ファット・ローディング

レースの前に炭水化物を補給してエネルギーの元のグリコーゲンを増やすカーボ・ローディングはよく知られている。

で、最新のものが「ファット・ローディング」。
脂肪からエネルギーを得ることでグリコーゲンを節約しようというもの。

方法は簡単。
レースの数日前から脂肪の多い食品を食べる。炭水化物もしっかり取る。
レース当日の食事も脂肪と炭水化物の多い食品にする。チョコレートなんか最高かもしれない。

ある研究によると、これで持久力が10％程度上昇するとのこと。

ウソかホントか、ただいま自分の体で実験中。


脂肪を燃焼させると、炭水化物の2倍以上のエネルギーを生み出す。
運動中に脂肪からエネルギーをうまく取り出せれば、より長く運動を続けられる。
ファット・ローディングすると、脂肪を燃焼させやすい体になるとのことだ。

これとは別に、空腹でトレーニングをしても脂肪を燃焼させやすい体になる。
とくに朝ごはんを食べずに朝練が効果的。
粘り強い走りができるように頑張ろう。

ビタミンB1, B2

ミトコンドリアにあるエネルギーを作る中心、ＴＣＡサイクル（クエン酸回路）。
こいつと、その次にある電子伝達系が働いて、有酸素時の莫大なエネルギーを作ります。

TCAサイクルが回るには、ビタミンＢ群が必要です。特にB1とB2。

B1は豚肉と豆類、卵などに多く含まれています。
B2はレバーとか内臓に多い。

バランスの良い食事が不可欠。

心配な時はサプリかな？

ちなみに私は飲んでる。心配性なので。

運動後の食品

歳の差を埋めるために、いろいろとあがいてみる。
最近は強い筋肉を作るための食品を勉強。
トレーニングの後は、できるだけ早くタンパク質と炭水化物を摂取するのが良い。
もちろん、運動中の補給も有効です。
糖分補給は皆さんやっていると思いますが、タンパク質の補給も大事。
脂質の摂取はなるべく避けたい。

というわけで、その観点で調べてみました。



100グラムあたりということで分かりにくいですが、ちくわはローソンで5本入り140グラムでした。これでザバスのプロテインの1回分に匹敵するタンパク質が摂れる。

意外に食パンにもタンパク質が多く含まれている。グルテンのせいか？
でも100グラムというと二切れくらいなので、食べにくい？
そこで、高タンパクの「あんこ」と組み合わせた「あんぱん」だと、表のようになります（ちなみに表のあんぱんはヤマザキ製1個分です）。
高カロリーでかつタンパク質も摂るには良いみたいです。

こう見ると、「ささみ」は良い食品です。
ボイルしたささみを冷凍保存しておき、トレーニング前に解凍を始めて、トレーニング終了後に塩をつけて食べるというのはどうだろう？


普通の食事はバランス良くが大事ということ。
偏食すると必要なビタミンが足りなくなって、TCAサイクルが回らなくなるとか？

サプリな話

今日、練習会で質問があったので。名前はとりあえず伏せておきます（ローマ字3文字とサプリを組み合わせて検索すると、出てきます）。

何故これが良いのかの説明です。

筋肉が収縮をくり返すと、活性酸素が発生します。
この活性酸素は筋肉や神経のタンパク質に傷をつけます。
この傷が蓄積すると、筋肉がうまく収縮できなくなってきます。
これが筋肉疲労の原因と考えられています。

筋肉疲労を抑えるには、活性酸素を封じ込めば良いのです。
もともと体には活性酸素を封じ込める仕組みがありますが、激しい運動時には封じ込むのに必要な材料が次第に無くなってしまいます。
サプリはこの材料で、外から補充してやれば活性酸素の封じ込め能力が上がり、その結果筋肉疲労を抑えることができるということです。

スポーツ医学分野では、こいつに関する研究が沢山あります。
研究は、培養細胞を使った実験やネズミの筋肉を使った実験から、果ては人を使った実験まで多岐にわたり、ほぼ全てにおいて筋肉疲労を抑える効果があるとされています。

サイクリストが協力した実験では、９０％ VO2 maxの運動がどれくらい継続できるかが調べられました(Journal of Applied Physiology, 2004)。
その結果、こいつを投与すると、トレーニングを積んでいるサイクリスト(１日１時間以上を週に４回以上トレーニングしている人）では、運動持続時間が平均２５％アップしました。
ちなみに、トレーニング量が少ない人には効果がありませんでした（むしろマイナス）。

私は、、、トレーニング量が少ないから効かないのかも。
VO2 maxが55 ml/kg/minが境目らしいです。

尚、こいつをトレーニング時に飲むと、トレーニング効果が下がるそうです。
活性酸素は筋肉を強くする刺激になっているからだそうです。
レースでのみ使用ということですね。

それと、飲む量がイマイチ不明だったりします。
とりあえず私は、3カプセル（1500ミリグラム）飲んでみました。
一応、体は大丈夫です。

アミノ酸な話

昨日の補足。
運動中に糖分補給をすると脂肪の分解が減るので、ダイエット効果は低くなります。
あくまでも、パフォーマンスを上げるのが目的です
糖分としては、グルコースが基本ですが、それに果糖を加えるのがより効果的という研究結果があります。
それと、運動終了後は速やかに十分な糖分補給をしましょう。速やかな補給が筋グリコーゲンの回復を促します。

今日はアミノ酸の勉強をしてみた。
でも、成果はあまりなし。
信憑性のない情報がちまたにあふれていることが分かりました。
運動終了後、タンパク質をしっかり摂れば十分ということです。
BCAAやグルタミンをとりたてて摂る必要も無いようです。

今日は脚の筋肉痛がとれないので、夜練は軽く流して。
明日は雨なので走れない。

甘い話

昨夜の筋トレで左脚のハムが痛いです。

今夜はローラー台でメディオ。
その後20-40秒のインターバルを８本。
疲れました。

今日は甘い話を勉強。

運動中の糖分補給はパフォーマンスを向上させるというのはおおむね正しいらしい（Kareliesら、Carbohydrate administration and exercise performance. Sports Medicine 2010)。
１分間に１グラムとかなので、３０分でコーラ－１本分くらい？

運動前に甘いもので口をすすぐだけで脳がやる気になり、約１時間のタイムトライアルの記録を２分近く縮めることができるとか。

運動中の糖分補給がパフォーマンスを向上させるのも、脳が疲労を感じるのを防ぐからというのが理由の一つらしいです。

昔、運動前に糖分を摂取すると低血糖になりやすいとの話があったそうですが、これは間違いみたい（Jeukendrup and Killer, The myths surrouding pre-exercise carbohydrate feeding. Nutrition and Metabolism 2010)。

甘いドリンクをボトルに入れておくのがいいのかな？
次試してみようかな？

ただ、糖分の効果については、個人差がかなりあるみたいです。

サプリメントな話

トマトジュースの続き。
京大の人たちが出した論文には、トマトの成分をネズミに食べさせても、「体重や脂肪の量には変化が無かった」とはっきり書いてあります。
なので、トマトジュースを飲んでやせるというのは間違いです。

サプリメントの話をブログに載せようとすると、下の子ある人からストップがかかります。
今回の話もダメだと言われましたが、問題は無いという自己判断で書いてしまいます。

「グリシン・プロピノイル・L-カルニチンは筋持久力を向上させます」

その理由は、「筋肉への酸素と栄養素の供給を増加させるから」だそうです。

複数の科学論文で効果が実証されています。人で調べた論文もしっかりあります。

ただし、「効果があるのは、トレーニングを全く、あるいはあまりしていない人たちに対してみたいです」

私も試してみようかな？効いたらショックかも。

筋肉疲労

今日も仕事の合間に勉強しました。

筋肉疲労の原因は活性酸素のせいだというのが有力。

運動をするとエネルギーを生み出すために沢山の活性酸素が出る。
活性酸素が筋肉のタンパク質に傷をつける。
それが蓄積すると、筋肉が上手く動かなくなる。
ということらしいです。

それで活性酸素を抑え込めれば、筋肉疲労をせずにペダルをこぎ続けることができるということですね。

今夜はこれから外で夜練。

勉強

楽して効率的に速くなる方法を探索中。

今日分かったこと。
筋肉の超回復は真っ赤なウソ。
というか、根拠となる文献はありません。

バイシクルクラブ１月号で、スプリント（高強度インターバル）練習だけで様々なパフォーマンスが上昇するという話が載っていましたが、その根拠となる文献を発見。ウソではないようです。
でも、全体のトレーニングに占めるインターバルトレーニングの最適な割合というのが存在するようです。

筋肉と血管の話も複雑で、只今解読中。
おそらく、バランスがとれたトレーニングが良いという結論になりそうです。
ま、当たり前ですね。
でも、そのバランスがどんなかが重要。