昨夜は１時くらいまでお酒を飲んでいたので早く起きられず。
８時半くらいに出発。
くらがり方面へ。
今日も出来るだけ停まらずに走る。
平日の疲労が残っている感じ。
前半は下ハン持ってケイデンス１００以上で回す。
千万町坂を上りたかったけれど、工事中なのでくらがりへ。
くらがりで停まらずに田原坂を上る。
後半きつくなってペースダウン。
１９分少し切るくらい。
引き返す。
下りは寒かった。
宮で左折して雨山へ。
寒いので頑張って脚を回す。
ボーリングピンの坂道を通って来た道に復帰。
家を目指す。
途中でBOMA S木さんとすれ違った。
そこそこ向かい風なので良い負荷になる。
へろへろになって帰宅。
今日もしっかり負荷をかけれた。
とても疲れた。
明日は妻と紅葉狩り。
今日は筋持久力。
アップ後ブラケット持って２０分間ぐりぐり回す。
週前半の疲れが残ってる感じ。
５分間回復走の後、今度は下ハン持って２０分間。
１０分すんだところで、辛くてやめたくなった。
辛いときは数をかぞえると気分が紛れる。
いっぱい数えて、２０分間終了。
ダウンして計６０分ちょい。
夜は体幹の筋トレ。
細マッチョ？を目指そう。
今朝もごそごそ起きて朝ローラー。
でも脚に疲労感があり、上手く回らない。
なので、回復走。
後半少しだけ高回転ペダリングして終了。
１時間。
夜は筋トレ。
脚の筋力強化。
踏み脚を中心に鍛える。
最後は四股を踏む。
何となく始めてみて、これはいいかもと思った四股ですが、調べてみると筋トレとしてはとても良いみたい。
引き脚に使う腸腰筋とハムストリングス、踏み脚に使う臀筋と四頭筋が鍛えられるそうだ。
実際にやってみた感じでは、腸腰筋への負荷がかなりありそう。
とりあえず続けてみよう。
土日は楽しく仕事。
みかん狩りに行きたかった・・・。
もみじ狩りに行きたかった・・・。
土日は走れなかったので、晩ご飯食べてからローラー。
筋持久力20分2セット。
計60分ちょい。
・仕事での収穫
脳が完成したら新しい神経細胞は生まれてこないと昔は言われていたが、15年前くらいから大人でも毎日新しい神経細胞が生まれていることが分かった。
こいつらは新しい記憶を作るのに必要と言われている。
で、昨日の話では、「運動をするとたくさんの神経細胞が生まれる」らしい。
そして、ランニングしたり、サイクリングしたりすると思考の中心の前頭葉の働きが良くなると言われてる。
いっぱい自転車乗って賢くなろう！
今日は筋持久力を鍛える練習。
アップ後、負荷を最大にしてケイデンス６０を維持できるギアで回す。
２０分間の我慢。
終わる４分前が精神的にきつい。
５分回復走して次の２０分。
１０分くらいでケイデンスが６０を切りかけるが、良いフォームに落ち着いたみたいで逆にケイデンスが上昇する。
上半身がぶれなくて良い感じ。
最後は少し上げる。
ダウンして終了。
計６０分少々。
・腹横筋
以前は腹横筋を鍛えるためにサイドブリッジという筋トレをしていたが、最近はしていなかった。
お腹がスマートじゃなくなるような気がしたのが理由ですが。
でも、腹横筋は重要そうなので昨夜から復活しました。
昨日はひどい筋肉痛。
今朝も若干残っていたけどローラー台へ。
回復走プラス高速ペダリング。
やっぱりペダルを高速で回す能力は落ちている。
向上する余地がまだまだ残っていると考えよう。
高速ペダリングだと心拍も上昇するので心肺機能の向上にもつながるはずだ。
１時間少し回して終了。
この冬はしっかり鍛えて、来年は速くなってやるぞ。
今日も１人で練習会へ。
昨日頑張った分、今日はつらい走りになるはず。
練習会に行き始めた頃は・・・明日は練習会なので土曜日は疲労が残らないようにしよう、だった。
その後、土曜日に頑張ったので練習会で千切れても仕方ないな、に変わった。
これからは、土曜日にしっかり負荷をかけて、ほんでもって練習会も頑張る、に変えていこう。
今日は久しぶりの人も何人かいて人数多め。楽しくなりそう。
高速側道までに信号により集団が分裂。前の集団で走る。
いつものように高速側道でペースが上がったので付いて行く。
工業団地の坂で少しの間先頭に出たけれど、後半でどんどん抜かれて撃沈。
疲労があるときは継続してパワーを出すことが出来なくなるいつもの状態。
ここが鍛えるポイントの一つなのだろう。
その後の平坦路とかもなるべく前目で走る。
くらがりへの道。
天恩寺過ぎてもなかなかペース上がらず。
先頭に入っても車のため次の方が来られずにペースが落ちて行く。
そうこうするうちにサカモッチョさんが飛びだし、やんさんが後を追った。
残った人たちで回して追い付こうとするも車の邪魔が入ったりでなかなか差が縮まらない。
サカモッチョさんがスパートをかけたのを見て先頭に出てペースアップして頑張ったが、やんさんに届かずに終了。
雨山への道はスタート時点で後ろの方。
イトーさんにハッパをかけられて４人くらいで追うが、気を許したすきにイトーさんも結構先の方に行っちゃった。
１人で頑張って追い付くが、これで脚を使ってその後千切れて単独走で終了。
坂を下ってスプリントポイント。皆に遅れずに走ってコンビニへ。
冬になると、このコンビニ休憩はとても寒いことを思い出した。
そして坂道へ。
短い坂道は上れるけど、長い坂は途中で脚が悲鳴を上げてペースを維持できない。
後ろに人がいたので頑張れた。
雨山に戻って次の短い坂道。
ダンシングで上ってみた。
ただいま練習中。
その後の高速コース。
カーブが怖い。
知らないうちに４，５人の集団になって走る。
タイヤがパンクしたような音がしたけど、怖くて後ろを振り返る余裕もなく。
少しして後ろを見たらサカモッチョさんのパンクのよう。
後ろに大勢いるので大丈夫でしょうとのことで、中Ｄさん、ミネさん、やんさんと今日初めての人と帰る。
高速ローテ。
後ろに付くと気持ちいいけど先頭に出るととてもつらい。
終盤に中Ｄさんとやんさんから千切れたけど、２人のペースが少し落ちたので何とか追いつけた。
饅頭屋からはゆっくり帰る。
やっぱり光が丘の坂道で脚がつりそうになった。
今週末はしっかり追い込めた。
追い込める練習仲間がいるのは幸せなことだな。
またよろしくお願いします。
今日は良い天気。
１人でサイクリング。
今日の目的地は三河の南国、三ヶ根山。
ルートはこちら
朝は寒い。
土手や川・池の水面から湯気が立っていた。
鼻水がひっきりなしに出るが、この時期は仕方が無い。
今日はなるべく停まらずに走り続けることを目標にした。
それと、坂道は時速１０キロを一瞬でも切らないように心がける。
広域農道に入り、短い坂が連続して現れる。
今日は楽しく上れる。
下って三ヶ根山ヒルクライム。
久しぶりなので、どんな感じか忘れてた。
前半の坂道部分はもっと長いものだと勘違いしてた。
平坦路をそこそこ頑張るもタイムはよろしくなく、１４分１０秒だった。
そのまま下る。
下り終わる手前のところでサカモッチョさんとすれ違った。
平坦路を少し走って逆の上りへ。
ヒィーヒィー上っていると、下ってこられたサカモッチョさんとまたすれ違う。
少しして追い付いて来られた。
こちらはゼーゼーと必死に上っているのに全然余裕そうだ（当たり前か）。
そのままてっぺんまで。
ピンクのターマックは良く走るみたい。
すこしだけお話してお別れ。
下って、農道を走る。
今日は坂道が短く感じた。
そして自分的には一度も垂れなかった。
でも、帰宅したら最近で一番の疲労を感じた。
お腹もすごく空いた。
良い練習ができたということで、良かった、良かった。
明日の練習会も可能な限り出し切ろう。
寒くて実走する気も出ず、今日から朝練はローラー台に移行です。
この冬は高回転ペダリングと筋持久力をつける練習をメインに行う予定。
今朝はトータル60分ちょい。
まずは高回転ペダリング。
アップ後、120回転で回す。今日は20分の予定。
以前は120回転30分とかやってたけど、いつの間にやら退化して、120回転を維持できない。
結局110～120回転で20分間。
10分ほど回復走。
最大負荷にして、1分間のインターバル。
きついので3回で終了。本当は5回やりたかった。
回復走後、片足ペダリング。
以前に比べてペダリングがスムーズになった。やっぱり下死点を通過させる時の引き脚がポイントかな？
・アンバランス
片足ペダリングしてたら、左脚のがたつきが気になった。
昨夜の筋トレでも気になったけど、左脚の底が傾いているような気がする。
それと、前から左右の脚がアンバランスだと思ってたけど、どうも膝から下の長さが違うようだ。家族に見てもらったら、全然違うと言われた。
というわけで、この冬の課題がもう一つ出来ました。
スペーサーやシムとかで調整して、アンバランスを無くして行こう。