見直し。2016いびがわマラソン、目標と戦略？

　今日のジョグを踏まえて昨日の戦略見直し。
　背割堤の時より痛みは落ち着いてる気がしてるが、それでもキロ7ジョグでも痛みがはっきりしっかりあって1kmで早々に切り上げる。明日に備えて、大股を意識したエクササイズウォーク6km。この何日かロキソニンも飲んでいない（走ってないからほぼ痛くないのと飲み続けてると頓服の効果が薄れることが頭にあった）。

　しかも、頭に入ってなかったが、背割堤はほぼフラッとなコースなのに対して、いびがわは言わずと知れた激しいアップダウン。今時点での痛み--特に気になるのが階段を上がるとき痛みが強くなったこと--も考慮すれば、　昨日の戦略は楽観的すぎた。


・05km通過タイム：10:36:15(00:31:15 6'15/km)　※ペースを0'15/km遅くする。
・10km通過タイム：11:05:00(01:00:00 5'45/km)
・15km通過タイム：11:32:30(01:27:30 5'30/km)
・20km通過タイム：12:00:00(01:55:00 5'30/km)　※ペースを0'15/km遅くする。

中間点　12:06:00

・25km通過タイム：12:27:30(02:22:30 5'30/km)　※ペースを0'15/km遅くする。
・30km通過タイム：12:55:00(02:50:00 5'30/km)　※ペースを0'15/km遅くする。
・35km通過タイム：13:22:30(03:17:30 5'30/km)　※ペースを0'15/km遅くする。
・38km通過タイム：13:39:00(03:34:00 5'30/km)　※ペースを0'15/km遅くする。
・40km通過タイム：13:54:00(03:49:00 5'00/km)

FINISH: 14:04:50(03:59:50)

　なんと絵に描いたようなネットタイムのサブ4達成！　こんなうまくいくかな。痛みが激しくなりませんように。

2016いびがわマラソン、目標と戦略？

　いよいよ今週末に迫ってきたいびがわマラソン。恒例の目標と戦略。

目標

　（左足の痛みのせいで）ここまで走れていないまま出るフルマラソンも初めてなのでもうまったくもうどこまでできるのかさっぱりわからない。ただ、1週間前にハーフマラソンを走れたことは少しだけ自信となっている。

　とはいえ、ハーフとフルは全く別物なので「はい、フルもなんとかなるでしょう」とは行かない。
　具体的な目標を上げよう。
　まず、時間内にゴール。これが第一目標。実はコレも確固たる自信はない。というのも、左足の痛みがひどくなったら走ることはできないからだ。
　ただまあ、それだけが目標だと出る意味がほとんどないので、レース参加者らしい目標を次のように掲げたい。
　ああ、いったいいつからサブ4で走れてないのか？　最後のサブ4は2015年8月31日の北海道マラソンだった。1年と2月余り。しかしながら、先週のハーフが1時間48分。サブ4は止まることなく歩くことなく走れたとしてギリギリだと思う。ということは、おそらく今回サブ4は難しいだろう。ハーフ1時間48分というタイムだが、足は痛かったが、痛いせいで走りに影響があったかと言えばそんなことはほとんどなかった。だから、今の脚（筋力と体重）で目一杯のタイムなのだ。この１週間で太ももの筋肉痛は治まったが、左足痛が残っていたので全く走っていない。
　
　だから、目標はサブ４ではなくて、歩かず完走にしようと思う。先週のハーフを参考に歩かず完走できそうなタイム設定を考えてみたい。

「歩かず完走」するための戦略。

　何より重要なのは序盤のペースを抑制することだ。最初の数キロはどちらにしてもまともに走れないので、5kmを6分ペースで30分にしよう。ここから5kmごとに15秒ずつラップを上げていく。スタートは午前10時だ。スタートまで5分かかると仮定する。

・05km通過タイム：10:35:00(00:30:00 6'00/km)
・10km通過タイム：11:03:45(00:58:45 5'45/km)
・15km通過タイム：11:31:15(01:26:15 5'30/km)
・20km通過タイム：11:57:30(01:52:30 5'15/km)

　20km以降はしばらく5'15/kmペースをキープしたい。中間点を12:03:15に通過。そう、スタートのロスタイムにも寄るけど中間点をざっとお昼過ぎに通過したいものだ。

・25km通過タイム：12:23:45(02:18:45 5'15/km)
・30km通過タイム：12:50:00(02:45:00 5'15/km)

　次の5kmもペースをキープすることに注力しよう。一番苦しいところなのだから。

・35km通過タイム：13:16:15(03:11:15 5'15/km)

　そして、さらに3kmなんとかペースをキープしたい。

・38km通過タイム：13:32:00(03:27:00 5'15/km)

　ここまで来たら、あとはスパートするのみ。ペースを5'00/kmに上げよう。
　余力が、万が一残っていたらさらにスピードアップしてゴールを駆け抜ける。

・40km通過タイム：13:42:00(03:37:00 5'00/km)

　ゴール予想タイムは・・・13:53:00(03:48:00 5'00/km)。4時間切り！　1年2か月ぶりのサブ4だ。そんなにうまくいくはずがないな。もう少しタイムを抑えて走ることにしよう。このペースで12分の余時間があることがわかったのだから。

天候

　今のところ、5年ぶりに雨が降らない大会になるかもしれない予報。なんとかいい天気になってもらいたいものだ。雨になってしまうと、マメなど足の状態も心配だし、レース前のウォームアップも余りできない事が予想され、タイム的にも10分、20分は遅くなっても不思議ではない。そればかりか、故障によるDNFの可能性だって大きくなる。

　日曜いびがわマラソンを走るランナーの皆さんの健闘を祈っています。楽しいレースになりますように。

※最後に、いびがわマラソンHPから金さんからのレース前最後のメッセージを載せておきます。中村優ちゃんも登場（声だけ）します。

2016いびがわマラソン教えて金コーチ11月