簡単カーボローディング

菓子メーカー「グリコ」の名前の由来でもあるグリコーゲン。
このグリコーゲンがマラソンを走る時のエネルギー源となります。

「カーボローディング」
マラソンを走るときのエネルギー源となるグリコーゲンを、
より多く筋肉や肝臓に蓄えることを目的とした食事法。
以前は、体内に貯蔵されたグリコーゲンをいったん全て使い切り、
枯渇状態にしてから炭水化物を摂取する方法がとられていた。
しかし、枯渇状態でのリスクが大きいため、最近は、レースの
3日前からごはんやパスタなどの糖質中心の食事をとる方法が
主流となっている。仕上げとなるレース当日の朝食は、
餅入りうどんやおにぎりなどの穀類主体で消化のよいものに加え、
グリコーゲン蓄積に効率よく働くクエン酸を含んだオレンジジュースを
とるとよい。
（参考：RUNNETランニング用語辞典）


●簡単カーボローディング

＜練習メニュー＞
水曜日：２０キロ走
木曜日：完全休養
金曜日：完全休養
土曜日：完全休養
日曜日：レース当日

レース４日前の水曜日に２０キロを気持ちよく走り、
グリコーゲンを使われた状態にします。
その後木～土曜日の３日間は炭水化物を多めの食事にします。
普段の食事にごはん１杯、パン１枚、お餅１個などをプラスします。
この３日間で体重が１～２キロ増えてしまってもＯＫとする。
練習は完全休養とし、グリコーゲンを溜め込むことと
疲労を完全に取り去ることに集中します。

ちなみにレース前のウォーミングアップも走ることはせず、
軽い体操程度にしておきます。
フルマラソンでは最初の５キロがウォーミングアップ。
レース前にグリコーゲンが消耗するのを極力避けます。


この他カーボローディングにはいろいろな方法があります。
あまり神経質にならずに、自分にあった簡単な方法を
見つけるようにしてください。


くすコンディショニング