練習日誌・1月前半

●1月前半
＜今回のテーマ＞
「スピード練習を取り込む」

・1月1日(日)～5日(木)
休み

・1月6日(金)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:40:20(AVG：ｷﾛ5:01)

・1月7日(土)～9日(月)
休み

・1月10日(火)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:41:24(AVG：ｷﾛ5:06)

・1月11日(水)
補強トレ
アップ5ｷﾛ
1000m×5本(田園パーク外周)
①3:56 ②4:02 ③4:05 ④4:11 ⑤4:11
ダウン5ｷﾛ

・1月12日(木)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:43:27(AVG：ｷﾛ5:10)

・1月13日(金)
補強トレ
アップ5ｷﾛ
5000m×2本(5ｷﾛ一周コース)
1本目 21:58(①4:15 ②4:18 ③4:21 ④4:19 ⑤4:37 +0.07)
2本目 22:12(①4:15 ②4:18 ③4:22 ④4:31 ⑤4:31 +0.11)
ダウン5ｷﾛ

・1月14(土)
休み

・1月15日(日)
自分越え・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・32ｷﾛ
往路16ｷﾛ・1:21:33(AVG：ｷﾛ5:05)
復路16ｷﾛ・1:22:49(AVG：ｷﾛ5:10)

 

1月前半の走行距離：128.5ｷﾛ
1月15日現在
体重68.5㎏(+1.8㎏)・体脂肪率14.6％(-1.1%)

＜総評＞
正月明けのスタートが出遅れてしまいました。1月からは20ｷﾛジョグ＋スピード練習の組み合わせで、サブ3ペースで走れる脚と心肺機能をつくっていきたいと思います。

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・12月後半＆加古川マラソン

●12月後半
＜今回のテーマ＞
「加古川マラソンに向けての最後の追い込み＆リカバリー」

・121月16日(金）

補強トレ
自宅～大坂峠越え（板野～引田）往復・31.63ｷﾛ
往路15.91ｷﾛ・1:17:20(AVG：ｷﾛ4:52)
復路15.72ｷﾛ・1:23:39(AVG：ｷﾛ5:19)

・12月17日(土)
休み

・12月18日(日)
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:41:30(AVG：ｷﾛ5:05)

・12月19日(月)
補強トレ
10ｷﾛJOG(一周コース)
51:02
内1000m×2本
③4:11 ⑥4:05

・12月20日(火)
アップ5ｷﾛ
3000m×1本 ①4:11 ②4:16 ③4:32
ダウン2.46ｷﾛ
＊5000mのつもりがタイムが上がらず3000mで切り上げる

12月21日(水)～22日(木)
休み

・12月23日(金)
加古川マラソン
ネットタイム：3時間17分38秒
Start　　 00:00:10
5km　　 00:21:47　　0:21:37
10km　　00:43:33 　　0:21:46
15km　　01:05:41 　　0:22:08
20km　　01:28:16　　 0:22:35
中間　　　01:33:20
25km　　01:50:56 　　0:22:40
30km　　02:14:02　　 0:23:06
35km　　02:39:46　　 0:25:44
40km　　03:05:58 　　0:26:12
Finish　　03:17:48 　　0:11:50
3時間10分切りを狙って走りましたが、30ｷﾛ迄に脚を使い切ってしまいました。ラスト7ｷﾛからの強烈な向かい風にはまったく対応出来ず。まだまだ脚づくりが出来ていないことを痛感しました。

・12月24日(土）
休み

・12月25日(日)
田園パーク～大坂峠越え（県境折り返し）往復・22.2ｷﾛ
2:02:43(AVG：ｷﾛ5:32)

・12月26日(月)～29日(木)
休み

・12月30日(金)
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:42:10(AVG：ｷﾛ5:06)

・12月31日(土）
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:46:23(AVG：ｷﾛ5:19)

12月前半の走行距離：176.3ｷﾛ
12月後半の走行距離：176.5ｷﾛ
今月の走行距離：352.8ｷﾛ
12月30日現在
体重66.7㎏(-0.2㎏)・体脂肪率15.7％(-0.5%)

＜総評＞
不覚にも加古川マラソン前に風邪をひいてしまい、鼻水をすすりながらのランとなりました。なんとか12月も月間走行距離を11月に引き続き350ｷﾛを越えることが出来ました。本当は400ｷﾛを越えたいとこですが。1月からはスピード持久力のアップに努めて、2月の丸亀ハーフ、海部川マラソンに備えたいと思います。

 

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練習日誌・12月前半

●12月前半
＜今回のテーマ＞
「脚づくり・Part3」

・12月1日(木)
休み

・12月2日(金)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:42:23
内8000m×1本・35:31(4:26)
⑦4:16 ⑧4:34 ⑨4:32 ⑩4:16
⑪4:38 ⑫4:29 ⑬4:14 ⑭4:29

・12月3日(土)
補強トレ
アップ4k
200m下り×10本
①39.8 ②40.4 ③40.2 ④39.8 ⑤39.9
⑥40.5 ⑦40.3 ⑧40.6 ⑨計測不能 ⑩41.1
ダウン4k

・12月4日(日)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・32ｷﾛ
往路16ｷﾛ・1:24:50(AVG：ｷﾛ5:18)
復路16ｷﾛ・1:28:15(AVG：ｷﾛ5:31)

・12月5日(月)～6日(火）
休み

・12月7日(水)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:39:03
内8000m×1本・35:24(4:26)
⑦4:13 ⑧4:41 ⑨4:31 ⑩4:19
⑪4:38 ⑫4:23 ⑬4:13 ⑭4:22

・12月8日(木)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:42:56
内8000m×1本・35:59(4:30)
⑦4:14 ⑧4:35 ⑨4:32 ⑩4:21
⑪4:43 ⑫4:29 ⑬4:26 ⑭4:35

・12月9日(金)
補強トレ
10.3ｷﾛJOG(一周コース)
57:11(5:33)

・12月10(土)
休み

・12月11日(日)
自分越え・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・32ｷﾛ
往路16ｷﾛ・1:22:39(AVG：ｷﾛ5:10)
復路16ｷﾛ・1:21:05(AVG：ｷﾛ5:04)

・12月12日(月)
補強トレ
10ｷﾛJOG(一周コース)
51:09
内1000m×3本
③4:15 ⑥4:20 ⑨4:13

・12月13日(火)
休み

・12月14日(水)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:39:58
内8000m×1本・35:26(4:26)
⑦4:08 ⑧4:35 ⑨4:31 ⑩4:14
⑪4:39 ⑫4:34 ⑬4:15 ⑭4:26

12月15日(木)
休み

12月前半の走行距離：176.3ｷﾛ
12月15日現在
体重66.9㎏(+0.9㎏)・体脂肪率16.2％(-3.3%)

＜総評＞
だいぶ脚づくりが出来てきた感じがします。スピードはまだまだですが脚の耐久力がアップしてきたのかJOGのペースが自然とアップしてきました。12月後半は加古川マラソンに向けて出来るだけ仕上げていきます。

 

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練習日誌・11月後半

●11月後半
＜今回のテーマ＞
「脚づくり・Part2」

・11月16日(水)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:56:23(AVG：ｷﾛ5:49)

・11月17日(木)
補強トレ
9.9ｷﾛJOG(一周コース)
57:48(AVG:ｷﾛ5:50)

・11月18日(金）
補強トレのみ

・11月19日(土)
補強トレ
10.3ｷﾛJOG(一周コース)
56:19
内1000m×3本
③4:06 ⑥4:20 ⑨4:14

・11月20日(日)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・32ｷﾛ
前半16ｷﾛ・1:32:11(AVG：ｷﾛ5:46)
後半16ｷﾛ・1:29:09(AVG：ｷﾛ5:34)

・11月21日(月)～24日(木)
休み

・11月25日(金)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:44:05
内8000m×1本・35:26(4:26)
⑦4:12 ⑧4:33 ⑨4:32 ⑩4:13
⑪4:46 ⑫4:21 ⑬4:15 ⑭4:31

・11月26日(土）
補強トレ
アップ4k
200m下り×10本
①40.7 ②40.3 ③41.7 ④41.4 ⑤42.3
⑥41.7 ⑦41.7 ⑧41.7 ⑨42.1 ⑩42.9
ダウン4k

・11月27日(日)
休み

・11月28日(月)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:45:17
内8000m×1本・36:12(4:32)
⑦4:20 ⑧4:37 ⑨4:34 ⑩4:21
⑪4:42 ⑫4:36 ⑬4:24 ⑭4:35

・11月29日(火)
補強トレ
アップ5.25k
5000m×2本
1本目 22:14(①4:11 ②4:17 ③4:39 ④4:37 ⑤4:28)
2本目 22:30(①4:21 ②4:25 ③4:34 ④4:40 ⑤4:30)
ダウン5.25k

・11月30日(水）
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:56:23(AVG：ｷﾛ5:49)

11月前半の走行距離：189.6ｷﾛ
11月後半の走行距離：165.2ｷﾛ
今月の走行距離：354.8ｷﾛ
11月30日現在
体重66.0㎏(-3.9㎏)・体脂肪率19.5％(+2.5%)

＜総評＞
久方ぶりに月間300ｷﾛ越えの走り込みが出来ました。体重も月末に3日連続で20ｷﾛ走ったら体重が3㎏も落ちました。スピードはなかなか上がりませんが、脚づくりと身体の絞り込みを目的とした走り込みを12月も続けていきます。

 

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受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・11月前半＆おかやまマラソン

久しぶりの練習報告です。

●11月前半
＜今回のテーマ＞
「脚づくり」

・11月1日(火)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:48:03
内8000m×1本・37:19(4:40)
⑦4:31 ⑧4:36 ⑨4:52 ⑩4:29
⑪4:49 ⑫4:41 ⑬4:26 ⑭4:37

・11月2日(水)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:56:23
内8000m×1本・37:58(4:45)
⑦4:20 ⑧4:43 ⑨4:47 ⑩4:33
⑪4:53 ⑫4:40 ⑬4:36 ⑭4:55

・11月3日(木)
補強トレ
10.3ｷﾛJOG(一周コース)
59:38(AVG:ｷﾛ5:47)

・11月4日(金)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:55:30
内8000m×1本・38:24(4:48)
⑦4:27 ⑧4:41 ⑨4:53 ⑩4:32
⑪5:08 ⑫4:46 ⑬4:47 ⑭4:58

・11月5日(土)
補強トレ
10.3ｷﾛJOG(一周コース)
59:38
内1000m×3本
③4:20 ⑥4:39 ⑨4:21

・11月6日(日)
自分越え・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・32ｷﾛ
前半16ｷﾛ・1:27:58(AVG：ｷﾛ5:29)
後半15.8ｷﾛ・1:46:51(AVG：ｷﾛ6:46)

・11月7日(月)
休み

・11月8日(火）
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)・1:55:18
内8000m×1本・37:57(4:44)
⑦4:29 ⑧4:52 ⑨4:45 ⑩4:36
⑪4:57 ⑫4:45 ⑬4:38 ⑭4:51

・11月9日(水)
休み

・11月10日(木)
補強トレ
アップ5ｷﾛ
5000m×1本・22:14
①4:16 ②4:27 ③4:29 ④4:33 ⑤4:28
ダウン5ｷﾛ

・11月11日(金)～12(土)
休み

・11月13日(日)
おかやまマラソン
ネットタイム：3時間27分43秒
Start　　 00:00:17
5km　　 00:24:37　　0:24:20
10km　　00:48:48 　　0:24:11
15km　　01:13:08 　　0:24:20
20km　　01:37:22　　 0:24:14
中間　　　01:42:42
25km　　02:02:03 　　0:24:41
30km　　02:26:31　　 0:24:28
35km　　02:52:54　　 0:26:23
40km　　03:17:28 　　0:24:34
Finish　　03:28:00 　　0:10:32
当初想定していた、
①31キロ地点のエイドのラーメンを食べる
②ラスト5キロからペースアップする
③3時間30分切りでゴールする
のすべてが達成できたのでほぼ満足です。

・11月14日(月)
休み

・11月15日(火)
補強トレのみ

11月前半の走行距離：189ｷﾛ
体重69.9㎏(+0.2㎏)・体脂肪率17.0％(-3.8%)

＜総評＞
11月からやっと練習報告が出来るような走り込みを開始しました。これからしっかりと仕上げていきたいと思います。おかやまマラソンは直前で150ｷﾛ近くまで走りこみました。まだまだ体重オーバーなので、まずは身体をを絞ること。そしてスピードは出なくても距離を踏んで脚づくりをしっかりとしていきたいと思います。

 

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練習日誌・2月後半＆海部川マラソン

●2月後半＆海部川マラソン
＜今回のテーマ＞
「海部川マラソンでなんとかサブ3」

・2月16日(火)～17日(水)
休み

・2月18日(木)
アップ4k
8キロ走 33:46((AVG:キロ4:13)
①4:06 ②4:16 ③4:20 ④4:14
⑤4:11 ⑥4:09 ⑦4:14 ⑧4:11
ダウン3k

・2月19日(金)～20日(土)
休み
*通常フルマラソン前日は2000mを1本入れるが、脚の疲れが残っているので休みにする。 

・2月21日(日)
海部川マラソン
3時間13分14秒 (ネットタイム）
05キロ　20:57           (4:11)
10キロ　42:12　  21:15(4:15)
15キロ 1:03:28  21:16(4:15)
20キロ 1:24:52　21:24(4:17)
25キロ 1:47:26　22:34(4:31)
30キロ 2:10:05　22:39(4:32)
35キロ 2:33:26　23:21(4:40)
40キロ 2:59:36　26:10(5:14)
ゴール　3:13:14  13:38(6:13)
30キロまでは4:15ペースで、第一折り返しの下りで少し貯金。30キロ過ぎのなだらかな下り坂からペースアップ。最後まで粘ってサブ3、という設定で走る。スタートから走りが重い。ちょっとした上り、向かい風がきつく感じてしまう。ぎりぎり4:15ペースで走るが、もうすでに結構キツイ。第一折り返しの下りで予定通りペースアップするが、20キロですでにいっぱいいっぱいになる。もう後はここからひたすら粘るだけ。37キロまではなんとかキロ4分台で走れたが、後はもうボロボロ。今回も最後の松林がもの凄くきつかった。

・2月22日(月)～29日(月）
休み

今月の走行距離：214キロ
2月29日現在
体重68.0㎏(+1.6㎏)・体脂肪率15.6％(-1.4%)

＜総評＞
レース直前1週間前の日曜日、そして月曜日と2日連続で31キロ、32キロと走りこんでみましたが、結局疲れが残ったままで、海部川マラソンは凡走に終わりました。もう一度一からやり直しということで、今シーズンラストのとくしまマラソンに向けて仕上げていきます。

 

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練習日誌・2月前半

●2月前半
 ＜今回のテーマ＞
「海部川マラソンに向けての走り込み」

・2月1日(月)～4日(木)
休み

・2月5日(金)
20キロJOG(西折り返しコース)・1:39:49
内8000m×1本・37:15(4:39)
⑦4:45 ⑧4:49 ⑨4:51 ⑩4:40
⑪4:55 ⑫4:47 ⑬4:02 ⑭4:21

・2月6日(土)
休み

・2月7日(日)
丸亀ハーフマラソン
1:27:00(AVG：キロ4:06)
練習不足で1時間半すら切れないかと思ったが、意外と走れた。
「膝を押し出していく」という新しい意識の仕方がよかった！

・2月8日(月)
休み

・2月9日(火)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・32キロ
前半16.28キロ・1:21:56(AVG：キロ5:02)
後半16.05キロ・1:24:01(AVG：キロ5:14)

・2月10日(水)
20キロJOG(西折り返しコース)・1:43:37
内8000m×1本・37:55(4:44)
⑦4:22 ⑧4:32 ⑨4:35 ⑩4:27
⑪4:47 ⑫4:52 ⑬5:07 ⑭5:11 *ラスト2キロはほぼジョグに

・2月11日(木）～13日(土）
休み

・2月14日(日)
自分越え・練習会
アップ5.25キロ
21キロ走 1:37:12(AVG：キロ4:37)
ダウン5.25キロ
計31.5キロ

・2月15日(月)
自宅～大坂峠越え（板野～引田）往復・32キロ
前半16.01キロ・1:24:49(AVG：キロ5:18)
後半16.23キロ・1:26:54(AVG：キロ5:21)

2月前半の走行距離：157キロ
体重66.4㎏(+0.5㎏)・体脂肪率17.0％(+0.4%)

＜総評＞
意外と丸亀ハーフが走れたので、海部川マラソンに向けて出来るだけ長い距離を走りこんでみました。「膝を押し出していく」という新しい意識で走ると今までよりも楽に走れるので、この感覚で海部川マラソンではギリギリの3時間切り(2時間59分)を目指して走ろうと思います。識で走ると今までより楽に走れるので、この感覚で海部川マラソンではギリギリの3時間切り(2時間59分)を目指して走ろうと思います。

練習日誌・1月

●1月
＜今回のテーマ＞
「リハビリラン」

・1月1日(金)
10.3キロJOG(一周コース)
56:13(AVG:キロ5:27)

・1月2日(土）～6日(水)
休み

・1月7日(木)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:44:26(AVG：キロ5:14)

・1月8日(金)～11日(月）
休み

・1月12日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:41:17(AVG：キロ5:04)

・1月13日(水)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:47:34(AVG：キロ5:23)

・1月14日(木)～16日(土）
休み

・1月17日(日)
自分越え・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・32キロ
前半16キロ・1:21:35(AVG：キロ5:06)
後半16キロ・1:30:36(AVG：キロ5:37)

・1月18日(月)～26日(火）
休み

・1月27日(水）
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:40:01(AVG：キロ5:00)

・1月28日(木）
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:46:56(AVG：キロ5:21)

・1月29日(金）～30日(土）
休み

・1月31日(日）
20キロJOG(西折り返しコース)
1:48:55(AVG：キロ5:26)

今月の走行距離：160キロ
1月31日現在
体重65.9㎏(-2.0㎏)・体脂肪率16.60％(+2.6%)

＜総評＞
先月の加古川マラソン直前に痛めた左足の甲と膝がなかなかすっきりと完治せず、また体調不良もあってあまり走れませんでした。足の人差し指を丁寧に調整することと、かみ合わせの調整でなんとか良い状態になってきました。「すべての経験は糧になる！」ということで、またしっかりと走りこんでいきます。

 

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練習日誌・12月＆加古川マラソン

●12月＆加古川マラソン
＜今回のテーマ＞
「加古川マラソンに向けてのスピード持久力アップ＆総仕上げ」

・12月1日(火)～2日(水)
休み

・12月3日(木)
補強トレ
10キロJOG(西折り返しコース)
53:17(AVG：キロ5:19)

・12月4日(金)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:40:46(AVG：キロ5:02)

・12月5日(土)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:44:02(AVG：キロ5:12)

・12月6日(日)～8日(火)
休み

・12月9日(水)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・32キロ
前半16キロ・1:22:31(AVG：キロ5:09)
後半16キロ・1:28:27(AVG：キロ5:31)

・12月10日(木)～12日(土)
休み

・12月13日(日)
自分越え・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・32キロ
前半16キロ・1:27:22(AVG：キロ5:27)
後半16キロ・1:23:59(AVG：キロ5:15)

・12月14日(月)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)・1:37:53
内8000m×1本・34:41(4:20)
⑦4:19 ⑧4:21 ⑨4:27 ⑩4:07
⑪4:31 ⑫4:26 ⑬4:09 ⑭4:23

・12月15日(火)
休み

・12月16日(水)

自宅～大坂峠越え（板野～引田）往復
*6.5k地点で左足の甲に痛み、折り返す
13キロ

・12月17日(木）
休み

・12月18日(金)
補強トレ
アップ5k
10キロ走 42:10(AVG:キロ4:13)
①4:09 ②4:11 ③4:17 ④4:18 ⑤4:11
⑥4:11 ⑦4:08 ⑧4:15 ⑨4:15 ⑩4:10
ダウン5k
左膝に炎症？水がたまり曲げにくくなる。

・12月19日(土)
休み

・12月20日(日)
補強トレ
アップ4k
8キロ走 33:30((AVG:キロ4:11)
①4:10 ②4:14 ③4:10 ④4:09
⑤4:08 ⑥4:14 ⑦4:12 ⑧4:09
ダウン3k

・12月21日(月)
休み

・12月22日(火)
アップ3k
2000m×1本
(①4:13 ②4:08)
ダウン2k

・12月23日(水)
加古川マラソン
3時間05分36秒 (ネットタイム：3時間05分22秒）
スタート　　　14
05キロ　21:30　21:16(4:15)
10キロ　42:31　21:01(4:12)
15キロ 1:03:14 20:43(4:08)
20キロ 1:24:14　21:00(4:12)
25キロ 1:45:21　21:07(4:13)
30キロ 2:06:53　21:37(4:19)
35キロ 2:30:24　23:31(4:42)
40キロ 2:54:46　24:22(4:52)
ゴール　3:05:36　10:50(4:56)
直前に痛めた左足の甲と膝の不安はあるが、「サブ3ペースで30キロまでいき、ペースが落ちてきてもキロ4分台のペースで最後まで走り切る」、ことを目標にする。目標タイムは3時間一桁台。
寒すぎることもなく、そして風もあまりなく、絶好のコンディション。まずはキロ4:10～4:15の設定ペースで前方の3時間のペースランナーを目標にして走る。
意識したのは目線とリズム、そしてカカトを座骨の一直線上のラインに引きつけること。
対岸に渡った15キロ手前でやっと3時間のペースランナーに追いつく。しかしあまりの大集団で、これでは給水が取りづらいと思い頑張って追い抜く。
27キロまでは快調に走れるが、その後は徐々にサブ3ペースがきつくなって来る。30キロ手前で3時間のペースランナーの大集団に吸収される。
なんとか粘って30キロを通過するまではこの集団の中についていくが、30キロを過ぎてから徐々に引き離されてしまう。
ここからはなんとかキロ4分台をキープするように粘って走る。手元の時計で39キロ、40キロの通過が5:02、5:03のラップとなってしまう。
もう一度そこから最後の力をふりしぼってペースアップ。ラスト1キロあたりで左膝がカクッと抜けるようになって一瞬立ち止まる。
それでもなんとか最後まで走れてゴール。今の状態では合格点のレースでした。

・11月24日(木)～31日(木）
休み

今月の走行距離：231キロ
12月31日現在
体重67.9㎏(+2.0㎏)・体脂肪率14.0％(+-0.0%)

＜総評＞
12月前半は継続的な走り込みが全然出来ず、休みが多すぎました。あらためて生活習慣の見直しが必要です。そして加古川マラソン直前の一週間前には左足の甲を痛めてしまい、それに連動して左膝に炎症がおこり水がたまるといった状態になってしまいました。なんとか自己治療で走れる状態にはなりましたが。そんな中での加古川マラソンの3時間05分はまずまずの走りだったと思います。足の甲はもう大丈夫ですがまだ左膝の状態が完全ではないので、早く良い状態にもどして2月の丸亀ハーフ、海部川マラソンに向けて追い込んだ練習をしていきます。

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・11月後半＆福知山マラソン

●11月後半＆福知山マラソン
＜今回のテーマ＞
「福知山マラソンに向けての最後の調整」

・11月16日(月)
休み

・11月17日(火）
アップ3k
5000m×3本
1本目 21:07(①4:14 ②4:11 ③4:15 ④4:16 ⑤4:08)
2本目 20:57(①4:10 ②4:13 ③4:12 ④4:14 ⑤4:06)
3本目 21:11(①4:09 ②4:14 ③4:15 ④4:17 ⑤4:12)
ダウン2k

・11月18日(水)
20キロJOG(西折り返しコース)・1:39:02
内8000m×1本・35:09(4:23)
⑦4:13 ⑧4:29 ⑨4:25 ⑩4:10
⑪4:36 ⑫4:37 ⑬4:13 ⑭4:22

・11月19日(木)
休み

・11月20日(金)
アップ3k
5000m×1本
21:21(①4:28 ②4:12 ③4:16 ④4:06 ⑤4:17)
ダウン2k

・11月21日(土)
休み

・11月22日(日)
アップ3k
2000m×1本
(①4:14 ②4:05)
ダウン2k

・11月23日(月)
福知山マラソン
3時間14分25秒 (ネットタイム：3時間14分04秒）
10キロ    42:47　42:25(4:14)
20キロ 1:25:03　42:16(4:13)
30キロ 2:09:29　44:26(4:25)
40キロ 3:00:59　51:30(5:09)
ゴール  3:14:25　13:26(6:07)
「サブ3ペースでいけるところまでいって、ペースが落ちてきてもキロ4分台ペースで最後まで粘る」、ことを目標として走る。
20キロまでは気持ちよくサブ3ペースで走れる。しかし20キロを過ぎたあたりから左臀部の筋肉疲労を感じ始める。
そこから25キロ位までなんとかサブ3ペースを維持出来たが、後の26キロ以降からは徐々にペースダウン。
33キロまではなんとかキロ4分台のペースを維持するも、その後はズルズルとジョグ以下のペースまで落ちてしまう。

・11月24日(火)～30日(月）
休み

今月の走行距離：223キロ
11月30日現在
体重65.9㎏(-0.7㎏)・体脂肪率14.0％(-0.8%)

＜総評＞
福知山マラソンでは前半、久しぶりにサブ3ペースで走れて気持ちよかったです。しかし最後までこのペースで走り切れるだけの状態にはまだ仕上がっていませんでした。次の加古川マラソンまでにはしっかりと準備していきたいと思います。

 

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練習日誌・10月後半～11月前半

●10月後半～11月前半
＜今回のテーマ＞
「福知山マラソンに向けてスピード持久力アップ」

・10月16日(金)～17日(土)
完全休養

・10月18日(日)
四万十川ウルトラマラソン100キロ
9:30:21(AVG：キロ5:42)・自己ベスト更新！

・10月19日(月)～25日(日)
休み

・10月26日(月)
10キロJOG(一周コース)
52:32(AVG：キロ5:15)

・10月27日(火)
休み

・10月28日(水)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:41:48(AVG：キロ5:05)

・10月29日(木)
休み

・10月30日(金)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:42:25(AVG：キロ5:07)

・10月31日(土)～11月7日(土)
休み

・11月8日(日)
自分越え・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・31.62キロ
前半15.79キロ・1:32:51(AVG：キロ5:53)
後半15.83キロ・1:33:02(AVG：キロ5:52)

・11月9日(月）
20キロJOG(西折り返しコース)
1:51:49(AVG：キロ5:35)

・11月10日(火)
休み

・11月11日(水)
20キロJOG(西折り返しコース)・1:37:01
内8000m×1本・34:03(4:15)
⑦4:08 ⑧4:17 ⑨4:18 ⑩4:06
⑪4:27 ⑫4:17 ⑬4:08 ⑭4:18

・11月12日(木)
20キロJOG(西折り返しコース)・1:45:11
内8000m×1本・36:38(4:34)
⑦4:26 ⑧4:40 ⑨4:35 ⑩4:33
⑪4:46 ⑫4:32 ⑬4:27 ⑭4:36

・11月13日(金)～14日(土)
休み

・11月15日(日)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・31.94キロ
前半16.08キロ・1:24:00(AVG：キロ5:13)
後半15.86キロ・1:31:22(AVG：キロ5:46)

10月の走行距離：357キロ
11月前半の走行距離：123キロ
11月15日現在
体重66.6㎏(-0.5㎏)・体脂肪率14.8％(-0.6%)

＜総評＞
四万十川ウルトラマラソンが終わって休みすぎました。これからはフルマラソンをサブ3のペースで走れるようにスピード持久力のアップをはかっていきます！

 

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練習日誌・10月前半

●10月前半
＜今回のテーマ＞
「四万十川ウルトラマラソンに向けて最後の悪あがき」

・10月1日(木)
休み

・10月２日(金)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:37:13(AVG：キロ4:51)

・10月3日(土）
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・31.72キロ
前半15.80キロ・1:30:17(AVG：キロ5:43)
後半15.92キロ・1:37:40(AVG：キロ6:18)

・10月4日(日)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・31.74キロ
前半15.91キロ・1:33:05(AVG：キロ5:51)
後半15.83キロ・1:25:24(AVG：キロ5:24)

・10月５日(月）～7日(水)
休み

・10月8日(木)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:37:49(AVG：キロ4:53)

・10月9日(金)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:39:36(AVG：キロ4:59)

・10月10日(土)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復・31.70キロ
前半15.89キロ・1:26:39(AVG：キロ5:27)
後半15.81キロ・1:24:32(AVG：キロ5:21)

・10月11日(日)
自分越え・練習会・31.86キロ
アップ5.36k
21.16キロペース走・1:42:31(AVG：キロ4:51)
ダウン5.34k

・10月12日(月)～13日(火)
休み

・10月14日(水)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:39:19(AVG：キロ4:58)

・10月15日(木)
休み

今月の走行距離：207キロ
10月15日現在
体重67.1㎏(＋0.7㎏)・体脂肪率15.4％(+0.9%)

＜総評＞
20キロ走、大坂峠走と連日のロング走で四万十川ウルトラマラソンに向けての最後の脚づくりに努めました。3日で80キロ、4日で100キロを走ってもキロ5分を切るペースで走れるようになってきました。18日の四万十川ウルトラマラソンでは9時間切りを目指して走りたいと思います。

 

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練習日誌・9月

●9月
＜今回のテーマ＞
「四万十川ウルトラマラソンに向けてのへこたれない脚づくり」

・9月1日(火)
補強トレ
走り出して200mで肉離れした左ハムストに痛み、やめる

・9日(水)～3日(木）
補強トレのみ

・9月4日(金）
補強トレ
3.6キロJOG
3キロで痛みを感じる

・9月5日(土)～11日(金)
補強トレのみ

・9月12日(土）
3キロJOG
1.5キロあたりで痛みを感じる

・9月13日(日)
自分越え・練習会
アップ5.13k
5000m×1本（一周コース）
4キロでリタイア 18:33(AVG：キロ4:39)
ダウン3.9k

・9月14日(月)～17日(火)
休み

・9月18日(金)
10.36キロJOG(一周コース)
53:22(AVG：キロ5:09)

・9月19日(土)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半15.92キロ・1:28:49(AVG：キロ5:35)
後半15.80キロ・1:51:54(AVG：キロ7:05)

・9月20日(日)
田園パーク～あせび公園展望台 往復
前半10.59キロ・1:12:18(AVG：キロ6:50)
後半10.39キロ・1:04:30(AVG：キロ6:13)

・9月21日(月)
10.36キロJOG(一周コース)
52:17(AVG：キロ5:03)

・9月22日(火)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:43:12(AVG：キロ5:09)

・9月23日(水)～25日(金)
休み

・9月26日(土)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半15.78キロ・1:26:05(AVG：キロ5:27)
後半15.80キロ・1:33:58(AVG：キロ5:57)

・9月27日(日)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半15.67キロ・1:30:14(AVG：キロ5:46)
後半15.83キロ・1:38:22(AVG：キロ6:13)

・9月28日(月)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:50:20(AVG：キロ5:30)

・9月29日(火)
休み

・9月30日(水)
20キロJOG(西折り返しコース)
1:39:51(AVG：キロ4:59)

今月の走行距離：216キロ(前半19.6キロ・後半196.4キロ）
9月30日現在
体重68.0㎏(+1.4㎏)・体脂肪率15.6％(+1.1%)

＜総評＞
四万十川ウルトラマラソンの一ヵ月前にして、やっと走れるようになりました。無理からにロング走を繰り返して急遽脚づくりに努めました。なんとか最後は大坂峠2daysを含む3日で80キロ以上を走れるようになってきたので、このままギリギリまで走り込みを続けていこうと思います。

 

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練習日誌・8月後半

8月後半
＜今回のテーマ＞
「夏の走り込み＆スピード練習その3」

・8月16日(日)

20キロJOG(西折り返しコース)
1;59:38(AVG：キロ5:59)

・8月17日(月）
補強トレ
アップ6k
下り坂200m×10本
①37:77 ②38:42 ③38:74 ④39:08 ⑤39:94
⑥39:88 ⑦39:50 ⑧39:99 ⑨39:70 ⑩39:34
ダウン6k

・8月18日(火)
補強トレ
10.3キロJOG(一周コース)
59:14(AVG：キロ5:44)

・8月19日(水)～22日(土）
休み

・8月23日(日)
自分越え・練習会
アップ5.2k
5000m×1本（一周コース）
20:48(①4:02 ②4:02 ③4:04 ④4:14 ⑤4:23)
1000m×5本（田園パーク外周）
①3:52 ②4:04 ③4:16 ④4:15 ⑤4:14
ダウン3.9k

・8月24日(月)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2;05:21(AVG：キロ6:16)

・8月25日(火)
休み

・8月26日(水)
補強トレ
アップ6k
下り坂200m×10本
①37:81 ②38:83 ③38:70 ④38:71 ⑤39:10
⑥38:97 ⑦43:67
4本目で左ハムストに違和感。7本目で「ピキッ」となって走行不能に～
左ハムストの肉離れ(涙)

・8月27日(木)～31日(月）
休み

今月の走行距離：204㌔(前半108キロ・後半96㌔）
8月31日現在
体重66.6㎏(-0.6㎏)・体脂肪率14.5％(+1.0%)

＜総評＞
200m下りのスピード練習でやってしまいました(涙)左ハムストの肉離れ～せっかく涼しくなって、これから走りやすくなってきたというのに・・・カラダからのサインを無視して本数にこだわる、距離にこだわるとこういうことになります～反省。とにかく今は早期回復に努めます。

 

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練習日誌・8月前半

●8月前半
＜今回のテーマ＞
「夏の走り込み＆スピード練習その2」

・8月1日(土)
補強トレ
10.3キロJOG(一周コース)
1:01:58(AVG：キロ6:00)

・8月2日(日）～4（火）
休み

・8月5日(水)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2;06:02(AVG：キロ6:18)

・8月6日(木)
補強トレ
アップ6k
下り坂200m×10本
①39:11 ②39:26 ③36:86 ④39:88 ⑤40:31
⑥39:43 ⑦39:55 ⑧40:32 ⑨39:74 ⑩39:75
ダウン6k

・8月7日(金)～8日(土）
休み

・8月9日(日)
補強トレ
10.4キロJOG(一周コース)
58:41(AVG：キロ5:38)

・8月10日(月)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2;05:44(AVG：キロ6:17)

・8月11日(火)
補強トレ
アップ5k・流し×3本
1000m×5本（田園パーク外周）
①4:04 ②4:10 ③4:14 ④4:12 ⑤4:10
ダウン5k

・8月12日(水)
休み

・8月13日(木)
補強トレ
アップ5.2k
5000m×1本（一周コース）
21:36(①4:11 ②4:13 ③4:21 ④4:23 ⑤4:25)
ダウン5.2k

・8月14(金)～15(土）
休み

今月の走行距離：108キロ
8月15日現在
体重67.2㎏(+0.6㎏)・体脂肪率13.5％(-1.1%)

＜総評＞
早朝からヨレヨレになりながらなんとかメニューをこなしている状態です。結局酷暑の疲労感が取れずに休みが多くなってしまいました。お盆明けから朝晩涼しい風が吹くようになってきて、これからは少しずつ走りやすくなってくるので走る距離、ペースを上げていけたらと思います。

 

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