ダイエット食・2月24日(水）～2月26日(金）

写真はすべて左より朝食、昼食、夕食です。

2月24日(水）



＊6枚切りレーズンパン1/2・80㌍　蛋白質2.22g　食塩0.26g
＊ゆで卵・80㌍　蛋白質6.45g　塩分0.2g　
＊コーヒー牛乳(すっきりカルシウム鉄200cc・75㌍　蛋白質7.5g　塩分1.156g）
＊ブロッコリーのサラダ・73.656㌍　蛋白質4.31g　塩分0.46g
(ブロッコリー93g　カロリー65％カットマヨネーズ10g）
＊酒粕10g・23㌍　蛋白質1.5g　塩分はごく微量なので省く
＊りんご92g・49.68㌍　蛋白質0.184g

朝食の合計は熱量381.336kcal　蛋白質22.164g　塩分0.877g

＊ホットケーキ・174㌍　蛋白質3.25g　塩分0.8g
＊魚肉ソーセージと大豆のスープ煮・252.5㌍　蛋白質15.15g　塩分3.1g
(魚肉ソーセージ1本　大豆50g　玉葱50g　人参25g　水菜50g　コンソメスープの素）
＊リンゴ85g・45.9㌍　蛋白質0.17g

昼食の合計は熱量472.4kcal　蛋白質18.57g　塩分3.9g

おやつはゴマ煎餅と梅ゼリー
熱量134kcal　蛋白質1.6g　塩分0.23g

＊ご飯50g・81㌍　蛋白質1.25g
＊豆腐とオクラのおすまし・40.75㌍　蛋白質3.15g　塩分0.75g
　(豆腐60g　オクラ10g　顆粒スープの素）
＊豚肉とキャベツのオイスターソース炒め・117.1㌍　蛋白質15.685g　塩分1g
(豚肉赤味60g　キャベツ125g　オイスターソース小匙1　塩コショウ少々）
＊ひじきの煮物・63㌍
(ヒジキ・大豆・油揚げ・人参・調味料）

夕食の合計は熱量301.85kcal　蛋白質20g＋α　塩分1.075＋αg

一日の熱量はおよそ1290kcal　蛋白質67.3g＋α　食塩相当量6.08g＋α
買い物がてら往復40分のウォーキング。
一日の歩数は6258歩でした

2月25日(木）



＊ロールレーズンパン・115㌍　蛋白質3.2グラム　塩分0.3g
＊バリスタ(カプチーノ）・低脂肪牛乳50ml使用）1杯・19㌍　蛋白質1.255g　塩分0.059g
＊ボイルウィンナ2本・117㌍　蛋白質4g　塩分0.56g
＊青梗菜のオイスター炒め・18.06㌍　蛋白質0.66g　塩分0.69g
(青梗菜70g　ニンニク4g　オイスターソース小匙1）
＊飲むヨーグルト100ml・43㌍　蛋白質3g　塩分0.11g
＊酒粕10g・23㌍　蛋白質1.5g　塩分はごく微量なので省く
＊夏ミカン127（絞ってジュースにして）102.87㌍　蛋白質1.143g

朝食の合計は437.93熱量kcal　蛋白質14.758g　塩分1.719g

＊煮込みうどん・386.8㌍　蛋白質16.57g　塩分2.02g
(茹で麺180g　玉子1個　油揚げ(油抜き）1/2枚　人参30g　ネギ40g　白菜100g）

昼食の合計は熱量386.8kcal　蛋白質16.57g　塩分2.02g

おやつはゼリー菓子3個
熱量71.42kcal　蛋白質0.04g　

＊ご飯50g・81㌍　蛋白質1.25g
＊味噌汁・50㌍　蛋白質1.2g位　塩分0.985ｇ
＊豚肉とニンニクの芽炒め・152.43㌍　蛋白質13.435g　塩分0.69g
(豚赤味肉56g　にんにくの芽55g　もやし80g　オイスターソース小匙1　植物油小匙1）
＊おろし大根・12.85㌍　蛋白質1.025g
(大根55g　削り節1g）
＊リンゴ50g・29.7㌍　蛋白質0.11g

夕食の合計は熱量325.98kcal　蛋白質17.02g　塩分1.675g

一日の熱量はおよそ1222kcal　蛋白質48.4g　食塩相当量5.414g
運動は卓球1時間半
一日の歩数は9117歩でした

2月26日(金）



＊ロールレーズンパン・115㌍　蛋白質3.2グラム　塩分0.3g
＊バリスタ(カプチーノ）・低脂肪牛乳50ml使用）1杯・19㌍　蛋白質1.255g　塩分0.059g
＊酒粕10g・23㌍　蛋白質1.5g　塩分はごく微量なので省く
＊目玉焼き(油なし）・80㌍　蛋白質6.45g　塩分0.2g　
＊ホーレンソウのお浸し・21.51㌍　蛋白質1.936g　塩分0.481g
(ホーレンソウ65g　削り節1g　減塩醤油小匙1）
＊サラダ・47.9㌍　蛋白質1.08g　塩分0.518g
(キャベツ50g　パプリカ23g　玉葱ドレッシング大匙1)
＊飲むヨーグルト100ml・43㌍　蛋白質3g　塩分0.11g
＊夏ミカン122g・98.82g　蛋白質1.098g

朝食の合計は熱量448.23kcal　蛋白質19.519g　塩分1.668g

＊ご飯50g・81㌍　蛋白質1.25g
＊スープ・73.14㌍　蛋白質18.87g　塩分1.44g
(鶏ムネ肉40g　白菜95g　人参25g　顆粒スープの素小匙1 )
*大豆のおろし和え・106.5㌍　蛋白質9.05g　塩分0.47
(大豆60g　オクラ30g　おろし大根50g　減塩醤油小匙1）
＊うるおうグルコサミン・49㌍　蛋白質1.4ｇ　塩分0.03g

昼食の合計は熱量309.64kcal　蛋白質30.57g　塩分1.94g

おやつは(カプチーノ）1杯・19㌍　蛋白質1.255g　塩分0.059g

＊コーンチーズ（パン教室で習ったパン）299㌍　蛋白質？　塩分？
＊コーヒー牛乳・56㌍　蛋白質4.945g　塩分0.2952g
＊サラダ・125.9㌍　蛋白質5.07g　塩分1.218g
(レタス75g　キュウリ40g　キャベツ40g　魚肉ソーセージ1/2本 玉葱ドレッシング大匙1）
＊ヘルシア・白ブドウ100ml・3.6㌍

昼食の合計は熱量484.5kcal　蛋白質10.015g　塩分1.513g

一日の熱量はおよそ1261kcal　蛋白質61.4g＋α　食塩相当量5.18g＋α
一日の歩数は4393歩でした

参考　
50歳以上の女性の一日に必要な蛋白質摂取基準は50g
女性の高血圧症患者の一日の塩分量は6.0g未満
ナトリウムの食塩相当量の換算式はナトリウム(㎎)×2.54÷1000

ヘルスサポートからは一日8000歩、歩くように言われていますが、
これがなかなか難しいです。　

ダイエット食再開・2月21日(日）～2月23日(火）と経過報告

2月17日には北海道流氷ツアーのためビジネスホテルに前泊し
18日から20日まではその旅行のため4日間中断していたダイエットですが、
21日から再開しました。

2月21日(日）



写真左より朝食、昼食、夕食

＊6枚切りレーズンブレッド1/2・80㌍　蛋白質2.22g　食塩0.26g
＊バリスタ(カプチーノ・低脂肪牛乳40ml使用）1杯・15㌍　蛋白質1.24g　塩分0.047g
＊ゆで卵・80㌍　蛋白質6.45g　塩分0.2g　
＊レンコンとコンニャクの煮物・18.42㌍
＊小松菜60ｇのお浸し・14.9㌍　蛋白質1.88g　塩分0.435g
＊酒粕10g・23㌍　蛋白質1.5g　塩分はごく微量なので省く
＊夏ミカン(ジュースにして）119ｇ・96㌍　蛋白質1.07ｇg
＊うるおうグルコサミン・49㌍　蛋白質1.4ｇ　塩分0.03g

朝食の合計は熱量376kcal　蛋白質15.76g　塩分0.972g　野菜は81g

＊鶏ムネ肉白菜春雨などの丼・365㌍　蛋白質22.96g　塩分2.18g
(ご飯100g　白菜80g　人参15g　春雨(乾)13g　きくらげ少々他　調味料）
＊低脂肪飲むヨーグルト100ml・43㌍　蛋白質3g　塩分0.11g

昼食の合計は熱量408kcal　蛋白質19.96g　塩分2.29g 野菜は100g

おやつの合計はお菓子3点・熱量87kcal　蛋白質1.04g　塩分0.036g

＊ご飯50g・84㌍　蛋白質1.25g　
＊味噌汁・およそ60㌍　蛋白質？ｇ　塩分およそ1ｇ
(人参　玉葱　じゃが芋　ワカメ　味噌）
＊豚もも肉の自家製トマトソース炒め・153㌍　蛋白質11.1g　塩分0.925g
(赤味50ｇ　自家製トマトソース70g　サラダ油小匙1/2）
＊納豆のおろし和え・101.5㌍　蛋白質7.65g　塩分0.7g
(納豆45g　大根おろし50g　減塩醤油小匙1/2）
＊菜の花の辛子和え・12.3㌍　蛋白質2.19g　塩分0.7g
(菜の花35g　減塩醤油小匙1/2　辛子少々）

夕食の合計は熱量411kcal　蛋白質22.19g　塩分3.325g 野菜はおよそ130g

一日の熱量はおよそ1282kcal　蛋白質58.95g　食塩相当量6.623g　野菜は311g
今日は運動もウォーキングもお休み。
一日の歩数は3015歩.食塩摂取量が少しだけオーバーしてしまいました。

2月22日(月）



写真左より朝食、昼食、夕食

＊ご飯50g・84㌍　蛋白質1.25g　
＊モズク納豆・112㌍　蛋白質7.8g　塩分0.8g
＊白菜　リンゴ　プルーンのサラダ・114.38㌍　蛋白質1.404g　塩分1.52g
＊酒粕10g・23㌍　蛋白質1.5g　塩分はごく微量なので省く
＊うるおうグルコサミン・49㌍　蛋白質1.4ｇ　塩分0.03g

朝食の合計は熱量382kcal　蛋白質13.354g　塩分0.972g　野菜は65g

＊煮込みうどん
(うどん1玉　水菜30g　キャベツ80g　ネギ35g　人参10g　顆粒出汁の素小匙1、醤油・みりん各大匙１）

昼食の合計は熱量408kcal　蛋白質19.96g　塩分2.29g 野菜は155g

おやつの合計はお菓子2点・熱量87kcal　蛋白質1.04g　塩分0.036g

＊6枚切りレーズンブレッド1/2・80㌍　蛋白質2.79g　塩分0.762g
＊コーヒー牛乳(すっきりカルシウム鉄150ml）・56.25㌍　蛋白質4.65g　塩分0.130g
＊牛ステーキ・153㌍　蛋白質およそ23g　減塩醤油小匙1・5㌍　蛋白質0.43g　塩分0.47g
＊キャベツ70g・15.4㌍　蛋白質0.91g　ブロッコリー60g・19.8㌍　蛋白質2.58g　
＊玉ネギドレッシング小匙１・5㌍　蛋白質0.06　塩分0.17ｇ）
リンゴ60g・32.4㌍　蛋白質0.12g

夕食の合計は熱量344kcal　蛋白質34g　塩分1.6g　野菜は130g

一日の熱量はおよそ1134kcal　蛋白質67.3g　食塩相当量4.86g　野菜は350g
今日は運動もウォーキングもお休み。
一日の歩数は2588歩でした

2月23日(火）



写真左より朝食、昼食、夕食

＊6枚切りレーズンブレッド1/2・80㌍　蛋白質2.79g　塩分0.762g
＊茹で卵・80㌍　蛋白質6.45g　塩分・素材そのものに0.2g　
＊バリスタ(カプチーノ）・低脂肪牛乳50ml使用）1杯・19㌍　蛋白質1.255　塩分0.059g
＊青梗菜炒め
(青梗菜96g・8.64㌍　蛋白質0.576g　ゴマ油小匙1/2杯・20㌍　減塩醤油小匙1杯・5㌍　蛋白質0.43g　塩分0.47g）
＊酒粕10g・23㌍　蛋白質1.5g　塩分はごく微量なので省く
＊うるおうグルコサミン・49㌍　蛋白質1.4ｇ　塩分0.03g

朝食の合計は熱量284.64kcal　蛋白質14.4g　塩分1.521g　野菜は96g

＊ご飯95g・160㌍　蛋白質2.4g
＊レトルトカレー・207㌍　蛋白質3.7g　塩分2.7g　野菜？
＊バリスタ(カプチーノ）・低脂肪牛乳50ml使用）1杯・19㌍　蛋白質1.255　塩分0.059g
＊リンゴ181g・97.74㌍　蛋白質0.362g

昼食の合計は熱量483.74kcal　蛋白質7.717g　塩分2.759g　野菜は？g

おやつはビターチョコ2枚・54㌍　蛋白質0.8g　塩分0.006g

＊ご飯50g・84㌍　蛋白質1.25g　
＊味噌汁・およそ60㌍　蛋白質？ｇ　塩分およそ1ｇ
＊牡蛎バター炒め・104.66㌍　蛋白質7.38g　塩分1.1826g
(冷凍牡蛎5個・100g　小麦粉2g　バター5g・36.6㌍　蛋白質0.3g　塩分0.7g
＊牡蛎バター炒めのフライパンで野菜炒め・43.7㌍　蛋白質2g　塩分0.47g
(人参30g　玉葱60g　白菜100g　ブロッコリ10g　減塩醤油小匙1杯）
＊すっきりカルシウム鉄100ml・37・5㌍　蛋白質3.1g　塩分0.218g

夕食の合計は熱量329.86kcal　蛋白質13.73g　塩分2.65g　野菜は200g＋味噌汁分

一日の熱量はおよそ1152kcal　蛋白質68.1g　食塩相当量4.92g　野菜は296g＋味噌汁他
今日はウォーキング50分。一日の歩数は7560歩でした

参考　
50歳以上の女性の一日に必要な蛋白質摂取基準は50g
女性の高血圧症患者の一日の塩分量は6.0g未満
ナトリウムの食塩相当量の換算式はナトリウム(㎎)×2.54÷1000　

ダイエットを始めて5週間が経過しました。
体重は最初の1週間で1.1㎏減り、
2週間で1.8㎏(週間では－0.7㎏）
3週間で2.5㎏(週間では－0.7㎏）
4週間で3.5㎏(週間では－1.0㎏）
そして5週間た現在、体重は3.9g(週間では－0.4㎏）の減量となりました。
旅行中たくさん食べた割には上々の成積だと思います。

ダイエット食・2月16日（火）と経過報告

朝食の合計は熱量435kcal　蛋白質22.29g　塩分0.897g

＊ロールレイズンパン・115㌍　蛋白質3.2グラム　塩分0.3g　
＊玉子焼き(油なし）86㌍　蛋白質6.63g　塩分・0.32g　
(卵・80㌍　蛋白質6.45g　塩分・0.2g　醤油と砂糖各小匙1/2・6㌍　蛋白質0.18ｇ　塩分0.12ｇ）
＊ブロッコリーサラダ・61㌍　蛋白質4.36ｇ　塩分0.07ｇ
(ブロッコリー100ｇ・33㌍　蛋白質4.3ｇマヨネーズ小匙１・28㌍　蛋白質0.06　塩分0.07ｇ）
＊酒粕10g・23㌍　蛋白質1.5g　塩分はごく微量なので省く
＊リンゴヨーグルト・86㌍　蛋白質3.96ｇ　塩分0.13ｇ
(リンゴ80ｇ・43㌍　蛋白質・0.16ｇ　無脂肪ヨーグルト100ｇ・43㌍　蛋白質3.8ｇ　塩分0.13ｇ）
＊バリスタ(カプチーノ・低脂肪牛乳40ml使用）1杯・15㌍　蛋白質1.24g　塩分0.047g
＊うるおうグルコサミン・49㌍　蛋白質1.4ｇ　塩分0.03g

アハッ、昨日の朝食とほとんど同じ。
違うのは目玉焼きが玉子や気になったのとブロッコリーサラダの
ドレッシングがマヨネーズに変わっただけ…



昼食の合計は熱量509kcal　蛋白質19.42g　塩分2.236g

＊おにぎり・137㌍　蛋白質2.62ｇ　塩分0.02ｇ
(ご飯80ｇ・134㌍　蛋白質2ｇ　焼き海苔1/2枚・3㌍　蛋白質0.62ｇ　塩分0.02ｇ)
＊ソーセージと大豆のスープ煮・256㌍　蛋白質15・5ｇ　塩分2.216ｇ
(ソーセージ46g・122㌍　蛋白質5.98　塩分0.966g　大豆47ｇ・91㌍　蛋白質7.62ｇ
キャベツ55ｇ・12㌍　蛋白質0.715ｇ　コマツナ28ｇ・4㌍　蛋白質0.42ｇ　
玉葱35ｇ・13㌍　蛋白質0.35ｇ　人参15ｇ・7㌍　蛋白質0.27ｇ
コンソメキューブ1/2個・6㌍　蛋白質0.19ｇ　塩分1.25ｇ　酢小匙1杯・1㌍）
＊夏ミカン(ジュースにして）143ｇ・116㌍　蛋白質1.3ｇ

おやつはブラックコーヒーとビターチョコ1枚で
熱量27kcal　蛋白質0.4g　塩分0.003g



夕食の合計は熱量257kcal　蛋白質20.165g　塩分2.42g

＊豚丼・186㌍　蛋白質13.95ｇ　塩分0.8ｇ
(ご飯50ｇ・84㌍　蛋白質1.25g　豚もも肉赤味56ｇ・72㌍　蛋白質12ｇ
玉葱30ｇ・11㌍　蛋白質0.3ｇ　豚丼のたれ10ｇ・19㌍　蛋白質0.4ｇ　塩分0.8ｇ）
＊豆腐の味噌汁・51㌍　蛋白質3.745ｇ　塩分0.985ｇ
(豆腐46ｇ・33㌍　蛋白質・3.03ｇ　塩分0.015ｇ　ワカメ少々
ネギ20ｇ・6㌍　蛋白質0.1ｇ　味噌5ｇ・10㌍　蛋白質0.615ｇ　塩分0.595ｇ
顆粒出しの素1ｇ・2㌍　塩分0.375ｇ
＊ホーレンソウのお浸し・20㌍　蛋白質2.47ｇ　塩分0.635ｇ
(ホーレンソウ70ｇ・14㌍　蛋白質1.54ｇ　削り節1ｇ・4㌍　蛋白質0.76ｇ　塩分0.205ｇ
ポン酢小匙1・2㌍　蛋白質0.17ｇ　塩分0.43ｇ)

豚丼は油で具材を炒めず、少量の水で煮て市販のタレを絡ませました。

一日の熱量はおよそ1228kcal　蛋白質62.275g　食塩相当量5.556g
今日は運動もウォーキングもお休み。
一日の歩数は5593歩でした。

参考　
50歳以上の女性の一日に必要な蛋白質摂取基準は50g
女性の高血圧症患者の一日の塩分量は6.0g未満
ナトリウムの食塩相当量の換算式はナトリウム(㎎)×2.54÷1000　

ダイエットを始めて4週間が経過しました。
体重は最初の1週間で1.1㎏減り、
2週間で1.8㎏(週間では－0.7㎏）
3週間で2.5㎏(週間では－0.7㎏）の減量となりました。
そして4週間たった今日は3.5㎏(週間では－1.0㎏）の減量となり、
2年前の健康診断時と同じ体重になりました。

ダイエット食2月15日(月）

朝食の合計は熱量391kcal　蛋白質20.61g　塩分0.877g

＊ロールレイズンパン・115㌍　蛋白質3.2ｇ　塩分0.3g　
＊目玉焼き(油なし）・80㌍　蛋白質6.45g　塩分・0.2g　
＊バリスタ(カプチーノ・低脂肪牛乳40ml使用）1杯・15㌍　蛋白質1.24g　塩分0.047g
＊リンゴヨーグルト・86㌍　蛋白質3.96ｇ　塩分0.13ｇ
(リンゴ80ｇ・43㌍　蛋白質・0.16ｇ
無脂肪ヨーグルト100ｇ・43㌍　蛋白質3.8ｇ　塩分0.13ｇ）
＊ブロッコリーサラダ・46㌍　蛋白質4.36ｇ　塩分0.17ｇ
(ブロッコリー100ｇ・33㌍　蛋白質4.3ｇ
玉葱ドレッシング小匙１・13㌍　蛋白質0.06　塩分0.17ｇ）
＊うるおうグルコサミン・49㌍　蛋白質1.4ｇ　塩分0.03g



昼食の合計は熱量374kcal　蛋白質20.17g　塩分1.72g

＊うどん・374㌍　蛋白質20.17g　塩分1.72g
(茹で麺180ｇ・232㌍　蛋白質5.6ｇ　塩分0.6ｇ　豚肉もも肉55ｇ・70㌍　蛋白質12.155ｇ
白菜85ｇ・12㌍　蛋白質0.68ｇ　大根50ｇ・17㌍　蛋白質0.25ｇ
人参50ｇ・22㌍　蛋白質0.9ｇ　ネギ25ｇ・7㌍　蛋白質0.125ｇ
麺つゆ（汁は飲まなかったので半分に減らして計算）・14㌍　蛋白質0.46ｇ　塩分1.12ｇ)　

野菜の量が多過ぎ(全部で182ｇ）薄味になり過ぎました。
甘いものが欲しくなり、口にすまいと思っていた
リンゴジュース(おやつの項目に入れました）を飲んでしまいました。

おやつの合計は熱量115kcal　蛋白質2.25g　塩分0.053g

＊バリスタ(カプチーノ・低脂肪牛乳40ml使用）1杯・15㌍　蛋白質1.24g　塩分0.047g
＊ビターチョコ2枚・54㌍　蛋白質0.8g　塩分0.006g
＊完熟りんごジュース100ml・46㌍　蛋白質0.21g　塩分・ごく微量なので省く



夕食の合計は熱量347kcal　蛋白質21.31g　塩分1.01g

＊ご飯55g・84㌍　蛋白質1.25g
＊鶏肉のトマトソース煮・222㌍　蛋白質18.56ｇ　塩分1.01ｇ
(鶏ムネ肉80g・86㌍　蛋白質17.84g　塩分0.085g　玉葱72g・26.64㌍　蛋白質0.72g
自家製トマトソース70g・69㌍　塩分は0.925g　サラダ油小匙1・40㌍
＊酒粕10g・23㌍　蛋白質1.5g　塩分はごく微量なので省く
＊レンコンとコンニャクの煮物・18.42㌍
(レンコン21ｇ・13.86㌍　コンニャク26ｇ・1.56㌍　調味料・3㌍）

一日の熱量はおよそ1227kcal　蛋白質64.34g　食塩相当量3.66g
今日は運動もウォーキングもお休み。
一日の歩数は5415歩でした。

参考　
50歳以上の女性の一日に必要な蛋白質摂取基準は50g
女性の高血圧症患者の一日の塩分量は6.0g未満
ナトリウムの食塩相当量の換算式はナトリウム(㎎)×2.54÷1000　

ダイエットをすると食事の全体量が減るので、蛋白質が足りているか
どうか心配になり、2日間チェックしてみましたが、問題なかったようで安心しました。

ダイエット食・2月14日(日）＆バレンタインデー

朝食の合計は熱量360kcal　蛋白質18.61g　塩分0.764g

＊ロールレイズンパン・115㌍　蛋白質3.2グラム　塩分0.3g　
＊卵のココット・104㌍　蛋白質7.55g　塩分0.228g
(卵・80㌍　蛋白質6.45g　塩分・素材そのものに0.2g　ホーレンソウ50g・10㌍　蛋白質1.1g　バター2g・14㌍　塩分0.028g）
＊酒粕10g・23㌍　蛋白質1.5g　塩分はごく微量なので省く
＊リンゴ80g・43㌍　蛋白質0.16g
＊コーヒー牛乳・75㌍　蛋白質6.2g　塩分0.236g　
(すっきりカルシウム鉄200ml　インスタントコーヒー小匙1）

　

昼食の合計は熱量384kcal　蛋白質14.98g　塩分2.07g

＊ご飯55g・84㌍　蛋白質1.25g　
＊ふろふき大根・25㌍　蛋白質0.76g　塩分0.37g
(大根40g・7㌍　蛋白質0.2g　練り味噌7g・18㌍　蛋白質0.56　塩分0.37）
＊大豆と根菜の煮物・162㌍　蛋白質11.71g　塩分1.7g
(大豆50g・96㌍　蛋白質8.1g　塩分0.6g　コンニャク60g・1㌍　レンコン50g・33㌍　蛋白質0.95g　
人参50g・18㌍　蛋白質2.2g　めんつゆ小匙2・14㌍　蛋白質0.46g　塩分1.1g）
＊夏ミカン(ジュースにして）140ml・113㌍　蛋白質1.26g

おやつの合計は熱量69kcal　蛋白質2.04g　塩分0.053g
ビターチョコ2枚・54㌍　蛋白質0.8g　塩分0.006g
バリスタ(カプチーノ・低脂肪牛乳40ml使用）1杯・15㌍　蛋白質1.24g　塩分0.047g



夕食の合計は熱量421kcal　蛋白質36.5g　塩分2.589g

＊鉄火丼・232㌍　蛋白質25.61g　塩分1g
(ご飯70g・118㌍　蛋白質1.75g
めばちマグロ100g・108㌍　蛋白質23g　塩分0.1g
焼のり1/4枚・1.3㌍　減塩醤油小匙1・5㌍　蛋白質0.86g　塩分0.9g）
＊味噌汁・70㌍　蛋白質5.78g　塩分0.619g
(木綿豆腐75g・54㌍　蛋白質4.95g　塩分0.024g
青ネギ20g・6㌍　蛋白質0.1g　人参15g・6㌍　蛋白質0.27g
味噌5g・10㌍　蛋白質0.246g　塩分0.595g）
＊野菜サラダ・76㌍　蛋白質2.11g　塩分0.86g
(キャベツ70g・16㌍　蛋白質0.91g　キュウリ55g・8㌍　蛋白質0.55g　
セロリ13g・1㌍　蛋白質0.13g　ルッコラ10g・2㌍　蛋白質0.19g　
エゴマ油小匙1・42㌍　ポン酢小匙2・7㌍　蛋白質0.33g　塩分0.86g）
＊飲むヨーグルト100ml・43㌍　蛋白質3g　塩分0.11g



一日の熱量はおよそ1234kcal　蛋白質72.13g　食塩相当量5.476g
ウォーキングは買い物の往復で50分　
一日の歩数は12046歩でした。

参考　
50歳以上の女性の一日に必要な蛋白質摂取基準は50g
女性の高血圧症患者の一日の塩分量は6.0g未満
ナトリウムの食塩相当量の換算式はナトリウム(㎎)×2.54÷1000　



息子のお嫁さんが夫にバレンタインデーチョコを届けてくれました。
甘いものが大好きなオットットさんは大喜び！
どうもありがとう　　

ダイエット食・2月12日(金）塩分対策も…

高血圧はお薬を飲んでいるので安定していますが、
食事(塩分）をおろそかにして良いわけではありません。
カロリーに重きを置いたためか、お浸しや汁もの等の野菜料理が増え、
結果的に塩分過多となってしまいました。
塩分を一日6g以下にするのは大変なことですが、頑張るしか仕方ありません。



朝食の合計は413カロリー　塩分は1.222g

＊ホットドッグ・204㌍　塩分0.983g
（ロールレイズン・115㌍　塩分0.3g　千切りキャベツ18g・4㌍
ポークソーセージ23g・79㌍　塩分0.483g　ケチャップ小匙1・6㌍　塩分0.2g）
＊コーヒー牛乳・75㌍　塩分0.236g　
(すっきりカルシウム鉄200ml・75㌍　塩分0.236g　インスタントコーヒー小匙1）
＊うるおうグルコサミン・49㌍　塩分0.003g
＊リンゴ158g・85㌍

塩分を少なくするため朝食はほぼダイエット前の食事に戻しました。
パンの代わりにバナナを食べていたこともあります。
加工食品はなるべく食べない方が良いのですが、
そうばかりも言っておられず、ポークソーセージは茹でてから使いました。
なので実際のカロリー、塩分は上記の数字よりは少ないと思います。



昼食の合計は306カロリー　塩分は1.8725g

＊ぶっかけうどん・283㌍　食塩1・8725g
(うどん半玉90g・119㌍　塩分0.2625g　卵(油なしで目玉焼き)1個・80㌍　塩分0.2
豚もも肉26g・30㌍　0.025g　白菜119g・17㌍　人参43g・15㌍　ネギ30g・8㌍
めんつゆ大匙1・14㌍　塩分1.385　水105ml）
＊酒粕10g・23㌍

塩分対策としてうどんは煮込みうどんにせずぶっかけにし、
調味料をどれくらい食べたかわかるようにしました。
酒粕は漬物など少々のせて食べていましたが、塩分を減らしたいので止めました。

おやつはバウムクーヘンとお茶で102カロリー　塩分は0.06g



夕食の合計は379カロリー　塩分は2.01g

＊ご飯55g・84㌍
＊味噌汁・25㌍　塩分0.595g
(大根53g・10㌍　水菜20g・5㌍　味噌5g・10㌍　塩分0.595g）
＊納豆・100㌍　塩分0.7g　
(納豆97㌍　塩分0.7g　ネギ10g・3㌍）
＊鶏ムネ肉のトマトソース・ヤーコンサラダ添え・170㌍　塩分0.7152g
(鶏ムネ肉80g・86㌍　塩分0.08g　自家製トマトソース35g・28㌍　塩分0.4625g
ヤーコン50g・27㌍　ルッコラ10g・2㌍　ブロッコリー50g・14㌍
玉葱ドレッシング小匙1(15g）・13㌍　塩分0.1727g

カロリーを抑えるため、鶏ムネ肉は焼かずにボイルし
その茹で汁をお味噌汁に使いました。
ルッコラは夫が露地栽培で育てていますが、
初夏のルッコラに比べると硬いので、毎回千切りにして食べています。

今日のお料理では野菜を基準量以上食べられたし、塩分も6グラム以内に
抑えることが出来て良かったです。

一日のカロリーはおよそ1200カロリー 食塩相当量5.12g
ウォーキングは買い物の往復で50分　
一日の歩数は9678歩でした。

今日は今年初めての「富士山すそ野ウォーク」です。
今(7時8分）は曇りですが、お天気が悪くなりそうなのでガッカリです。
さぁ、急がなくちゃ・・・

ダイエット食・2月11日(木）塩分が気になります

私は血圧が高く長い間薬を飲んでいます。
今回のダイエットでは3食バランスよく食べるよう心がけてはいますが、
ダイエット以前の食事に比べ塩分が多いのではないかと気になるようになりました。

私が高血圧症になった頃は一日の塩分量は8g以下と言われていましたが、
昨年からは男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満になりました。
これは健康な人の目標値なので、高血圧の治療を受けている人は
6g以下に抑えなくてはいけません。

そこでカロリーの他に、食塩をどのくらい摂っているか
調べてみることにしました。




朝食の合計は382カロリー　食塩2.63g

＊納豆ご飯・179㌍　食塩はキムチの0.3g
(ご飯55g・84㌍　納豆1個・90㌍　キムチ10g・5㌍）
＊ちくわと青梗菜の炒め煮・114㌍　食塩はちくわとめんつゆで2.2g
(ちくわ1本30g・31㌍　青梗菜65g・6㌍　人参30g・11㌍　干しシイタケ戻し1個22g・8㌍
オリーブ油小匙1弱・40㌍　昆布つゆの素大匙1・18㌍　水大匙4）
＊リンゴヨーグルト・89㌍　食塩は0.13g
(リンゴ86g・46㌍　無脂肪ヨーグルト100g・43㌍）

食塩相当量は食品に入っている袋に殆ど書かれていますが
ヨーグルトにはナトリウム51㎎で書かれていたので食塩相当量に換算してみました。
換算式は
ナトリウム(㎎)×2.54÷1000＝食塩相当量(g）
なのでヨーグルトには下記の食塩が含まれていることになります。
51㎎×2.54÷1000＝0.12954



昼食の合計は277カロリー　食塩1.946g

＊6枚切りレーズンブレッド1/2・80㌍(食塩・0.26g）
＊バリスタ(カプチーノ・低脂肪牛乳40ml使用）1杯・15㌍
＊酒粕のキムチのせ24㌍　食塩0.1g
(酒粕10g・23㌍　キムチ少々3g・1.47㌍　食塩0.1g）
＊キャベツとソーセージの蒸し煮・158㌍　食塩1.586g
(キャベツ140g・32㌍　ポークソーセージ2本46g・122㌍　食塩0.966g
コンソメキューブ1/4個・3㌍　食塩0.62g　ローリエ・1枚　白ワインビネガー小匙1・1.4㌍)



とても美味しいので大好きなのですが、カロリーや塩分計算で厄介なのが
手造りハムなどの商品。ダイエット中は食べたくなかったのですが
いつまでも冷凍室に眠らせておくわけにもいかず食べることにしました。
原材料名は豚肉、ゴボウ、シイタケ。人参、長ネギ、食塩など
いろいろ書いてありますが、肝心のカロリーや食塩相当量が書いてありません。
ネットで調べてもここの製造元にはのっていません。
仕方がないので糖尿病の食品交換表でソーセージの項目を参考に計算すると
30gで1点(80㌍)となっていたのでそれに準じて計算しました。
46gは約1.53点なので122㌍(ちょっと少ないような気はしますが…）
塩分はシャウエッセンに準じて0.966gとしました。

おやつは60カロリー
大きなチョコ一粒とお茶



夕食の合計は357カロリー　食塩3.91g

＊ご飯55g・84㌍
＊味噌汁・80㌍(食塩（2.g）
(白菜、人参、油揚げ　味噌　顆粒出し)
＊豚肉炒め・138㌍　食塩・1g
(豚もも肉60g・70㌍　にんにくの芽35g・16㌍　もやし50g・6㌍
サラダ油小匙1/2・40㌍　オイスターソース小匙1/2・6㌍　塩分・0.7g　塩コショウ少々）
＊炒りコンニャク・10㌍　塩分0.91g
(こんにゃく65g・4㌍　削り節1g・3㌍　塩分・0.01　醤油小匙1・4㌍　塩分0.9g
＊リンゴ84g・45㌍

一日のカロリーはおよそ1076カロリー　食塩相当量8.486g
運動は卓球を1時間半
一日の歩数は11753歩でした。

心配した通り、塩分はだいぶオーバーしていました。
これから何をどのようにして食べたら良いのでしょう。
いちばん簡単なのは味付けをしないことですが、それではねぇ～・・・
当分塩分もチェックしましょう。

ダイエット食・2月10日(水）

朝食の合計は335カロリー

食パン6枚切り1/2・80㌍
バリスタ(カプチーノ・低脂肪牛乳30ml使用）1杯・11㌍
茹で卵1個・80㌍
酒粕10g・23㌍（キムチ少々）
ほうれんそうの胡麻和え・59㌍
(ホーレンソウ60g・12㌍　すりごま5g・32㌍　砂糖小匙1・12㌍　醤油小匙1・3㌍）
リンゴヨーグルト・82㌍
(ヨーグルト無脂肪100g・43㌍　リンゴ72g・39㌍）



昼食の合計は487カロリー

シーフードスパゲティー・317㌍
(パスタ乾40g・151㌍　冷凍シーフードミックス80g・83㌍　　
自家製トマトソース70g・69㌍　わさび菜少々　パルメザンチーズ3g・14㌍）
大豆のホットサラダ・122㌍
(缶詰の大豆45g・87㌍　セロリ20g・3㌍　キュウリ20g・3㌍　茹で人参20g・8㌍
醤油・みりん・酒・各々小匙1・21㌍　タバスコ少々）
タバスコ以外の材料を全部容器に入れてラップをし電子レンジで1分
夏ミカンジュース120ml・48㌍

おやつは47カロリー
ブラックコーヒー
ビターチョコ1枚・27㌍とお煎餅1枚・20㌍



夕食の合計は457カロリー

ご飯50g・84㌍
具だくさん味噌汁・80㌍
(豆腐　玉葱　人参　ジャガイモ　ワカメ入り）
ヒジキの煮物50g・63㌍
(ヒジキ・大豆・油揚げ・人参・調味料）
五目肉詰めいなりの煮物・205㌍位
(coopの冷凍食品を利用2個・175㌍　
調味料は6個分で出し汁2C 酒・みりん各大匙2　醤油大匙1 砂糖小匙1　合計124㌍）
ふろふき大根・25㌍
(大根40g・7㌍　練り味噌7g・18㌍）

一日のカロリーはおよそ1326カロリー
ウォーキングはお休み　ラジオ体操第一・第二
一日の歩数は3362歩でした。


保存食トマトソース4回分



冷蔵庫にたまたまあったもので簡単に作った自己流レシピです。
オリーブ油も少ないし、玉葱もざく切り。
炒め時間、煮込み時間も少なくソースと言えるかどうかわかりませんが…

トマト3個285g・54㌍　玉葱小1個158g・59㌍　ニンニク1かけ4g・5㌍　
オリーブ油小匙2・80㌍　鶏ガラスープの素小匙1・14㌍　ケチャップ50g・64㌍　オレガノ少々
(塩・コショウを入れても良いかもしれません）

総カロリー：276カロリー　塩分は3.7g
出来上がりの重量：280g
1回70gあたり69カロリー　塩分は0.925g

ダイエット食・2月9日（火）と経過報告

朝食の合計は295カロリー

6枚切りレーズンブレッド1/2・80㌍
茹で卵1個・80㌍
プチトマト2個30g・6㌍
バリスタ(カプチーノ・低脂肪牛乳40ml使用）1杯・15㌍
もやしのナムル(昨夜の残り)・26㌍
夏ミカンのジュース(小1個分)97ml・39㌍
うるおうグルコサミン・49㌍

夏ミカンのジュースは自宅庭でなっている夏ミカンをしぼったものです。
食べるのは酸っぱくて無理ですが、
ジュースにすると一気に喉を流れるので美味しく頂けます。



昼食の合計は409カロリー

ご飯60g・101㌍
味つけめかぶのエノキあえ・40㌍
(味付けめかぶ・50g15㌍　エノキ50g・11㌍　ネギ15g・4㌍　
削り節1g・4㌍　納豆のたれ1袋・6㌍)　
キャベツと人参の煮びたし・39㌍
(キャベツ80g・18㌍　人参30g・11㌍　顆粒出汁の素小匙1/2・7㌍　醤油小匙1・3㌍
塩コショウ少々　乾燥パセリ少々）
酒粕10g・23㌍（キムチ少々）
牛肉をポン酢おろしで・121㌍
牛肉ロースしゃぶしゃぶ用50g・102㌍　おろし大根50g・9㌍　ポン酢大匙1・10㌍）
梅ゼリー90g・85㌍

しゃぶしゃぶのロース肉は湯どうしすることでカロリーは22%ダウンするそうです。

おやつは87カロリー
コーヒー牛乳(すっきりカルシウム鉄160ml・60㌍　インスタントコーヒー）
ビターチョコ1枚・27㌍



夕食の合計は458カロリー

ご飯60g・101㌍
カレイの素焼き・66㌍
(お婿さんが釣ったカレイ可食部53g・41㌍　サラダ油少々・25㌍位）
具だくさん味噌汁・80㌍
(豆腐　玉葱　人参　ジャガイモ　ワカメ入り）
キムチ納豆・97㌍
(納豆90㌍　キムチ15g・7㌍)
保存食の煮物＋キュウリ・63㌍
(ごぼう　人参　コンニャク　ちくわ　調味料＋キュウリ18g・3㌍）
青梗菜炒め・51㌍
(青梗菜80g・7㌍　ニンニク3g・4㌍　ゴマ油小匙1・40㌍　醤油少々）


一日のカロリーはおよそ1249カロリー
ウォーキングは近所のお友達と45分　ラジオ体操第一・第二
一日の歩数は9487歩でした。

ダイエットを始めて3週間が経過しました。
体重は最初の1週間で1.1㎏減り、
2週間で1.8㎏(週間では－0.7㎏）
そして3週間たった今日は2.5㎏(週間では－0.7㎏）の減量となりました。

ダイエット食・2月8日(月)

朝食の合計は375カロリー

6枚切りレーズンブレッド1/2・80㌍
ブロッコリー35g・9㌍
茹で卵1個・80㌍
紅白具だくさんスープ・66㌍
(大根30g・5㌍　人参20g・7㌍　油抜き油揚げ1/2枚・40㌍　顆粒出しの素小匙1/2・7㌍
酒小匙1・4㌍　醤油小匙1・3㌍)
酒粕10g・23㌍（キムチ少々）
リンゴ98g・53㌍
飲むヨーグルト・64㌍

茹で卵はまとめて作りました。
しばらく茹で卵の朝食が続くかもしれません。



昼食の合計は451カロリー

納豆と鮭のパスタ・333㌍
(パスタ乾40g・151㌍　納豆40g・90㌍　鮭30g・40㌍　
バター5g・38㌍　ポン酢大匙1・10㌍ネギ15g・4㌍　キザミ海苔・少々)
サラダ・58㌍
(キャベツ80g・18㌍　キュウリ35g・5㌍　ルッコラ10g・2㌍　
プチトマト30g・6㌍　玉葱ドレッシング10g・27㌍）
バリスタ(カプチーノ・低脂肪牛乳30ml使用）1杯・11㌍
うるおうグルコサミン・49㌍

パスタの量はダイエット前の半分以下ですが、
けっこうお腹がいっぱいになるものです。

おやつはバリスタ・カプチーノとチョコで38カロリー



夕食の合計は388カロリー

ご飯50g・84㌍
チゲ風鍋・218㌍
私が食べた分は（豚もも肉60g・70㌍　タラ80g・62㌍　木綿豆腐65g・36㌍　
人参20g・8㌍　大根30g・5㌍　水菜30g・7㌍　スープ大匙3・30㌍位？）
もやしのナムル・21㌍
(もやし200g・25㌍　ニンニク1かけ・13㌍　ネギ15g・4㌍　ゴマ油小匙1・40㌍　塩少々)÷2＝41㌍
半分残したので食べた分は21㌍
保存食の煮物65㌍
(ごぼう　人参　コンニャク　ちくわ　調味料＋ごま少々）

チゲの調味料は鶏ガラスープの素小匙2杯、コチュジャン大匙1.5杯　味噌小匙2杯の
簡単なものです。
食べた後、気が付いたのですが、キムチを刻んで入れるのを忘れていました。

一日のカロリーはおよそ1252カロリー
ウォーキングは夫と40分　ラジオ体操第一・第二
一日の歩数は9187歩でした。

ダイエット食・2月7日(日）

朝食の合計は449カロリー

グラニュー糖のツインブール1/2・172㌍
目玉焼き(油ひかず)・80㌍
ブロッコリー45g・12㌍
ドレッシング・9㌍
リンゴ・105g・57㌍
野菜たっぷりスープ・32㌍
(水菜35g・8㌍　玉葱25g・9㌍　人参25g・9㌍　コンソメキューブ1/2・6㌍)
酒粕10g・23㌍（キムチ少々）
飲むヨーグルト・64㌍



昼食の合計は480カロリー

グラニュー糖のツインブール1/2・172㌍
コーヒー牛乳・75㌍
(すっきりカルシウム鉄200cc　インスタントコーヒー小匙1）
シーチキンと白菜のサラダ・172㌍
(シーチキン・110㌍　白菜80g・11㌍　ルッコラ10g・2㌍　
エゴマ油小匙1・42㌍　ポン酢小匙2・7㌍）
保存食の煮物61㌍
(ごぼう　人参　コンニャク　ちくわ　調味料）

おやつはコーヒーとチョコで42カロリー



夕食の合計は353カロリー

鮭寿司・249㌍
(ご飯100g・168㌍　鮭30g・40㌍　キュウリ25g・4㌍　ゴマ2g・12㌍　寿司酢大匙1・25㌍）
大根とワカメのみそ汁・25㌍
シラタキの明太子和え・16㌍
(シラタキ100g・6㌍　明太子8g・10㌍　七味）
ヒジキの煮物50g・63㌍
(ヒジキ・大豆・油揚げ・人参・調味料）

そろそろとんかつや甘～いものがたくさん欲しくなってきました。
我慢我慢！

一日のカロリーはおよそ1324カロリー
ウォーキングは夫とショッピングを兼ねて1時間30分
一日の歩数は15423歩でした

ダイエット食・2月6日(土）

朝食の合計は479カロリー

あられ糖のツインブール1/2個・172㌍
バリスタ(カプチーノ・低脂肪牛乳30ml使用）1杯・11㌍
魚肉ソーセージと野菜炒め・167㌍
(魚肉ソーセージ1/2本・65㌍　キャベツ112g・26㌍　玉葱66g・24㌍　人参25g・9㌍　
ニンニク2g・3㌍　サラダ油小匙1・40㌍)　
リンゴ1/2個145g・78㌍
アロエヨーグルト・51㌍

バターがたっぷり入って美味しいツインブールですが、
カロリーが高いので半分にすることにしました。
パンが大好きなのでダイエット前なら3個（1032カロリー）は
ペロリと平らげていたでしょう。



昼食の合計は355カロリー

あられ糖のツインブール1/2個・172㌍
酒粕10g・23㌍（キムチ少々）
ブロッコリー50g・14㌍
カニとカブの卵とじ・146㌍
(カブ288g・58㌍　人参110g・37㌍　紅ズワイガニ缶75g・43㌍　卵1個・80㌍
水1.5 C　みりん大匙1/2・22㌍　塩小匙1/2　醤油小匙1・3㌍　
顆粒出汁の素小匙1・15㌍　片栗粉大匙1・33㌍）÷2＝146㌍

おやつは152カロリー
ちょっと食べすぎたかしら・・・
コーヒー牛乳(すっきりカルシウム鉄200cc・75㌍）
お煎餅とビターチョコで77㌍



夕食の合計は618カロリー

牛丼・521㌍
(ご飯80g・134㌍ 牛肩ロース薄切り65g・267㌍　玉葱70g・26㌍　
しらたき60g・3㌍　紅ショウガ・3㌍　
出汁100cc　生姜すりおろし1かけ 砂糖大匙1/2　酒大匙1　みりん大匙1　
醤油大匙1　調味料合計88㌍)　
具だくさん味噌汁・80㌍
(豆腐　人参　ワカメ　タマネギ　サトイモ　味噌）
小松菜のお浸し・17㌍
(小松菜45g・6㌍　削り節1g・4㌍　ポン酢小匙2・7㌍

一日のカロリーはおよそ1604カロリー
ダイエットを始めてから初めて1500カロリーをオーバーしてしまいました。
お肉を少なめにしたのに、牛丼、あなどれません。
おやつもお菓子を止めるか、コーヒー牛乳だけにしておけばよかったかも。
一日の歩数は4673歩でした。

ダイエット食・2月5日(金）

朝食の合計はカロリー429カロリー　

6枚切りレーズンブレッド1/2・80㌍
目玉焼き・油なし80㌍
リンゴ半分116g・63㌍
酒粕10g・23㌍（キムチ少々）
バリスタ(カプチーノ）1杯17㌍
保存食の煮物＋ブロッコリーの茎・67㌍
(ごぼう　人参　コンニャク　ちくわ　調味料　ブロッコリーの茎20g・6㌍）
うるおうグルコサミン・49㌍
アロエヨーグルト・50㌍



昼食の合計はカロリー489カロリー　

パン教室で作ったクルミ味のツインブール・344㌍
サラダ・70㌍
(リーフレタス10g・2㌍　ルッコラ5g・1㌍　キャベツ50g・12㌍　セロリ15g・2㌍
パプリカ13g・4㌍　エゴマ油小匙1・42㌍　ポン酢小匙2・7㌍)
コーヒー牛乳・75㌍
(すっきりカルシウム鉄200cc　インスタントコーヒー小匙1）

おやつはバリスタ(カプチーノ）1杯17㌍



夕食の合計はカロリー373カロリー　

ご飯50g・84㌍
具だくさん味噌汁・80㌍
(豆腐　人参　ワカメ　タマネギ　サトイモ　味噌）
めかぶ納豆・125㌍
(納豆・90㌍　味付けめかぶ50g・29㌍　ネギ20g・6㌍)
鮭の焼き物・63㌍
(甘塩鮭45g・60㌍　おろし大根15g・3㌍　青シソ1枚）
小松菜のわさび漬け和え・21㌍
(小松菜70g・10㌍　わさび漬け5g・7㌍　ポン酢小匙1・4㌍)


一日のカロリーはおよそ1308カロリー
散歩は夫と1時間15分位
一日の歩数は11268歩でした

ダイエット食・2月4日（木）

18日から友人と北海道流氷ツアーに行くことになりましたが、
朝が早いので、羽田空港近くのホテルに前泊することになりました。
ところがどこのホテルも満室状態。
原因は中国人観光客のようです。
一つだけ空いていたのがビジネスホテルのダブル。
でも料金はダブルではなく、ちゃんと二人分とられるのですよね。
生まれてこのかた、シングル派の私。
ちゃんと眠れるかどうかちょっと心配です。



朝食の合計はカロリー404カロリー

トースト・133㌍
(食パン8枚切り1枚・115㌍　ブルーベリージャム10g・18㌍）
バリスタ(カプチーノ・低脂肪牛乳30ml使用）1杯・11㌍
サラダ・124㌍
(ヤーコン73g・39㌍　わさび菜10g・2㌍　パプリカ20g・6㌍　
チーズ・50㌍　玉葱ドレッシング10g・27㌍）
リンゴ半分150g・81㌍
無脂肪イチジクヨーグルト70g・55㌍



昼食の合計はカロリー280カロリー

青梗菜と油揚げの卵とじ丼・228㌍
(ご飯100g・168㌍　青梗菜100g・9㌍　油揚げ1/2枚油抜き・40㌍
出汁2/3C＋醤油小匙1・11㌍）
コンニャク煮・15㌍
(コンニャク100g7㌍　醤油小匙1強・4㌍　酒小匙1・4㌍　水・適量　七味）
水分が飛ぶまで煮る
浅漬け・10㌍
(キュウリ30g・4㌍　カブ35g・6㌍　浅漬けの素少々）

青梗菜はニンニク炒めが一番美味しいかも・・・

おやつは大きめのおせんべい2枚とビターチョコ1枚で88カロリー



夕食の合計はカロリー474カロリー

納豆ご飯・184㌍
(ご飯50g・84㌍　納豆1個・90㌍　ネギ15g・5㌍　お酢小匙2・ポン酢小匙1・5㌍）
具だくさん味噌汁・およそ80㌍
(豆腐　人参　ワカメ　タマネギ　サトイモ　味噌）
豚肉のネギロールサラダ添え・147㌍
(豚もも肉赤肉スライス3枚60g・77㌍　ネギ25g・7㌍　サラダ油小さじ1/2杯・20㌍
レタス・ルッコラ・キャベツ・トマト合計で・16㌍　玉葱ドレッシング10g・27㌍）
ヒジキの煮物50g・63㌍
(ヒジキ・大豆・油揚げ・人参・調味料）

一日のカロリーはおよそ1246カロリー
運動は卓球を1時間
一日の歩数は8477歩でした

ダイエット食・２月３日(水）＆ストック料理

朝食の合計は432カロリー

卵かけご飯・204㌍
(ご飯70g・118㌍　卵1個・80㌍　納豆のたれ・6㌍）
豆腐の味噌汁・70㌍
(豆腐　ワカメ　人参　ジャガイモ　エノキ）　
ふろふき大根(大根100g・18㌍　練り味噌7g・18㌍)36㌍
青梗菜の炒めもの・52㌍
(青梗菜100g・9㌍　ニンニク2g・3㌍　ゴマ油小匙1・40㌍　塩、コショウ少々）
酒粕10g・23㌍（伊賀漬け少々）
ヨーグルト(ダノン）75g・47㌍

子供の頃は毎朝のように食べていた卵かけご飯。
ずいぶん長い事、食べていませんでした。
テレビで生卵を朝食べると体に良い(アハッ、どこが良いのか忘れましたが）と
放送されていたのでさっそく・・・



昼食の合計は416カロリー

ホットケーキ・131㌍
(ホットケーキミックス25g・87㌍　卵1/4個・20㌍　低脂肪牛乳・38ml・14㌍　サラダ油・10㌍）
ボイルウィンナー2本・117㌍
コーヒー牛乳・115㌍
(牛乳170ml・115㌍　インスタントコーヒー）
サラダ・53㌍
(キャベツ70g・16㌍　セロリ25g・4㌍　プチトマト25g・5㌍　わさび菜5g・1㌍　ドレッシング10g・27㌍）

孫達はじいじが作るホットケーキが大好き。
それに気をよくしてか、孫達が来ると、毎年張り切って焼いています。
そのホットケーキミックスが余っているからと、
3週間ぶりにホットケーキを焼いてくれました。
粉は100g使い、大きなフライパンで2枚焼きました。
カロリーを考慮して私が食べたのは全体の1/4。
どこにでも売っている普通のホットケーキミックスですが
じっくりと時間をかけて焼くので、ふっくらとして美味しいです。

おやつはお茶とビターチョコ1枚・27カロリー



夕食は477カロリー

恵方巻きミニサイズ(市販品)・270㌍ぐらい？
キャベツのお浸し・27㌍
(キャベツ56g・13㌍　削り節2g・7㌍　ポン酢小匙2・7㌍）
めざし2尾・85㌍
保存食の煮物とすりゴマでで74㌍
(ごぼう　人参　コンニャク　ちくわ　調味料　すりごま・2g）
大豆5g・21㌍

今日は節分。
夫がクッキーを従え、恥ずかしそうに小さな声で
「福は内、鬼は外」と唱えながら豆まきをしました。
クッキーは撒かれた豆を拾って食べる掃除犬に変身(各所に一粒ですが）
食事の前には、南南東を向いて、「今年も健康に過ごせますように」
とお祈りしてから恵方巻きを食べました。
夫はこの倍はあるレギュラーサイズの恵方巻き食べましたが、
朝からの炭水化物はそうとうな量です。
どうして太らないのかしら。


一日のカロリーはおよそ1352カロリー
ウォーキングはスーパーまで往復40分
一日の歩数は9501歩でした。

ストック料理



人参ごぼうの煮物

ごぼう133g・86㌍・・・5ミリの斜め薄切り
コンニャク100g・7㌍・・・1.5㎝角切り
人参162g・58㌍・・・1㎝角切り
ちくわ3本・93㌍・・・5ミリの輪切り
(だし汁300cc　醤油大匙1.5杯・15㌍　砂糖大匙2・70㌍　酒大匙2・22㌍　みりん大匙1・43㌍　味噌小匙2・12㌍）
千切りしょうが10gを入れるのを忘れました。

総カロリー406㌍
出来上がり量は497g
10g当たりのカロリーは12.24㌍　
1回分50gのカロリーは四捨五入して61㌍

当日二人で97g食べたので、残り400gは二人で4回分。
ガラス容器に入れて冷蔵庫に保存しました。