さあ、皆の衆、
やれ下関だぁベイサイドだぁ
と、いよいよマラソンシーズン到来で
浮かれておられることと存じますが
いかがお過ごし？
故障がある人はどんよりと
このシーズンを過ごしておられることと思います。
わたくしたこも故障者。
しかも4年前からの故障のベテラン。
まぁ〜だ治んないのかよ、
てな状態ですが、
でも、だいぶいい感じだし、
仕事も入ってるし、
カレンダーはまだ完成してなくて焦らないといけないしで、
どんよりしてる場合ではありません。
そんなたこが最近やってるエクササイズを紹介しましょう。
ほんとは絵を描いて説明したいところですが
（イラストレータ—なんだし）
描いてる時間がないので文章で説明します。
1つ目は、四股。
これ、ストレッチの一つとしてしてる人は多いと思いますが
わたしは体幹部の筋トレとしてしてます。
まずつま先を外に向けて大股で立ちます。
ポイントは正しい姿勢をすること。
背筋を伸ばす、そして、みぞおちの辺りがぴんと伸びてること、
アゴを引く、腹筋を意識してお腹が突き出ないようにする、
お尻を締める、骨盤が必要以上に前傾しないように意識する
これらをきちんとしたうえで、
息をまず吐ききります。
それからゆっくり少しずつ腹式呼吸で息を吸いながら
腰を落として行きます。
腿が床と平行になるまで、10秒くらいかけて。
ふくらはぎの部分は床に垂直になっていること。
できたらそこで3秒くらいキープします。
このときも姿勢が正しいこと、股関節が十分に開いていること。
どこかに問題がある人は、多分これができないと思います。
腰が悪い人は股関節が痛くてキープできないかもしれません。
痛いのにムリしてはいけません。できる範囲でします。
それから、今度はゆっくり息を吐きながら
立ち上がります。10秒くらいかけて。
息は吐ききります。
吐ききった時に、じゅうぶんに腹筋が使われていることと
お尻が締まっていること。
ちゃんとできていたら、重心がばっちり正しいところに収まっているはずです。
これを10回くらいします。
そして、これを1日に朝昼晩と3回します。
2つ目はお手てぶらぶらです。
なんじゃそりゃ。
まあ、やってみてください。なかなかいいですから。
自然に立ちます。足はあんまり広げません。
肩幅くらいでしょうか。
両手をまっすぐ上に伸ばします。
やっぱり、いい姿勢をします。
アゴを引きます。
これで、まっすぐ腕を上に伸ばしたまま
手のひらをめいっぱい広げて手のひらに力を入れて
ぶんぶん回します。
うしろ→外側→前→内側という方向で
それぞれの手で直径20センチくらいの円を描く感じです。
あんまり大きな円を描いてはいけません。
1秒に1回まわすくらいの速さでいいです。
腕だけを動かします。
だから、背筋を中心に
体幹部は姿勢キープをがんばらないとできません。
腕を伸ばしてるので背筋が伸ばせていて
しっかりその状態をキープする為の筋肉ががんばれます。
これはヒマさえあればします。
1回に何回でもいいですが20回程度で
疲れるまでしないほうがいいみたいです。
姿勢を保つ為の筋肉に刺激を入れるくらいのつもりで
やるのがいいように思います。
この2つをしだして
姿勢よく保つのがだいぶできるようになってきました。
あと、腹式呼吸も思いついたときとかに
するようにしてます。
特に腰の悪い人にいいと思います。
やってみてください。