ステップ ５ （第９週、第１０週）

ステップ ５ （第９週、第１０週）

目的：ゆっくり、長く、時間をかけて
　　　 ２時間のＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）に挑戦


●平日は、その日の体調に合わせて、３０分～６０分のジョギングを続けます。

●走るペースは、１ｋｍ／６分程度のペースを意識して走ります。

●３０分～６０分のジョギングの中に、５００ｍのペースアップアップ走を
　取り入れていきます。　
　通常のペースより２割～３割増し。息がハアハアとするぐらいのスピードで
　走ります。
　最初は距離が短くてもかまいません。
　距離を徐々に伸ばしていき、息をハアハアとさせる時間を長くさせることで、
　マラソンを完走するための心肺機能が高まっていきます。

●週末は、２時間かけて走るＬＳＤに挑戦します。
　ＬＳＤはロング・スロー・ディスタンスの略で、長い距離をゆっくり走るという
　意味です。このトレーニングの狙いは、長い距離をゆっくり走ることによって、
　全身の持久力を高めていくことにあります。
　　
　走るペースは１km７分～８分位のゆっくりしたスピードでかまいません。
　心拍数で言うと、120～130拍／分以下のゆっくりとした友達とおしゃべり
　しながら走れる程度のスピードです。
　　
　さらに、ＬＳＤはランニング効率を高めてくれます。アップダウンがある自然の
　中を走れば、心肺機能や持久力だけでなく筋力も向上させてくれます。
　そして、走るリズムや呼吸のリズムを覚え、無駄のないリラックスした走り方が
　身についていきます。
　　
　週末は飲み物や携帯食を積めたリュックを背負い野山のトレッキングコースへ。
　または小銭を持ってコンビニに立ち寄りながら街中をタウンウォッチング。
　
　いろいろなコースで楽しみながら長い時間を走ってみてください。


くすコンディショニング