マラソン初心者が覚えておいて損はないいくつかのこと。

　マラソンの2015－2016シーズンは一応終わったってことになるんだろうけど、今や日本中で一年中たくさんのランニング・レースが開催されている。ハーフや10㎞はもちろん夏のフルマラソンだってなくはない。お金や時間に余裕があれば海外マラソンてのも選択肢になる（うらやましい限り！）。

　で、これからマラソンを走る初心者の方に、幾分おこがましいけれど、知ってたら少しは役に立つと思われるテクニックをいくつか披露したい。
　ただし、あくまでもタイムを狙うランナー向けの話。ゆっくりと、写真を撮ったり、給食を楽しみにしたり、そういうランなら、どうしたってかまわないわけで、好きに楽しんでもらいたい。

最初の1～2㎞はペースを上げすぎない

　これは相当大事である。十分なストレッチやウォームアップするトップランナーとは違って、市民ランナーは出だしからトップスピードでは走れない。下手すると間もなく大きな失速を招きかねない。最初の1～2はウォームアップのつもりで抑えめのスピードで走らないといけない。

呼吸と腕の使い方

　息が苦しくなって来たら、思い切り大きく息を吐く。また、腕を後ろ手に組んで伸ばし、胸を出すと呼吸が楽になる。同じ体勢で走り続けていると、身体が緊張してくるので時折腕をだらんと下げてリラックスするとリフレッシュできる。

一度ペースを上げれば、意外とキープできる

　ペースを上げるタイミングなどよく考える必要はある。へとへとなのにペースを上げれば当然長くは走れない。中盤以降、多少の余裕と気力が残っていれば、目標とするゴールタイムに向かって、思い切ってペースアップしてみる手はある。思った以上にいったん上げたペースで走れるものだ。

給水のロスはかなりでかい

　極端に言えば、ハーフくらいなら（よほど暑くなければ）給水なしでも走り切れる。10㎞ならなおのこと。つい寄って行きたくなっちゃうものだけど、フルでも2回に1回くらいは飛ばしても大丈夫。20℃を超えるようなレースはまた別だけど。

上り坂はなるべく見上げないようにする。

　ただひたすら地面を見つめ一歩一歩愚直に上ってゆく。いつか坂は終わる。

足首見つめランの時間を作る

　自分でペースを作るのはとても難しい。パワーがいる。似たようなペースのランナーを見つけたら、1～2メートル後ろについて、前を行くランナーの足首あたりを見つめて走る時間を作る。集中できるし、気持ち的に楽に走れる。ずっとそうやって走ることは難しいが、レース全体のマネジメントとしてそういう時間を意識的に作ると好結果を生むことが多い気がする。風もよけられる。ただ、景色は見れないし、沿道の人とのハイタッチも我慢しなくてはならない。

落ち着いた走りが大切

　特にスタート直後、前が詰まっているからといって、無理して走路変更をしない。
　ついしたくなるんだけど、　序盤はウォームアップと心得焦らないことが本当は重要なのだ。
　同じ理由で、ペースはできるだけ一定なほうがいいし、ペースアップするなど意識的に動くなら、やっぱり35㎞以降、どんなに早くても32㎞以降というのが私の経験から得た定石。


　以上、１つでも２つでも、少しでも誰かの快走に役立てたなら幸いです。