練習日誌・２月前半

●２月前半
＜今回のテーマ＞
「走りこみ＆スピード練習」

・２月１日（火）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５３’５０”(AVG：キロ5:23)

・２月２日（水）
　補強トレ
　アップ2k・流し×3本
　5000m×2本（周回コース）
　1本目 20:02(①3:53 ②4:04 ③4:04 ④4:03 ⑤3:56)
　2本目 20:40(①3:58 ②4:07 ③4:10 ④4:12 ⑤4:11)
　1000m×2本（田園パーク外周）
　①4:00 ②4:07
　ダウン2k　　

・２月３日（木）
　１０キロJOG（周回コース）
　５３’３４”(AVG：キロ5:21)

・２月４日（金）
　休み

・２月５日（土）
　アップ3k
　2000m走 7:52(①3:53 ②3:59)
　ダウン2k
　
・２月６日（日）
　丸亀ハーフマラソン
　アップ15分JOG・流し×3本
　ネットタイム：１時間２２分２８秒
　グロスタイム：１時間２２分５９秒

・２月７日（月）～９日（水）
　足の甲の痛みで休み

・２月１０日（木）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５１’４２”(AVG：キロ5:10)
　内1000m×2本
　⑥4:00 ⑨3:57

・２月１１日（金）
　とくしまマラソン塾・練習会
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間２８分
　（前半1時間38分・休憩12分・後半1時間38分）

・２月１２日（土）
　補強トレ
　アップ4k・流し×3本
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:52 ②3:57 ③3:59 ④3:59 ⑤4:00
　ダウン2k　

・２月１３日（日）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５５’０２”(AVG：キロ5:30)

・２月１４日（月）～１５（火）
　休み


今月の走行距離：１３２キロ
２月１５日現在
体重６４.７ｋｇ(+0.2kg)・体脂肪率１７.７％(+1.9%)

＜総評＞
　練習時に４分を切るペースがだいぶ出せるようになってきました。
　丸亀ハーフでは１５キロでつぶれてもいいつもりで
　ハイペースで飛ばしましたが、以外と最後まで持ちました。
　翌朝は足の甲にかなりの痛みが出ましたが、今回も自己治療で
　治まりました。整体の腕前もだいぶ上がっています（笑）
　２０日の海部川マラソンでは３０キロまではおとなしく走って、
　最後の１２キロをしっかりと走りたいです。
　サブ３を狙います。
　

くすコンディショニング
整体ウォーキング
スタイルアップ整体＆ウォーキングレッスン

2011 丸亀国際ハーフマラソン・感走報告

６日は毎年恒例の最初のレース、
丸亀国際ハーフマラソンに参加。

今年で５年連続の出場。

混雑を避けて早めの７時頃に会場入り。

受付を済ませてから車に戻って朝食。
そのまま車中にてゴロゴロする。

９時半頃からサブトラックにてアップ開始。
１５分程気持ちよくジョグをして、
流しを３本入れておく。

今年も天気が良くて無風、
寒すぎることもなく絶好のコンディション。

昨年は「いけいけドンドン」の作戦で
自己ベストの１時間２４分台でした。

今年の作戦は、
「もっといけいけドンドン」（笑）

設定タイムなど設けずに
周りのランナーと沿道の応援、
そして自分のアドレナリンを味方にして
いけるところまで行く作戦です。

　1キロ:4:13
　2キロ:3:46
　3キロ:3:48
　4キロ:3:51
　5キロ:3:55　　19分35秒

毎年恒例のスタート直後の混み合いも、
左端の沿道とのスペースをすり抜けて走る。
いきなり４０秒台のラップが出てしまうが、
気にせずに走る。

　6キロ:3:48
　7キロ:3:52
　8キロ:3:50
　9キロ:3:55
10キロ:3:47　　38分49秒（5キロLAP:19分14秒）

あきらかにハイペース。
それでも呼吸もカラダもそれほどきつくないので、
このままのペースを維持する。

11キロ:3:50
12キロ:3:54
13キロ:3:53
14キロ:3:52
15キロ:3:58　　58分18秒（5キロLAP:19分29秒）

さすがに１２キロ辺りからきつくなってくる。
ここからは最後のことは考えずに
１キロ１キロを目標にして走る。

16キロ:
17キロ:7:45
18キロ:3:56
19キロ:3:57
20キロ:4:09　　1時間18分07秒（5キロLAP:19分49秒）

１６キロ地点でゲストランナーの高橋Ｑちゃんとハイタッチ。
わざわざラスト５キロの一番苦しいところで応援してくれるとは、
さすがランナーの気持ちがよくわかっている。
うれしくてラップを押し忘れてしまう（笑）

最後はかなりきつかったが、
前のランナーに追いつこうとすること、そして
後ろからくるランナーにはついて行こうとすることで、
なんとか最後まで粘る走りが出来ました。

ゴールタイムは、
１時間２２分２８秒（ネットタイム）

去年より２分２６秒の自己ベスト更新。

自己ベストは狙っていましたが、
予想以上の好タイムが出てしまいました。

１月に実施した練習メニューが良かったようです。

参加されたみなさん、お疲れさまでした。

市民ランナーや学生アスリートから当院が選ばれる理由とは？

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・１月後半

●１月後半
＜今回のテーマ＞
「走りこみ＆スピード練習」

・１月１６日（日）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４５分５７秒(AVG：キロ5:18)

・１月１７日（月）
　補強トレ
　アップ2k・流し×3本
　1000m×10本（田園パーク外周）
　①3:54 ②4:04 ③4:07 ④4:13 ⑤4:12
　⑥4:09 ⑦4:14 ⑧4:18 ⑨4:22 ⑩4:36
　ダウン2k　

・１月１８日（火）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’２９”(AVG：キロ5:27)

・１月１９日（水）～２０日（木）
　休み
　
・１月２１日（金）
　補強トレ
　アップ2k・流し×3本
　5000m×2本（周回コース）
　1本目 21:32(①4:02 ②4:17 ③4:25 ④4:27 ⑤4:19)
　2本目 21:25(①4:03 ②4:13 ③4:25 ④4:26 ⑤4:15)
　ダウン2k　

・１月２２日（土）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４１分５５秒
　内８キロペースアップ
　⑦4:22 ⑧4:30 ⑨4:50 ⑩4:32 ⑪4:45 ⑫4:35 ⑬4:20 ⑭4:31

・１月２３日（日）
　休み

・１月２４日（月）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・２時間５５分
　（前半1時間24分・後半1時間31分）

・１月２５日（火）
　補強トレ
　アップ2k・流し×3本
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:56 ②3:58 ③4:05 ④4:05 ⑤4:08
　400m×5本（田園パークトラック）
　①1:32 ②1:36 ③1:38 ④1:39 ⑤1:39
　ダウン2k　

・１月２６日（水）
　休み

・１月２７日（木）
　補強トレ
　アップ2k・流し×3本
　5000m×2本（周回コース）
　1本目 21:01(①4:00 ②4:08 ③4:22 ④4:19 ⑤4:11)
　2本目 21:34(①4:07 ②4:10 ③4:24 ④4:28 ⑤4:23)
　1000m×2本（田園パーク外周）
　①4:03 ②4:04 　
　ダウン2k　

・１月２８日（金）
　補強トレ
　右足甲が痛む為、６キロJOG（西折返しコース）
　３６分４７秒

・１月２９日（土）
　休み

・１月３０日（日）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・２時間５６分
　（前半1時間24分・後半1時間32分）

・１月３１日（月）
　補強トレ
　アップ2k・流し×3本
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:51 ②3:59 ③4:02 ④4:00 ⑤4:01
　400m×5本（田園パークトラック）
　①1:34 ②1:39 ③1:38 ④1:39 ⑤1:38
　ダウン2k


今月の走行距離：３５０キロ
１月３１日現在
体重６４.５ｋｇ(-2.5kg)・体脂肪率１５.８％(-0.3%)

＜総評＞
　大阪峠を走った翌日にする1000ｍのインターバル走は
　かなり効果がありそうです。
　ただ本当は１０本やりたいところ、根性がないので
　1000×5本＋400×5本のメニューになっています。
　5000ｍも本当は３本やりたいところですが、
　5000ｍ×2本＋1000ｍ×2本になっています。
　タイムが遅いですが、しばらくはこのメニューをメインに
　走りこんでいきます。
　足の甲に痛みが出ましたが、なんとか自己治療で治まっています。
　

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練習日誌・１月前半

●１月前半
＜今回のテーマ＞
「カラダ慣らし」

・１月１日（土）
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’４２”(AVG：キロ5:28)

・１月２日（日）
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’５７”(AVG：キロ5:30)
　
・１月３日（月）
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’４８”(AVG：キロ5:29)

・１月４日（火）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１７分
　（前半1時間29分・休憩8分・後半1時間40分）

・１月５日（水）
　休み
　
・１月６日（木）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５０分２２秒(AVG：キロ5:31)

・１月７日（金）
　補強トレ
　インターバル走（田園パーク外周）
　アップ4k・流し×3本
　1000m×5本（①3:49 ②3:59 ③4:04 ④4:07 ⑤4:05）
　ダウン4k　

・１月８日（土）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５６’５７”(AVG：キロ5:42)

・１月９日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　アップ5k
　5000m×2本
　1本目 23:11(①5:06 ②4:48 ③4:43 ④4:20 ⑤4:12)
　2本目 21:38(①4:11 ②4:20 ③4:17 ④4:19 ⑤4:29)
　ダウン5k　

・１月１０日（月）
　休み

・１月１１日（火）
　１０キロJOG（周回コース）
　５１’５６”(AVG：キロ5:12)

・１月１２日（水）
　補強トレ
　インターバル走（田園パーク外周）
　アップ2k・流し×3本
　1000m×7本
　(①3:53 ②3:59 ③4:01 ④4:03 ⑤4:05 ⑥4:09 ⑦4:07）
　ダウン2k　

・１月１３日（木）～１５日（土）
　休み


今月の走行距離：１５０キロ
１月１５日現在
体重６７.０ｋｇ(+0.8kg)・体脂肪率１６.１％(-3.6%)

＜総評＞
　１２月は右足首の故障でほとんど休養状態でしたが、
　年が明けてから新たに復活しました。
　自己治療の骨盤調整法が足首痛、腰痛にも効果がありました。
　やり方はまたこのブログでも紹介していきます。
　朝から飲んでばかりの寝正月でしたが、
　夕食のビールを美味しく飲むために元旦から走りました（笑）
　２月の丸亀ハーフでの自己ベスト更新、そして海部川での
　サブ３に向けて、出来るだけの準備をしていこうと思います。
　

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2010 福知山マラソン・感走報告

当日は朝４時半過ぎに自宅を出発。
７時過ぎには福知山インターに到着しましたが、
インターを出てすぐに大渋滞。

それから駐車場に入れるまでに１時間以上かかる。
ここまででかなり疲れてしまう。
やはり人気の大会は前日入りが正解ですね。

天気は曇りで少し肌寒いですが、まずまずのコンディション。

スタートはＡブロックから。
先頭から５列目位を陣取る。
こんなに前からスタートするのは初めてです。

・０１ｋ・
・０２ｋ・７：４１
・０３ｋ・４：０８
・０４ｋ・４：００
・０５ｋ・４：１２

２０分０１秒（AVG ４：００）

ペースがつくれず周りの速いランナーにつられて、
練習でもなかなか走れないペースで走ってしまう。

スタート直後から右腰に違和感を感じる。

・０６ｋ・４：０９
・０７ｋ・
・０８ｋ・８：２４
・０９ｋ・４：０３
・１０ｋ・４：１１

４０分５１秒（AVG ４：０５）

４分１０秒の設定ペースを意識しながら走る。
ペースメーカーを見つけようとするが、
なかなかいい相手が見つからない。
ついていくと速いペースになるので単独で走ることにする。

・１１ｋ・
・１２ｋ・８：０９
・１３ｋ・４：１１
・１４ｋ・４：０８
・１５ｋ・４：０８

１時間０１分２７秒（AVG ４：０６）

向かい風が気になりだして風よけに前の集団につきたかったが、
ペースが速くて追いつけない。
単独で走っているといつのまにか自分が何人かの
風よけになっている様子。
まあ身長があるので仕方がない。

・１６ｋ・４：０４
・１７ｋ・４：２０
・１８ｋ・
・１９ｋ・８：２４
・２０ｋ・４：１７

１時間２２分３５秒（AVG ４：０８）

右腰に加えて左のふくらはぎにも張りを感じてくる。

・２１ｋ・４：１８
・２２ｋ・４：１６
・２３ｋ・４：１８
・２４ｋ・４：２２
・２５ｋ・４：１７

１時間４４分０８秒（AVG ４：１０）

ハーフの通過は１時間２７分。
ペースがやや落ちぎみだがまだそれほど大きくない。
ここまででほぼ設定どおりの４分１０秒ペース。
後は後半の落ち込みを抑えられればサブ３を狙える。

・２６ｋ・４：２０
・２７ｋ・４：３８

ここで右腰と左ふくらはぎが限界に達する。
ぎっくり腰と肉離れになる寸前の感覚。
このままのスピードで走るとすぐにピキッときて
一歩も歩けなくなりそうな感じに。

仕方なしにジョグペースに切り替えて走る。

・３０ｋ・２時間１０分５４秒
・４０ｋ・３時間１２分２６秒

ここからがとても長くて寒かった。
もう後ろから抜かれまくりです（泣）

リタイアしても収容されるのに待たされるだけだと思い、
腰をかばいながらゆっくりと走る。

・ゴールタイム・３時間２６秒０３秒

なんとか３時間前半のタイムでゴール。
でも気分的には４時間半くらいかかったような感覚です。

目標のサブ３はまた来年に持ち越しです。
帰りの駐車場までの歩きがとてもつらかったです。

カラダの軸、バランスをつくることを常に意識していましたが、
速いペースで走る時への対応がどうやら出来ていないようです。

スピードアップを目指しての、緩衝する走りから緩衝しない走り方
への切り替えが上手く出来ていない証拠。
右腰と左ふくらはぎに負担がかかってしまっているという事は
どういう走り方なのかはだいたい想像がつきます。

カラダの調整と走り方の改善。
また一からやり直します。

参加されたみなさん、
お疲れさまでした。


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練習日誌・１１月前半

●１１月前半
＜今回のテーマ＞
「スピード強化」

・１１月１日（月）
　休み

・１１月２日（火）
　補強トレ
　アップ：３キロ
　流し×３本
　インターバル走：３００×１０本（田園パーク）
　①58　⑥62　
　②61　⑦65
　③61　⑧66
　④63　⑨66
　⑤57　⑩66
　ダウン：３キロ
　
・１１月３日（水）
　休み

・１１月４日（木）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）
　１時間３８分５５秒(AVG：キロ4:57)
　内5000ｍ×2本
　②4:06　　　　　　　⑫4:19
　③4:12　　　　　　　⑬4:15
　④4:38(靴紐直す) ⑭4:22
　⑤4:20　　　　　　　⑮4:25
　⑥4:13　　　　　　　⑯4:24
　　21:29　　　　　　 　21:45
　(キロ4:18)　　　　　　(キロ4:21)
　

・１１月５日（金）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間４３分５７秒(AVG：キロ5:12)

・１１月６日（土）
　休み

・１１月７日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間０８分
　（前半1時間26分・後半1時間26分・休憩16分）

・１１月８日（月）
　補強トレ
　インターバル走（田園パーク）
　アップ1.8k 流し×3本
　400m×5本（①89 ②93 ③97 ④96 ⑤99）
　2000m×1本 8:55(①4:23 ②4:32）
　1000m×1本 4:23
　ダウン1.8k　

・１１月９日（火）
　休み

・１１月１０日（水）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５０’０７”
　内2000m×2本 8:13(①4:06 ②4:07）・8:24(①4:10 ②4:14)
　　 1000m×1本 4:02

・１１月１１日（木）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）
　１時間４４分５１秒(AVG：キロ5:15)
　内5000ｍ×2本
　②4:04　　⑫4:29
　③4:16　　⑬4:32
　④4:28　　⑭4:27
　⑤4:29　　⑮4:30
　⑥4:20　　⑯4:24
　　21:37　　 22:25
　(キロ4:19)　(キロ4:29)

・１１月１２日（金）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間３８分５２秒(AVG：キロ4:57)

・１１月１３日（土）
　休み

・１１月１４日（日）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）
　１時間４４分５９秒(AVG：キロ5:15)
　内5000ｍ×2本
　②4:08　　⑫4:27
　③4:19　　⑬4:30
　④4:28　　⑭4:28
　⑤4:23　　⑮4:29
　⑥4:24　　⑯4:33
　　21:42　　 22:27
　(キロ4:20)　(キロ4:29)

・１１月１５日（月）
　休み
　

今月の走行距離：１６３キロ
１１月１５日現在
体重６５.０ｋｇ(-0.9kg)・体脂肪率１３.５％(-1.2%)　

＜総評＞
　スピード強化を目指しましたが思ったようにスピードが上がりません。
　ただ走る感覚としては、腰の位置を高くする・カラダの前傾・
　真下への着地・ヒジを押し下げる腕振り、といったものがつかめてきました。
　２３日の福知山マラソンでのレースプランは、当日のアドレナリンに期待して
　４分１０秒ペースで２５キロまで行きます。
　その後のプランはその時のカラダと相談して走ります。
　

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練習日誌・１０月後半

●１０月後半
＜今回のテーマ＞
「静養＆スピード強化」

・１０月１６日（土）
　休み

・１０月１７日（日）
　四万十川ウルトラマラソン
　９時間５７分４１秒　
　
・１０月１８日（月）～２６日（火）
　休み

・１０月２７日（水）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５３’２１”（AVG：キロ5:20）　

・１０月２８日（木）
　１０キロ走（周回コース）・５３’１２”
　内１０００×４本
　②3:56　
　④4:01
　⑥4:08　
　⑨4:09

・１０月２９日（金）
　補強トレ
　アップ：３キロ
　流し×３本
　インターバル走：３００×１０本（田園パーク）
　①58　⑥64　
　②62　⑦65
　③63　⑧65
　④63　⑨65
　⑤65　⑩66
　ダウン：３キロ

・１０月３０日（土）
　休み

・１０月３１日（日）
　走り遍路
　第十七番井戸寺～第二十番鶴林寺：約３６キロ 　
　

今月の走行距離：３０５キロ
１０月３１日現在
体重６５.９ｋｇ(-0.2kg)・体脂肪率１４.７％(+0.5%)　

＜総評＞
　四万十川ウルトラマラソン完走後、
　不覚にも風邪をひいてしまいました。
　そのため９日間の休み。
　次の福知山マラソンまでもうあまり時間がありませんが、
　スピード練習、ペース走をメインにして
　仕上げていきたいと思います。
　

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練習日誌・１０月前半

●１０月前半
＜今回のテーマ＞
「走りこみ：パート３」

・１０月１日（金）
　休み
　
・１０月２日（土）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間２０分
　（前半1時間33分・後半1時間42分・休憩5分）

・１０月３日（日）
　休み
　
・１０月４日（月）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５２’１１”
　内2000m×2本 8:12(①4:07 ②4:05）・8:25(①4:09 ②4:16)
　　 1000m×1本 4:00

・１０月５日（火）～６日（水）
　休み
　
・１０月７日（木）
　補強トレ
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・２時間５８分
　（前半1時間23分・後半1時間31分・休憩4分）

・１０月８日（金）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　２時間００分５５秒（AVG：キロ6:03）

・１０月９日（土）
　補強トレのみ

・１０月１０日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ

・１０月１１日（月）
　休み

・１０月１２日（火）
　補強トレ
　足半で５キロJOG（田園パーク）
　３４’０１”（AVG：キロ6:48）　

・１０月１３日（水）
　補強トレ
　足半で５キロJOG（田園パーク）
　３５’１０”（AVG：キロ6:53）　

・１０月１４日（木）～１５日（金）
　レース前調整のため休み
　

今月の走行距離：１３９キロ
１０月１５日現在
体重６６.１ｋｇ(+1.0kg)・体脂肪率１４.２％(-1.5%)　

＜総評＞
　四万十川ウルトラマラソン前の最後の走りこみ。
　直前には１１月の福知山マラソンに備えてのスピード練習を
　入れたかったが、足のはりが強いので足半を履いての
　ジョグでつなぐ。しかしこれがまたふくらはぎ、アキレス腱の
　はりをつくってしまう。
　レース前３日間は完全休養で調整してサブ１０を狙います。　


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練習日誌・９月後半

●９月後半
＜今回のテーマ＞
「走りこみ：パート２」

・９月１６日（木）～１７日（金）
　休み
　
・９月１８日（土）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ

・９月１９日（日）
　大川原高原仮装リレー大会参加
　1333m×５周
　
・９月２０日（月）～２１（火）
　休み
　
・９月２２日（水）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間４１分
　（前半1時間42分・後半1時間54分・休憩5分）

・９月２３日（木）
　休み

・９月２４日（金）
　１０キロ走（周回コース）・５２’００”
　内2000m×2本 7:58(①4:06 ②3:52）・8:27(①4:11 ②4:16)
　　 1000m×1本 4:09

・９月２５日（土）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５３分５４秒（AVG：キロ5:42）

・９月２６日（日）
　走り遍路
　第十二番焼山寺～第十七番井戸寺：約３１キロ

・９月２７日（月）
　足半で５キロJOG（田園パーク）　

・９月２８日（火）
　１０キロ走（周回コース）・５２’５８”
　内2000m×2本 8:17(①4:09 ②4:08）・8:26(①4:10 ②4:16)
　　 1000m×1本 4:01

・９月２９日（水）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１３分
　（前半1時間31分・後半1時間36分・休憩6分）　

・９月３０日（木）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５８分１８秒（AVG：キロ5:56）


今月の走行距離：４１８キロ
９月３０日現在
体重６５.１ｋｇ(-2.4kg)・体脂肪率１５.７％(+0.2%)　

＜総評＞
　９月は大阪峠３３キロを５回、そして走り遍路でも３１キロと
　ロング走を数多く走りました。
　また出来るだけ前日にスピード練習で負荷をかけてから
　走るようにもしてみました。
　やっとここにきて脚づくりが出来てきた感じです。
　足さばきの感覚では足半の効果で「掻いていく」感じがつかめてきました。
　靴下の破けるのも親指のつま先から腹の部分へと変わる。
　この走りの感覚をさらに追求していきます。　


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スタイルアップ整体＆ウォーキングレッスン

練習日誌・９月前半

●９月前半
＜今回のテーマ＞
「走りこみ開始」

・９月１日（水）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間５５分
　（前半1時間45分・後半1時間55分・休憩15分）

・９月２日（木）
　足半で３０分JOG（田園パーク）

・９月３日（金）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　２時間００分０９秒（AVG：キロ6:00）

・９月４日（土）
　１４キロJOG（西折返しコース）
　１時間３９分４１秒（AVG：キロ7:07）

・９月５日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　（大川原高原クロスカントリーコース）
　1333m×１１周
　 400m×３周（内１周は全力走）

・９月６日（月）
　足半で３０分JOG（田園パーク）

・９月７日（火）
　休み

・９月８日（水）
　インターバル走（田園パーク）
　アップ1.8k 流し×3本
　400m×5本（①1:27 ②1:33 ③1:35 ④1:36 ⑤1:37）
　2000m×1本 9:19(①4:30 ②4:49）
　1000m×1本 4:32
　ダウン1.8k　

・９月９日（木）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５９分５３秒（AVG：キロ6:00）

・９月１０日（金）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・４時間００分
　（前半1時間49分・後半1時間57分・休憩14分）

・９月１１日（土）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　２時間２６分０２秒（AVG：キロ7:18）

・９月１２日（日）～１３日（月）
　休み

・９月１４日（火）
　インターバル走（田園パーク）
　アップ1.8k 流し×3本
　400m×5本（①1:29 ②1:30 ③1:32 ④1:34 ⑤1:36）
　2000m×1本 8:54(①4:21 ②4:33）
　1000m×1本 4:12
　ダウン1.8k　

・９月１５日（水）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間３０分
　

今月の走行距離：２１７キロ
９月１５日現在
体重６７.５ｋｇ(+0.9kg)・体脂肪率１５.５％(+1.6%)　

＜総評＞
　９月からやっとまじめに走りこみを開始しました。
　（まだペースは全然遅いですが・・・。）
　今年は四万十川ウルトラに向けて、
　①インターバル走・②大阪峠走・③２０キロ走の３つを
　メインにして仕上げていきたいと思います。　


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練習日誌・８月後半

●８月後半
＜今回のテーマ＞
「スピード強化：パート３」

・８月１６日（月）
　足半で３０分JOG（大川原高原）

・８月１７日（火）～１８日（水）
　休み

・８月１９日（木）
　１０キロ走（周回コース）・５４’２７”
　内１０００×４本
　②4:13　
　④4:17
　⑥4:18　
　⑨4:24

・８月２０日（金）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　２時間２９分５０秒（AVG：キロ7:30）

・８月２１日（土）
　休み

・８月２２日（日）
　走り遍路
　第九番法輪寺～第十二番焼山寺～神山温泉：約３８キロ 　

・８月２３日（月）～２４日（火）
　休み

・８月２５日（水）
　アップ：３キロ
　流し×３本
　インターバル走：３００×１０本（田園パーク）
　①59　⑥66　
　②61　⑦66
　③63　⑧66
　④65　⑨66
　⑤64　⑩67
　ダウン：３キロ

・８月２６日（木）
　休み

・８月２７日（金）
　インターバル走（田園パーク）
　アップ1.8k 流し×3本
　400m×5本（①1:30 ②1:34 ③1:39 ④1:39 ⑤1:41）
　2000m×1本 9:03(①4:28 ②4:35）
　1000m×1本 4:29
　ダウン1.8k　

・８月２８日（土）
　マリンピア２４時間マラソン参加
　３８キロJOG

・８月２９日（日）～３１日（火）
　休み


今月の走行距離：２２８キロ
８月３１日現在
体重６６.６ｋｇ(-0.9kg)・体脂肪率１３.９％(+0.2%)　

＜総評＞
　スピード強化といいつつまったくスピードは出ませんでした。
　それでも走り遍路と２４時間マラソンのおかげで走行距離は
　伸ばせました。休みも多かったですが・・・。
　９月からは四万十川ウルトラに向けて本格的に走りこんでいきます。　


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練習日誌・８月前半

●８月前半
＜今回のテーマ＞
「スピード強化：パート２」

・８月１日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　アップ：５キロ
　１０００ｍ×５本
　（①3:42②3:59③3:51④4:11⑤4:20）
　５０００ｍ×１本
　（28:02 ①4:26②4:41③5:28④6:18⑤7:07）
　ダウン：５キロ

・８月２日（月）
　足半で３０分JOG（田園パーク）

・８月３日（火）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　２時間１２分０９秒（AVG：キロ6:36）

・８月４日（水）
　補強トレ
　アップ：３キロ
　流し×３本
　インターバル走：３００×１０本（田園パーク）
　①63　⑥71　
　②66　⑦72
　③67　⑧70
　④69　⑨73
　⑤69　⑩74
　ダウン：３キロ　

・８月５日（木）～７日（土）
　休み

・８月８日（日）
　補強トレ
　１０キロJOG

・８月９日（月）
　休み

・８月１０日（火）
　足半で３０分JOG（田園パーク）

・８月１１日（水）～１２日（木）
　休み

・８月１３日（金）
　１０キロ走（周回コース）・５８’４５”
　内１０００×４本
　②3:56　
　④4:04
　⑥4:11　
　⑨4:03

・８月１４日（土）
　休み

・８月１５日（日）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　２時間２６分０１秒（AVG：キロ7:18）

今月の走行距離：９８キロ
８月１５日現在
体重６７.５ｋｇ(+1.1kg)・体脂肪率１３.７％(-2.0%)　

＜総評＞
　すっかり夏バテです。
　２０キロがまともに走れません。
　スピードも出ません。
　疲労もなかなか取れません。
　思っていたメニューがなかなかこなせませんが、
　走るのが嫌にならないように、
　休みを多めにとりながら走りました。
　今は涼しくなれば走れるようになると割り切っています。


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練習日誌・７月後半

４月のとくしまマラソンが終わってから
初の練習日誌です。

今年も１０月の四万十川ウルトラマラソンの抽選に
受かってしまいました。
その四万十川でのサブ１０、そして１１月の福知山マラソンでの
サブ３達成を目指して練習再開です。


●７月後半
＜今回のテーマ＞
「スピード強化：パート１」

・７月１６日（金）
　１０キロJOG（周回コース）
　５６分０９秒（AVG：キロ5:37）

・７月１７日（土）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５４’０２”
　内１０００×４本
　②4:11　
　④4:25
　⑥4:25　
　⑨4:29
　
・７月１８日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　アップ：５キロ
　１０００ｍ×５本
　（①3:51②3:48③3:51④4:00⑤4:06）
　５０００ｍ×１本
　（24:42 ①4:19②4:35③5:01④5:25⑤5:22）
　ダウン：５キロ

・７月１９日（月）～２２日（木）
　休み
　
・７月２３日（金）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　２時間０５分４６秒（AVG：キロ6:17）
　
・７月２４日（土）
　補強トレ
　アップ：３キロ
　流し×３本
　インターバル走：３００×１０本（田園パーク）
　①60　⑥65　
　②62　⑦67
　③63　⑧71
　④64　⑨74
　⑤65　⑩72
　ダウン：３キロ

・７月２５日（日）～２６日（月）
　休み

・７月２７日（火）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　２時間０４分１０秒（AVG：キロ6:13）

・７月２８日（水）
　アップ：３キロ
　流し×３本
　インターバル走：３００×１０本（田園パーク）
　①59　⑥64　
　②61　⑦66
　③63　⑧67
　④63　⑨65
　⑤63　⑩66
　ダウン：３キロ

・７月２９日（木）～３０日（金）
　休み

・７月３１日（土）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５６’１２”
　内１０００×４本
　②3:58　
　④4:05
　⑥4:14　
　⑨4:17


７月の後半の走行距離：１１０キロ
７月３１日現在
体重６６.４ｋｇ(+0.1kg)・体脂肪率１５.７％(+0.5%)　

＜総評＞
　毎年のことですが夏は暑くて走れません。
　とくしまマラソン前の自分の走りがまるで嘘のようです。
　年々暑さが堪えるようになってきている気もします。
　それでもテーマは「スピード強化」、です。
　（全然スピードが出ていませんが・・・）
　とにかく８月いっぱいまではスピード強化を目指して頑張ります。


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第３回とくしまマラソン・感走報告

天気は快晴。風はたいしてなく、気温もそれほど高くない。
絶好のコンディション。

とにかくサブ３を目指して、３０キロまでは４分１５秒ペースで
抑え気味に走ること。３０キロからの５キロをペースアップして、
最後をなんとか粘って走る。
こんな予定でスタート。

・５キロ・２１：０１ （AVG 4:12）

・１０キロ・４２：０９ (２１：０８・AVG 4:14）

・１５キロ・１：０３：１３ （２１：０４・AVG 4:13）

・２０キロ・１：２４：２１ （２１：０８・AVG 4:14）

ここまでは予定通りの走り。
知り合いランナーが前を走ろうが、
アドレナリンの誘惑にも負けずに、
４分１５秒ペースをきっちりと守って走る。

・２５キロ・１：４５：３７ （２１：１６・AVG 4:15）

南岸コースに入ってから予想外の向かい風。
風が気になり出したのは走りに余裕がなくなってきた証拠。

26キロ:4'21
27キロ:4'14
28キロ:4'21
29キロ:4'20
30キロ:4'18　　

・３０キロ・２：０７：１４ （２１：３７・AVG 4:19）

４分１５秒ペースが徐々に維持が出来なくなる。
３０キロまで余裕を持って走るつもりが必死の走りとなる。

31キロ:4'18
32キロ:4'24
33キロ:
34キロ:8'37
35キロ:4'21　　

・３５キロ・２：２８：５５ （２２：３５・AVG 4:20）

ペースダウンしながらもまだサブ３を諦めずに必死に粘る。
いつもならここから大幅に失速して抜かれるばかりだったが、
今回は抜き去ることが多かったのでちょっと楽しい。

36キロ:4'26
37キロ:4'33
38キロ:4'33
39キロ:4'39
40キロ:4'50　　

・４０キロ・２：５１：５８ （２３：０３・AVG 4:37）

４分３０秒台までペースが落ちてサブ３は絶望的に。
悔しさを感じながらも目標を自己ベスト更新に切り替えて走る。

・ゴールタイム：３時間０２分２６秒

ゴール直前に前のランナーを一人抜いて、
悔しさをぶつけながらのゴール。

またしてもサブ３は達成出来ませんでしたが、
とりあえず３分３２秒の自己ベスト更新です。

冷静に振り返ってみると、今の実力通りの結果でした。
サブ３を達成するにはもっと余裕度を高めていかなければ。

また秋のマラソンに向けて頑張ります！

参加されたみなさん、
お疲れさまでした。

　
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とくしまマラソン・直前練習

●とくしまマラソン直前
＜今回のテーマ＞
「レース前調整＆カーボローディング」

・４月１６日（金）
　休み

・４月１７日（土）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間２９分２４秒(AVG：キロ4:28)
　＊コースベスト

・４月１８日（日）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）
　１時間３５分２５秒(AVG：キロ4:46)
　内5000ｍ×2本
　②4:13　　⑫4:31
　③4:16　　⑬4:33
　④4:17　　⑭4:35
　⑤4:13　　⑮4:43
　⑥4:02　　⑯4:26
　　21:01　　 22:48
　(キロ4:12)　(キロ4:34)
　
・４月１９日（月）
　休み

・４月２０日（火）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間３２分４３秒(AVG：キロ4:38)

・４月２１日（水）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）
　１時間４０分１４秒(AVG：キロ5:01)
　内5000ｍ×2本
　②4:09　　⑫4:21
　③4:07　　⑬4:30
　④4:18　　⑭4:32
　⑤4:20　　⑮4:37
　⑥4:18　　⑯4:30
　　21:12　　 22:30
　(キロ4:14)　(キロ4:30)

・４月２２日（木）～２４日（土）
　完全休養
　（カーボローディング）
　

今月の走行距離：１９６キロ
４月２１日現在
体重６５.４ｋｇ(+0.6kg)・体脂肪率１６.４％(-1.1%)　

＜総評＞
　２週間前に転んだ影響で、結局その後５日間は走れず仕舞い。
　直前１週間前に２日連続の２０キロ走を２回実施して、
　とくしまマラソンの練習はこれで終了。
　強打した左肩は１０キロ以上走ると痛み出すが、
　走れないこともないのであまり気にせずに本番に挑みます。

　
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