今週の体重測定、と明日のTTに向けて調整

H29.5.20　晩御飯前
体重74.7kg
体脂肪率9.2%
BMI23.1
基礎代謝量1916kcal
脚点111

　体重が増えたけど体脂肪率が減ったので筋肉が増えたようだ。体脂肪率を減らしパワーを増やしたいので良い傾向。

　今週は、仕事の都合で平日はあまりみっちりトレーニングできなかったが、筋トレを入れたり効率は良かったように思う。仕事から解放された金曜は、バイク（ローラー台）20分とラン5kmを走り、調整。土曜日は、午前中は妻の付き添いで二子玉川で用事を済まし、モンベルストアと同じ建物の中にできた、アジアンビストロDaiでランチ。1680円だが、食前食後のドリンクと二種の前菜とメインディッシュが出てきて、味と量とも満足だった。内装、店員の対応、料理の出てくる早さなど、文句の付けようのない良い店だった。また来たい。
　帰りがけ、車の洗車とガソリン満タン。
　軽く泳いでおきたかったのだが、意外と疲れが溜まっていたのでローラー台を20分だけトレーニングし、お昼寝。寝すぎた2時間。明日は、渡良瀬遊水池ふれあいトライアスロン大会で、初のトライアスロン。まずは無難に走り切りたい。

重いギア、踏むペダリング

　当然のことながら、私論である。

　最近、重いギアを踏むトレーニングをし始めた。
　僕の場合、平地で気持ちよくペダリングをできるケイデンスは94rpmくらいで、速度を上げると91〜110rpmくらいになるイメージである。ケイデンスが高めなので、あまり重いギアは踏んでいない。これは自転車雑誌などで、くるくると回す綺麗なペダリングで脚に疲労を溜めないという記事をロードバイクをはじめた頃に繰り返し読んでいたことがきっかけだと思う。しかしながら、こう言ったペダリングを教える必要があるのはたぶん、ロングライドをしたいという初級者なんだろうなと今になって思い始めた。

　きっかけは千葉の有名自転車屋店長の速く走るには重いギアを踏まないといけないという記事を読んだり、ペダリングモニターの表示で重いギアを踏んで高い出力を出しているときの方がペダリング効率が良かったりしたこと。くるくる回すペダリングって、むしろペダリング効率低いんだよね。

　いろいろ試したけど、僕がくるくる回すペダリングで速く走るのはケイデンスをこれ以上上げられず頭打ちしている気がしている。一方で、重いギアを踏むペダリングをすることについては、脚が売り切れるのを恐れて、そもそもあんまりトレーニングしてこなかった。それだけに、トレーニングによる伸び代があるかもしれない。体格的にも筋肉量が多い方なので、（少なくとも平坦では）重いギアを踏めないことはないと思う。

　具体的には、平坦でケイデンス85rpm以下で巡航し、40km/hを20分くらいキープすることを目途にするかな。今までは、40km/h以上で巡航するとなるとケイデンスが先に上がり、上がりすぎたケイデンスを下げるためにギアを重くする感じで心拍数で巡航していたけど、しばらくは先にギアを重くしてケイデンスを維持し筋力で走る、というイメージを試してみよう。

最近の朝ごはん

　最近の朝ごはんはこんな感じ。電子レンジで茹でたパスタにオリーブオイルと和えるだけソース、豆乳をかけた玄米グラノーラ、カットフルーツ、ここには写ってないけどプロテイン、ヨーグルト（あったりなかったり）、コーヒーとしっかり目な感じ。
　最近は、昼ごはんを食べるのが（手作り弁当を電子レンジで温めて、食べて、弁当箱を洗うという過程が）めんどくさいという怠惰な理由と、昼休みに昼寝の時間を確保したいという理由から、昼ごはんはカロリーメイト4本で済ませ、朝ごはんを多めにしている。なお、晩御飯は人並みだが、食べるのが平日は9時頃が多い。
　朝ごはんのなかでポイントは、パスタとグラノーラ。パスタでエネルギーを取りつつ、体に良いとされるオリーブオイルを摂取し糖分の吸収速度を抑える。和えるだけソースは、毎日同じ味だと飽きるので、S&Bのペペロンチーノ、ツナマヨネーズ、明太子、カルボナーラあたりをローテーション。グラノーラは、カルビーのフルグラが定番だろうが、かみごたえがありすぎて朝に咀嚼するのが重いので、サラッとした食べ心地の玄米グラノーラを食べている。味も適度な甘味で、朝ごはん以外にもおやつ代わりに食べたりもするが、それでも飽きない。結構おすすめ。

　理想を言えば、晩御飯を少なめにし、昼ごはんを多めにした方が良いのだろうけど、昼ごはんをよく食べると眠くなる上、身体から汗（油？）が出てスーツの着心地が悪くなるような気がする。気のせいかもしれないけど。そんなわけで、朝ごはんを詰め込んでいる次第。

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