解説「おうちでエクササイズその３」

「おうちでエクササイズその３」を解説します。

その３はストレッチポールで身体全体をほぐすエクササイズです。
この「ストレッチポール」という名称はLPNの登録商標で、類似商品は「ヨガポール」「リセットポール」「ストレッチ用ポール」と様々な名称で存在します。
また近年は「フォームローラー」という総称でマッサージを兼ねるツールがあります。
凸凹があり、硬めのポールもあります。
「ストレッチポール」は元祖、本家です。
長いトレーナー生活の間で物販をしたのは、このストレッチポールだけです。
日本上陸当初、販売小売店をしておりました。
その他物販に関しては　ご縁があり、お膝元の神戸に本社をお持ちの通販会社フェリシモさんからフィットネス物販の企画の依頼をいただいたことがありました。
「運動にモノ？？？？？」と頭を悩ませながら１年間小冊子の連載をさせていただきました。


頭を絞りましたが、商品開発のセンスは０でした。
ハードではなく、ソフトをしっかり売れるよう、指導力をあげよう！と心に誓いまして、１年間の連載を終えました。
フェリシモさんには大変お世話になり、良い経験をさせていただきました。


ということで、ストレッチポールは特別。商品価値としては絶大の信頼を持っています。
肩こり、首こり改善、姿勢改善には欠かせないツールになっています。
「類似する他の商品は？」とお尋ねがありますが、全てを使えないので残念ながら、お答えできません。
硬さ、長さが商品の選択ポイントです。


前置きが長くなりました。解説を始めます。

エクササイズを始める前と後、床に寝た時の背中の感覚を比べると効果確認ができます。
エクササイズ後は背中が床に吸い込まれるような感覚があります。（個人差あり）
筋肉や関節がほぐれ、背骨のS字カーブの過度な凹凸が正常なカーブにリセットされる効果があります。
全体の動作のポイントとして、終始リラックスすることが大切です。
手足は　だらりと垂れ下げるような感覚です。




1～5は肩甲骨周辺をほぐします。　6～9は股関節周囲をほぐします。
全て行うことで全身がほぐれ、背骨のS字カーブを正常化します。


1.床みがき（肘の曲げ伸ばし、回す）
ポイント：肩甲骨周囲から動作が始まっていることを意識しましょう













2.リセット（腕を横に開く：大胸筋、肋間筋のストレッチ）
ポイント：この動作は各動作の間に入れましょう。　
大胸筋が引き伸ばされるのを感じながら大きく呼吸を行いましょう。呼吸を大きく行うことで肺の動きと同時に肋骨の間の筋肉もストレッチされます









3.チェストプレス（胸の横から手を押し上げる）
ポイント：肘を引き下げるようにして胸をしっかり開きます。
手を押し上げ、肘を伸ばしたときは親指を下にして手の甲を合わせるようにすると肩甲骨が開きます。
肩甲骨が開閉、胸が開閉することを意識しましょう。








4.肩ローテーション（肩をひねります）
ポイント：肘の角度を90度に保ったまま、おしぼりを捻るように体幹から左右を非対称（外旋⇄内旋）にひねります。









5.体揺らし
ポイント：背中をポールに押し当てマッサージをするように体を左右に揺らします。









6.あぐら（足の裏を合わせて膝を外側に開きます：内転筋ストレッチ）
ポイント：柔軟性に合わせて膝の角度（柔らかい：狭く、硬い：広く）、足の位置を変えましょう。








7.股関節ローテーション（内旋＆外旋：腰～ヒップがほぐれます）
ポイント：股関節を内と外にひねります。骨盤の動きも感じましょう。内側にひねったときは太ももの外側がストレッチされます。










8.対角線の手脚を伸ばす（大胸筋、腸腰筋、外腹斜筋ストレッチ）
ポイント：手脚を垂れ下げる力を抜いて床に置く。手の重みを感じて胸をストレッチ、脚の重みを感じ、太ももの前をストレッチ、手脚の重みを感じ、お腹がストレッチされていることを意識しましょう。









9.太ももの前のストレッチ（大腿四頭筋ストレッチ）
ポイント：膝が外に広がらないように気をつけましょう。膝が痛い人は中止しましょう。
膝を曲げに行く時、足の裏が攣ることもあるかも。その時は足の指を曲げて地面につけて足の裏をストレッチすると回復します。









10.大の字で体揺らし
ポイント：だらだら～～～っと力を抜いて体を揺らしましょう。
全体的に、部分的に（頭だけ、肩甲骨周辺だけ）揺らしましょう。
揺らしながら、ポールで頭、背中、腰、ヒップをマッサージしましょう。









11.深呼吸
ポイント：全身の力を抜いて、肋骨やお腹の動きを意識しながら大きく呼吸を行いましょう。
そして、徐々に通常呼吸でリラックスしましょう。