●Ｋ さん
・男性 ・４４歳 ・身長１６８ｃｍ ・体重65・6ｋｇ(＋0・4kg)
・体脂肪率9・6％(＋0・7%)
・ランニング歴：２００７年３月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間４６分４２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：３時間３８分以内
・１０月１日（水）
10キロペース走（平均4分38秒ペース）
内2キロインターバル×1本＋ダウンJOG１キロ＋流し200m×2本
合計11・5キロ
今日、上り坂も含めて全てのラップを4分50秒以下で走る事が出来た。
ラスト2キロにインターバルを入れてビルドアップもできたので、
現コースでの全ての課題を達成。
・１０月２日（木）
20キロペース走（平均キロ4分46秒ペース）＋ダウンJOG×1キロ 合計21キロ
夕方以降、ロードは暗くて走り辛くなってきたので、
照明のある町内の運動公園に移動。
土のグラウンド周回で20キロペース走を行う。
正確には合間に給水休憩を取ったので、10キロペース走×2本になる。
10キロ１本目はタイム・48分
10キロ２本目はタイム・47分
ハーフのペース配分を探るためだったが、大まかな感覚は掴めた。
・１０月３日（金）
休養
・１０月４日（土）
31キロLSD・3時間半走（平均キロ6分40秒ペース）内流し200m×5本
・１０月５日（日）
休養
・１０月６日（月）
10キロペース走（平均キロ4分31秒ペース）
＋アップJOG１キロ＋ダウンJOG２キロ＋流し200m×5本 合計13キロ
今日からペース走の前後に故障予防のアップJOGと
疲労抜きのダウンJOGを入れる。
10キロペース走のタイムは45分16秒。
1・4・43 6．4・32
2・4・31 7・4・29
3・4・40 8・4・29
4・4・33 9・4・27
5・4・38 10・4・06←インターバル
フラットなグラウンド周回走ながら、念願の45分台を達成。
これで10キロなら4分30秒ペースで走れる目処がついた。
・１０月７日（火）
18キロLSD・2時間走（平均キロ6分57秒ペース）内流し200m×5本
・１０月８日（水）
休養
・１０月９日（木）
10キロペース走（平均キロ4分32秒ペース）
＋アップJOG１キロ＋ダウンJOG２キロ・内流し200m×2本
合計13キロ
・１０月１０日（金）
休養
・１０月１１日（土）
休養
・１０月１２日（日）
阿波吉野川マラソン・ハーフの部に出場。
スタート地点に並ぶのが遅れて後方からのスタートになった。
スタートしてしばらくは大渋滞でペースがなかなか上がられなくて苦労する。
堤防道路に入ったあたりから次第にペースアップ。
16キロ過ぎくらいまでは比較的順調に走れた。
が、ペースを保つためには前のランナーを抜き続けるしかなく、
良いペースのランナーの後に付いてペースメーカーにする作戦が取れなくて
精神的にきつかった。
マリンピア内を過ぎて堤防道路に入り、ここからペースアップするつもりが、
強い向かい風に苦しめられて逆にペースダウンしてしまう。
ラスト2キロを過ぎたあたりから、なんとかスパートをかけてゴール。
タイムは自分の時計で1時間37分31秒。
ハーフの自己ベストは更新できたが、いろいろと反省点があって、
満足のいく走りではなかった。
1・4・55 10・4・35 19・4・41
2・4・42 11・4・37 20・4・36
3・4・33 12・4・37 21・4・17
4・4・33 13・4・36
5・4・37 14・4・38
6．4・39 15・4・35
7・4・37 16・4・35
8・4・34 17・4・36
9・4・41 18・4・42
レース21キロ（平均キロ4分37秒）
＋アップJOG 1・5キロ＋ダウンJOG 0・5キロ 合計23キロ
・１０月１３日（月）
6キロJOG（平均5分30秒ペース）内流し2本
太腿に前日の筋肉痛が残っているため、ゆっくりと疲労抜きのJOGをする。
・１０月１４日（火）
10キロペース走（平均4分30秒ペース）
＋アップJOG 1キロ＋ダウンJOG 2キロ＋流し200m×5 合計14キロ
・１０月１５日（水）
15キロLSD・1時間半走（平均6分30秒ペース）内流し200m×5本
＜総評＞
大会に出場すると日頃の練習の成果を実感できるのと同時に、
いろいろな反省点や課題も見えてきて良い刺激になります。
目標のペースで長い距離を走るためには、LSDが重要である事も
再認識しました。
10月後半は大会にも参加しつつ、ペース走、LSDもしっかりやって、
福知山までに少しでも実力アップできるように頑張りたいと思います。
・男性 ・４４歳 ・身長１６８ｃｍ ・体重65・6ｋｇ(＋0・4kg)
・体脂肪率9・6％(＋0・7%)
・ランニング歴：２００７年３月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間４６分４２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：３時間３８分以内
・１０月１日（水）
10キロペース走（平均4分38秒ペース）
内2キロインターバル×1本＋ダウンJOG１キロ＋流し200m×2本
合計11・5キロ
今日、上り坂も含めて全てのラップを4分50秒以下で走る事が出来た。
ラスト2キロにインターバルを入れてビルドアップもできたので、
現コースでの全ての課題を達成。
・１０月２日（木）
20キロペース走（平均キロ4分46秒ペース）＋ダウンJOG×1キロ 合計21キロ
夕方以降、ロードは暗くて走り辛くなってきたので、
照明のある町内の運動公園に移動。
土のグラウンド周回で20キロペース走を行う。
正確には合間に給水休憩を取ったので、10キロペース走×2本になる。
10キロ１本目はタイム・48分
10キロ２本目はタイム・47分
ハーフのペース配分を探るためだったが、大まかな感覚は掴めた。
・１０月３日（金）
休養
・１０月４日（土）
31キロLSD・3時間半走（平均キロ6分40秒ペース）内流し200m×5本
・１０月５日（日）
休養
・１０月６日（月）
10キロペース走（平均キロ4分31秒ペース）
＋アップJOG１キロ＋ダウンJOG２キロ＋流し200m×5本 合計13キロ
今日からペース走の前後に故障予防のアップJOGと
疲労抜きのダウンJOGを入れる。
10キロペース走のタイムは45分16秒。
1・4・43 6．4・32
2・4・31 7・4・29
3・4・40 8・4・29
4・4・33 9・4・27
5・4・38 10・4・06←インターバル
フラットなグラウンド周回走ながら、念願の45分台を達成。
これで10キロなら4分30秒ペースで走れる目処がついた。
・１０月７日（火）
18キロLSD・2時間走（平均キロ6分57秒ペース）内流し200m×5本
・１０月８日（水）
休養
・１０月９日（木）
10キロペース走（平均キロ4分32秒ペース）
＋アップJOG１キロ＋ダウンJOG２キロ・内流し200m×2本
合計13キロ
・１０月１０日（金）
休養
・１０月１１日（土）
休養
・１０月１２日（日）
阿波吉野川マラソン・ハーフの部に出場。
スタート地点に並ぶのが遅れて後方からのスタートになった。
スタートしてしばらくは大渋滞でペースがなかなか上がられなくて苦労する。
堤防道路に入ったあたりから次第にペースアップ。
16キロ過ぎくらいまでは比較的順調に走れた。
が、ペースを保つためには前のランナーを抜き続けるしかなく、
良いペースのランナーの後に付いてペースメーカーにする作戦が取れなくて
精神的にきつかった。
マリンピア内を過ぎて堤防道路に入り、ここからペースアップするつもりが、
強い向かい風に苦しめられて逆にペースダウンしてしまう。
ラスト2キロを過ぎたあたりから、なんとかスパートをかけてゴール。
タイムは自分の時計で1時間37分31秒。
ハーフの自己ベストは更新できたが、いろいろと反省点があって、
満足のいく走りではなかった。
1・4・55 10・4・35 19・4・41
2・4・42 11・4・37 20・4・36
3・4・33 12・4・37 21・4・17
4・4・33 13・4・36
5・4・37 14・4・38
6．4・39 15・4・35
7・4・37 16・4・35
8・4・34 17・4・36
9・4・41 18・4・42
レース21キロ（平均キロ4分37秒）
＋アップJOG 1・5キロ＋ダウンJOG 0・5キロ 合計23キロ
・１０月１３日（月）
6キロJOG（平均5分30秒ペース）内流し2本
太腿に前日の筋肉痛が残っているため、ゆっくりと疲労抜きのJOGをする。
・１０月１４日（火）
10キロペース走（平均4分30秒ペース）
＋アップJOG 1キロ＋ダウンJOG 2キロ＋流し200m×5 合計14キロ
・１０月１５日（水）
15キロLSD・1時間半走（平均6分30秒ペース）内流し200m×5本
＜総評＞
大会に出場すると日頃の練習の成果を実感できるのと同時に、
いろいろな反省点や課題も見えてきて良い刺激になります。
目標のペースで長い距離を走るためには、LSDが重要である事も
再認識しました。
10月後半は大会にも参加しつつ、ペース走、LSDもしっかりやって、
福知山までに少しでも実力アップできるように頑張りたいと思います。
