練習日誌・7月後半

●7月後半
＜今回のテーマ＞
「夏の走り込み＆スピード練習」

・7月16日(木)～17日(金)
休み

・7月18日(土)
補強トレ
アップ6k
下り坂200m×10本
①39:82 ②39:13 ③39:00 ④39:70 ⑤39:88
⑥40:27 ⑦40:68 ⑧40:31 ⑨40:63 ⑩40:87
ダウン6k

・7月19日(日）
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2;17:16(AVG：キロ6:52)

・7月20日(月)
補強トレ
10.3キロJOG(一周コース)
1:06:07(AVG：キロ6:25)

・7月21日(火)
休み

・7月22日(水)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2;06:53(AVG：キロ6:21)

・7月23日(木)
補強トレ
アップ6k
下り坂200m×10本
①39:28 ②40:38 ③41:12 ④42:20 ⑤41:04
⑥42:08 ⑦40:82 ⑧41:93 ⑨42:26 ⑩41:80
ダウン6k

・7月24日(金)
補強トレ
アップ5.2k
5000m×1本（一周コース）
22:28(①4:19 ②4:32 ③4:32 ④4:32 ⑤4:33)
1000m×1本（田園パーク外周）
①4:19
ダウン5.2k

・7月25日(土)
休み

・7月26日(日)
自分越え・練習会
アップ5.2k
5000m×1本（一周コース）
21:58(①3:53 ②4:12 ③4:29 ④4:35 ⑤4:41)
1000m×3本（田園パーク外周）
①4:13 ②4:15 ③4:29
ダウン3.9k

・7月27日(月）
休み

・7月28日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1;59:41(AVG：キロ5:59)

・7月29(水)
補強トレ
アップ6k
下り坂200m×10本
①39:44 ②38:19 ③39:68 ④40:20 ⑤39:49
⑥40:89 ⑦40:43 ⑧40:49 ⑨40:58 ⑩38:58
ダウン6k

・7月30日(木)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2;19:15(AVG：キロ6:58)
*暑さでラスト2キロから歩く

・7月31日(金)
補強トレ
アップ7k
1000m×3本（田園パーク外周）
①4:03 ②4:12 ③4:13
ダウン7k

今月の走行距離：300キロ（前半110キロ・後半190キロ）
7月31日現在
体重66.6㎏(-1.2㎏)・体脂肪率14.6％(-0.5%)

＜総評＞
なんとか最終日の帳尻合わせで月間走行距離を300キロに出来ました。早朝5時起きの習慣がやっと身についてきたので、8月からも継続して夏場の走り込み＆スピード練習を継続していきます。

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・7月前半

●7月前半
＜今回のテーマ＞
「カラダ慣らし」

・7月1日(水)～2日(木)
休み

・7月3日(金)
補強トレ
10キロJOG(西折り返しコース)
56:18(AVG：キロ5:36)

・7月4日(土）
補強トレ
10キロJOG(西折り返しコース)
56:58(AVG：キロ5:42)

・7月5日(日)～8日(水）
休み

・7月9日(木)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1;59:50(AVG：キロ5:59)

・7月10日(金)
補強トレ
10キロJOG(西折り返しコース)
1:01:54(AVG：キロ6:11)

・7月11日(土)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2;02:55(AVG：キロ6:09)

・7月12日(日)～13日(月)
休み

・7月14日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2;02:10(AVG：キロ6:07)

・7月15日(水)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2;06:47(AVG：キロ6:21)

今月の走行距離：110キロ
7月15日現在
体重67.8㎏(+0.1㎏)・体脂肪率15.1％(-1.3%)

＜総評＞
7月から秋のマラソンに向けて練習再開です。といっても7日しか走れませんでしたが・・・。それでもラスト2日間はヨレヨレになりながらも連日の20キロJOGを走り切りました。今月後半からはスピード練習も組み合わせていきます！

 

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しこく88㎞リレーマラソン

4/19は香川のまんのう公園で、「しこく88㎞リレーマラソン」に参加して来ました。

軽い気持ちで参加の誘いにOKしたのですが、よくよく大会要項をみてみると制限時間は7時間というかなり厳しめの設定。

これは88キロをトータルでキロ4:46以内のペースで走り切らないと完走することが出来ません。

そして、我が自分越えチーム男性3名、女性2名の5名のみのメンバーなので、ひとり平均17.6キロを走るという、かなりのマジ走りが必須のレースとなりました。



コースはゆるやかなアップダウンのある1周1313mのコースを67周、ひとり13周～14周を走ります。

自分越えチームは1周交代で走っていくことにしました。簡単にいうと、1313mの全力走を約20分のインターバルで13本～14本走る、という超過酷なレースです(笑)

そんな中、レース3時間を経過時点で総合6位、一般部門3位と健闘。フルマラソンの距離は2時間43分台とかなりの高速ペースで走りました。

総合は6位まで、一般部門は3位まで表彰されるということで、これはもう気が抜けないレースとなりました。

ハイスピードで走り続ける中、特に女性メンバーの頑張りが素晴らしいかった！



終盤、77キロを通過地点でも総合6位、一般部門3位を死守。

そしてそのまま88キロを5時間48分31秒でゴール。

見事に総合6位、一般部門3位と入賞することが出来ました～



男性3名、女性2名だけの混成チームながら結果的にキロ平均3:57と予想以上のハイペースで最後まで走り切りました。

入賞がかかっていたので最後まで気が抜けず、想像以上にきついレースとなりましたが、それでも自分越えのメンバーはこういった過酷なレースを「楽しい～」と思ってしまう方が多いので困ります(笑)

リレーマラソンは普段のマラソンレースと違って、タスキの力でいつも以上のスピード、スタミナで走れるところがまた面白いですね。

参加された皆さん、お疲れさまでした～＆ありがとうございました～


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直前練習＆さが桜マラソン・レースレポート

＜今回のテーマ＞
「レース前調整」

・4月1日(水)補強トレ
アップ3キロ
7キロ走(5キロコース） 31:16
①4:35 ②4:30 ③4:33 ④4:28 ⑤4:31 ⑥4:18 ⑦4:18
ダウン2キロ

・4月2日(木)～3日(金)
休み

・4月4日(土）
アップ3キロ
2キロ走(5キロコース）
①4:20 ②4:13
ダウン2キロ

・4月5日(日)
さが桜マラソン

設定ペース
・前半10キロ迄は：4:40
・10キロ～30キロ迄は：4:35
・30キロ～ゴール：4:25
目標タイム：3時間15分

結果：ネットタイム　3時間25分22秒

1 4:38
2 4:29
3 4:29
4 4:29
5 4:29　　22:36

6 4:35
7 4:40
8 4:42
9 4:39
10 4:36　　45:49

11 4:35
12 4:30
13 4:38
14 4:34
15 4:30　　1:08:37

16 4:33
17 4:31
18 4:31
19 4:32
20 4:34　　1:31:20

21 4:29
22 4:35
23 4:34
24 4:50
25 4:46　　1:54:36

26 4:48
27 4:59
28 5:10
29 4:53
30 4:56　　2:19:23

31 4:49
32 5:01
33 5:24
34 5:46
35 5:19　　2:45:44

36 5:27
37 5:50
38 5:32
39 5:21
40 5:14　　3:13:11

41 5:14
42 5:07
43 1:45　　3:25:18


4月4日現在
体重67.0㎏(-0.6㎏)・体脂肪率15.8％(-0.4%)

＜総評＞
2週間前のとくしまマラソンと同じく徐々にペースアップしていく予定でしたが、またしても23キロまでで終わってしまいました。雨の予報がレース途中からはまさかの晴れ、高温多湿の耐久レースとなりました。25キロ以降はジョグペースになりつつも、雑なフォームにならないように一歩一歩をしっかりと走るように心がけました。結果的にはサブ3.5で走るのが精一杯でした。また一からやり直します。それにしてもさが桜マラソンのコースは今まで走ったマラソンの中で、一番いいコースだったように思います。ありがとうございました。


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練習日誌3月＆とくしまマラソン・レースレポート

●3月前半
＜今回のテーマ＞
「走り込み」

・3月1日(日)～2日(月)
休み

・3月3日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1;59:18(AVG：キロ5:57)

・3月4日(水）
補強トレ
10.3キロJOG(一周コース)
53:28(AVG：キロ5:10)
内1000m×3本
③4:10 ⑥4:22 ⑨4:21

・3月5日(木)
補強トレ
アップ5キロ
3000m×1本 13:40 ①4:22 ②4:33 ③4:44
ダウン3.2キロ

・3月6日(金)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1;53:47(AVG：キロ5:41)

・3月7日(土)
休み

・3月8日(日)
自分越え・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半15.87キロ・1:26:01(AVG：キロ5:25)
後半16.01キロ・1:32:24(AVG：キロ5:46)

・3月9日(月)
休み

・3月10日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1;51:04(AVG：キロ5:34)

・3月11日(水)～12日(木)
休み

・3月13日(金)
補強トレ
自宅～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半15.81キロ・1:25:32(AVG：キロ5:25)
後半15.75キロ・1:32:46(AVG：キロ5:53)

・3月14日(土)
補強トレ
アップ4k
下り坂200m×10本
①37:56 ②38:94 ③39:94 ④40:18 ⑤40:31
⑥40:88 ⑦40:41 ⑧40:74 ⑨41:19 ⑩41:12
ダウン4k

・3月15日(日)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1:56:25(AVG：キロ5:49)


今月の走行距離：176キロ
3月15日現在
体重66.5㎏(-0.2㎏)・体脂肪率16.4％(-2.2%)

＜総評＞
ここにきてやっと追い込んだ走り込みが続けて出来るようになりました。今の仕上がりではとてのサブ3を狙うのは無理なので、22日のとくしまマラソンでは「30キロから気持ち良くペースアップ」を目標にビルドアップできるレース展開を目指したいと思います。


●3月後半
＜今回のテーマ＞
「最後の追い込み練習」

・3月16日(日)
休み

・3月17日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1;49:49(AVG：キロ5:29)

・3月18日(水）～19日(木)
休み

・3月20日(金)
15キロJOG
1;13:16(AVG：キロ4:53)
内5000m×1本 ⑥4:21 ⑦4:20 ⑧4:32 ⑨4:28 4:23
内1000m×1本 ⑬4:12

・3月21日(土)
休み

・3月22日(日)
とくしまマラソン

設定ペース
・前半10キロ迄は：4:40
・10キロ～30キロ迄は：4:30
・30キロ～ゴール：4:25
目標タイム：3時間15分

徐々にペースアップしていく予定でしたが、20キロでもう既に脚にきてしまい、後はキロ4分台をキープ、30キロ過ぎからはそれも怪しくなってきたので、もう時計を気にすることなく走りました。体感的には3時間30分以上かかった感じでした。

結果：ネットタイム　3時間21分12秒

1 5:08
2 4:47
3 4:40
4 4:33
5 4:31　　23:41

6 4:37
7 4:36
8 4:36
9 4:38
10 4:36　　46:47

11 4:29
12 4:31
13 4:27
14 4:27
15 4:30　　1:09:14

16 4:27
17 4:29
18 4:24
19 4:23
20 4:35　　1:31:34

21 4:40
22 4:37
23 4:35
24 4:37
25 4:40　　1:54:45

26 4:39
27 4:43
28 4:45
29 4:40
30 4:44　　2:18:18

31 4:44
32 4:44
33 5:31
34 4:43
35 4:53　　2:42:56

36 5:13
37 5:19
38 5:16
39 5:05
40 5:18　　3:09:10

41 5:12
42 4:56
43 1:50　　3:21:09


・3月23日(月)～24日(火）
休み

・3月25日(水)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1;51:16(AVG：キロ5:35)

・3月26日(木)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
1;49:10(AVG：キロ5:28)

・3月27日(金）
休み

・3月28日(土)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半16キロ・1:25:38(AVG：キロ5:21)
後半16キロ・1:32:25(AVG：キロ5:46)

・3月29日(日)～30日(月)
休み

・3月31日(火）
補強トレ
8キロJOG
内1000m×3本 ①4:08 ②4:05 ③4:01


今月の走行距離：333キロ
3月31日現在
体重67.6㎏(+1.1㎏)・体脂肪率16.2％(-0.2%)


＜総評＞
とくしまマラソン2日後に走った2日連続の20キロ走がとてもいい感じで走れて、やっとこれで脚が作れてきたなぁと思ったのもつかの間、翌々日に走った大坂峠で疲労困憊となりました。その後はなかなか脚の疲労が抜けない感じです。まあそんな状態ですが、4/5の今シーズンラストのさが桜マラソンではなんとか3時間一桁台を目指したいと思います。


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受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・2月前半

●2月前半
＜今回のテーマ＞
「リハビリ＆フォームづくり」

・2月1日(日)
丸亀ハーフマラソン・観戦応援
＊1月に痛めた左ふくらはぎの肉離れが完治せずDNSにて観戦応援。

・2月2日(月)
休み
＊自分でのセルフケア治療に限界を感じ、他の整体院にて全身を調整してもらう。

・2月3日(火)
休み

・2月4日(水)
補強トレ
6キロJOG(田園パーク）
33:32(AVG：キロ5:34)
＊昨日の施術の効果か、田園パーク内をゆっくり走る分にはあまり痛みが気にならない。少し希望が出てくる！

・2月5日(木)
補強トレ
4.3キロJOG(5キロ一周コース)
33:32(AVG：キロ5:34)
＊2周10キロを走るつもりが2キロ過ぎで痛みが出たのでショートカット。小股で走ると痛みがない。

・2月6日(金)
休み

・2月7日(土)
補強トレ
6キロJOG(田園パーク）
33:32(AVG：キロ5:34)
＊ふくらはぎに負担のかからないフォームづくり、カカトで押し出す意識で走ると痛みが出ない。

・2月8日(日)
補強トレ
自分越え・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半16キロ・1時間32分09秒(AVG：キロ5:47)
後半16キロ・1時間45分39秒(AVG：キロ6:40)
＊復路のランではへばるも最後まで痛みがでることなく走り切れる！

・2月9日(月)
補強トレ
10.3キロJOG(一周コース)
57:13(AVG：キロ5:34)
＊先週に引き続き2度目の整体施術にて全身調整。

・2月10日(火)
休み

・2月11日(水)
補強トレ
16キロJOG(西折り返しコース)
1;35:05(AVG：キロ5:57)
＊上り坂で左ふくらはぎが痛む、20キロの予定を16キロに変更

・2月12日(木)
補強トレ
20キロJOG(西折り返しコース)
2;01:17(AVG：キロ6:04)
＊ふくらはぎに負担のかからないフォームづくり、カカトで押し出す意識を徹底的に意識して走る。

・2月13日(金）～14日(土)
休み

・2月15日(日)
海部川風流マラソン
自分越えの女性メンバー、たかさんの4時間切りペースメーカーとして走る。
事前に打ち合わせした、
・10キロまではゆったりキロ5:30～40ペース
・10キロ～35キロは5:25前後
・35キロ以降は踏ん張れなくても5:40は越さない
という設定ペース。
途中何度が速めのペースで引っ張ってしまいましたが、ほぼ設定ペース通りの走り。後半はほとんど抜かれることなく逆に抜きまくりでのゴール。
見事に3時間51分03秒、2度目のフルマラソンでサブ4を達成しました。お見事です！




今月の走行距離：136.8キロ
2月15日現在
体重68.0㎏・体脂肪率16.6％

＜総評＞
1月に故障した左ふくらはぎの肉離れがなかなか完治せず、予定していた丸亀ハーフマラソンは12月の加古川マラソンに引き続きのDNS。自分でのセルフケアに限界を感じて、他の整体院にて全身を調整してもらう。やはりカラダの痛みは痛いところだけでなく、全身を調整することが大切だとあらためて実感する。なんとか走れるようになり練習レースと位置付けた海部川マラソンは自分越えメンバーのたかさんのペースメーカーをすることに。実は故障明けで最後までペースメーカーとして走り切れるか、不安でいつも以上に前日から緊張してしまう。そんな中、素晴らしい走りでサブ4達成！女性ならではの慎重なペース配分にほとんどのレースでペースダウンしてしまう僕にとっては大変勉強になるレースでした。走り方もふくらはぎに負担のかからないフォームづくり、カカトで押し出す意識を徹底的に意識して走りました。とくしまマラソンまで後わずかですが、これから出来る範囲で走り込み、スピード練習をしていきます。


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練習日誌・12月前半

●12月前半
＜今回のテーマ＞
「リハビリ」

・12月1日(月)
休み

・12月2日(火)
補強トレ
3キロJOG(田園パーク）
16:27(AVG：キロ5:28)

・12月3日(水)
休み

・12月4日(木)
補強トレ
5.21キロJOG(5キロ一周コース）
26:42(AVG：キロ5:07)

・12月5日(金)
補強トレ
4.04キロJOG(5キロ一周コース）
20:48(AVG：キロ5:09)

・12月6日(土)
休み

・12月7日(日)
美郷駅伝
アップ2k・10:28(AVG：キロ5:10)・流し×4本
1区(2.9キロ）
11:05(AVG：キロ3:49)・区間25位

・12月8日(月)～10日(水)
休み

・12月11日(木)
補強トレ
5.12キロJOG(5キロ一周コース）
27:19(AVG：キロ5:20)

・12月12日(金）
補強トレ
4.13キロJOG(5キロ一周コース）
22:18(AVG：キロ4:55)

・12月13日(土)～15日(月)
休み


今月の走行距離：26.8キロ
12月15日現在
体重67.9㎏(＋0.2㎏)・体脂肪率17.6％(-1.0%)

＜総評＞
先月の福知山マラソンで痛めた右足甲の痛みがなかなかとれない。2日連続で5キロJOGをすると痛みがぶり返すといった感じ。ぶっつけ本番で走った美郷駅伝はスタート早々で息があがりました(笑)なので今月23日に予定していた加古川マラソンは走るのをやめておきます。今月（今年）は焦らずしっかりと治して、来年2月からのレースに備えたいと思います。


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練習日誌・11月後半

●11月後半
＜今回のテーマ＞
「脚づくりの走り込み-2」

・11月16日(日)
自分越え・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半16キロ・1時間26分56秒(AVG：キロ5:26)
後半15.92キロ・1時間35分06秒(AVG：キロ5:58)

・11月17日(月)
6キロ疲労抜きJOG
33:53(AVG：キロ5:37)

・11月18日(火)
休み

・11月19日(水)
補強トレ
アップ5k
5000m×1本
21:24 ①4:06 ②4:17 ③4:16 ④4:23 ⑤4:20
ダウン5k

・11月20日(木)
6キロ疲労抜きJOG
33:34(AVG：キロ5:35)

・11月21日(金)～22日(土）
休み

・11月23日(日)
福知山マラソン
1 4:20.9
2 4:08.4
3 4:13.2
4 4:04.5
5 4:10.9
6 4:09.4
7 4:06.8
8 4:14.2
9 4:10.6
10 4:13.3
11 4:10.1
12 4:11.1
13 4:12.4
14 4:04.5
15 4:08.3
16 4:15.3
17 4:16.9 サブ3ペースがきつくなる
18 4:38.0
19 4:23.8
20 4:26.8
21 4:28.3
22 4:31.5
23 4:30.1
24 4:31.0
25 4:39.6
26 4:40.0
27 4:42.2
28 5:07.5 だんだんジョグペースになる
29 5:34.1
30 5:54.8
31 6:10.9
32 6:04.4
33 7:04.8 左のハムスト、右のふくらはぎが攣りかかる
34 6:39.9
35 6:17.1
36 7:40.1
37 8:52.2 右足の甲の痛みがひどくなり棄権を考える
38 6:25.4 右足の靴ひもを全部ゆるゆるにして走る
39 6:32.3
40 6:21.5
41 6:17.8
42 6:48.0
ネットタイム 3時間37秒12

・11月24日(月)～28日(金)
休み

・11月29日(土)
補強トレ
右足甲の痛みで3キロJOGでやめる

・11月30日(日)
補強トレのみ


今月の走行距離：263キロ
11月30日現在
体重67.7㎏(＋0.3㎏)・体脂肪率18.6％(+1.1%)

＜総評＞
先月の和歌浦ハーフマラソンではサブ3ペースで5キロも走れませんでしたが、今回の福知山マラソンでは16キロまでは走れました。しかし痛めた右足甲の痛みがなかなかとれない。しばらくは自己治療＆リハビリに専念します。7日の美郷駅伝はぶっつけ本番で走ることになりそうです！


「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・11月前半

＊久しぶりの練習報告です。

●11月前半
＜今回のテーマ＞
「脚づくりの走り込み」

・11月1日(土)～2日(日)
休み

・11月3日(月)
補強トレ
20キロJOG(西折返しコース)
1時間42分43秒
内8000m×1本
⑦4:25 ⑧4:47 ⑨4:41 ⑩4:27
⑪4:40 ⑫4:19 ⑬4:22 ⑭4:36

・11月4日(火)
休み

・11月5日(水)
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半15.87キロ・1時間26分29秒(AVG：キロ5:27)
後半15.87キロ・1時間44分42秒(AVG：キロ6:36)

・11月6日(木)
補強トレ
16キロJOG(西折返しコース)
1時間29分55秒(AVG：キロ5:37)

・11月7日(金)
休み

・11月8日(土)
補強トレ
20キロJOG(西折返しコース)
1時間48分57秒
内8000m×1本
⑦4:34 ⑧4:51 ⑨4:46 ⑩4:34
⑪4:41 ⑫4:36 ⑬4:32 ⑭4:37
午後から徳島大学マラソン講座
10キロJOG(徳島中央公園)

・11月9日(日)～10日(月)
休み

・11月11日(火)
自宅～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半15.64キロ・1時間26分12秒(AVG：キロ5:31)
後半15.53キロ・1時間34分08秒(AVG：キロ6:04)

・11月12日(水)～13日(木)
休み

・11月14日(金)
補強トレ
20キロJOG(西折返しコース)
1時間43分14秒
内8000m×1本
⑦4:24 ⑧4:37 ⑨4:39 ⑩4:23
⑪4:38 ⑫4:28 ⑬4:20 ⑭4:24

・11月15日(土)
補強トレ
10.3キロJOG(一周コース)
53分09秒
内1000m×3本
③4:10 ⑥4:12 ⑨4:13


今月の走行距離：159キロ
11月15日現在
体重67.4㎏(-2.2㎏)・体脂肪率17.5％(+-0.0%)

＜総評＞
11月からやっとまともな練習報告が出来るようになりました。それでも15日間中、7日しか走ってませんが・・・。これから走行距離を増やして、脚づくり、そして身体を絞っていきます！


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2014 とくしまマラソン・感走報告

20日のとくしまマラソンは、くもりの天気にほぼ無風といった絶好のコンディションでした。

今シーズン最後のレース。自分越えメンバーのKAZUさんと一緒に、2年ぶりのサブ3、そして自己ベスト更新を狙って走りました。

1　4:16.2
2　4:06.6
3　4:14.3
4　4:00.5
5　4:07.4　　20:45　(AVG 4:09)

6　4:03.6
7　4:08.7
8　4:08.8
9　4:11.7
10　4:09.5　　41:27　(5キロLAP 20:42・AVG 4:08)

いつもなら向かい風を受ける北岸の堤防コースがほぼ無風。体調も良く、ついついペースが上がりそうになるのを必死に抑えながら走る。めったにない絶好のコンディション。設定ペースを4:08として、2時間55分切りを狙うことにする。

11　4:05.8
12　4:08.2
13　4:05.2
14　4:09.0
15　4:09.5　　1:03:05 (5キロLAP 20:37・AVG 4:08)

16　4:08.0
17　4:09.1
18　4:04.7
19　4:02.7
20　4:09.8　　1:23:39　(5キロLAP 20:34・AVG 4:07)

21　4:09.0
22　4:05.3
23　4:08.7
24　4:10.0
25　4:05.7　　1:44:18　(5キロLAP 20:38・AVG 4:08)

意識したのが、
・リラックス
・カラダの前傾
・カカトからの押し出し
・股関節のスムーズな回転

ここまでは設定通りのペース、満点のレース運び。

26　4:07.0
27　4:10.9
28　4:06.6
29　4:01.5
30　4:05.6　　2:04:49　(5キロLAP 20:31・AVG 4:06)

ややペースが落ちかけてきた27キロ付近、後ろから来た速いペースの集団に飲み込まれる。この集団の中に離れていたKAZUさんもいて、一緒に集団の中で走る。集団の中で走るのは走りやすかったが、4分を切るハイペースになってきたので、これは速すぎると判断してKAZUさんと2人で離脱する。

31　4:11.5
32　4:13.0
33　4:14.2
34　4:18.2
35　4:28.7　　2:26:15　(5キロLAP 21:25・AVG 4:17)

30キロ過ぎから脚に疲労を感じてペースが落ちてくる。やばい、これを感じるにはまだ5キロ早い！

36　4:29.6
37　4:43.0
38　5:13.0
39　5:20.3
40　6:00.2　　2:52:01　(5キロLAP 25:46・AVG 5:09)

ラスト5キロ、苦しくなってきたここからはリズムを保つために「ピッチを刻んでいこう！」とKAZUさんにアドバイス。そうアドバイスした僕自身がそこから遅れだす(笑)

41　6:07.5
42　5:31.0
43　1:47.2

完全に燃料切れ、ラスト5キロを走り切る脚づくりが出来ていませんでした。普段のジョグペースよりも遅いよれよれのペースとなってゴール。

ネットタイム：３時間０４分３３秒



完全な仕込み不足（走り込み不足）でした。

2月の走行距離が236キロ、3月が251キロ、肉離れの故障があったとはいえ、これでサブ3が出来るほどマラソンは甘くないですね。

秋のマラソンに向けてまた一からやり直しです。

ラスト5キロまで一緒に走っていたKAZUさんは見事に初のサブ3を達成！おめでとうございます。彼の真摯に走ることへの取り組む姿にはこちらもいい刺激になります。次は負けないように頑張ります！


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練習日誌・４月前半

●４月前半
＜今回のテーマ＞
「とくしまマラソンへ仕上げの走り込み」

・４月１日（火）
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間１６分４２秒(AVG：キロ4:49)
後半１６キロ・１時間１６分００秒(AVG：キロ4:48)
＊往路復路ともベストタイム
3000m×1本（一周コース）
13:08(①4:13 ②4:20 ③4:35)
＊5000mのつもりが3kで撃沈
ダウン1ｋ

・４月２日（水）～５日（土）
休み

・４月６日（日）
とくしまマラソン塾・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間２０分２５秒(AVG：キロ5:01)
後半１６キロ・１時間１６分４６秒(AVG：キロ4:51)
4000m×1本（一周コース）
17:42(①4:06 ②4:09 ③4:26 ④5:00)
＊5000mのつもりが4kで撃沈

・４月７日（月）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間３４分４２秒
内8000m×1本
⑦4:10 ⑧4:19 ⑨4:21 ⑩4:12
⑪4:28 ⑫4:13 ⑬4:10 ⑭4:19

・４月８日（火）
休み

・４月９日（水）
補強トレ
アップ3k
5000m×3本（一周コース）
1本目 20:43(①4:10 ②4:09 ③4:10 ④ ⑤8:12)
2本目 20:31(①4:06 ②4:05 ③4:08 ④4:06 ⑤4:06)　
3本目 20:57(①4:10 ②4:12 ③4:12 ④4:11 ⑤4:11)
ダウン2k

・４月１０日（木）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間４０分２２秒
内8000m×1本
⑦4:29 ⑧4:33 ⑨4:32 ⑩4:17
⑪4:33 ⑫4:26 ⑬4:17 ⑭4:34

・４月１１日（金）
休み

・４月１２日（土）
補強トレ
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間１９分２９秒(AVG：キロ4:59)
後半１６キロ・１時間１８分１４秒(AVG：キロ4:57)

・４月１３日（日）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間３４分２６秒
内8000m×1本
⑦4:22 ⑧4:24 ⑨4:28 ⑩4:17
⑪4:28 ⑫4:18 ⑬4:10 ⑭4:21

・４月１４日（月）
疲労ぬき５キロJOG（田園パーク）
２８分２８秒 (AVG：キロ5:41)

・４月１５日（火）
休み


今月の走行距離：１８９キロ
４月１５日現在
体重６５.６ｋｇ(+1.6kg)・体脂肪率１５.２％(-0.3%)

＜総評＞
前半４日連続で休んでしまいましたが、残りは２日連続で目一杯走り込んで１日休み、というパターンでとくしまマラソンに向けての最後の走り込みをしました。後は疲れをとりつつ軽く刺激を入れて、最後の調整をしていきます。


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練習日誌・３月

●３月
＜今回のテーマ＞
前半：「リハビリランニング」
後半：「走り込み＆スピード練習」

・３月１日（土）～３月２日（日）　
休み

・３月３日（月）
補強トレ
１２キロJOG（西折返しコース）
１時間０２分５１秒 (AVG：キロ5:14)

・３月４日（火）～６日（木）
休み

・３月７日（金）
補強トレ
１９．２５キロJOG（西折返しコース）
１時間３６分０７秒 (AVG：キロ5:00)

・３月８日（土）
休み

・３月９日（日）
とくしまマラソン塾・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間２９分２１秒(AVG：キロ5:34)
後半１６キロ・１時間２５分１１秒(AVG：キロ5:21)

・３月１０日（月）
休み

・３月１１日（火）
補強トレ
１４キロJOG（西折返しコース）
１時間１２分５４秒 (AVG：キロ5:10)
＊7キロ地点で右ふくらはぎに痛み、折り返す

・３月１２日（水）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間３５分４８秒 (AVG：キロ4:48)

・３月１３日（木）～１４日（金）
休み

・３月１５日（土）
アップ3k
2000m×1本
8:07 ①4:06 ②4:00
ダウン2k

・３月１６日（日）　
吉野川リバーサイドハーフマラソン
1 4:13.7 ＜向かい風＞
2 4:10.5
3 4:17.4
4 4:17.9
5 4:12.2
6 4:14.9
7 4:02.5 ＜6.8キロから追い風＞
8 3:49.8
9 3:56.7
10 3:59.4
11 3:59.1
12 3:58.0
13 3:56.3
14 3:59.8
15 4:00.0
16 3:57.5
17 4:04.0
18 4:11.5 ＜17.3キロから向かい風＞
19 4:08.9
20 4:19.6
21 4:11.4
ネットタイム　1:26:45
＊19キロ～20キロがダレタ

・３月１７日（月）
休み

・３月１８日（火）
補強トレ
アップ4k
下り坂200m×10本
①39:83 ②38:57 ③39:06 ④40:07 ⑤40:50
⑥40:10 ⑦40:44 ⑧41:12 ⑨40:87 ⑩41:38
ダウン4k

・３月１９日（水）
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間２１分２６秒(AVG：キロ5:06)
後半１６キロ・１時間２７分３６秒(AVG：キロ5:31)
*復路上り坂途中で歩く、ラスト4キロ自販機で給水

・３月２０日（木）～２１日（金）
休み

・３月２２日（土）
補強トレ
アップ4k
1000m×5本（田園パーク外周）
①3:56 ②3:54 ③3:58 ④3:57 ⑤3:59
ダウン2k

・３月２３日（日）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間３６分５１秒 (AVG：キロ4:51)

・３月２４日（月）～２５日（火）
補強トレのみ

・３月２６日（水）～２７日（木）
休み

・３月２８日（金）
補強トレ
アップ3k
5000m×3本（一周コース）
1本目 20:48(①4:11 ②4:12 ③4:11 ④4:10 ⑤4:02)
2本目 20:39(①4:08 ②4:09 ③4:07 ④4:11 ⑤4:03)　
3本目 20:56(①4:08 ②4:13 ③4:12 ④4:13 ⑤4:07)
ダウン2k

・３月２９日（土）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間３９分３４秒 (AVG：キロ4:59)

・３月３０日（日）～３１日（月）
休み


今月の走行距離：２５２キロ
３月３１日現在
体重６４.０ｋｇ(+0.3kg)・体脂肪率１５.５％(-0.2%)


＜総評＞
リハビリランニングとしてジョグの距離を徐々に伸ばしていきました。が、さぼりすぎました・・・（反省）。練習会での大坂峠の往復はいいペースで完走出来ましたが、その後、去年故障した右ふくらはぎの痛みが出てくる。しかしこれは治療家ならではの方法で走りながら痛みをとることが出来ました。これは今後も使える新しい発見でした。
後半も走らない日が相変わらず多かったですが、練習メニューとしてはまずまずでした。４月の前半２週間までは最後の追い込み練習で仕上げていきます。


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練習日誌・２月後半

●２月後半
＜今回のテーマ＞
「リハビリ＆減量」

・２月１６日（日）
海部川風流マラソン
32k地点リタイア

・２月１７日（月）～１９日（水）
休み

・２月２０日（木）
１０キロJOG（田園パーク・グランド）
５１分４２秒 (AVG：キロ5:10)

・２月２１日（金）
休み

・２月２２日（土）
補強トレ
９キロJOG（５キロコース・２周）
４４分２４秒 (AVG：キロ4:56)
*9キロ地点で故障箇所に違和感、残りをウォーキング

・２月２３日（日）
補強トレのみ

・２月２４日（月）
補強トレ
１０キロJOG（田園パーク・グランド）
５１分４１秒 (AVG：キロ5:10)

・２月２５日（火）
休み

・２月２６日（水）
補強トレ
１０.５キロJOG（５キロコース・２周）
５０分２９秒 (AVG：キロ4:48)

・２月２７日（木）
補強トレ
１０.３キロJOG（一周コース）
５２分２１秒 (AVG：キロ5:05)

・２月２８日（土）
補強トレ
１０.３キロJOG（一周コース）
４９分５５秒 (AVG：キロ4:49)


今月の走行距離：２３７キロ
２月２８日現在
体重６３.７ｋｇ(-3.0kg)・体脂肪率１５.７％(-0.3%)

＜総評＞
海部川マラソンを肉離れで無念のリタイア。その後はリハビリを兼ねての１０キロJOGのみの練習。あわせて食事制限での減量も実施して、マイナス３キロの減。しかし体脂肪率が思ったほど減らなかったのが残念。３月からは徐々に距離を延ばしていきます。


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2014 海部川風流マラソン・感走報告（まさかの・・・）

昨年末の加古川マラソンのリベンジ、自分越えメンバーのKAZUさんと一緒にサブ３を目指しました。

海部川マラソンには珍しく、強風が吹きあれるというコンディションでした。

設定ペースはキロ4:05～4:10ペース。

強い迎い風、上り坂では若干ペースが落ちるのはヨシとして、30キロまで余裕を持って走ること重点を置きました。

走り方の意識としては、「股関節のスムーズな回転」をテーマに、脚の外側の筋肉を使ってアウトサイドからしっかりと着地して走ることを意識しました。

1　4:06.5
2　3:57.9
3　4:05.9
4　4:01.6
5　4:02.3　　20:15　(AVG 4:03)

6　4:10.5
7　4:13.5
8　4:07.9
9　4:13.1
10　4:14.2　　41:15　(5キロLAP 21:00・AVG 4:12)

11　4:12.7
12　4:11.2
13　4:11.4
14　4:08.5
15　4:18.4　　1:02:17 (5キロLAP 21:02・AVG 4:12)

16　4:04.2
17　4:03.6
18　4:00.6
19　4:05.2
20　4:33.3　　1:23:04　(5キロLAP 20:47・AVG 4:09)

21　4:09.1
22　4:21.5
23　4:33.1
24　4:16.2
25　4:13.5　　1:44:38　(5キロLAP 21:34・AVG 4:19)

16キロ、24キロ地点の折り返しでは、すれ違う知り合いランナーの皆さんから多くの声援をいただきました。本当に力になりました。ありがとうございます。



26　4:05.0
27　4:06.0
28　4:10.6
29　4:28.0
30　4:16.8　　2:05:45　(5キロLAP 21:07・AVG 4:13)

31　4:07.4
32　4:58.3

30キロ手前でペースが落ちかけましたが、「股関節の回転」の意識でペースを持ち直す。

ここからどこまで粘れるか、っと思った31キロ過ぎ、左脚にまったく力が入らなくなる。ガクッとペースが落ちて走りのバランスがおかしくなったと思ったら、痛みで一歩も走れなくなしました。

32キロ地点、まさかのリタイアです（涙）

それからは救護車のお世話になり、接骨師会のボランティアで応急処置をしてもらいました。（大変お世話になりました）



大腿四頭筋の内側広筋の肉離れです。

通常マラソンでの肉離れはふくらはぎやハムストなど、後ろ側の筋肉で起こることが多いのですが、こんな太ももの前側の筋肉を痛めたのは初めてです。

「股関節のスムーズな回転」を意識した走り方に、脚の耐久力がもたなかったのか・・・いろいろと考察する必要がありそうです。

非常に無念な結果となりましたが、故障を克服する過程もまた勉強になると思って、次につなげていきます！


追伸：

自分越えメンバーは、
・KAZUさん：惜しくも3時間01分、それでも自己ベスト更新！
・たかさん：女性の初マラソンながらサブ４にあと一歩、まさかの4時間03分の快走！
・みーさん：前回のとくしまマラソンより1時間近くも更新、5時間44分！
・Kさいさん：自己ベスト10分更新の3時間38分！
・Aさん：練習不足といいながら3時間44分、50代女子で6位入賞！
・Uさん：自己ベスト更新ならずも3時間31分！

その他の方々も強風の吹く悪コンディションの中、素晴らしい走りをされたようでした。

皆さん、お疲れさまでした。


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練習日誌・２月前半

●２月前半
＜今回のテーマ＞
「仕上げのマラソン練習」

・２月１日（土）
アップ3k
2000m×1本
8:06 ①3:50 ②4:04
ダウン2.15k

・２月２日（日）
アップ3k・流し×3本
丸亀国際ハーフマラソン
ネットタイム：１時間２４分３７秒

・２月３日（月）～４日（火）
休み

・２月５日（水）
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間２１分３７秒(AVG：キロ5:07)
後半１６キロ・１時間２３分１７秒(AVG：キロ5:12)
5000m×1本（一周コース）
22:47(①4:28 ②4:29 ③4:29 ④4:42 ⑤4:42)

・２月６日（木）
補強トレ
７キロJOG
内1000m×1本 ③4:10

・２月７日（金）～８日（土）
休み

・２月９日（日）
補強トレ
とくしまマラソン塾・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間２８分４７秒(AVG：キロ5:31)
後半１６キロ・１時間１７分０３秒(AVG：キロ4:48)

・２月１０日（月）
休み

・２月１１日（火）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間３７分５７秒 (AVG：キロ4:54)

・２月１２日（水）
補強トレ
１０.３キロJOG（一周コース）
５１分０２秒
内1000m×2本（⑥4:18 ⑨4:11）

・２月１３日（木）～１４日（金）
休み

・２月１５日（土）
アップ3k
2000m×1本
8:17 ①4:06 ②4:11
ダウン2k


今月の走行距離：１４４キロ
２月１５日現在
体重６６.７ｋｇ(+0.5kg)・体脂肪率１６.０％(+1.7%)

＜総評＞
丸亀ハーフは自己ベストに２分以上も遅いタイム。その後も走りの重さ、カラダの疲労感を感じて予定していた追い込み練習があまり出来ませんでした。調子はイマイチですが１６日の海部川マラソンでは自己ベスト更新を狙って、4:05～4:10ペースで最後まで走り切るつもりでいきます！


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