さて、
妊娠で太ってよいのは、＋12kgまで。
既に、16.4kgまで増加した自分は、１ヶ月で4.4kg減らさないとならない！
と考えたキャベツは、こう計算した。
1.マイナスにすべき熱量は？
→ 4kg×7,000kcal / 30日 ＝ 933kcal / 日
理論上、
(摂取カロリー) ー(消費エネルギー)＝933kcal
が30日間続けば、脂肪が4kg減る計算になります。
(正直、なかなか、一日900kcalの差を作るのは大変。
とはいえ、先ずは、摂取カロリー(食事)を減らすコトから考えてみよう)
(ちなみに、１ヶ月で 1kg減量の場合は、こんな(↑)感じです。
一日300kcal減らす＝ご飯一杯分減らすイメージです)
2.標準体重と摂取カロリー
次に、
標準体重(身長×身長×22)と
身体活動量(25とする)から、
一日に必要とされる摂取カロリーを求めます。
自分は、165cm＝1.65mなので、
1.65×1.65×22×25≒ 1,500kcal / 日
一日の摂取カロリーを、例えば、1200kcal以内に抑えられるならば、
1,500kcal ー 1,200kcal ＝ 300 kcal
となります。
300kcalというと、ご飯一杯分。
毎食をご飯少量(100g)にするとか、絹豆腐にするとか、夕食だけご飯抜きにするだけでも可能なところです。
(カロリーやタンパク質量の例として、
絹豆腐は 100g 56kcal, タンパク質9.9g Ca 57mg
木綿豆腐は 100g 72kcal, タンパク質6.6g Ca 86mg
ご飯は 150g 252kcal タンパク質 3.8g
牛乳は 100g 67kcal タンパク質 3.3g Ca 110mg)
(減らさないとならない熱量)900kcalー300kcal＝(残り)600kcal →残りは消費カロリーで…？
正直、消費カロリーを600kcalとするのは大変なので、昼と夕のご飯を絹豆腐にするのが穏当かと考えたりも。
もし、昼、夕の ご飯200g を 絹豆腐200g に変更すると、
（336-112) × 2 = 448kcal / 日
（減らさないとならない熱量）－（主食を変更した場合の熱量）
→ 900kcal - 448kcal = （残り）452kcal / 日
（…昼、夕の主食を変更するだけでも1か月マイナス2㎏弱となりそうです
）
※ただし、この主食がご飯200gであったときに既に、Total 1,500kcal以内という考え方で、です。
もしも、自己の食事を記録して、それ以上であった場合、どこを削り、どこを増やすか考えることは必要ｆ（＾＾；）
３．その他食事等に関して気を付けるべきこと、覚書き
①栄養はしっかり摂る
（熱量(カロリー)だけでなく、
タンパク質（約50g）や
妊娠中強化したいカルシウム(600mg~）や葉酸、
脂肪を燃焼させるビタミンB2などのビタミンやミネラル、食物繊維(20g~)もしっかり摂ることも肝要。）
②夜9時以降は食べない
（少なくとも眠る3時間前には終える。ホルモンの関係上）
③味付けを薄味にする
④きっちりやるなら、やっぱり測定
・ご飯量などを測る
・体重測定
・食事日記
⑤水分摂取 1.5ℓ～2ℓ
（便秘対策の一環、代謝のため）
⑥睡眠をしっかり取る
（睡眠不足でも太りやすくなる）
⑦温かい飲み物を取る
（空腹感を紛らわせられる。もちろん、カロリー無しのお茶などで！）
⑧目標をイメージする
⑨こまめに体を動かす
・・・振り返ってみると、帰省後、濃い味付けも多く、ご飯量もそれに比して増え、しかもお風呂上りにカロリーのある飲料水を頂いてしまったり、夜遅くにケーキ等を口にしてしまったことが敗因だったような。
しかも体重計もなく、量りもなかったｆ（＾＾；）
（ただ、里帰りすると、何でも美味しい・・・というのは、その通りだと感じます
）
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