ベリーダンスの腰の動きでは、特に股関節が柔軟になると楽に動かせるようになります。
私がいつも生徒さんに伝えている腰の動かし方のポイントは
始めは小さな動き、いびつな形でよいので、動けていることをイメージしながらやってみてください。
ということです。
腰が回っている、八の字型に動いている、左右にブラブラ揺れている…
どのように動いているのかお手本をよく見て、自分の腰もそのようにうごいているイメージを持ちながら練習しましょう。
合わせて、股関節を柔らかくするストレッチを行い、だんだんイメージした腰の動きが実現できるようレッスンしています。
サルサのステップも、腰を動かしながら行うものがたくさんあります。
ここでは、私のレッスン（ひとりサルサクラスでも）で行っている股関節ストレッチの一部をご紹介します。
初心者や体が硬い方向けのストレッチです。
🌹心の準備
これから行う股関節ストレッチでは、呼吸を止めないでください。
呼吸を止めると体が硬直し痛みが増してしまうことがあります。
無理せず痛気持ちいいところでポーズを決め、股関節に呼気を送り込むように呼吸を続けてください。
呼吸は、股関節を労るようにやさしく続けてください。
股関節にむかって「いつも動いてくれてありがとう❤これからダンスをするから、よろしくお願いネ。」という意思を股関節に送りましょう。
１
無理せず倒せるところまで体を倒します。
一番大切なポイントは両方のお尻、できれば座骨が床についていること。
爪先は上向き（フレックス）でも、のばしても（ストレッチ）、どちらでもいいです。
NG
骨盤が後ろに倒れ、上半身も前にかぶさっています。
ok
1のポーズでは片尻が浮く、体がグラグラするという人は、腕を上げずに膝に置いて、座骨を床にきちんと座らせて。体の安定感良くなります。
そして、片尻が浮かない範囲で軽く体を傾けましょう。
2
背中をスッと伸ばしたまま、片尻が浮かない程度に体を倒します。
視線を自然に落とした先の床を見つめ呼吸します。（顔を上げると首に負担がかかる）
NG
背中が猫背になり、肩も上がっています。
骨盤が後ろに倒れ、腰や首に負担がかかっています。
ok
深く前屈する必要はないので、背中をまっすぐキープしたまま倒します。肩甲骨の下を後ろから押されるように倒すとうまくいきます。
倒す側の骨盤を、後ろの床に向かって押し込むようにしながら上半身を倒します。こうして座骨が床にあたる感触を確かめましょう。
爪先はフレックスでもストレッチでも可。
３
痛くない程度に開脚。
膝は立てたまま、背中をスッと伸ばしたまま、前に倒します。
股関節から折り畳むようにします。
🌷体が硬いくてこのポーズが辛い方へ
ご自宅でこのストレッチをするときは、お尻の下にクッションや二つ折りにした座布団を敷くと楽にできます。
NG
膝が前に倒れ、背中が猫背に。
骨盤も後ろに倒れています。
骨盤が後ろに倒れると、尾てい骨が骨盤内に押し込まれるようなかたちになり、腰痛や膝痛をまねくことも。
骨盤を立て、座骨を床につけましょう。
ok
深く前屈する必要はないので、背中をまっすぐキープ。肩甲骨の下を後ろから押されるイメージで倒していくと、うまくいきます。
「股関節を折り畳むように」とは、鼠径部を後ろの床に向かって押し込むようにするとうまくいきます。
こうして、座骨が床にあたる感触を確かめましょう。
4
両膝を立て、骨盤を立てて（＝鼠径部を後ろの床に向かって押し込むようにする）座ります。
座骨を床につけることが、一番大切なポイントです。
手で爪先を掴み、出来るとこまで踵を前へ押し出して。股関節の後部＝臀部下のストレッチです。
上半身は、肩甲骨の下を後ろから押されるようにしながら、背中をまっすぐキープしながら前傾させていく。
足の裏と手で、押し合うようにちからをかけると、臀部下のストレッチ感が高まります。
完全に下肢を伸ばせる人は伸ばしましょう。
ただし、下の写真みたいにならないようご用心を。
NG 肩が上がり、ちからが入っています。
ok
無理して踵を前へ押し出さなくてok。
臀部の下は日常生活動作ではほとんどストレッチしない箇所。
いきなり伸ばすとつってしまう人もいるので、つらければこの写真ぐらいでとめてもいいです。
一番大切なことは、骨盤を立て、座骨を床につけることです。
ok 背中を丸くしたい場合↓
下肢を伸ばし前屈した際、背中を丸くすると背面上部が気持ちよくストレッチできますね。
肩は下げながら。
骨盤が後ろに倒れないように、腰から丸めるのではなく、みぞおちから後ろに引っ張られるイメージで背中を丸めましょう。
おわり
🌹最後に、全体のポイント
前編の準備運動も含めて、体を労る気持ちで行ってみてください。
股関節ストレッチでは、股関節に対して愛と感謝を送るイメージで呼吸を送り込みますが、
他の部位のストレッチの場合も同様に。
膝、腰、首、肩…同様に、その関節への愛と感謝をこめて呼気を送り込んでください。
「いつも動いてくれてありがとう。このストレッチは痛いかな？気持ちいいかな？もう少しいけるかな？これからダンスをするから、よろしくね。」と。
一番怖いのは、気がそぞろな心理状態でのストレッチ。
これは、いきなりバキッといきます。
だから、準備運動やストレッチの時間は、キョロキョロしたり、すねや頭などをパリパリ掻く、枝毛やネイルをいじるといったことはやめましょう。
それはあとまで置いといて、準備運動やストレッチをしながら体と床の状態に頭と心をシフトしていきましょう。
写真と文章で説明してみましたが、いかがだったでしょうか…伝わったかしら🎁
股関節ストレッチは、生理痛などにも効果的です。
生理が始まってから行うより、普段から予防的に行うとだんだん変化してきます。
私は、ベリーダンスを始めてから、生理痛や生理不順が改善されました。
ダンスで「楽しみながら」体を動かしたり、腰を動かしたりといったことが、効いたのでしょうね。
（サルサを習い始めたのは、そのあとのことでした。）
自分の体を労り、きちんと対話しながらダンスで健康美男美女になりましょうね！
長い記事を読んでくださって、ありがとうございました💖
参考文献
きほんのヨガポーズ＆プログラム
綿本ヨーガスタジオRIE著
日本文芸社
体が硬い人のためのストレッチ
石井直方 監修
荒井裕志 著
PHP研究所
私がいつも生徒さんに伝えている腰の動かし方のポイントは
始めは小さな動き、いびつな形でよいので、動けていることをイメージしながらやってみてください。
ということです。
腰が回っている、八の字型に動いている、左右にブラブラ揺れている…
どのように動いているのかお手本をよく見て、自分の腰もそのようにうごいているイメージを持ちながら練習しましょう。
合わせて、股関節を柔らかくするストレッチを行い、だんだんイメージした腰の動きが実現できるようレッスンしています。
サルサのステップも、腰を動かしながら行うものがたくさんあります。
ここでは、私のレッスン（ひとりサルサクラスでも）で行っている股関節ストレッチの一部をご紹介します。
初心者や体が硬い方向けのストレッチです。
🌹心の準備
これから行う股関節ストレッチでは、呼吸を止めないでください。
呼吸を止めると体が硬直し痛みが増してしまうことがあります。
無理せず痛気持ちいいところでポーズを決め、股関節に呼気を送り込むように呼吸を続けてください。
呼吸は、股関節を労るようにやさしく続けてください。
股関節にむかって「いつも動いてくれてありがとう❤これからダンスをするから、よろしくお願いネ。」という意思を股関節に送りましょう。
１
無理せず倒せるところまで体を倒します。
一番大切なポイントは両方のお尻、できれば座骨が床についていること。
爪先は上向き（フレックス）でも、のばしても（ストレッチ）、どちらでもいいです。
NG
骨盤が後ろに倒れ、上半身も前にかぶさっています。
ok
1のポーズでは片尻が浮く、体がグラグラするという人は、腕を上げずに膝に置いて、座骨を床にきちんと座らせて。体の安定感良くなります。
そして、片尻が浮かない範囲で軽く体を傾けましょう。
2
背中をスッと伸ばしたまま、片尻が浮かない程度に体を倒します。
視線を自然に落とした先の床を見つめ呼吸します。（顔を上げると首に負担がかかる）
NG
背中が猫背になり、肩も上がっています。
骨盤が後ろに倒れ、腰や首に負担がかかっています。
ok
深く前屈する必要はないので、背中をまっすぐキープしたまま倒します。肩甲骨の下を後ろから押されるように倒すとうまくいきます。
倒す側の骨盤を、後ろの床に向かって押し込むようにしながら上半身を倒します。こうして座骨が床にあたる感触を確かめましょう。
爪先はフレックスでもストレッチでも可。
３
痛くない程度に開脚。
膝は立てたまま、背中をスッと伸ばしたまま、前に倒します。
股関節から折り畳むようにします。
🌷体が硬いくてこのポーズが辛い方へ
ご自宅でこのストレッチをするときは、お尻の下にクッションや二つ折りにした座布団を敷くと楽にできます。
NG
膝が前に倒れ、背中が猫背に。
骨盤も後ろに倒れています。
骨盤が後ろに倒れると、尾てい骨が骨盤内に押し込まれるようなかたちになり、腰痛や膝痛をまねくことも。
骨盤を立て、座骨を床につけましょう。
ok
深く前屈する必要はないので、背中をまっすぐキープ。肩甲骨の下を後ろから押されるイメージで倒していくと、うまくいきます。
「股関節を折り畳むように」とは、鼠径部を後ろの床に向かって押し込むようにするとうまくいきます。
こうして、座骨が床にあたる感触を確かめましょう。
4
両膝を立て、骨盤を立てて（＝鼠径部を後ろの床に向かって押し込むようにする）座ります。
座骨を床につけることが、一番大切なポイントです。
手で爪先を掴み、出来るとこまで踵を前へ押し出して。股関節の後部＝臀部下のストレッチです。
上半身は、肩甲骨の下を後ろから押されるようにしながら、背中をまっすぐキープしながら前傾させていく。
足の裏と手で、押し合うようにちからをかけると、臀部下のストレッチ感が高まります。
完全に下肢を伸ばせる人は伸ばしましょう。
ただし、下の写真みたいにならないようご用心を。
NG 肩が上がり、ちからが入っています。
ok
無理して踵を前へ押し出さなくてok。
臀部の下は日常生活動作ではほとんどストレッチしない箇所。
いきなり伸ばすとつってしまう人もいるので、つらければこの写真ぐらいでとめてもいいです。
一番大切なことは、骨盤を立て、座骨を床につけることです。
ok 背中を丸くしたい場合↓
下肢を伸ばし前屈した際、背中を丸くすると背面上部が気持ちよくストレッチできますね。
肩は下げながら。
骨盤が後ろに倒れないように、腰から丸めるのではなく、みぞおちから後ろに引っ張られるイメージで背中を丸めましょう。
おわり
🌹最後に、全体のポイント
前編の準備運動も含めて、体を労る気持ちで行ってみてください。
股関節ストレッチでは、股関節に対して愛と感謝を送るイメージで呼吸を送り込みますが、
他の部位のストレッチの場合も同様に。
膝、腰、首、肩…同様に、その関節への愛と感謝をこめて呼気を送り込んでください。
「いつも動いてくれてありがとう。このストレッチは痛いかな？気持ちいいかな？もう少しいけるかな？これからダンスをするから、よろしくね。」と。
一番怖いのは、気がそぞろな心理状態でのストレッチ。
これは、いきなりバキッといきます。
だから、準備運動やストレッチの時間は、キョロキョロしたり、すねや頭などをパリパリ掻く、枝毛やネイルをいじるといったことはやめましょう。
それはあとまで置いといて、準備運動やストレッチをしながら体と床の状態に頭と心をシフトしていきましょう。
写真と文章で説明してみましたが、いかがだったでしょうか…伝わったかしら🎁
股関節ストレッチは、生理痛などにも効果的です。
生理が始まってから行うより、普段から予防的に行うとだんだん変化してきます。
私は、ベリーダンスを始めてから、生理痛や生理不順が改善されました。
ダンスで「楽しみながら」体を動かしたり、腰を動かしたりといったことが、効いたのでしょうね。
（サルサを習い始めたのは、そのあとのことでした。）
自分の体を労り、きちんと対話しながらダンスで健康美男美女になりましょうね！
長い記事を読んでくださって、ありがとうございました💖
参考文献
きほんのヨガポーズ＆プログラム
綿本ヨーガスタジオRIE著
日本文芸社
体が硬い人のためのストレッチ
石井直方 監修
荒井裕志 著
PHP研究所
