Japan ZWIFT Morning Race 83TSS_1033kJ / 120% 30+30 6reps x3set 44TSS_1180kJ

0430起床。

0515～「Japan ZWIFT Morning Race -The Magnificent 8(43.7km) (A)」へjoin。

25分ほどwuで回すも、さっぱり掛かる気配なし。超脚重いしヤメるかなー、と弱気でスタート。

序盤なんとか1st packに潜り込むも、中盤の緩みで油断してたら、ちょっとした高強度な丘越えで遅れてしまい、その後のダウンヒルで颯爽と千切れた。とても前には追い付けないけれど、みゃーど氏と宙ぶらりんSST走して、終盤は2nd packに吸収されてfinish。

もしかしてシーズンインしてる？皆さんお強い。

【TSS:82.5 IF:0.87 NP:279.1 [W] 消費エネルギー:1033.2 kJ】1h05m GT4本

退勤帰宅即ローラー。夜ローラー30分流しと悩んで、流すだけならレストで良いんじゃね？、ということで「120% 30+30 6reps x3set」でリカバリー走。久々に誰かと合わすのではなく、ソロワークアウト。6回ってのが微妙にツラい。

【TSS:44.4 IF:0.82 NP:264.3 [W] 消費エネルギー:1180.7 kJ】1h16m GT4本

2115就寝。

Meetup - Tour of Fire and Ice 87TSS_1180kJ

0440起床。

ね、眠い。思考停止させて気合いで起きる。
0500～「Masato Iwakawa[beta/ZJRT] +7kg's Meetup - Tour of Fire and Ice」へjoin。

my legs work 4w/kg @gririgriri todayな今朝。お陰様でAlpeはタレずに完遂できた。

体重調整して+5kgでと思っているのですが、いつも甘えてそのままスタート。

昨夜のJapan base rideからのmatさんmeetupで、大汗流して週末の浮腫みも解消され、体重も66kgで安定してきた。現在は各アプリ67kgで設定してるけど、3月まで傾向を見て設定変更しよう。

【TSS:87.0 IF:0.82 NP:264.3 [W] 消費エネルギー:1180.7 kJ】1h16m GT4本

大至急仕事行きたくない。

帰宅が20時近かったので夜ローラーはなし。プランクして晩飯食べて少しボーっとして、2112就寝。

Japan Base Ride ( 2.7~3.8w/kg )75km (B) 92TSS_1382kJ

朝はレスト。昨夜は2110就寝で9hちょい寝れた。

退勤帰宅が20時だった事もあり、夜ローラーどうするか思案したがネタ的にフルレスト嫌なんだよな（呪縛）。まず先に晩飯を食べて、そういや今日は必ず年に一度だけ訪れる誕生日だったのでケーキを頂いた。からのローラーへ。

リカバリー走のつもりで2045～「Japan Base Ride ( 2.7~3.8w/kg )75km (B)」へjoin。1hくらいで離脱しようと思いつつも、結局やはり完走したくなるのよね。

【TSS:92.2 IF:0.74 NP:238.3 [W] 消費エネルギー:1382.0 kJ】1h40m GT4本

シャワって大至急2253就寝。

Meetup - Tick Tock 123TSS_1586kJ / 相棒復活の儀 ローラー編 17TSS_324kJ

0530起床。

お、起きれた。今日は雨予報だし（2月なのに？）クロカンスキーも無し、ノープランな休日だ。ということで惰眠を貪るのもアリだな、とオフトゥンで逡巡したが、きっと単独ローラーでは甘えが出てnice effortが達成できないだろう。0600からの「Masato Iwakawa[beta/ZJRT] 's Meetup - Tick Tock」へ、10分ほどwuしてからjoin。これまたラインナップがスゴイっすな。

ターゲットゾーン4.5w/kgで11分走x1本と19分走x3本、rest3分のワークアウト。もう無の境地、我慢の子で付いて行く。

L4 11min.299w,140b,90r,
L4 19min.294w,155b,90r / 295w,144b(error),90r / 283w,154b,88r,
last setの序盤で甘えが出てドラフティングへ。つまりタレてしまった。

【TSS:123.0 IF:0.86 NP:275.2 [W] 消費エネルギー:1586.1 kJ】1h40m GT4本 

シャワって朝食後に少し横になったら30分ほど寝落ちしてた。

さて、今日は終日引き篭もって相棒のアクチブフォーク復活の儀を謹んで執り行なう。つまりメンテナンスOHを完了させる。

BBは手持ち在庫のあったwishboneへ換装。車体の精度が良いのか、ほぼほぼ手回しで嵌合できたので、仕上げ程度の締め上げで大丈夫だった。レンチの掛かり浅いのでかなり慎重に逝ったが。

ローラー機から片側クランクを戻したりもしなきゃで、早速クランクキャップ外し工具というかネジ回しみたいなのが見つからなく、イラついていたらTwitterでクランクキャップ外しの知見を得た 。コンセントSST。

今回のメンテでリヤケーブル関係とBBを新しくして、若干ケーブル取り回し変更。懸案だったハンドルとブラケットのポジション変更。カセットスプロケは練習用としてアルテ11-25tに新調した。実走してハンドルポジションが決まればバーテープも新しくしよう。

外したスギノBBスチール、30000kmくらい使った。ベアリングのシール剥がしてみて確認。少し赤錆っぽいのあるけど、グリスは抜けていない。防塵のプラスチックリテーナーだかのシールパッキンがダメになってた。スギノは良くも悪くもなくタフなBBだった。

お外は生憎の小雨模様なので拙宅周辺で軽くシェイクダウン。進む、曲がる、止まる。超気持ちいい。BBの回転がスゴイ軽く感じるから100km/hで巡航できる予感するしスゴイ速そう。

へてへて室内に戻って、嬉しくて相棒でローラー30分慣らし。

【TSS:16.5 IF:0.57 NP:182.1 [W] 消費エネルギー:324.0 kJ】30分 GT4本

Japan HillClimb Ride(DNF) 78TSS_1076kJ / 夜ローラー 19TSS_351kJ

0445起床。

0505からの「Japan HillClimb Ride -Quatch Quest 46.3km (Ave.3.0~3.5w/kg) (B)」へjoinするも、仕事があるため残念ながらtoday is 0620 time overでDNF。

main dishのAlpeは4.5w/kgペース登り、passed 14にて時間切れ。当社比で割と掛かり良かったので最後まで登りたかったけれど、仕方なし。

【TSS:77.5 IF:0.78 NP:249.2 [W] 消費エネルギー:1076.5 kJ】1h17m GT4本

退勤帰宅即ローラー。高強度短時間やるかと思ったけれど、大至急脚ダルい侍だったので颯爽と流して、ぷしゅ。 

【TSS:19.4 IF:0.62 NP:197.5 [W] 消費エネルギー:351.5 kJ】30分 GT4本

2219就寝。

Japan Base Ride (4.0~4.5w/kg)75km (A) 114TSS_1563kJ

0415起床。

早くも今週も金曜日がきた。人生は短い。

さて、起きてからのルーティンは麦茶で粒BCAAをグイっと飲んで、諸々を起動して用を足し、精神と時の部屋へといった行動様式。3分ほどwuして0438スタート。

今日のコースはアップダウンがありインターバル風味なbase rideに。はたして序盤30分がなんだかツラくて、60分位経過して少しはラクになってきたけれど、もはやmy legs work ...stick...である。

主催者曰く「Astoria Line 8 - 6aps 距離70kmで獲得標高830mのハードなコース。New York Astoria Line 8は、その名の通り８の字を描くのですが、コースの北側に急勾配な坂があるためそこでの後方でのプッシュ、フロントのパワーキープがGroupingへのポイントでした。さらには、どのルートをとってもNYのコースはアップダウンがたくさんあるので、常に注意が必要でした。」

last 1km free rideは位置取りが悪くて不発。今朝は起き抜けから腹が減っていたけれど、バナナを見つけられずミルキー2個と水で。

【TSS:113.9 IF:0.82 NP:262.7 [W] 消費エネルギー:1563.6 kJ】1h42m GT4本

夜はレスト。夕飯のカレーライスを沢山食べる事により筋グリコーゲンが超回復していく個人的な感想を感じる。

今日はチョコが貰える日でした。「パパのだけ袋に入れたんだよ？」とは娘氏談。なるほど。3月14日までの課題ですね。

しばらくは朝ローラーのエネルギー源として安泰だ。

ありがとう。

Uphill Battle 73TSS_851kJ / Tour de Zwift: Stage 2 Short Distance 35TSS_447kJ

0510起床。

本来はもっと早起きしてナニカカニカのローラーをするつもりも些か寝坊。華麗にサボるところだったが、気合いで飛び起きて即ローラー。0520からのグループワークアウトへ大至急join。

閾値が上がったのでギリギリでキツい領域を叩いていく。なんとか完遂できたが、モアパワーは疲れる。先週木曜も同じワークアウトしていて、cd部分含み全体で4分ほど長いけれどAVG5w、約70kJ高くなった。

【TSS:72.5 IF:0.85 NP:272.4 [W] 消費エネルギー:851.3 kJ】60分 GT4本

0530に下の倅も起きて体温上げ（漫画読み）朝活で入室してきた。手洗いウガイ朝ローラーで風邪知らず。実質タダだな。

退勤帰宅後、帰宅即ローラー。ちょうど30分くらいで終わりそうなグループライドの「Tour de Zwift: Stage 2 Short Distance」があったのでjoin。

腹ごなしの積もりで流し気味で入り、中盤は前グループにブリッジしながら走る。ラストは2nd packになっていたので若干ストークしてfinish。

【TSS:35.1 IF:0.83 NP:267.2 [W] 消費エネルギー:447.4 kJ】30分 GT4本

2108就寝。

Japan ZWIFT Morning Race 88TSS_1081kJ / 夜ローラー 22TSS_391kJ

0430起床。

寝坊したのでwarm up rideにはjoinせず、適当に25分ほどwu。0515からの「Japan ZWIFT Morning Race -Innsbruck KOM After Party(37km) (A)」へ join

スゴイ脚が重い侍で、1週目のインスブルック1分坂がいぎなり6~7倍の鬼強度で先頭集団から大至急遅れる。5名くらいの2nd packで追走して5秒位まで縮んだけれど、先頭集団が結束してペースを上げたらしく、ブリッジ出来ず千切られた。

After Partyの20分登坂は淡々と登り、1st packからドロップしてきた数名をパスして、踏めない割に汗は滝でfinish。

【TSS:87.9 IF:0.90 NP:287.6 [W] 消費エネルギー:1081.0 kJ】1h05m GT4本

退勤帰宅後、息を吐くように帰宅即ローラー。腹ごなし流し。

【TSS:22.2 IF:0.63 NP:202.8 [W] 消費エネルギー:391.8 kJ】33分 GT4本

おビール呑もうかと思っていたが面倒になり、炭酸水で満足して2110就寝。

Meetup - Tour of Fire and Ice 90TSS_1209kJ / 夜ローラー 15TSS_327kJ

0430起床

昨夜の進捗testで脚は回復していないが、起きたら起きれた。5分くらいwuして、0500から「Masato Iwakawa[beta/ZJRT] Meetup - Tour of Fire and Ice」へjoin。リアルでの面識はないのだけれど、いつもお誘い頂き恒例となりつつあるグループライド。

淡々と4w/kgペースでのMeetup Alpe。

パンチは無いが黄金のタレが少なくなってきた感、ようやく少しは精神と時の部屋での効果が出てきたのかな？。次回は体重+5kgで参加してみようかな？と思ってみたり。

【TSS:89.6 IF:0.82 NP:261.8 [W] 消費エネルギー:1209.8 kJ】1h20m GT4本 

そういや日曜日にGT4本ローラーを改めてスケール実寸計測して、前後ローラー間隔と前車軸センターを調整し直したら乗り易くなった。上の倅と共用という事もあり前後の車軸間が少し狭すぎた模様。まぁ元々乗りやすいんだけど、更に前輪の安定が増した感でた。今度スタンディングで全力スプリントしてみようかな、と思うけど危険が危ないからしない。

退勤帰宅即ローラー流し。クソ脚重オジさんなので、軽めの負荷でケイデンス120rpmまで上げていく感じで。 

【TSS:15.4 IF:0.53 NP:169.1 [W] 消費エネルギー:327.4 kJ】30分 GT4本

ビール呑むのを忘れるくらい眠いので、2045就寝。

進捗 FTP Test (shorter) 69TSS_765kJ

朝は0405からのZwift Fondo SeriesのMedio Fondoにjoinするつもりで、0345に起きてみるも、やんだぐなってトイレして二度寝サボり。

「2月入ったらFTP Testしようと思いますが思ってるだけです」と宣言して、2月も10日を過ぎた。

退勤帰宅後、精神と時の部屋にて気合と根性だけでFTP Testを実施。

main setの20分FTP testでは60回くらい心折れそうになるも、なんとか大きくタレる事もなく完遂。これだけでも進捗の手ごたえ（脚ごたえ？）あり。

FTP297wから321wは出来過ぎじゃね？イロエロ辛くなるので、まだFTP310wってことで良いよね？って気持ちになる。なお、4.8w/kgという数字は、ZwiftPowerでの20min long climberでも同じ数字。とても321wを60分出せるとは思えないけれど、さしあたり。

体重67.4kg / GT4本ローラー（マグ負荷最大）/ PowerTapG3にて。

【TSS:68.5 IF:0.90 NP:289.9 [W] 消費エネルギー:764.7 kJ】50分 GT4本

FTP297w設定なら80TSSらしいが、FTPが上がったので早速Ride ReportのTSSが69になった...、まぁローラー練でラクしてTSSだけ稼いでも意味がないので、各アプリ等のFTP値も321wに更新設定した...。...がんば...ろ...う。

しっかり脚をマッサーでほぐして、21時就寝。