怒りと上手につきあう。アンガーマネジメント入門。

アンガーマネジメント

願わくば，生産性とともに感情コントロールのうまい自分に。


怒りをうまく扱える人：
素直に見える
大人も子どもも，みんな素直な人が好き１２
⇒
自然体でうまく感情コントロールができるようになるには？
ためこまない。
▼ アンガーマネジメントを身につければ
１余計なストレスがたまらなくなります。
２人づきあいが楽になります
３自分を好きになれます。
▼
①この本★★★★★
「怒り」に気づいたときには，本当の気持を６秒待って考える。
そして、伝えたい気持を整理して伝える。
気持の見える化と、６秒待つ。
怒り体質を改善する。
⇒
ターゲット：
ビジネス書を読み慣れていない主婦層、中学生にも、わかりやすいを目指しつくられている。
ターゲット：
いつも怒っているあなたとうまく怒れないあなたへ
★★★★怒りは自分の気持を伝えるための伝達手段４８
③相手は違う相手だということを考慮する。
⇒★★★★★大切なこと　◎◎
怒りは身近な対象に対してほど強くなり、連鎖するという性質があります。１２６「怒りの連鎖」を断ち切ろう！１２６


⇒
★ ★★★★何を大切にしているのか，何をしないでほしいのかを相手に伝えておかなければ、いつまでもわかり合うことはできません。８６
▼
ゴール：アサーティブコミュニケーションができるようになること
・ 自分の思いを率直に、正直に場に合わせて伝える。
・ 相手と対等に向き合う＝怒りは上から下にいく。
・ 相手のいい分にも耳を傾ける、１０５

★ 気持を冷静にとらえる
0-0-0書き出し★★★★★
★★★★★長年信じてきたあなたの「べき」はあなたにとっては真実なので，信じていていいです。ただし、すべての人にとっての真実ではないこともぜひ知っておいてください。日頃から自分の「べき」を振り返っておくと、何かが起こったとき「あ、私のこの『べき』が守ってもらえなかったから怒りがわいてきたんだ・・・」と自分の気持を冷静にとらえることができる。７９
▼
ポイント：
そもそも相手と勝負する必要などありません。
自分がずっとイライラし続けたいのか，心穏やかな自分でいたいのか，どちらかを決めるだけです。３１
この後①

②★★★★★
【定義：アンガーマネジメントとは？】
怒りと上手につきあうためのプログラム
怒りで後悔しないこと。３４
決して、「怒ってはいけません」「怒りを我慢しなさい」というわけではなく、怒る必要があるときに、適切な怒り方ができるようにい、怒らなくてもいいことに，は怒らないですむようになろうということを目指しています。３４
⇒
日常の中で、少しずつでも、できるところから取り組んでみる。３６

怒りの感情と上手につきあうための心理教育、心理トレーニング。
アメリカ発祥。３２
▼ ★★★★★
▼ 核心
怒ることと、怒らなくていいことを分けられること。３５
▲
＜そもそも怒りとは？＞
身を守るための自然な感情。
⇒
ただ他の感情と比べて強い感情のため，振り回されがち。４４
▲ なぜ振り回されるのか？
怒り＝悪い感情、怒ること＝いけないことと思っている人が多いから。
怒りについてしっかり理解していないから。４６


②-b★★★★
■ 核心①
★ ★★★★怒りは第二次感情。第一次感情に眼を向けよう。６０
▲
怒りを感じたときには、何に対しての怒りなのか、本来わかってほしい気持は何なのかに眼を向け，それおを相手に伝えるにはどうしたらいいのかを落ち着いて考えるようにしましょう。
怒りの裏側には、本来わかってほしい感情である「一次感情」があります。「悲しい」「つらい」「寂しい」「悔しい」「不安」「困惑」・・・といった気持が怒りとなってあふれる。６０

②怒りの感情のピークは長くて６秒
怒りが湧いたら６待ってみる。６６

⇒★★★★★人それぞれにゆずれない価値観があり，自分にもあるということを理解する。
・ 長く一緒にいても、自分とは違う人間
・ 違う「べき」をもっている。
・ 身近な相手でも、言わなくてはわかってもらえない７１

＜してはいけない怒り方、叱り方＞
・ 自分の機嫌次第で叱る
・ 過去を引っぱり出す
・ 原因を追及する
・ 人格を否定する　１１７

【機嫌のいい自分になる】核心★★★★★
① 怒りを感じたことを、自分以外の周りのせいにしない
② どんな感情がわいても、自分の感情に責任を持つ
③ できるだけイライラしたい選択をする。１２５

②-c★★★★★
【怒り体質を改善する：体質改善】１３１◎取り上げたい　項目＋少し説明
A.アンガーログ：★★★★★
どんな怒りを感じたのか、怒りを記録する。
⇒①その場で、直感的に書く②怒りを感じるたびに書く　③その場では分析しない１３３

B.自分にとっての「べき」を書く〜べきログ１３５
⇒怒りはこうあるべきが期待通りにならなかったときにわいてくる。１３４

C．怒りに点数をつける


D．６秒間ルール
怒りを感じたらおまじない〜テクマクマヤコンでもなんでもいい
ストップと言って待つ
過去の成功体験を思い出す

E.変えられないコントロールできないこと、変えられることを書き出す１５１
⇒自分で変えられる重要なことに力を注ぐ。


F.自分がつくりたい変化を書き出す１６８　変化ログ
⇒短期、中期で
⇒自分の理想の人物ならどう対応するかで振る舞ってみる。１７４