。
ゆっくり動かして、だんだん慣れていきましょう。

一番のポイントは、速さにこだわらないこと。
シミーは演奏と同じです。
高速であればいいわけではなく、均等にリズムを打てることを意識してください。
四分音符、八文音符、16分音符の演奏をするというイメージで練習を。

【エジプシャンシミーの自宅練習方法】

ベリーダンスの基本でありながら独特の難しさがあるエジプシャンシミー。

中東やヨーロッパ、アメリカ、日本以外のアジア人ダンサーがインストラクションしたエジプシャンシミーの映像を見て、

同じようにどうしてもできないと感じた経験はありませんか？

記事冒頭に書きましたように、日本人独特のO脚体型や骨格の薄さ、筋力の小ささなど日本人体型ならではの事情かもしれません、

日本人の体に無理のない方法で、エジプシャンシミーが楽に、クリアにシミーできるようになる練習方法

☆日本人のためのエジプシャンシミー練習☆ということで説明していきます😌。

１ 足を伸ばして普通に立つ

膝は普通に立っている時の状態にします。

ここで「膝を伸ばして立ちましょう」と伝えてしまうと、

膝をピンっと伸ばした状態にしてしまう方もいらっしゃるので、ご注意を。

普通に立ってる状態です。

このとき膝は伸びてはいますが、ちからは入れませんね。リラックスしています。

具体的には、

ピンピンの状態からほんの1～2センチ足を短くする要領で膝をゆるめた状態。

「傍目には膝がほぼまっすぐに見えるが、本人の体感覚としてはほんの少し膝が曲がってる」、という立ち方です。

2 ジタバタする。

足を腰幅に開き、
幼児が駄々をこねるときのように、足をジタバタさせて地団駄を踏んでください。
慣れてきたら、足をより細かく、より低く上下させて、ジタバタ。

3 足を床につけたままジタバタする。

足は床から持ち上げないで、２と同じジタバタをしてみます。

足を床につけるとやりずらい人は、

かかとのほうを少し上げ下げしても良い。

❎❗️かかとに乗らないこと！

すべてのヒップムーブメントに言えますが、かかと重心で体重をかけると膝を故障します。

絶対にしないでください。

体重をのせるなら足先側。

イメージしてみてください。

動物やバレリーナがジャンプして着地するとき、かかとから降りますか？

あなたが一段高いところから跳び降りるとき、かかとか着地したら

絶対痛いなってわかりますよね。それと同じです。

じたばたするとき、
ベーシックシミーでのグリグリのことは忘れてください。
エジプシャンシミーは、腰の高速上下運動ではなく、足全体～骨盤の振動です。

脚、ひざに力は入れないでください。
足を緊張させて振動させるのはマッスルシミーといって、エジプシャンシミーとはちがう表現になります。

これもゆっくりからはじめてみましょう。
レッスンでは時間の都合でゆっくりは省いていますが、自宅練習ではやってみるといいと思います。

エジプシャンシミーも、高速にこだわらないこと。
シミーは演奏です。
タブラ（たいこ）のブローファ（ドラムロール）に合わせるとしても、やみくもにジタバタしているのではなく、16分音符なら16分音符を演奏するイメージをもってみましょう。

均等にシミーが打てるということは、筋力の左右差が少なく、骨盤の位置が正されているということですから、体にもいいのです。


☆体重はどこに置くのか？

ヒップシミーについてももちろんですが、エジプシャンシミーは、体重を足のどこに乗せるのかが大切なポイントです。

体重を乗せるのは、足全体。

でも、浮き指や外反母趾、内股など

足の形に癖がついていてそれが難しい場合は「足の前半分側」に重心を置いてください。

かかと重心は膝を痛めます。

中東の方がインストラクションした場合｢かかとに重心を置いて体重をかけて｣と説明することがありますが、

それでは足がなかなか動かなかったあなたや

膝下O脚のあなたに

こちらの足先重心をおすすめします。

☆最大のポイント

⭕️うちもも同士を擦り合わせる⭕️

太った男児が、ズボンの内股部分に摩擦で穴を開けてしまうことがありますね。

エジプシャンシミーではちょうどこの部分を擦りあわせるように、

両足をシャカシャカと前後させることで骨盤を振動させます。

足と足が開いていても動かし方は同じです。

エジプシャンシミーは骨盤の上下運動ではなく、骨盤の左右を、前後にツイストさせるような動きです。

前後させるのは膝だけではなく、

主に太もも部分です。

それにつられて骨盤が振られ、エジプシャンシミーの動きになります。

やってるうちに膝がピンピンにならないよう気をつけて。

あくまで膝はリラックスです。

やりずらい場合は、足先側に重心を移し

かかとを少し上下させましょう。

ただ、ステッパー運動みたいにかかとだけが上下するのではなく、骨盤まで動かすのを忘れずに。

鏡をチェックするときは前からだけでなく、横向きからも確認してみてね。

お尻や下腹に力が入って、怯えるわんちゃんのように尾てい骨が引っ込んでいませんか？

尾てい骨はリラックス、本来の位置=しっぽはお尻の外に逃してあげましょう。

⭐️また鏡についてですが、

語弊や批判を覚悟で私の見解を述べさせていただきますと、

鏡チェックはあまりおすすめしません。

無意識のうちに｢シミー『しなきゃ』｣という思考がわき、体が硬くなりうまくうごけなくなるからです。

エジシミーは体の芯の芯、インナーマッスルの１番芯の部分を使う動き。

芯の芯だけで軸をキープし周辺は全部リラックスさせることで

人体が「倒れないのに振動してる」不思議な状態を作り出すのがエジシミーです。

リラックス、つまり力を抜くことは力を入れることより難しいんですね。

これは自転車に乗る練習やスケートの練習に似てると私は思ったりします。

骨盤が振動しているかどうかは、見なくても本人が体感覚で一番わかるはず。

自転車やスケートの練習をしたとき、鏡でいちいちフォームをチェックしましたか？

それで乗れる滑れるようになったと思いますか？

「乗れなきゃ」「滑らなきゃ」と思うと体が強ばり、バタッとたおれたりしませんでしたか？

レッスンでは鏡を見るとしても、自主トレでは鏡の世界から離れて、

見て確認ではなく、体感覚で練習でもよいと思います。

そのほうが私はできるようになりました。

鏡ばかり見てると視線が近く、下がりますので、

顔を上げて視線は遠くのくう（空）眺め、足や骨盤、足裏の踏んでる位置など、体感覚を感じながら練習を。

パフォーマンス時は鏡を見られるわけではなく、体感覚だけが頼りです。そういう練習にもなります☺️

都度都度、鏡でチェックするのではなく

ある程度できるようになってから鏡や自撮りをし、チェックして調整していく

という練習方法です。

☆そもそも太ももの前後運動ができない場合

ももうらが硬く、筋力が低下しているためのようです。

便利な現代生活ではほとんどももうらを駆使する必要はなくなりました。

使われなくなったももうらは、筋力が落ち硬くなったまま眠っています。

エジシミーの練習だけ、ベリーダンスの練習だけしていても、実はエジシミーはできるようにならないんですね。

下記「☆ヨガを自主トレに取り入れる」の所を参考にして

ももうらをストレッチ＆筋力を蘇らせるメニューを自主トレに入れてください。

☆シミー自主トレに向く音楽

エジプシャンシミー、ベーシックシミー両方について言えることですが、やはり反復練習です。

それで、自宅練習するときは、何かリズムのはっきり感じられる曲に合わせるといいです。

オリエンタル曲やラテン曲でなくても、なるたけあなたが親しく聴いてきた音楽のほうが、リズムを感じやすいです。


ベリーダンス曲であれは、リズム練習用のCDが１枚あるといいですよ。

はじめはゆっくりのサイディー、

次はミドルテンポのマクスーム

で練習してみるとやりやすいですよ。

さて、エジプシャンシミーに関してですが、私の体験からお話させていただきますね。

生徒さんにレッスンをしているときにも感じますが、エジプシャンシミーは、手本を見てパッすぐに出来る方と、はじめはなかなか出来ない＝スローリー派の方とがはっきり出る動きなんです。

私は後者でした。
後者に該当するかたへ。

膝下O脚があると、エジプシャンシミーがやりにくい場合があるそうです。
そして、私も実際に生徒さんを見ていていると、スローリー派の方は膝下O脚の方が多い気がします。

そしてそして、実は私も膝下O脚なんです。

膝下O脚は先天性の場合もあるそうですので、「私の普段の姿勢が悪かったからだ」と、ご自身を責める必要はありません。

少し遠回りになりますが、エジプシャンシミーは膝下O脚さんでもできるようになります。
🎀YouTubeに、膝下O脚の私がミニスカートをはいた状態でエジプシャンシミーしている動画があります。足の動きの参考になさってみてくださいネ。👑こちらから


🎀O脚さんのためのエジプシャンシミー、ポイント＝足の後ろ面をストレッチし筋力をつけること。

そのために私が行ってきた方法を書きます。



☆ヨガを自主練に取り入れる


はじめはきちんとヨガ教室に通い、太陽礼拝のポーズをマスターします。
ヨガのポーズ数は、無限大なので(；´゜д゜)ゞ欲張らず、エジプシャンシミーに必要なのは「太陽礼拝のポーズ」、とくに「ダウンドックのポーズ」です。



四つん這いからお尻をあげる。かかとと掌で床をしっかり押します。3呼吸保持。
※かかとが着かなければ足を前に進めて膝を曲げ、かかとをきちんと床に付けるのがポイントです。
足の裏側が鍛えられるので、エジプシャンシミーの練習にもとても効果的です！


これを「ああ、足の後ろ面や背中の筋が伸びて気持ちいいなぁ～」と感じられるようになるとこまでマスターできれば、O脚の見た目はともかく、立ったとき、シミーしたときの足腰の感触が変化しています。

ダンスレッスンだけでも大変ですから、さらにヨガ教室まで通うのがキツければ、３ヶ月などに期間を限定してヨガ教室の初心者クラスを受けてみるのがいいと思います。
ヨガにもレベルがあるみたいで、初心者クラスより上クラスだと、普通の太陽礼拝ポーズはやらない場合があるので初心者クラスがいいです。

太陽礼拝のポイントや動きを覚えたら、自宅で続けていきます。
以降可能であれば、ヨガ教室に行くと、見落としポイントや間違っていたりした点が修正できます。


さらに２つ、私がエジプシャンシミーできるようになったエクササイズを下記に紹介してみます。
いずれも狭い場所でできる簡単な体操。マイルドな体操なので、ダンススタートの遅い大人世代ビギナーさんにもオススメです。試してみてくださいね❤↓

🎀O脚さんのエジプシャンシミー練習 ヨガを使ったエクササイズ一例🎀

【その1ー上向きの礼拝（ウルドゥバ・ハスターサナ）の変形】

1．足のつけねに畳んだバスタオルを挟む。
両足は親指と人指し指の中間線とマットのヘリが垂直になるように立つ
かかととかかとに隙間ができても良い。

2．両手を合わせて吸気で挙上。視線は親指へ。
尿意を軽い力で我慢するように、骨盤底筋群を絞め続けてタオルをしっかり挟む。

3．呼気で前屈。骨盤底筋群～さらに下腹も絞めて、下半身絞めの力でタオルを天井へと引き上げるようにする。
お尻は上へ、足は床をしっかり押し、足の後ろ面をストレッチ。
3呼吸キープ。

1～3を3セット行う。

☆ポイント☆

・始めは1日置きに行う。
毎日やると太ももやふくらはぎが硬化して足が素早く動かせなくなり、メインであるシミーの練習ができなくなってしまいます。

・足が伸びない場合膝を曲げてもok。「下半身を絞めながらお尻は上へ、足は床を押す」は上記と同じ。続けていき、だんだん足をストレッチしていく。


【O脚さんのためのシミー練習 その
2＝足の後ろ面の脚力をつける】



足を閉じまっすぐにリラックスお尻とお腹は軽く絞めます。ギュッとしめないように、必要最小限の力で絞めて。

内股でやると怪我をします。爪先はまっすぐ前かちょっと外側に向けてください。

鼠径部を後ろに押し出すように腰を無理ないとこまで落とす。
膝を前に押し出して腰を落とすと、膝を痛めます。
爪先より膝を前に出さないイメージでプリエ（膝屈曲）して。

背中まっすぐキープしたまま3呼吸くらい保持。




こうしてヨガをしながら、エジプシャンシミーの自主練習を続けてみてください。

エジプシャンシミーのために、こんな遠回りを？！
私一人こんなことしてたら、他の人はその間にどんどん前進しちゃうじゃん！

と思ってしまうかもしれませんが、遠回りしてヨガをすることで、全身の筋力、柔軟性、骨格矯正、そして集中力ややたらネガティブな思考をしなくなるなど、ダンサーに必要なたくさんのことが、同時に養えるんです。

私も、今でもこのような方法を続けながら、ダンスを続けています。

遠回りという言い方をしたけど、本当は、遠回りとかだれが後退してだれが前進というのは幻想だと思うんです。
安心してください。

また、O脚の方がエジプシャンシミーをするときは、「説明1 ジタバタする」の時、膝や膝下をジタバタさせるのではなく、おしりからジタバタするようなイメージで足の根本からジタバタすると、左右均等にシミーでき、やみくもにジタバタするのに比べて骨盤が楽に確かに揺れるシミーになります（私の場合はそうでした。人によっては個人差があります）。

また、エジプシャンシミーはけっこう体の芯をパワフルに使う動きなので、忙しい日が続いて疲労しているときや、風邪の前触れ、メンタルがダメージを受けた時、緊張してるときなどに、出来なくなることがあります。
ただ、これは一時的なもの。
体や心が回復すればエジプシャンシミーも復活します。
エジプシャンシミーが重い、できていたのに急にできなくなった場合は、体や心からのお知らせと思って休息しましょう。



上達だけを目指すのではなく、自分の未熟さを責めるのではなく、ダンスをすることで、あなたの心や体を大切にできる機会になれたらいいなと思います(⌒‐⌒)

長文読んでくださって、ありがとうございました。

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