「ガチ・ユル走」試走

五稜郭公園の堀周りを覆い尽くす外来種のタンポポモドキ（ブタクサ）

　昨日、ネットを見ていたら、昨年末NHKBS放送の「ランスマ」という番組で放映された「ガチ・ユル走」というマラソンの練習方法があり、最近採り入れているランナーが多いらしい。

　「ガチ・ユル走」とは…糖を節約して脂肪をエネルギーとして使うことによって持久力を上げる練習方法。ひと言でいうと「ガチ（高強度）＋ユル（持続走）」とのこと。

　持久力アップ、スタミナ不足解消のトレーニングの一つで、運動中のエネルギーの代謝を高めるためのトレーニング。走るときに使われるエネルギー源は「糖」と「脂肪」。通常は「糖」から使われていくので、マラソン終盤になるとスタミナ切れが起きる。
　「脂肪」を優先的に使うことで「糖」を節約をしてスタミナ切れをなくしていこうということらいい。

　「ガチ走」は、レースタイムのペースより1分速く走り、「ユル走」は1分遅く走る。自分に当て当てはめてみると、レースペースは6分なので、「ガチ走」は5分、「ユル走」は7分ということになる。
　大会前の１ヶ月前でも、1週に2回ほどの練習で効果が上がるらしい。

◎合計10kmのトレーニングで、具体的な方法は次の通りである。
1kmウォーミングアップもかねてジョギング
↓
1kmガチ走
↓
その場でレスト3分
↓
1kmガチ走
↓
1kmガチ走終わったら、休まないでそのまま残りの7kmをユル走
（ペースを上げると糖が使われるので、一旦落としたペースは上げない。）

　自分のペースに当てはめると、下記の通りとなる。
　①7分　②5分（3分休憩）　③5分（休まないで）　④～⑩7分
　
これを意識して走ってみた結果は、一昨日の練習の疲れがあるのか、8kmでリタイアしたが、次の通りだった。
　①7'07　②4'40（3分休憩）③6'41　④5'01　⑤7'00　⑥7'50　⑦9'09　⑧6'50
※3km目は、ガチ走なのに、勘違いして、ユル走をしてしまった。

　ガチ走はどのくらいのペースで走れるか全然分からなかったが、4'40で走れてビックリした。2回目のガチ走は少しペースを落として5'01だった。5kmまでは、計画通りに走れたが、6～7kmの2kmは、7分ペースを維持するのが辛くて、途中歩いてしまった。その後の1kmは7分で走ったが、結局、8kmで終了し、家まで歩いて帰った。

　今年は、もう間に合わないが、来年の練習から採りいれてみようと思う。
　函館マラソンに向けての練習は、明日は結構ハードな山になるので、今日で終わりのつもりだ。しかし、来週の水曜日辺り、もし山の疲れが抜けていたら、5～6kmくらい走ってみようとも思っている。

　昼食は、昨日買った食パン1本の両端を使ったパングラタン。ボリュームがあって完食できなかったので、冷凍保存してもらった。上のパンは、くり抜いて余った部分。これは明日の朝にでも食べるつもり。